كيفية التوقف عن النوم على بطنك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

النوم على بطنك هو شيء قاسٍ على جسدك وسبب شائع لحدوث آلام أسفل الظهر، وآلام الرقبة، ومشاكل الكتفين، والصداع. أسباب عادة النوم على البطن ليست مفهومة بشكلٍ جيد، ولكنه قد يكون مرتبطًا بالرغبة في الشعور بالدفء، أو الشعور بحماية أكثر، أو قد يكون السبب له علاقة بصفات شخصيتك. التوقف عن النوم على البطن والانتقال للنوم على الجانب أو الظهر بينما تكون في السرير قد لا يكون أمرًا يسيرًا عليك، ولكن الفوائد العائدة على عمودك الفقري وباقي جسدك ستكون مذهلة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

الابتعاد عن النوم على البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم كيفية تأثير النوم على البطن في صحتك. المشكلة الأكبر في النوم على البطن تكمن في تسببه في وضع غير طبيعي لعمودك الفقري. فهو يخلق تمددًا كبيرًا في أسفل الظهر، مما يقلق المفاصل الناتئة في العمود الفقري، ويسبب التواءً أكثر من اللازم في الرقبة لأنك تحتاج للف رأسك لناحية واحدة حتى تتمكن من التنفس. التواء الرقبة لفترات طويلة يؤدي لضغط العضلات والضغط الطفيف للمفاصل، مما قد يسبب الصداع والدوار. الاستلقاء على البطن يضع كثيرًا من الضغط على فكك ويميل للحث على ظهور التجاعيد الوجهية. بالإضافة لذلك، لأن معظم الناس يرفعون أيديهم فوق رؤوسهم وهم نائمون على البطن، تُوضع عضلات الكتف تحت ضغط أكبر. إن كانت أيًا من تلك المشاكل تنطبق عليك، فقد حان الوقت إذًا للتوقف عن النوم على البطن.

   • أظهرت دراسة أجريت على سيدات تتراوح أعمارهن بين 22-44 إلى أن 48% منهن ينمن على ظهورهن، بينما %42 على جانبهن (وضع الجنين) و11% على بطنهن.
   • لا ينصح بنوم الرضع على البطن لأنه تم ربطه بمتلازمة موت الأطفال الفجائي.
   • النوم على ظهرك أو جانبك أفضل لوقفتك العامة.
2. 
   2
   استخدم التأكيدات الإيجابية قبل موعد النوم. تغيير أوضاع النوم المعتادة هو أمر صعب لأنك تصبح غير واعٍ (غير مستيقظ) خلال الليل لتراقب وضعك باستمرار. مع ذلك، حالما تبدأ بربط بعض السلبية (كآلام الظهر) بالنوم على البطن، تبدأ حينها رغبتك بتغيير الوضع في الانغماس بداخل الجزء غير الواعٍ في عقلك، وهو ما يكون فعالًا خلال نومك. لتساعد في إتمام هذه العملية، استخدم التأكيدات الإيجابية قبل موعد النوم مباشرةً. التأكيدات الإيجابية هي توجيهات إيجابية أو ذاتية (تُقال جهرًا أو فكريًا) ويتم تكرارها عدة مرات. الفكرة تكمن في دفع رغباتك الواعية إلى عقلك غير الواعي.

   • ابدأ بالتفكير في أو قول، "أنا سأنام على جانبي (أو ظهري) الليلة لأنه أفضل لجسدي" 10 مرات على الأقل.
   • مع استخدام التأكيدات الإيجابية المعنية بالتأثير في العقل الباطن، من الأفضل الامتناع عن استعمال اللغة السلبية، مثل "أنا لن أنام على بطني الليلة." أبقِ كل الحديث موجه وبصيغة إيجابية.
   • لقد ساعدت التأكيدات الكثيرين في إحداث تغيرات مذهلة، ولكنها أحيانًا لا تجدي مع الجميع أو في مختلف الظروف.
   • في كل مرة تستيقظ وأنت نائم على بطنك، صحح وضعية نومك بدلًا من النوم مجددًا.
3. 
   3
   استخدم وسادة طبية. الوسادة الطبية غرضها المحافظة على الانحناءات الطبيعية لرقبتك وغالبًا ما يتم صنعها من الفوم المنحوت. الوسادات الطبية تجعل رقبتك ورأسك يشعران بالروعة حين تنام عليها على ظهرك أو جانبك، ولكن قد تشعرك بعدم الراحة خلال النوم على البطن. ولهذا، قد تعمل الوسادة الطبية كمانع للنوم على البطن، بينما تشجع وضع مختلف وأكثر نفعًا للجسد في نفس الوقت.

