Como Usar os Equipamentos da Academia

Muitas pessoas deixam de ir à academia porque têm vergonha de usar os aparelhos e equipamentos dela do jeito errado. Mas isso não deveria ser empecilho para ninguém! Você só precisa tomar alguns cuidados, ler as instruções e os diagramas, pedir ajuda quando necessário e se atentar ao seu corpo. Além disso, concentre-se nos seus exercícios — e não no que os outros podem pensar — e tudo vai dar certo!

Método 1

Método 1 de 4:

Aparelhos de peso

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1
Repetições e séries: tente fazer dez repetições por série, principalmente se estiver começando a usar aparelhos de peso. Por exemplo: faça dez repetições do puxador, dê um intervalo e repita até completar um total de três séries. Se isso for difícil demais, diminua a carga.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Por outro lado, aumente a carga se você notar que consegue fazer de 15 a 20 repetições de um mesmo exercício por série.
- Um bom treino tem duração média de 30 a 60 minutos. Tente treinar um mesmo grupo muscular duas ou três vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre cada vez.
2
Puxador: o puxador trabalha os ombros. Escolha uma carga que você consiga levantar com um pouco de dificuldade. Ajuste o assento até os seus joelhos ficarem bem apoiados debaixo das almofadas, mas de modo que seus braços alcancem a barra em cima. Abaixe-a aos poucos, com os ombros relaxados, até ela encostar no seu peito; por fim, volte à posição inicial.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Não encolha os ombros e nem projete o pescoço para trás na hora de abaixar a barra. O seu tronco deve ficar imóvel e em linha reta.
3
Remada sentada: coloque uma carga adequada no aparelho e ajuste o assento até você conseguir alcançar o triângulo (ou a barra) com os braços estendidos, mas com o peitoral apoiado na almofada. Deixe a coluna reta, relaxe os ombros e puxe o triângulo até ele quase encostar no seu peitoral. Em seguida, volte à posição inicial.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Deixe a coluna reta durante todo o exercício! Não fique corcunda e nem projete o pescoço para trás.
4
Supino vertical: se o aparelho tiver dois reguladores de peso diferentes, veja se ambos estão com a mesma carga. Em seguida, ajuste o assento para deixar as barras na altura do seu peitoral, de modo que seus cotovelos flexionados fiquem no mesmo nível ou um pouco na frente dele. Estenda os braços até o fim sem tirar as costas do apoio e, em seguida, volte à posição inicial com calma.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Não mexa os ombros e nem o tronco para frente. Deixe a coluna reta e use os músculos dos braços e do peitoral. Imagine que você está tentando empurrar o assento para trás, em vez de levar o peso para frente.
5
Graviton: comece ajustando a carga, mas lembre-se de que esse aparelho funciona como um contrapeso ao seu corpo — ou seja: quanto maior a carga, mais fácil fica o exercício! Segure-se bem nas barras, com as palmas viradas para frente ou para trás, e coloque um pé de cada vez em uma das plataformas. Elas vão se abaixar. Deixe a coluna, as pernas e o pescoço retos durante todo o exercício e levante o corpo com a força dos braços até seus olhos ficarem na altura das suas mãos. Por fim, volte à posição inicial.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Após a primeira série, desça do aparelho com um pé de cada vez. Não solte as barras enquanto você não estiver seguro no chão!
6
Leg press: coloque no aparelho uma carga que você consiga levantar dez vezes. Ajuste o assento e apoie bem as costas nele, com os pés na plataforma e as canelas formando um ângulo reto em relação às suas coxas. Estenda as pernas devagar até elas ficarem quase estendidas (mas não completamente) e, por fim, volte à posição inicial com calma.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Não estenda as pernas a ponto de travar os joelhos. Você pode lesionar a região.
- Segure-se nos cabos dos lados do assento para manter o corpo na mesma posição (com o bumbum, as costas, o pescoço e a cabeça bem apoiados).
7
Extensor de perna: tenha muito cuidado ao escolher a carga desse aparelho para não causar tensão demais nos joelhos. Além disso, ajuste o assento e a ponto de conseguir apoiar as costas, formar ângulos retos com os joelhos e colocar as canelas contra a almofada. Segure-se nas barras laterais, levante as pernas e as abaixe em seguida aos poucos.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Não projete os quadris para frente e nem concentre a força nos seus braços. Você precisa usar os quadríceps. Se necessário, reduza a carga.
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Método 2

Método 2 de 4:

