抑うつ・不安に対処する方法

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大抵の場合、抑うつと不安は密接に関連しています。誰でもある程度はこういった症状と折り合いをつけながら生活しています。しかし、症状が深刻で通常の生活を送ることが困難ならば、医療機関を受診することが重要です。不安と抑うつが非常に強くて日常生活を大幅に変更せざるを得ない場合は、専門家の力を借りましょう。また、それほど酷くない不安と抑うつには、自分でできる様々な対処法があります。以下を読んで学びましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

生活習慣を変える

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   定期的に運動をする　定期的な運動には心臓病などの疾患の危険性を減らすだけでなく、抑うつと不安の両方に効果があることが実証されています。その効果には様々な要因があります。まず、運動によって脳内麻薬とも呼ばれる物質、エンドルフィンが放出されて気分が良くなります。また、運動によって抑うつの原因となるある種の免疫系物質が減少し、体温が上昇して、身体がリラックスします。

   • 定期的な運動は体型を整えて外見を改善し、その結果として自己不信の解決につながります。
   • エンドルフィンの放出によりストレス反応が抑制され、不安感やパニック発作が生じる危険性が終日にわたって低下します。
   • 運動には、抑うつと不安において投薬と同等の軽減効果が認められるという複数の研究結果があります。たとえ10分の運動でも、45分のトレーニングと同等の不安・抑うつの軽減効果があります。
   • 運動によって、全般的な不安や日々感じる緊張・不安を緩和することができます。日々の不安症状が強い場合は、運動によってその症状を抑えたり、全般的な不安レベルを下げることができるでしょう。
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   アルコールの摂取量を減らす　不安に悩む人は、不安や緊張を和らげるためにアルコールに頼ることがあります。アルコールは一時的に不安を緩和しますが、長期的に見ると、実際は不安を悪化させます。アメリカの連邦政府の栄養ガイドラインによれば、アルコールの摂取量は女性で一日に1杯まで、男性は一日に2杯までとされています。 アルコールには鎮静効果があり、一時的に不安や緊張を抑制します。しかし、代謝によりアルコールが体内から放出されると不安や抑うつはリバウンドします。

   • アルコールの力で感情を抑圧し続ける行為は、ばねにどんどん強く圧力をかけ続けるのと同じことです。アルコールが抜けると、ばねは圧力をかけない時よりも強く跳ね返ります。このリバウンドにより翌日はさらに強い不安に苛まれたり、さらにストレスに敏感になったりします。
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   カフェインの摂取量を減らす　コーヒーにはカフェインが多量に含まれ、長期的にも短期的にも不安症状を悪化させます。刺激物であるカフェインには身体と神経系を興奮・緊張させる効果があり、終日、抑うつと不安を増悪させる危険性があります。

   • カフェインの摂取量を制限すると、身体的反応をコントロールして不安症状を予防する効果が終日持続します。コーヒーのをカフェインレス (デカフェ) のコーヒーや紅茶に切り替えることを検討しましょう。
   • 緑茶などのお茶にもカフェインが含まれますが、その影響はコーヒーほど極端に強くはありません。
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   ニコチンの摂取量を制限する　カフェインと同様にニコチンも刺激物であり、他の刺激物と同様に神経を興奮させるなどの多くの影響を身体に及ぼします。ニコチンは煙草や、ニコチンガムなどの煙草以外の製品に含まれます。

   • 禁煙は非常に困難なため、ストレスのない時期に限って取り組むと良いでしょう。しかし、禁煙をすると、不安や抑うつの症状が大幅に改善するでしょう。
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   一日の日課を守る　抑うつは、気分だけでなく体力ややる気にまで影響を与えるつらい症状です。抑うつ状態の時には、集中力の低下や、一日中ベッドから出たくない気分を経験するかもしれません。そのような時は先が見えない一日に不安を覚えるでしょう。しかし、可能な限り一日の日課を守るように心がけ、気分次第で行動を変えることは避けましょう。

   • 普段から日課を立てていない場合は、新たに日課を立てると良いでしょう。過密過ぎず、しっかりとした一日の計画を立て、きちんと日々の生活を送れるようにそれを守りましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

