Omgaan met angst en depressie

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Veranderingen in je levensstijl maken

Je perspectief veranderen

Ermee omgaan in het moment

Professionele hulp zoeken

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Depressie en angst gaan vaak hand in hand. Iedereen heeft tot op zekere hoogte in de loop van het leven te maken met deze condities. Maar, als je symptomen zo ernstig zijn dat je daardoor niet meer in staat bent om dagelijks normaal te functioneren, dan is het belangrijk dat je een behandeling zoekt. Als je angst en depressie zo intens zijn dat je je dagelijkse bezigheden flink moet aanpassen, dan moet je professionele hulp zoeken. Als je angst en depressie milder zijn, dan zijn er veel dingen die je kunt doen om te leren om te gaan met angst en depressie.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 4:

Veranderingen in je levensstijl maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg voor regelmatige beweging. Niet alleen zal regelmatig bewegen de kans op hartziekten en andere ziekten verminderen, het is ook aangetoond dat het ook helpt bij zowel angsten als depressies. Er zijn vele verklaringen voor waarom dit het geval is. Ten eerste komen door beweging endorfine vrij, een blij makend chemisch stofje in de hersenen waar je stemming door verbetert. Het vermindert ook bepaalde chemicaliën in je immuunsysteem die depressie veroorzaken, en het verhoogt de lichaamstemperatuur waardoor je je meer ontspant.

   • Regelmatig bewegen helpt je ook om in conditie te komen en verbetert je algehele voorkomen, wat voor veel mensen genoeg is om ze te bevrijden van hun onzekerheid over zichzelf.
   • Endorfinen helpen om de reactie van je lichaam op stress te remmen, wat het risico verlaagt op angstgevoelens of het ontwikkelen van symptomen van paniek gedurende de dag.
   • Sommige onderzoeken laten zien dat beweging symptomen van depressie en angst even goed verlichten als medicatie. Zelfs maar 10 minuten fysieke beweging kan al helpen om symptomen van angst en depressie evenveel te verlichten als een training van 45 minuten.
   • Beweging kan de ondergrens van je angst verlagen, of de hoeveelheid spanning of angst die je dagelijks ervaart. Als je dagelijks een hoog niveau van angstsymptomen ervaart, dan kan beweging het aantal keren of de ernst van de symptomen die je ervaart verlagen.
2. 
   2
   Verminder de inname van alcohol. Mensen die last hebben van een angststoornis neigen ernaar om naar alcohol te grijpen om hun spanning en nervositeit te verzachten. Hoewel alcohol de symptomen tijdelijk kan verminderen, zal het ze uiteindelijk verergeren op de lange termijn. Volgens het Voedingscentrum zou je als vrouw niet meer dan een glas per dag moeten nemen. Als je een man bent, dan zou je niet meer dan twee glazen per dag mogen nemen. Omdat alcohol een depressivum is, zal het tijdelijk je gevoelens van spanning of angst onderdrukken, maar wanneer de alcohol is gemetaboliseerd en het lichaam verlaat, zal je angst en depressie terugkaatsen.

   • Net als een springveer die harder en harder ingedrukt wordt, worden je emoties nog meer onderdrukt door de alcohol. Als de alcohol eenmaal weg is, dan zal de veer nog hoger springen dan hij is wanneer hij er gewoon staat. Deze terugkaatsing betekent dat je waarschijnlijk de volgende dag meer angst zult voelen, of vatbaarder bent voor stress.
3. 
   3
   Schakel over naar cafeïnevrij. De grote hoeveelheden cafeïne die in koffie zitten kunnen angstsymptomen verergeren, zowel op de korte als op de lange termijn. Cafeïne is een stimulerend middel dat je lichaam en zenuwen opgewonden en alert maakt, wat je risico op verslechtering of het ontwikkelen van depressie en angst gedurende de dag vergroot.

   • Door de inname van cafeïne te beperken, kun je controle krijgen over je lichamelijke reactie en voorkomen dat je gedurende de dag angstsymptomen ervaart. Overweeg om over te schakelen op cafeïnevrij of ga in plaats daarvan thee drinken.
   • Sommige theesoorten, zoals groene thee, bevatten nog steeds wat cafeïne, maar zullen niet dezelfde extreme effecten hebben als koffie.
4. 
   4
   Verminder of stop met nicotine. Nicotine is, net als cafeïne, een stimulant en kan veel van dezelfde effecten op het lichaam veroorzaken als andere stimulanten, zoals je opgewonden voelen. Nicotine zit in tabaksproducten, en zit ook in niet-tabaksproducten zoals nicotinekauwgom.