   • الوسادات الطبية يمكن شراؤها من متاجر المستلزمات الطبية وإعادة التأهيل، بالإضافة لبعض مكاتب تقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي.
   • اشتر وسادة بنحت داعم واضح وليس الوسادات المسطحة المصنوعة بالكاد لشكل الرأس. تذكر أنك تحاول جعل الأمر غير مريحًا للاستخدام وأنت نائم على بطنك.
4. 
   4
   اطلب المساعدة من زوجتك. إن كنت متزوجًا وتنام بجانب زوجتك، اطلب مساعدتها ليلًا إن حدث وكانت مستيقظة ولاحظت نومك على بطنك. اطلب منها وكزك بلطف، حتى تتقلب على جانبك أو ظهرك. لسخرية القدر، قد تحظى زوجتك بنومٍ أفضل حين تنام على بطنك لأن هذا الوضع يساعد على تهدئة أو منع الشخير، وهذه هي الفائدة الوحيدة للنوم على البطن.

   • الأشخاص (خصوصًا الأطفال) الذين ينامون على بطنهم يميلون لاستجابة أقل للضوضاء، واختبار حركة أقل، والحصول على نوبات صحو أكثر إثارة.
   • النوم على البطن يمنع تبديد الحرارة من الأعضاء الداخلية، ولذلك يحتفظ هذا الوضع بمزيد من الحرارة ليلًا. والعكس صحيح، فالنوم على ظهرك يتيح لك البرودة بشكلٍ أسهل.
5. 
   5
   جرب التنويم المغناطيسي. التنويم المغناطيسي يستخدم طرقًا بديلة للتأثير على سلوك الشخص بينما يكون في حالة معدلة من الوعي، تعرف كذلك بالغشية. الأشخاص الذين يكونون في حالة مرتخية أو مركزة بعمق غالبًا ما لا يستجيبون للاقتراحات أو التخيلات المرئية. وبهذا، إن كنت تمر بصعوبة بالغة في تغيير عادات نومك، اعثر على منوم مغناطيسي معروف وحسن السمعة وحدد ميعاد بعض الجلسات. التنويم المغناطيسي له سمعة جيدة لإيقاف أنماط السلوك السلبية الأخرى، مثل التدخين وإدمان الكحول، لذا استخدامك له لإيقاف النوم على البطن ليس مستبعدًا.

   • إن كنت قلقًا قليلًا أو تشعر بالضعف ناحية أن تكون منوّمًا، اجعل المنوم يسجل جلستك في فيديو. قد يصنع لك ملفات MP3s أو أقراص مدمجة لحالة عدم وعيك حتى تستطيع أخذها معك للمنزل والاستماع لها.
   • بدلًا من ذلك، يمكنك الطلب من صديق أن يأتي معك ويبقى أعينه على ما يحدث بينما تكون منومًا.

جزء 2

جزء 2 من 2:

الانتقال لوضعٍ آخر

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكر في قيودك الجسدية أولًا. قبل أن تقرر أي وضع للنوم تود الاعتياد عليه، يجب أن تفكر أولًا في أي قيود جسدية تحظى بها. على سبيل المثال، إن كنت خضعت لجراحة في الظهر، فالنوم على جانبك في وضع الجنين قد يكون الأكثر راحة لك. وبالإضافة لذلك، فالنوم على جانبك قد يفيدك أيضًا إن كان لديك ماضٍ مع الشخير أو توقف الأنفس أثناء النوم. على الصعيد الآخر، إن كان لديك ألم كتف مزمن من إصابة رياضية قديمة، فالنوم على ظهرك قد يكون الوضع الأفضل.

