Stoppen met slapen op je buik

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Stoppen met buikslapen

In een andere positie gaan liggen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Op je buik slapen is slecht voor je lichaam en een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug, nekpijn, schouderproblemen en hoofdpijn. De reden dat op de buik slapen een gewoonte wordt is niet bekend, maar kan te maken hebben met het koud hebben tijdens de slaap, een beschermd gevoel of wellicht zelfs met je persoonlijke eigenschappen. Stoppen met het slapen op je rug en overschakelen naar het op de zij of de rug slapen is niet gemakkelijk, maar de voordelen voor je ruggengraat en de rest van je lichaam zijn aanzienlijk.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Stoppen met buikslapen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begrijp wat voor effect buikslapen op je heeft. Het grootste probleem bij op de buik slapen is dat het een onnatuurlijke positie creëert voor je wervelkolom. Het veroorzaakt te veel spanning in de onderrug, wat de kleine facetgewrichten kan irriteren en het verdraaien van de nek tot gevolg heeft, omdat je je hoofd naar een kant moet draaien om te kunnen ademhalen. Nekrotaties kunnen, als ze langere tijd aanhouden, leiden tot overbelaste spieren en lichte verstuiking van de gewrichten, die weer kunnen leiden tot hoofdpijn en duizeligheid. Op je buik liggen in bed zorgt ook voor meer druk op de kaak en leidt tot meer rimpels in het gezicht. Verder komen de schoudergewrichten onder druk te staan, omdat de meeste mensen tijdens het buikslapen hun armen boven hun hoofd houden. Als deze problemen herkenbaar zijn, dan is het tijd om te stoppen met op je buik slapen.

   • Een studie van vrouwen in de leeftijd van 20-44 liet zien dat 48% voornamelijk op de rug slaapt (supinatie), 41% op de zij (foetushouding) en 11% op de buik (pronatie).
   • Op de buik slapen bij baby's wordt afgeraden omdat het met de wiegendood in verband wordt gebracht.
   • Op je rug slapen is beter voor je postuur.
2. 
   2
   Gebruik positieve affirmaties voor het slapengaan. Het veranderen van een slaaphouding die een gewoonte is geworden is lastig, omdat je niet bewust (wakker) bent 's nachts om het voortdurend in de gaten te houden. Merk je echter de negatieve effecten op van het buikslapen (zoals rugpijn), dan kan je verlangen om anders te gaan liggen zich nestelen in je onderbewuste, welke wel actief is tijdens het slapen. Om dit proces op gang te brengen zeg je positieve affirmaties net voor het slapengaan. Positieve affirmaties zijn positieve aanwijzingen of zelfverklaringen (hardop uitgesproken of gedacht) en vele malen herhaald. Het idee is om je bewuste verlangens in te prenten in je onbewuste geest.

   • Begin als eerste met zeggen of denken: "Ik wil vannacht op mijn zij (of rug) slapen, omdat het beter is voor mijn lichaam". Doe dit in ieder geval 10 keer.
   • Bij positieve affirmaties bedoeld om het onderbewuste te beïnvloeden, is het beter om geen negatieve taal te gebruiken zoals, "Ik zal vannacht niet op mijn buik slapen." Houd alle taal leidend en positief.
   • Affirmaties hebben veel mensen geholpen om significant veranderingen door te voren, maar ze werken niet voor iedereen of onder alle omstandigheden.
   • Elke keer als je wakker wordt in buikligging, pas dan je slaaphouding aan in plaats van weer in slaap te vallen.
3. 
   3
   Gebruik een orthopedisch kussen. Een orthopedisch kussen is bedoeld om de natuurlijke welvingen van de nek te handhaven en worden meestal gemaakt van voorgevormd schuim. Orthopedisch kussens zorgen ervoor dat je nek en hoofd een prettige houding hebben terwijl je op je rug of zij slaapt, maar kunnen vreemd of oncomfortabel aanvoelen tijdens het slapen op de buik. Hierdoor kan een orthopedisch kussen fungeren als hindernis voor het buikslapen en tegelijkertijd een andere, fysiek gunstiger positie stimulerend.

   • Orthopedisch kussens kun je kopen bij medische en revalidatiewinkels, evenals via sommige chiropractors en fysiotherapeuten.
   • Koop een kussen met duidelijk ondersteunende contouren en niet de platte die alleen gemaakt zijn van traagschuim. Vergeet niet dat je probeert om het gebruik ervan oncomfortabel te maken als je op je buik slaapt.
4. 
   4
   Vraag je partner om je te assisteren. Ben je getrouwd of woon je samen met een partner, vraag die dan om je te helpen tijdens het slapen, mocht je partner wakker zijn en merken dat je op je buik slaapt. Vraag de ander om je dan zacht aan te stoten, zodat je weer terug op je zij of rug rolt. Ironisch genoeg zal je partner wellicht beter slapen als je zelf op je buik slaapt, omdat deze houding helpt bij het voorkomen of verminderen van snurken, wat zo ongeveer het enige voordeel ervan is.

