Como Ajustar uma Cadeira de Escritório

Se tiver que passar muitas horas sentado a uma escrivaninha para estudar ou trabalhar com o computador, você precisa de uma cadeira corretamente ajustada ao seu corpo a fim de evitar dores nas costas e outros problemas. Como bem sabem os médicos, quiropráticos e fisioterapeutas, muitas pessoas desenvolvem sérias distensões de ligamentos na coluna e até problemas nos discos da coluna em decorrência das várias horas que passam sentadas em cadeiras de escritório impróprias. No entanto, ajustar uma cadeira de escritório é simples e requer apenas alguns minutos, desde que você saiba como adaptá-la às proporções do seu corpo.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Ajustando uma cadeira de escritório

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Determine a altura da sua mesa de trabalho. Configure seu posto de trabalho na altura apropriada. O ideal é que você trabalhe em uma mesa passível de ser regulada, mas poucas empresas dispõem de tais recursos. Se a mesa não puder ser regulada, ajuste a altura da cadeira.
- Se a altura da superfície for passível de ajuste, fique de pé diante da cadeira e deixe a altura do assento logo abaixo da linha do joelho; na sequência, sente-se na cadeira e ajuste a altura da mesa de modo que seus cotovelos formem um ângulo de 90° quando você mantém as mãos apoiadas sobre o tampo da mesa.
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Avalie o ângulo de seus cotovelos em relação à estação de trabalho. Sente-se bem próximo da mesa para que seus braços fiquem confortavelmente paralelos à coluna. Deixe as mãos repousarem na superfície da mesa ou no teclado do computador em que trabalha. Elas devem estar em um ângulo de 90°.
- Sente-se diante da escrivaninha, ficando tão próximo dela quando for possível. Procure a alavanca que controla a altura do assento (geralmente, do lado esquerdo da cadeira).
- Se as mãos estiverem mais altas do que os cotovelos, o assento está baixo demais. Suspenda seu corpo e puxe a alavanca da cadeira, o que fará com que o assento se eleve. Assim que ele chegar à altura desejada, solte a alavanca para que ele se firme nesta posição.
- Se o assento estiver alto demais, permaneça sentado e puxe a alavanca. Solte-a quando tiver conseguido regular a cadeira na altura desejada.
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Arrume a posição dos pés com relação à altura do assento. Para isso, sente-se com as solas totalmente apoiadas no chão. Nessa posição, deslize os dedos ao longo do espaço entre a parte de baixo de suas coxas e o assento — o espaço entre ambos não deve ser maior do que a largura dos seus dedos.
- Se você for uma pessoa alta e o espaço entre suas coxas e o assento for maior do que a largura de um dedo, será necessário elevar tanto o assento da cadeira quanto sua escrivaninha para que você possa assumir a postura correta.
- Se tiver dificuldades para colocar os dedos entre a coxa e a cadeira, é necessário elevar a posição de seus pés até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Para tanto, use um apoio ajustável para pés.
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Meça a distância entre a panturrilha e a beirada frontal do assento. Feche o punho e tente colocá-lo entre a cadeira e a parte de trás da panturrilha. O espaço entre ambas deve ser suficiente para acomodar seu punho (algo próximo dos 5 cm). Se esse for o caso, a posição do encosto está correta.
- Se o espaço não for suficiente para acomodar seu punho, o assento está demasiadamente para trás e você terá de trazê-lo um pouco para a frente. Os modelos mais ergonômicos de cadeiras de escritório permitem que essa distância seja regulada por meio de uma alavanca que fica do lado direito da cadeira. Se, no entanto, o encosto for fixo, use algo para apoiar a parte inferior ou superior de suas costas.
- Se o punho couber com muita folga entre as panturrilhas e a beirada da cadeira, leve o encosto da cadeira para trás. Para isso, use uma alavanca que fica abaixo e à direita do assento.
- A profundidade do encosto é um fator essencial para evitar a má postura. Além disso, o encosto deve oferecer uma boa sustentação à parte inferior da coluna, o que diminui a pressão sobre a região e evita lesões na coluna.
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Ajuste a altura do encosto. Sente-se adequadamente na cadeira (com as solas dos pés totalmente apoiadas no chão e as panturrilhas a um punho de distância da beirada da cadeira) e procure deixar o encosto a uma altura que acomode bem a parte inferior de suas costas.
- Você deve sentir que a lombar está apoiada firmemente no encosto.
- Deve haver um parafuso com pegador no encosto da cadeira que, quando afrouxado, permite a ele subir e descer. Uma vez que, enquanto se está sentado, é mais fácil movê-lo para baixo, afrouxe o parafuso e leve o encosto totalmente para cima. Em seguida, sente-se na cadeira e vá empurrando-o para baixo até que a base do encosto se acomode à sua lombar.
- Nem todas as cadeiras permitem que se ajuste a altura do encosto.
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Deixe o encosto no ângulo que for mais confortável para as suas costas. O ângulo ideal é aquele que oferece total suporte às suas costas enquanto você estiver na sua posição de preferência. Você não deve ficar mais curvado para a frente do que gostaria nem ter de se inclinar para trás para poder apoiar as costas.
- Na parte posterior da cadeira, há um parafuso que mantém o ângulo do encosto afixado. Afrouxe o parafuso e incline-se para a frente e para trás enquanto olha na direção do monitor. Quando encontrar uma posição que pareça ideal, aperte o parafuso novamente.
- Nem todas as cadeiras permitem que se ajuste o ângulo do encosto.
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Ajuste os descansos de braço de modo que eles mal toquem seus cotovelos quando seus braços estiverem dobrados em 90º ou quando suas mãos estiverem apoiadas sobre o tampo da mesa ou o teclado. Quando estiverem muito altos, os descansos de braço o forçarão a assumir uma posição desconfortável. Seus braços devem ficar livres para movimentos.
- Apoiar os braços nos descansos enquanto se digita pode restringir o movimento normal dos braços, o que causaria pressão extra nos dedos e nas estruturas que os suportam.
- Em alguns modelos de cadeiras, só é possível ajustar a altura dos descansos de braço com o auxílio de uma chave de fenda; outros possuem parafusos com pegadores. Confira a parte de baixo dos descansos para saber como funciona o mecanismo de sua cadeira.
- Descansos de braços ajustáveis não estão presentes em todos os modelos de cadeiras.
- Se os apoios para os braços forem altos demais e possuírem altura fixa, é preferível removê-los da cadeira para que se possa prevenir lesões nos ombros ou nos dedos.^{[1]XFonte de pesquisa}
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Avalie o nível dos olhos em repouso. Eles devem estar bem alinhados ao monitor que usa para trabalhar. Sentado na cadeira, feche os olhos e abra-os lentamente. Se o nível dos olhos estiver adequado, sua visão enquadrará o centro da tela e o texto será legível sem que você tenha de movimentar o pescoço para a frente ou para trás ou inclinar a cabeça para cima ou para baixo.
- Se for necessário inclinar os olhos para baixo para enxergar bem o monitor, coloque-o sobre algum objeto (uma caixa, por exemplo) para trazê-lo até a altura ideal.
- Se, por outro lado, for preciso inclinar a cabeça para cima para enxergar a tela, você deve encontrar um meio de descer o monitor até que ele fique exatamente à sua frente.^{[2]XFonte de pesquisa}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Escolhendo a cadeira correta