   • Realiseer je dat stoppen met roken een moeilijke taak is en alleen opgepakt moet worden in stresloze tijden. Maar, door het te doen kun je je symptomen van angst en depressie enorm verminderen.
5. 
   5
   Geef structuur aan je dag. Depressie is een pijnlijke ervaring die effect heeft op je stemming, maar ook op je energie en motivatie. Als je depressief bent, dan kan het moeilijk zijn om je te focussen of je kunt in de verleiding komen om de hele dag in bed te blijven liggen. Als je niet weet hoe je dag zal gaan, kun je angstig zijn. Probeer je normale routines zo veel mogelijk vol te houden, en voorkom dat je stemmingen dicteren wat je doet en wat je voor elkaar krijgt.

   • Als je normaal gesproken niet veel structuur hebt, dan kan het je helpen als je je dagen structureert. Plan je dagen in, en zorg daarbij dat ze vol zijn maar niet overweldigend, en houd je aan het schema zodat je kunt blijven functioneren in je dagelijkse leven.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Je perspectief veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer om in het moment te leven. Als je lijdt aan een angststoornis, dan kan het zijn doordat je bezorgd, onzeker of nerveus bent over de toekomst. Als je aan een depressie lijdt, dan kan het zijn doordat je constant in het verleden blijft hangen, piekerend over dingen die verkeerd gegaan zijn, of zelfhinderende gedachten denkt. Leren om het heden te waarderen zal een opmerkelijk effect hebben op je leven. Echter, dit is geen gemakkelijke stap, maar het zal je helpen om je gevoelens van je gedachten te scheiden.

   • De beste manier om te stoppen met in het verleden blijven hangen of te piekeren over de toekomst is door te ontdekken wanneer dit soort gedachten opkomen in je dagelijkse leven. Wanneer ze opkomen, erken ze dan, geef ze het etiket gedachten, en laat ze wegzakken.
   • Probeer je te richten op wat er om je heen gebeurt en wat je activiteiten tot gevolg hebben. Maak de balans op van de mensen om je heen en hoe je je voelt bij het doen van de activiteiten waar je deel van uitmaakt. Het zal je helpen uit het verleden te komen en je te richten op het heden. Blijf proberen en je zult een staat van mindfulness bereiken.
2. 
   2
   Mediteer. De praktijk van regelmatige meditatie heeft laten zien dat het symptomen van stress en angst vermindert. Mindfulness kan je ook helpen je meer verbonden te voelen tot anderen, het kan je helpen meer controle te krijgen over je emoties en je vermogen om situaties in een nieuw licht te zien. Overweeg om lid te worden van een meditatiecentrum of groep in je buurt. Veel centra bieden gratis meditatietraining en hebben wekelijks open huis.

   • Om mindfulness te doen en te mediteren neem je elke dag een paar momenten om je ogen te sluiten, je spieren te ontspannen en al je aandacht op je ademhaling te richten. Als er een gedachte opkomt, erken het dan en laat het verdwijnen. Hoe vaker je dit doet, hoe meer je uiteindelijk in staat zal zijn om het in je dagelijkse leven op te nemen.
3. 
   3
   Leg je innerlijke criticus het zwijgen op. Je innerlijke criticus is je zelfondermijnende of overdreven gedachten die je gevoelens van depressie of angst voeren. Je innerlijke criticus kan dingen zeggen als “ik ben een mislukking” of “ik kan niets doen en ik zit vast”. Je innerlijke criticus kan ook vasthouden aan een van je zorgen of gedachten die angst veroorzaken en dan een sneeuwbaleffect veroorzaken van meer en meer zorgelijke gedachten. Gedachten als deze zorgen ervoor dat je niet in staat bent om keuzes in je leven te zien, laten je je ontoereikend voelen of in het nauw, of houden zorgen, depressie of angsten in stand.