考え方を変える

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   今この瞬間を生きる　不安感は、将来についての心配、不確実性、緊張が原因かもしれません。また、抑うつは、常に過去のことを思い出し、うまくいかなかった事柄について思い悩んだり、自己否定的な考えに囚われていることが原因かもしれません。今現在のこの瞬間を正しく認識することを学ぶと、日々の生活に劇的な効果が表れます。ただし、今を生きることは至難の業です。しかし、それができると自分の感情と思い込みとを切り離して捉えられるようになります。

   • 過去のことを何度も思い返したり、未来への不安に囚われない一番の方法は、日常生活でこういった考えが浮かんだ時に、そのことに気づくことです。こういった考えが浮かんだら、まずそのことを意識し、「思い込み」と名付けて消え去るまで放置します。
   • 自分の周りで今起こっている出来事や、自分の行動の結果に意識を集中します。周りの人々や、自分が今行っている行動について感じることを意識します。そうすると、過去から離れて今現在に集中することができます。これを続けていくと、マインドフルネス (気づき) の状態でいることができます。
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   瞑想をする　定期的に瞑想をすると、ストレスや不安による症状が軽減するという研究結果があります。 マインドフルネスによって他人とのつながりをさらに強く感じられ、自分の感情をコントロールでき、自分の置かれた状況について別の角度から見られるようになります。お住まいの地域の瞑想やマインドフルネスのクラス、もしくはグループへの参加を検討してみましょう。無料のクラスや自由参加のクラスも開催されています。

   • マインドフルネスや瞑想を行うには、毎日時間を作って目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、意識をすべて呼吸に集中します。雑念が浮かんだらそれを意識し、消え去るまでそのまま放っておきます。続ければ続けるほど、日常生活の中で自然に瞑想を行えるようになるでしょう。
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   「内なる批評家」を黙らせる　「内なる批評家」とは過大に自己否定的な思考のことで、抑うつや不安な感情を増大させます。「私はダメな人間だ」「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」といった考えは内なる批評家によるものです。また、それは不安の素となる心配事や考えに執着し、心配事を雪だるま式に膨れ上がらせます。「内なる批評家」思考によって、人は人生における選択肢を見失い、「不可能だ、行き詰った」と感じ、また心配事や抑うつ、不安を長続きさせてしまいます。

   • 内なる批評家の効力をなくすには、自分自身の視点や心的状態を保つことが大切です。また、非生産的な思考が現れた時にそれを意識して捉える練習をしたり、自分の強みを生かした生産的な反論や主張を用意しておきます。
   • 「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」と思ったら、本当にそうなのかを検証します。可能な選択肢のリストを作りましょう。内なる批評家の声を「この選択肢は最高ではないけれど、それでも選択の余地はある。私は_________を選ぼう、なぜなら…」と変えさせます。
   • 心配、恐れ、不安症状などの素になるネガティブな考えが唐突に頭に浮かぶ時は「そんなことが起こる確率はものすごく低いから、心配することはないんだ。」「きっとすべてうまく行く。今は大丈夫なんだし、ずっとこんな感じでいけるよ。」といった、自分を元気づける発言や前向きな言葉で内なる批評家に対抗しましょう。
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   つらい記憶に対処する　抑うつや不安を抱える人の多くは、トラウマ (心的外傷） となる程の過去の出来事、著しい生活の変化、愛するものの喪失といった経験をしています。つらい記憶を消して、その経験を乗り越えることは非常に困難ですが、つらい経験が日常生活に及ぼす影響を減らすために自分自身でできることもあります。