   • Mensen (vooral kinderen) die op hun buik slapen zijn geneigd om minder snel te reageren op geluiden, bewegen zich minder en schrikken minder snel wakker.
   • Slapen op de buik helpt bij het voorkomen van warmteafgifte via de ingewanden, waardoor deze houding ervoor zorgt dat er minder warmte verloren gaat 's nachts. Daar staat tegenover dat slapen op de rug ervoor zorgt dat je gemakkelijker afkoelt.
5. 
   5
   Probeer hypnotherapie. Hypnotherapie maakt gebruik van suggestieve commando's om het gedrag van iemand te veranderen, terwijl die persoon in een veranderde bewustzijnstoestand verkeert, ook wel bekend als een trance. Mensen die in een diepe ontspanning en geconcentreerde toestand verkeren staan veel opener voor suggesties en visualisaties dan normaal. Lukt het dus absoluut niet om je slaapgewoonte te veranderen, zoek dan een erkend en goed bekend staande hypnotherapeut in je omgeving, en maak een afspraak voor een paar sessies. Hypnotherapie wordt vaak met succes toegepast bij het stoppen van schadelijk gedrag, zoals roken en alcoholisme, dus is het niet zo vreemd om dit ook toe te passen op het buikslapen.

   • Ben je wat nerveus of voel je je kwetsbaar met betrekking tot gehypnotiseerd worden, vraag de hypnotiseur dan om de sessies op te nemen op video. Die kan ook subliminale MP3's / CD's voor je maken, om mee naar huis te nemen en te beluisteren.
   • Vraag eventueel een vriend mee om met je mee te gaan en een oogje in het zeil te houden terwijl je wordt gehypnotiseerd.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

In een andere positie gaan liggen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Overweeg eerst of er eventuele fysieke beperkingen zijn. Voor je gaat besluiten wat je nieuwe slaaphouding wordt, zal je rekening moeten houden met eventuele fysieke klachten. Als je bijvoorbeeld net een rugoperatie hebt ondergaan, dan kan het slapen in de foetushouding, op je zij, wel eens het meest comfortabel zijn. Slapen op je zij kan ook beter zijn als je een geschiedenis hebt van snurken of slaapapneu. Aan de andere kant, als je last hebt van chronische pijn in de schouders door een oude sportblessure, dan kan het zijn dat slapen op de rug de beste positie voor je is.

   • De meeste mensen vinden dat stevige matrassen de meeste steun bieden en de minste hoeveelheid musculoskeletale problemen veroorzaken. Daarentegen slaapt slechts een minderheid van de mensen goed op zachte matrassen of waterbedden. Overweeg de investering in een hoogwaardig, stevig matras.
   • Zwangere vrouwen slapen het best op hun zij, omdat onderzoek suggereert dat slapen op de linkerzij de bloedtoevoer naar de zich ontwikkelende baby vergroot.
2. 
   2
   Slaap op je zij. Vanuit een musculoskeletaal (functioneel) perspectief biedt slapen op de zij het meeste voordeel, omdat het de rug in een normale uitlijning houdt. Het kan pijn in de nek (ervan uitgaand dat je kussen de juiste vorm heeft) en pijn in de onderrug verlichten, oprispingen (brandend maagzuur) verminderen, snurken voorkomen en de last van zwangerschap minder zwaar maken. Vanuit een esthetisch perspectief echter kan het slapen op de zij rimpels in het gezicht en slappe borsten bevorderen, omdat ze wat worden samengedrukt.

   • Slaap je op je zij, selecteer dan een kussen die past tussen de top van je schouder en de zijkant van je hoofd. Dikke kussen zijn dus het best voor breedgeschouderde mensen, en dunne kussens voor diegenen met smalle schouders. Een kussen in de juiste dikte zal je nek uitgelijnd houden en helpt bij het voorkomen van spanning of cervicogene hoofdpijn.
   • Om het slapen op de zij te bevorderen neem je een kussen om te omarmen, wat het gevoel van veiligheid en warmte kan vervangen dat je krijgt als je op je buik slaapt.
   • Iedereen die op zijn zij slaapt, zou een kussen tussen de benen moeten plaatsen voor een correcte uitlijning van de heupen.
3. 
   3
   Slaap op je rug. Slapen op je rug (supinatie) is over het algemeen beter voor je wervelkolom vergeleken met buikslapen, vooral voor je nek, maar wees voorzichtig als je vaak last hebt van pijn in de onderrug. Als zodanig kun je overwegen om een klein kussen onder je knieën te plaatsen als verhoging, waardoor de druk op de lagere lumbale wervelkolom zal afnemen. Slapen op je rug is ook goed voor de vermindering van oprispingen, het minimaliseren van gezichtsrimpels (niets duwt tegen je gezicht of zorgt voor vouwen) en het behoud van welgevormde borsten, omdat hun gewicht volledig wordt ondersteund. Aan de andere kant bevordert de rugligging het snurken, omdat het zachte weefsel in de keel daarbij in elkaar zakt, wat de luchtwegen blokkeert.

   • Heb je een stijf gevoel in de rug nadat je op je rug hebt geslapen, plaats dan een klein kussen (wigvormige werken goed) of opgerolde handdoek onder het smalle deel van je rug (lumbale regio) en houdt die daar de rest van de nacht.
   • Omdat je hoofd boven het niveau van je maag is gepositioneerd, worden oprispingen geminimaliseerd, omdat het voor het maagzuur dan veel lastiger is om omhoog te komen door het effect van de zwaartekracht.
   Advertentie

Tips

• Vermijd het gebruik van slaapmiddelen, omdat deze een scala aan bijwerkingen en gevaren voor de gezondheid met zich meebrengen.
• Doe wat rekoefeningen in de ochtend, aangezien dit helpt bij het weer goed uitlijnen van het lichaam en op een rustige manier spanning in de ondersteunende spieren doet afnemen.
• Slapen in een foetushouding kan de middenrifademhaling hinderen, dus vermijd die positie als je op je zij ligt.

Advertentie