Como Acabar com o Sentimento de Culpa

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Neste Artigo:

Compreendendo a culpa

Fazendo reparações

Reestruturando-se cognitivamente

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Referências

Todo mundo lida com a culpa em um momento ou outro da vida. Ela normalmente se origina a partir de um sentimento de responsabilidade por ter feito algo ruim ou errado. Outro motivo comum por trás da culpa é pensar que deveria ter feito algo a respeito de determinada situação. Existem pessoas que também sentem-se culpadas por terem conseguido algo enquanto outros falharam. Por si só, a culpa não é sempre uma coisa ruim, já que o remorso promove mudanças no comportamento e sentimentos de empatia. No entanto, quando este sentimento não é produtivo, ele gera um ciclo de tristeza e vergonha.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Compreendendo a culpa

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   Compreenda a culpa produtiva. Este sentimento pode nos ajudar a crescer e amadurecer, bem como aprender como nosso comportamento ofende ou magoa os outros. Este tipo de culpa serve a um propósito e encoraja o bom comportamento.

   • Por exemplo, se disse algo ofensivo a um amigo querido e sentiu-se culpado, você pode encarar isso como um aprendizado e impedir problemas com amizades no futuro. Em outras palavras, você aprende com o erro. Neste caso, a culpa age de forma positiva e transforma comportamentos.
   • Em outro exemplo, se sentiu-se culpado por ter comido um saco inteiro de salgadinhos, seu cérebro provavelmente está apontando um comportamento que você sabe que não é saudável. Um sentimento racional de culpa o motiva a refletir e mudar para melhor.
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   Compreenda a culpa improdutiva. A culpa é improdutiva quando se torna um sentimento irrefletido, que não gera qualquer tipo de transformação. Esta sensação irracional pode desenvolver um ciclo no qual você se sente culpado sem motivo e o piora ainda mais.

   • Por exemplo, muitos pais de primeira viagem se preocupam em deixar os filhos com uma babá, temendo causar danos ao desenvolvimento físico e mental das crianças. Na realidade, a maioria das crianças se desenvolve normalmente, independente de um ou dois dos pais trabalharem fora. Por mais que não haja motivo para se sentir culpado, isso acontece com muitos.
   • A culpa improdutiva pode ter efeitos adversos em nosso bem estar cognitivo. Por exemplo, você pode ficar muito autocrítico, perder a autoestima ou começar a duvidar de si mesmo.
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   Entenda que podemos nos sentir culpados por eventos que não estão sob o nosso controle. Um acidente de carro ou não conseguir chegar a tempo de se despedir de um ente querido são situações que ilustram este pensamento. Algumas pessoas envolvidas em eventos traumáticos superestimam as coisas que poderiam ter feito para mudar os resultados. Em outras palavras, cria-se uma ilusão de que seria possível ter feito algo diferente, quando esse não é o caso. Estes sentimentos são intensos e podem levar uma pessoa a sair do controle.

   • Por exemplo, você pode sentir-se culpado por sobreviver a um acidente de carro e ter perdido um amigo no mesmo acidente. Esse problema é conhecido como a "Síndrome do Campo de Concentração". Em casos mais graves, é uma boa ideia procurar ajuda profissional de um terapeuta para superar esses sentimentos de culpa.
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   Reflita sobre as emoções e experiências passadas. É importante entrar em contato com os sentimentos e determinar melhor a situação. Estudos mostram que a culpa é uma emoção distinta da pena ou tristeza. Ao mesmo tempo, eles mostram que a vergonha e a tristeza estão correlacionadas. É bom passar um tempo refletindo sobre os sentimentos e cuidar deles de forma adequada.

   • Defina os sentimentos e as sensações corporais. Você pode fazer isso cognitivamente, através da prática da aceitação. Para isso, concentre-se no que está sentindo no momento sem realizar julgamentos.
   • Uma alternativa é escrever os sentimentos em um diário. Isso pode ajudá-lo a esclarecer as emoções, colocando-as no papel.
   • Por exemplo: "Estou me sentindo sobrecarregado pela culpa e a tristeza. Não consigo parar de pensar nisso. A tensão está me causando dores de cabeça e mal estar."
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   Esclareça exatamente o motivo pelo qual se sente culpado. Descubra de onde veio este sentimento. Considere escrever sobre o sentimento de culpa para processá-lo. Aqui estão alguns exemplos:

   • "Eu soltei o cachorro e ele correu para a frente de um carro. Eu me sinto culpado pela morte dele, pois toda nossa família o amava muito."
   • "Eu não estudei para uma prova e tirei zero. Me sinto culpado por ter decepcionado meus pais."
   • "Eu terminei com meu namorado. Me sinto culpada e estou tão machucada."
   • "A mãe do meu amigo morreu e minha mãe ainda está viva e saudável. Me sinto culpado porque a vida dele está terrível e a minha é perfeita."
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   Aceite a culpa. É preciso aceitar que aquilo que aconteceu não irá mudar. Reconheça os sentimentos dolorosos no momento. Este é o primeiro passo para se lidar apropriadamente com a culpa e seguir em frente. Repetir afirmações sobre aceitação e tolerância pode ajudá-lo bastante. Exemplos incluem:

   • "Eu sei que sentir culpa é difícil, mas eu posso lidar com ela."
   • "É difícil, mas eu posso aceitar o que aconteceu, em vez de evitar o sentimento e fingir que as coisas não são como são."
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Método 2

Método 2 de 3:

Fazendo reparações

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   Faça as pazes com alguém que magoou. Se a culpa se origina de ter feito algo negativo para outra pessoa, o primeiro passo é fazer as pazes com ela. Embora um pedido de desculpas sincero não possa eliminar os sentimentos de culpa, pode ser um bom começo, fornecendo o tempo necessário para você expressar verdadeiramente os sentimentos.