   • معظم الناس يجدون أن المراتب المحكمة توفر أكبر قدر من الدعم وتسبب أقل قدر من مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. وبالعكس، فقلة من الناس يبلون جيدًا مع المراتب الناعمة أو السرائر المائية. فكر في استثمار مالك في مرتبة محكمة عالية الجودة.
   • النساء الحوامل يرتحن أكثر في النوم على جانبهن، مع أدلة بحثية تقترح أن النوم على الجانب الأيسر يزيد من معدلات تدفق الدم للطفل النامي.
2. 
   2
   نم على جانبك. من وجهة نظر (عملية) تخص الجهاز العضلي الهيكلي، فالنوم على جانبك يوفر أكبر قدر من النفع لأنه يبقي عمودك الفقري في وضع طبيعي. يمكنه تقليل آلام الرقبة (مع افتراض أن وسادتك هي بمقاس ملائم) وآلام أسفل الظهر، تقليل وقائع ارتجاع الحمض (حرقة المعدة)، منع الشخير وتخفيف أعباء الحمل. ومع ذلك، من وجهة نظر أخرى تجميلية، فالنوم على الجانب يمكنه تشجيع التجاعيد الوجهية والأثداء المترهلة، لأنهم يسحقون بشكلٍ طفيف أثناء النوم.

   • في حالة النوم الجانبي، اختر وسادة تلائم الفرق بين طرف كتفك وجانب رأسك. ولهذا، فالوسادات الكثيفة هي الأفضل لأصحاب الأكتاف العريضة والوسادات الرفيعة لأصحاب الأكتاف الضئيلة. وسادة بحجم مناسب ستبقي رقبتك في وضع طبيعي وتساعد على منع الشد أو الصداع النصفي.
   • لتشجع النوم الجانبي، احصل على وسادة لتحضنها، مما قد يستبدل إحساس الأمان والدفء الذي تحصل عليه من النوم على البطن.
   • الجميع ممن ينام على جانبه يجب أن يستخدم وسادة بين أرجله ليساعد على تقويم الوركين.
3. 
   3
   نم على ظهرك. النوم على ظهرك هو أفضل بشكلٍ عام لعمودك الفقري بالمقارنة مع النوم على البطن. وبهذا، فكر في وضع وسادة ضئيلة تحت ركبتيك لرفعهما، مما قد برفع الضغط عن أسفل عمودك الفقري. النوم على ظهرك هو أيضًا أفضل لتقليل الارتجاع الحمضي، يقلل التجاعيد الوجهية (لا شيء يقوم بدفع أو سحق وجهك) والحفاظ على أثداء ناتئة، حيث أن كل وزنك يتم دعمه. على الصعيد الآخر، النوم على الظهر يشجع على الشخير لأنه قد يجعل الأغشية الرقيقة في حلقك تنضغط، مما يضيق مخارج الهواء.

   • إن كان ظهرك متحجرًا بعد النوم عليه، ضع وسادة صغيرة (الوسائد مقوسة الشكل تجدي جيدًا) أو منشفة ملفوفة تحت فجوة ظهرك (أسفل الظهر) وأبقها هناك خلال الليل.
   • بينما تكون رأسك مرفوعة فوق مستوى معدتك، يتم تقليل حرقة المعدة لأن حمض معدتك يواجه صعوبة أكبر في الصعود عكس تأثير الجاذبية.

أفكار مفيدة

• تفاد الأدوية المساعدة على النوم، لأن لها العديد من الآثار الجانبية والمخاطر الصحية.
• قم بعمل بعض تمرينات التحمية في الصباح، حيث أنها ستساعد جسدك على العودة للوضع الطبيعي مع تقليل الضغط في العضلات الداعمة.
• النوم في وضع الجنين الملتف على ذاته قد يمنع التنفس بشكلٍ صحيح، لذا تفاد هذا الوضع حين تنام على جانبك.