Pesos livres

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1
Repetições, séries e sessões: assim como os aparelhos de peso, tente fazer três séries de dez repetições de cada exercício de peso livre. Diminua a carga se você não conseguir completar essas dez repetições em algum dos movimentos, mas aumente se conseguir fazer entre 15 e 20.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Um treino típico (com exercícios de peso livre, com aparelhos ou com os dois) costumar durar entre 30 e 60 minutos. Tente treinar duas ou três vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre cada sessão de um mesmo grupo muscular.
2
Supino: comece com uma carga baixa na barra até você se acostumar ao movimento. Se possível, peça para alguém ficar atrás do aparelho e ajudar na hora de pegar, levantar, abaixar e guardar o peso. Pare fazer o exercício em si, deite-se de costas no banco e segure a barra com as palmas um pouco além da linha dos ombros. Tire-a do apoio com o auxílio do seu ajudante e flexione os cotovelos aos poucos, até chegar o aparelho perto do peitoral, antes de voltar à posição inicial.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Suas costas devem ficar retas e bem apoiadas no banco o tempo todo. Faça movimentos lentos e controlados com os braços. De todo modo, conte com a ajuda de alguém!
- Conforme se acostuma ao supino, você pode começar a pegar a barra com as palmas mais próximas ou mais distantes. Isso trabalha grupos musculares diferentes.
3
Agachamento: faça o agachamento sem pesos para se acostumar à técnica. Levante-se e alinhe os pés aos ombros, com os dedos virados para fora entre 5 e 30°. Firme bem os calcanhares e estufe o peito. Contraia o abdômen, flexione os joelhos e projete os quadris para trás até as suas coxas ficarem paralelas ao chão. Pare por um instante e, em seguida, volte à posição inicial com calma.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Quando você se acostumar à técnica do exercício, passe a fazê-lo segurando um par de halteres na frente dos ombros.
- Espere até você ter total confiança na técnica antes de avançar ao agachamento com a barra na nuca. Nesse caso, apoie a barra entre os ombros e a segure com as duas mãos. Mais uma vez, peça ajuda a alguém!
4
Rosca bíceps: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure halteres com as mãos apoiadas nos lados das suas pernas. Flexione os joelhos devagar, com as palmas viradas para frente, e contraia o abdômen. Em seguida, levante os pesos até a altura dos ombros, pare por um instante e volte à posição inicial com calma.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Você também pode fazer a rosca alternada, com um braço de cada vez.
- Vá devagar e pare por um instante quando os halteres estiverem no topo e na base do movimento.
- Deixe os cotovelos bem próximos dos lados do seu abdômen durante todo o exercício.
5
Barra paralela: se a academia tem barras paralelas, você pode começar fazendo o exercício só com o peso do corpo. Segure-se bem nas barras, deixe o tronco reto e levante o corpo até travar os cotovelos e estender os braços. Quando estiver no ar, flexione os joelhos em 90° e cruze os tornozelos. Em seguida, abaixe-se, com o tronco ainda reto, até seus cotovelos também formarem 90°. Por fim, repita o movimento até completar a série.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Passe a fazer o exercício com um cinturão para pesos quando você se acostumar à técnica. Nesse caso, peça ajuda a um professor da academia e comece com uma anilha leve (de 2 a 5 kg). Use a mesma técnica de antes.
- Se a academia não tem barras paralelas, você pode fazer uma versão adaptada do exercício usando um banco. Ainda assim, as barras deixam o movimento muito mais completo — ainda mais quando se usa o cinturão para peso.
6
Remada curvada: faça o exercício com uma carga leve, pois você precisa manter uma boa postura durante o movimento. Fique de pé, com a barra 30 cm à sua frente. Alinhe os pés aos ombros, flexione os joelhos de leve e abaixe o tronco pela cintura até segurar o aparelho com as palmas para baixo. Contraia o abdômen e as escápulas e levante a barra até ela encostar no seu peitoral. Olhe para frente o tempo todo e não balance os braços. Por fim, vá devagar e faça as repetições de cada série.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Faça movimentos lentos e controlados, sem balançar os braços ou arquear as costas. Se você sentir dor, pare imediatamente e diminua a carga na série seguinte.
7
Elevação lateral com halteres: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure um haltere em cada mão dos lados dos quadris. Contraia o abdômen, deixe a coluna e os braços retos e levante os pesos para os lados ao mesmo tempo até os seus braços ficarem paralelos ao chão. Pare por um instante, volte à posição inicial e repita os movimentos dessa mesma série.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Não balance os braços descontroladamente. Faça um movimento calculado durante todo o exercício, mas sem mexer as pernas, o abdômen e a cabeça.
- Não tente começar já levantando halteres pesados! Use cargas mais leves até você aperfeiçoar a forma e a técnica. É melhor aumentar o peso aos poucos.
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Método 3

Método 3 de 4:

Aparelhos aeróbicos

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1
Frequência de treino: um adulto médio precisa praticar pelo menos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados. Você pode, por exemplo, usar a esteira, o simulador de escadas ou o elíptico por 20 ou 30 minutos três ou quatro vezes por semana!^{[15]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
- O exercício é moderado se você ficar um pouco sem ar, mas não a ponto de não conseguir conversar.
- Se preferir, você pode trocar esses 150 minutos moderados por 75 minutos de exercícios aeróbicos intensos — daqueles que deixam a respiração ofegante e acelerada.
- Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios aeróbicos se você tem problemas de saúde ou é sedentário.
2
Esteira: suba na esteira antes de ligá-la. Escolha um programa pronto que seja adequado para o seu condicionamento físico, suas metas e sua familiaridade com o aparelho. Segure-se nas barras e comece a andar devagar. Fique no meio da esteira em qualquer exercício que você fizer (andar ou correr) e diminua a velocidade se ficar difícil acompanhar!^{[16]XFonte de pesquisa}
- A maioria dos programas prontos de esteiras começa com um período de aquecimento, aumenta a velocidade aos poucos e diminui de novo no final. Você também pode controlar o aparelho no painel, mas tente seguir um programa já montado se não tiver experiência.
- A maioria das esteiras também permite que o usuário aumente ou diminua a inclinação manualmente. Quanto maior ela for, mais o exercício fica difícil.
- Faça algo entre 20 e 30 minutos de esteira se você prefere uma intensidade moderada ou de cinco a dez minutos se prefere uma intensidade maior.
3
Simulador de escada: segure-se nas barras laterais e suba nos degraus com o simulador ainda desligado. Escolha um programa pronto de acordo com as suas metas e comece a andar em um ritmo normal, sem tropeçar ou soltar as barras. Use os botões do painel para aumentar ou diminuir a velocidade do aparelho.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Assim como na esteira, um treino moderado no simulador corresponde a algo entre 20 a 30 minutos.
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Elíptico: segure-se na barra e coloque os pés nos pedais antes de começar. Depois de escolher o programa ideal, comece a dar um "passo" de cada vez. Concentre a força nos braços, nas pernas e no abdômen e não levante os calcanhares dos pedais em momento nenhum.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer o elíptico na direção contrária depois de se acostumar ao movimento. Nesse caso, gire as pernas como se quisesse andar ou correr para trás!
- Fazer entre 20 e 30 minutos do elíptico equivale a um treino moderado, enquanto fazer entre cinco e dez minutos equivale a um treino intenso.
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Método 4

Método 4 de 4:

Saúde, segurança e sucesso

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1
Comece com calma se você tem algum problema de saúde ou não possui experiência. Decidir fazer exercícios é ótimo, mas não exagere! Dê um passo de cada vez para não sofrer nenhuma lesão e consulte um médico se você tem algum problema de saúde ou é sedentário.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Comece fazendo dois ou três treinos semanais de 30 minutos cada na academia. Fique atento aos sinais do seu corpo e pare se você sentir dores moderadas ou fortes.
- Dependendo do caso, o médico pode recomendar que você consulte um fisioterapeuta antes de começar a fazer exercícios. Por outro lado, talvez valha a pena contratar um personal trainer (pelo menos no início).
- Não se preocupe: você vai achar um treino ideal para o seu caso!
2
Observe uma pessoa experiente treinar antes de usar qualquer aparelho novo. Se você estiver treinando com um amigo ou personal, peça para ele usar o aparelho antes e fique de olho. Observe os ajustes que ele faz, a posição do corpo, a técnica e o ritmo. Depois, tire suas dúvidas.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Se você estiver treinando sozinho, observe discretamente outras pessoas usando os aparelhos, como quando for tomar água ou se alongar. De preferência, preste atenção a alguém que tenha um tipo físico parecido com o seu.
3
Veja se os aparelhos da academia apresentam sinais de desgastes ou danos. É perigoso usar equipamentos nessas condições. Dê uma olhada breve antes de fazer exercícios e converse com um professor da academia se encontrar alguma coisa errada.^{[21]XFonte de pesquisa}
- Troque de academia se você notar que os aparelhos estão desgastados ou danificados e que não há tanto apreço pela higiene.
4
Desinfete todo aparelho antes e depois de usar. Hoje em dia, ninguém pode mais usar qualquer aparelho de academia sem uma boa limpeza! Aplique um desinfetante e uma flanela ou outro pano limpo antes e depois de fazer qualquer exercício.^{[22]XFonte de pesquisa}
- Desinfetar os equipamentos é questão não só de educação, mas também de saúde pública.
5
Ajuste o aparelho ao seu corpo seguindo as instruções. Caso os aparelhos da academia tragam instruções ou diagramas, dê uma olhada neles antes de fazer qualquer ajuste ou exercício. Adapte a altura do assento, a distância do apoio, a carga e assim por diante de acordo com seu tipo físico, seu condicionamento e suas metas.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Peça ajuda a um professor da academia se não souber ajustar qualquer aparelho, desde o leg press à esteira. Não conte com a sorte!
6
Comece com cargas mais leves e aperfeiçoe a técnica. Não tente dar nenhum showzinho na academia! É melhor você começar com cargas mais leves até acertar na técnica. Só depois comece a aumentar a carga!^{[24]XFonte de pesquisa}
- De modo geral, o ideal é que você consiga fazer dez repetições por série sem sacrificar a técnica. Aumente a carga se ela estiver leve, mas diminua se ficar difícil completar o número mínimo de repetições.
7
Faça movimentos controlados e lentos. Usar aparelhos de academia não é questão de exibir os músculos ou de competir com os outros! Você precisa acertar na técnica para colher os benefícios do treino. Sendo assim, faça movimentos controlados e lentos.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo: faça a rosca bíceps em um movimento controlado e lento, sem balançar os braços. Se necessário, reduza a carga.
- Movimentos controlados nem sempre são sinônimo de movimentos lentos. Você pode apertar o passo quando estiver na esteira ou na bicicleta, por exemplo. O importante é ter fluidez e controle.
8
Faça exercícios na frente do espelho para controlar a técnica. O espelho da academia não está lá só por causa da vaidade dos alunos! Use-o para observar seus movimentos e técnicas e fazer os ajustes necessários de vez em quando.^{[26]XFonte de pesquisa}
- Se você for treinar em um lugar onde não há espelho, mas estiver acompanhado, peça para a pessoa observar e corrigir a sua técnica.
9
Preste atenção ao seu corpo antes, durante e depois do treino. Notar uma queimação leve durante os exercícios é normal, mas sentir dores não! Se acontecer, pare imediatamente e dê um tempo. Por fim, não retome a atividade se a dor não for embora em poucos minutos — e vá ao pronto-socorro se ela piorar.^{[27]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Espere um tempo a mais se o seu corpo ainda estiver dolorido por causa do último treino. De modo geral, o ideal é esperar pelo menos 48 horas entre dois treinos de um mesmo grupo muscular.
- No geral, um bom treino inclui duas ou três sessões de levantamento de peso livre, duas ou três sessões de aeróbicos e uma ou duas sessões de exercícios de flexibilidade ou de amplitude de movimento por semana.
- Pare imediatamente e tente relaxar se você sentir dor ou falta de ar durante o treino. Além disso, vá ao pronto-socorro se notar sintomas de um possível ataque cardíaco.
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Dicas

Tenha educação: além de desinfetar os aparelhos quando você terminar, coloque o assento de volta no lugar para a próxima pessoa que for usar. Isso também vale para halteres e outros pesos livres e aparelhos de aeróbico!^{[28]XFonte de pesquisa}
Treine ouvindo músicas animadas, ainda mais na hora de fazer exercícios aeróbicos. Você pode até montar uma playlist com os seus artistas favoritos.^{[29]XFonte de pesquisa}
Marque uma aula com um personal trainer e peça para ele explicar o funcionamento de cada aparelho, indicar como você deve se ajustar e mostrar os movimentos exatos de cada exercício. Isso se aplica também a bolas de ginástica, acessórios de alongamento e afins.

Avisos

A academia é o lugar ideal para cuidar da saúde do corpo, mas também pode até ser um ponto de transmissão de doenças. Só frequente um ambiente que seja devidamente higienizado e tenha aparelhos em boas condições. O ideal é que cada equipamento tenha a sua própria flanela e um borrifador com desinfetante.^{[30]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
Se você estiver lendo este artigo durante a pandemia de Covid-19, tenha muito cuidado ao frequentar a academia. Siga à risca os protocolos de segurança.
Leia todas as instruções de segurança antes de usar os aparelhos da academia. Isso não vale para bolas de ginástica e halteres, por exemplo, mas é indispensável para equipamentos fixos e maiores. Não ache que tudo é intuitivo e simples de dominar!^{[31]XFonte de pesquisa}
Peça ajuda a alguém se você for treinar usando pesos livres, ainda mais se pretende fazer agachamentos com barra, supino ou outros exercícios que incluem cargas mais pesadas.^{[32]XFonte de pesquisa}
Não tente competir com os outros alunos da academia! Você não só vai prejudicar o próprio treino, mas correr um sério risco de se lesionar.