   • Arranje tempo para conversar com a outra pessoa e oferecer um genuíno pedido de desculpas por ações ou omissões. Faça as pazes mais cedo, não mais tarde.
   • Lembre-se de que as desculpas podem não ser aceitas. Não há como controlar a reação dos outros. Mas perceba que se desculpar é um passo importante para eliminar a culpa. Embora a pessoa possa não aceitar as desculpas, você deve ter esta chance de reconhecer a culpa e responsabilidade, mostrando remorso e demonstrando empatia.
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   Reflita sobre a possibilidade de modificar forma como age. Em casos nos quais a culpa é produtiva, mude de comportamento e evite repedir o erro. Por exemplo, você não pode trazer um cãozinho de volta, mas pode garantir que outros bichinhos de estimação não se soltem da coleira fora de casa. Ou, no caso da prova que foi um fracasso, você pode se comprometer a estudar mais, para não desperdiçar o tempo e o esforço dos seus pais.

   • Em alguns casos, pode não haver um comportamento específico que precisa ser mudado. Por exemplo, você pode não ter como trazer de volta a mãe de um amigo que morreu, mas pode oferecer apoio e garantir que sua mãe saiba o quanto ela significa para você.
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   Perdoe a si mesmo. Por causa da culpa, as pessoas frequentemente se sentem envergonhadas por algo que fizeram ou não fizeram. Algumas pessoas podem continuar ruminando a culpa, mesmo depois de terem feito as reparações necessárias. Neste caso, Aprender a perdoar a si mesmo é uma ferramenta importante para restaurar a autoestima e seguir em frente.

   • Experimente escrever uma carta para si mesmo. Escrever uma carta para uma versão mais velha ou mais jovem de si mesmo pode ser uma poderosa ferramenta emocional para ajudá-lo a perdoar a si mesmo. Com gentileza, lembre-se de aproveitar as oportunidades de aprendizado e de ter mais empatia pelos outros. Escreva que você não via o mundo como vê agora. Considere esta carta como uma forma de finalizar a questão. Você precisa aceitar a culpa, confrontá-la e fazer as reparações necessárias. Depois disso, a vida continua.
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Método 3

Método 3 de 3:

Reestruturando-se cognitivamente

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   Transforme a culpa em gratidão. A culpa pode ser produtiva, ajudando-o a mudar comportamentos e a desenvolver empatia, portanto, transformar declarações de culpa em palavras de gratidão pode ajudá-lo a superar o problema. Esta também é uma maneira de fazer algo positivo com a culpa inicialmente improdutiva.

   • Escreva frases que expressem a culpa e transforme-as em declarações de gratidão. As declarações de culpa começam frequentemente com "Eu devia...", "Não consigo acreditar que eu..." e "Por que eu não fiz..." Transforme estas declarações em frases que enfatizem a gratidão.
   • Exemplo: Transforme "Eu deveria ter sido menos crítica com meu marido quando estávamos juntos" em "Eu aprendi que não devo ser tão crítica em minhas futuras relações."
   • Exemplo: Transforme "Por que eu não paro de beber? Eu bebo porque minha família está desmoronando" em "Sou grato pela minha oportunidade de parar de beber e me reconciliar com minha família."
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   Faça afirmações diárias, declarações positivas e encorajadoras. Este método pode ajudá-lo a melhorar a autoestima e amor próprio, ambos corroídos pela vergonha e culpa. Faça isso todos os dias. Alguns exemplos incluem:

   • "Sou uma boa pessoa, e mereço o perdão pelas minhas ações no passado."
   • "Não sou perfeito. Eu cometo erros, mas sei aprender com eles."
   • "Sou apenas um ser humano como qualquer outro."
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   Estas declarações podem ajudá-lo a criar um novo significado para suas ações e experiências. Este processo pode ajudá-lo a mudar o modo com o qual pensa e a eliminar a culpa. Tente lembrar-se de que nada de bom vem da culpa improdutiva.

   • A culpa pode ser uma importante ferramenta de aprendizado para o futuro. Retirar uma lição do ocorrido pode torná-lo mais sábio. Por exemplo, se você se arrepende de não tratar sua esposa com respeito, e viu em primeira mão o que isso pode fazer com um relacionamento, este conhecimento o tornará um marido mais sábio no futuro.
   • A culpa pode tornar uma pessoa mais empática, quando ela reconhece os danos de suas ações, percebendo como elas afetam os outros. Lembre-se de que a empatia o ajuda a compreender melhor os sentimentos alheios. Logo, a culpa pode ensiná-lo a reconhecer melhor o impacto de suas ações nos outros.
   • É impossível mudar o passado, mas você pode escolher a maneira pela qual o passado afeta o presente e futuro. Por exemplo, você não pode mudar o fato de ter ido mal em uma prova, mas pode decidir não passar por isso novamente.
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   Reconheça as armadilhas da perfeição. Buscar a perfeição em nossas vidas é algo irrealista. Os erros fazem parte da vida; eles nos ajudam a crescer e aprender. Se envolva com atividades positivas, que lhe deem a oportunidade de fazer o bem. Permita-se enxergar um erro como uma experiência que o tornou uma pessoa melhor e mais consciente.

   • Ruminar sentimentos negativos de culpa pode levar a níveis inapropriados de vergonha. Se estiver passando por isso, consulte um profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a superar estes sentimentos.
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