   • Leer om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen om het effect te verminderen dat het heeft op je perspectief en je stemming. Om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen kun je oefenen met het vangen van je niet-productieve gedachten als ze opkomen, en klaar te staan met een productieve tegengedachte of mantra die zich richt op je sterke kanten.
   • Als je denkt “er is niets wat ik kan doen, ik zit vast”, controleer dan of dat waar is. Maak een lijst van al je mogelijke opties. Verander je innerlijke criticus om te zeggen “hoewel mijn opties niet de beste zijn, heb ik wel een keuze, en ik kies______________ omdat...”.
   • Als je een gedachte hebt die in je hoofd opkomt en een zorg, angst of ander symptoom losmaakt, zorg er dan voor dat je je innerlijke criticus kunt pareren met een geruststellende stelling of opmerking als “ik weet dat het niet erg waarschijnlijk is dat dat gebeurt, dus heb ik niets om me zorgen om te maken” of “alles zal goedkomen, het gaat goed op dit moment en dit gevoel zal voorbij gaan”.
4. 
   4
   Leer om te gaan met pijnlijke herinneringen. Veel mensen zijn depressief of angstig omdat ze blijven vasthouden aan een of meer traumatische ervaringen uit het verleden, omdat ze een grote verandering ondergaan, of omdat ze een geliefde verloren hebben. Hoewel het extreem moeilijk is om deze herinneringen te laten verdwijnen en deze ervaringen te verwerken, zijn dit dingen die je kunt doen om hun invloed in je dagelijkse leven te verminderen.

   • Rouw wanneer dat nodig is. Als je het gevoel hebt dat je moet huilen of schreeuwen, doe dat dan. Afreageren is een noodzakelijk deel van het genezingsproces. Je kunt zelfs zoeken naar rouwgroepen in je omgeving voor ondersteuning in jouw rouwperiode. Als je rouwt, onthoud dan dat het een normaal proces is waar veel emoties bij horen. Je zult je een tijdje niet als jezelf voelen. Maar als je lang na het verlies van je geliefde nog steeds symptomen van verdriet voelt, dan moet je een therapeut of een specialist op het gebied van geestelijke gezondheid zoeken.
   • Schrijf op wat er gebeurd is en hoe het je liet voelen. Er zijn veel gevoelens betrokken bij traumatische gebeurtenissen die vaak geuit moeten worden. Vaak zullen traumatische gebeurtenissen gescheiden worden en eventuele gevoelens over de gebeurtenis zullen weggedrukt worden. In plaats van dit te doen, wat kan leiden tot angst en depressie, kun je exact opschrijven wat er gebeurd is, zo levendig mogelijk gedetailleerd. Schrijf op wat je voelde en wat je nog steeds voelt over de gebeurtenis. Dit zal je helpen het te verwerken en door te gaan.
5. 
   5
   Laat je gedachten naar buiten komen. Wanneer je problemen hebt met depressie en angst of als je over een trauma in het verleden probeert te komen, beschrijf dan wat er gebeurd is en hoe het jou liet voelen. Je kan dit doen door een dagboek bij te houden, of door met iemand te praten die je vertrouwt. Het eruit laten is beter dan het te verdringen. Denk ook na over de contextuele aspecten van de traumatische gebeurtenis. Het herinneren van andere aspecten op de dag waarop de gebeurtenis plaatsvond, zoals het weer, of wie er nog meer waren, kan je helpen enkele van de negatieve associaties op te lossen.

   • Als je te maken hebt met herinneringen van een traumatisch verleden, dan is het essentieel dat je professionele hulp zoekt om met de pijnlijke emoties, veroorzaakt door het trauma, om te gaan.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Ermee omgaan in het moment

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga met angst en depressie om in het moment. Angst kan een aangrijpende ervaring zijn en kan je laten voelen alsof je de controle verliest. Er zijn een aantal technieken die je kunt proberen om je lichaam en geest tot rust te laten komen en te kalmeren. Symptomen van depressie zijn divers en verschillen aan de hand van het soort depressie dat je hebt. Sommigen voelen zich overweldigend verdrietig terwijl anderen juist helemaal niets voelen en zich gewoon verdoofd voelen. Weer anderen kunnen plotselinge periodes van prikkelbaarheid hebben.
2. 
   2
   Probeer progressive muscle relaxation (PMR). Progressive muscle relaxation is een methode die helpt om de spanning in je spieren fysiek te verminderen, wat een signaal aan de hersenen zal geven om te beginnen tot rust te komen. Trek achtereenvolgens verschillende spiergroepen in het lichaam samen, houd ze vast en laat ze dan los, Werk van hoofd naar je tenen, en zorg ervoor dat je je richt op wat je voelt wanneer je de samentrekking loslaat en voelt dat de spierspanning vermindert.