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Escolha uma cadeira compatível com o tamanho do seu corpo. A maioria dos modelos funciona bem para 90% das pessoas, mas pode não ser ideal para aqueles indivíduos que habitam as duas extremidades do espectro. Já que as proporções variam de um corpo para outro, cadeiras de escritório são fabricadas com elementos ajustáveis, o que as torna capazes de atender às necessidades de boa parte das pessoas. As que são muito baixas ou muito altas, no entanto, podem precisar de cadeiras fabricadas sob medida.
- A não ser que tenha encomendado uma cadeira personalizada, o modelo que comprar deverá ter o maior número possível de elementos reguláveis, a fim de que ela possa se ajustar bem ao seu corpo.^{[3]XFonte de pesquisa}
Essa facilidade permite ao usuário ajustar a cadeira de acordo com seu corpo, já que ele pode notar o efeito que as diferentes posições de cada peça causam na sua postura.
A altura do assento é um fator importantíssimo da ergonomia, o que torna esse recurso essencial. A inclinação também contribui para uma boa postura.
Essa curva concede mais espaço aos joelhos ao mesmo tempo em que dá suporte à parte posterior das coxas. Procure um assento que não pressione as coxas nem os joelhos.
Você não iria querer ficar com as costas suadas ou deslizando no assento da cadeira, portanto preste atenção a esses fatores ao fazer a compra.
Um encosto que apoie a base das suas costas evitará dores e lesões na coluna.
As bases com cinco pontos são as que mais oferecem estabilidade e equilíbrio ao usuário. A presença de rodinhas fica a seu critério.
eles devem ficar próximos do corpo quando você estiver sentado, mas, ao mesmo tempo, não atrapalhar você quando se levantar. Quanto mais perto seus cotovelos estiverem do tronco, mais confortável você estará.
Eles jamais devem atrapalhar o movimento dos braços enquanto você estiver trabalhando ou digitando, e o fato de serem ajustáveis vai permitir que atendam melhor às necessidades geradas pelo tamanho do seu corpo e e pelo comprimento dos seus braços.
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Dicas

Se o espaço sob o tampo da sua mesa não for suficiente para acomodar suas coxas ou para que você possa movimentar as pernas, é sinal de que ela é muito baixa e deve ser substituída.
Pode ser necessário fazer ajustes para diferentes equipamentos, acessórios e modelos, mas a cadeira geralmente vai permanecer constante para a maioria das configurações em um escritório.
Lembre-se de se sentar com uma boa postura. De nada servirá uma cadeira minuciosamente ajustada se você se esparramar nela ou permanecer inclinado para a frente. A postura correta previne dores e lesões.
Em intervalos regulares, levante-se do posto e faça alguns exercícios. Não importa quão confortável seja a cadeira, assumir a mesma postura por muitas horas não faz bem à coluna, que pode acabar dolorida ou prejudicada. Levante-se, se alongue e caminhe por pelo menos um ou dois minutos a cada meia hora.