   • Begin met je gezichtsspieren, trek de spieren samen gedurende zes seconden en laat ze dan gedurende zes seconden los. Herhaal dit over je hele lichaam met je nek, borst, armen, handen, benen, kuiten en voeten.
3. 
   3
   Beoefen middenrifademhaling. Gecontroleerd ademhalen, of middenrifademhalen, is een andere manier om je lichaam aan te geven dat het moet gaan ontspannen en de stressreactie moet stoppen, wat meestal angst is. Gecontroleerde ademhaling geeft signalen aan je hersenen om neurotransmitters vrij te geven, wat je lichaam vertelt dat je niet langer in gevaar bent en kunt kalmeren. Beoefen middenrifademhaling door diep in te ademen waardoor je onderbuik uitzet, het vast te houden en het dan los te laten.

   • De timing hiervoor moet zijn vijf seconden inademen, vijf seconden vasthouden en dan vijf seconden uitademen. Adem twee keer normaal in en uit, en herhaal dan de getimede middenrifademhaling tot je voelt dat je angst wegzakt.
4. 
   4
   Leid jezelf af. Afleiding is een kortetermijn techniek die je kunt gebruiken wanneer je in een situatie zit waar depressie en angst niet geschikt zijn, zoals op je werk. Enkele voorbeelden van afleiding zijn het deelnemen aan activiteiten. Als je op je werk bent, praat dan met een collega over grappige kattenvideo's, of ruim de voorraadkast op. Als je thuis bent met je kinderen of kleinkinderen en je kunt je emoties op dat moment niet aanpakken, neem ze dan mee op een wandeling of lees samen een boek.

   • Je kunt ook jezelf afleiden met kleine activiteiten. Probeer eens simpele rekensommen in je hoofd te doen, een stuk papier in verschillende vormen te vouwen, water op je gezicht te spetteren of een woordspelletje te spelen. Je kunt ook woordpuzzels of cijferpuzzels zoals kruiswoordraadsels of Sudoku doen.
   • Als je een snelle afleiding nodig hebt wanneer je voelt dat je emoties je kunnen overmannen, leid jezelf dan af met sensaties zoals het knijpen in een rubber bal of een ijsklontje vast te houden.
   Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Professionele hulp zoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zoek de voor jou juiste therapeut. Doe wat onderzoek en maak kennis met een aantal verschillende dokters voor je er een uitkiest om bij te blijven. Je dokter zal je bij je eerste gesprek vragen om je symptomen te beschrijven, hoe lang ze er al zijn, en over je verleden. Het kan zijn dat je over een paar van deze vragen wilt nadenken voor je eerste afspraak, zodat je je gedachten kunt organiseren en informatie kunt verduidelijken als dat nodig is.
2. 
   2
   Ga naar een psychiater. Je kunt besluiten om een psychiater te bezoeken, een dokter met een medische titel die een vergunning heeft om medicatie voor te schrijven. Psychiaters combineren gewoonlijk praatsessies met medische behandelingen, maar niet altijd. Diverse antidepressiva worden ook voorgeschreven om angst te behandelen. Deze medicatiesoorten omvatten SSRI's, SNRI's en tricyclische antidepressiva.

   • Er zijn een aantal verschillende soorten medicatie binnen deze categorieën, dus je kunt het beste overleggen met je arts of psychiater over welk het beste zou zijn voor jou.
3. 
   3
   Praat met een psycholoog. Je kunt er ook voor kiezen om naar een psycholoog te gaan, een dokter zonder medische graad die zich richt op praten en cognitieve gedragstherapie. In Nederland kunnen psychologen geen medicatie voorschrijven.

   • Als je jonger dan 18 jaar bent, praat dan met je ouders over je aandoening, als ze er nog niet van op de hoogte waren, en vraag ze om hulp om de juiste dokter te vinden.
   • Sommige patiënten staan ervoor open om medicatie te slikken, terwijl anderen liever de natuurlijke route kiezen. Je zult jouw voorkeur van behandelmethode moeten verduidelijken aan je therapeut als je hem of haar ontmoet, zodat je kunt bepalen of het een goede combinatie is. Onthoud dat elke dokter zijn of haar eigen voorkeur heeft voor een methode of behandeling.
4. 
   4
   Zoek een andere aanbieder van therapie. Als je geen toegang hebt tot een psycholoog of psychiater, dan zijn er andere professionele hulpverleners die je kunnen helpen met je depressie en angst. Zoek naar psychiatrische verpleegkundigen, gecertificeerde klinische sociale hulpverleners, huwelijkstherapeuten, familietherapeuten en gecertificeerde adviseurs in je omgeving. Deze mensen hebben training en opleiding gehad in geestelijke gezondheidszorg en kunnen je helpen met je problemen.
5. 
   5
   Vraag altijd om een second opinion. In het rijk van psychologische ziekten is het gemakkelijk om een verkeerde diagnose te stellen of een tweede diagnose te missen. Ga bij meer dan een dokter langs voor je aandoening, in elk geval in eerste instantie, vooral als je een recept hebt gekregen.

   • Laat je dokter je niet dwingen tot het nemen van medicijnen. Als je de voorkeur geeft aan de natuurlijke weg, kom dan voor jezelf op en laat je dokter het weten. Als hij of zij erop blijft staan dat je medicijnen inneemt, dan kun je overwegen een andere arts te zoeken.
   • Als meerdere artsen erop staan je hetzelfde medicijn voor te schrijven, dan zou je moeten overwegen het te proberen. De meeste medicatie kan na een jaar zonder schadelijke neveneffecten gestopt worden.
6. 
   6
   Steek moeite in je behandeling. Je kunt niet een professionele geestelijke gezondheidsspecialist betalen om jouw problemen op te lossen. Je zult actief moeten meewerken aan je therapiesessies, en eerlijk en open moeten zijn tegen je arts. Cognitieve gedragstherapie, wat een vorm van gesprekstherapie is, heeft aangetoond de meest effectieve behandelmethode te zijn voor angst en depressie, maar vraag meer inzet en samenwerking van je dan interpersoonlijke therapie. In plaats van gewoon je problemen uit te praten, vraagt cognitieve gedragstherapie dat je actief deelneemt om het te laten werken en jou beter te maken.

   • Wees open om nieuwe dingen te proberen en buiten je comfortzone te gaan. Sommige dokters geven hun patiënten "opdrachten" om toe te passen op hun dagelijkse leven.
7. 
   7
   Geef medicatie de tijd om te werken. Soms zijn depressie en angst door omstandigheden ontstaan, zoals een resultaat van een grote verandering. In andere gevallen is het simpelweg biologisch en dan kan medicatie helpen. Als je een medicijn voorgeschreven hebt gekregen voor je aandoening, geef het dan tijd om te werken, voor je het opgeeft. Het kan ook wat experimenteren kosten door jou en je arts om de juiste medicatie en dosering te vinden voor jouw specifieke situatie. Wees gewoon geduldig en geef het de tijd.

   • De meeste medicatie heeft vier tot acht weken nodig om effect te krijgen, dus wees geduldig.
8. 
   8
   Begrijp comorbiditeit. Comorbiditeit is de aanwezigheid van meer dan een aandoening in een persoon. Comorbiditeit voor depressie en angst is normaal en de meeste psychiaters zullen ervan uit gaan dat je beiden hebt tot het tegendeel bewezen is. Dit is grotendeels omdat, voor patiënten, de presentatie of subjectieve ervaring van symptomen van depressie en angst vaak niet te onderscheiden zijn, wat betekent dat de patiënt niet kan zeggen of het ene van oorsprong apart was van het andere

   • Omdat veel van de symptomen voor depressie en angst elkaar overlappen is het moeilijk om uit te zoeken welke symptomen worden toegerekend aan welke aandoening. In feite ervaart 85 % van de mensen met depressie symptomen van angststoornis, en ongeveer 90 % van de mensen met angststoornis ervaren depressie.
   • Comorbiditeit van welke aandoeningen ook maken behandeling gecompliceerd en maakt vooruitzichten minder positief, en dit is ook het geval bij comorbiditeit van angststoornis en depressie. Een belangrijke factor in het verbeteren van resultaten van behandelingen voor comorbide depressie en angst is de erkenning van de comorbiditeit.
   • Afhankelijk van welke depressie en angststoornisdiagnoses je hebt, kunnen er overlappende symptomen zijn. Bijvoorbeeld, depressieve overpeinzingen die veel voorkomen bij depressies (MDD) zijn soortgelijk aan obsessieve zorgen bij Gegeneraliseerde Angststoornis, terwijl slecht slapen of slapeloosheid en slechte concentratie veel voorkomen bij zowel depressies (MDD) en posttraumatische stressstoornis.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Als jij of iemand die je kent overweegt, of een plan heeft, om zelfmoord te plegen, zoek dan direct professionele hulp of bel de zelfmoordhulplijn: 0900-0113

Advertentie