   • 悲しむべき時には悲しみましょう。泣いたり叫んだりしたければ、我慢することはありません。カタルシス (精神の浄化) は癒しの過程において必要なステップです。悲しみを乗り越えるために、地域のグリーフケアグループ (遺族のためのサポートグループ) を探して助けを求めるのも良いでしょう。悲しみの中にある時は、様々な感情が去来するのが当然であることを覚えておきましょう。また、自分が自分でないような感覚を覚える時期もあるかもしれません。ただし、愛するものを失った後にあまりにも長く悲しみが続く場合は、カウンセラーや精神医療の専門家に相談しましょう。
   • トラウマとなった実際の出来事やその時に自分が感じたことを書き出してみましょう。トラウマとなる出来事には様々な感情が伴うことが多く、それを表に出すことが必要です。多くの場合、人はトラウマとなる出来事の記憶を抑圧し、それに伴う感情を排除しますが、そうすると不安や抑うつが誘発されます。代わりに、起こったことをなるべく正確、鮮明かつ詳細に書き出します。その時に自分が感じたことや、その出来事について今思うことも余すところなく書き表します。気持ちを表現すると、つらい記憶にうまく対処して前進することができるでしょう。
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   自分の考えを表に出す　抑うつや不安に苦しみ、過去のトラウマを乗り越えたい人は、その時に起こったこと、自分が感じたことを言葉で表現しましょう。信頼できる人にそのことを話したり、日記に書くと良いでしょう。感情は押し殺すより発散する方が健全です。また、トラウマとなった出来事について、状況認識という観点から見直してみましょう。それが起こった日に関して、天候や一緒にいた人などを客観的な視点から思い出すと、ネガティブな連想を部分的に解消できるかもしれません。

   • トラウマとなった過去の記憶に苦しんでいる人は、それによって引き起こされるつらい感情に対処するために専門家の助けを求めることが不可欠です。
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パート 3

パート 3 の 4:

今この瞬間に対処する

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   今この瞬間の不安や抑うつに対処する　不安に取りつかれると、人は自分で自分をコントロールできないように感じることがあります。そのような心と体をゆったりと穏やかにする方法がいくつもあります。抑うつの症状は幅が広く、うつ病の種類によって様々なものがあります。悲しさに打ちのめされる人がいれば、一切の感情が麻痺してしまう人もいます。また、突然怒りの発作が爆発する人もいます。
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   漸進的筋弛緩法を試してみる　漸進的筋弛緩法は筋肉の緊張をほぐす方法で、心身をリラックスさせる効果があります。まず筋肉を収縮させ、そのまま保持し、そして力を緩める、この一連の動作を繰り返します。頭から足へと順番に行い、収縮を緩めた時の感覚に意識を集中させます。

   • まずは顔の筋肉から始めます。筋肉に6秒間力を入れて、6秒間緩めます。これを首、胸、腕、手、腿、ふくらはぎ、足の甲と上から順番に行います。
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   横隔膜呼吸をする　腹式呼吸ともいわれる横隔膜呼吸には、心身のリラックス効果とストレス反応を沈静化する効果があります。腹式呼吸をすると、脳は神経伝達物質を放出して「もはや危険は脱したから、落ち着いても大丈夫」と全身に伝えます。横隔膜呼吸をするには腹部を拡張させて息をいっぱいに吸い込み、そのまま息を止め、それから息を吐きます。

   • その際、5秒かけて息を吸い込み、5秒間息を止めて、5秒かけて息を吐きだします。通常の呼吸を2回してから、この方法で腹式呼吸を行います。不安感が緩和するまで続けましょう。
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   気を紛らわせる　これは、抑うつや不安の症状を抑えたい時に、職場などで使える一時的な対処法です。気を紛らわすには、積極的に何か別の活動をしましょう。職場にいる時ならば、同僚に面白い猫の動画の話をする、備品棚の整理整頓をするなどしましょう。家庭で子供や孫と一緒にいて感情のコントロールが難しくなった時は、子供と一緒に散歩をする、一緒に本を読むなどすると良いでしょう。

   • ちょっとした活動でも気を紛らわせることはできます。簡単な暗算をする、適当な紙切れで折り紙をする、顔に水をかける、言葉遊びをするなどしてみましょう。また、クロスワードパズルや数独などのゲームも良いでしょう。
   • 不安感に飲み込まれそうになった時に軽く気分転換をするには、ゴムボールを握りしめる、氷を握るといった感覚を刺激する行動をします。
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パート 4

パート 4 の 4:

専門家に助けを求める

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   自分に合った心理療法士 (セラピスト) を探す　インターネットで検索をして、複数の心理療法士に会ってみてから一人に決めましょう。心理療法士は、最初の診察で抑うつや不安の症状、継続期間、また患者の過去についても質問します。必要があれば、初診の前にこれらの質問についてよく考えておくと、考えをまとめたり、情報を明確にできます。
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   精神科医の診察を受ける　精神科医は医師免許を持った医師で、薬の処方が可能です。精神科医は基本的にカウンセリングと薬物療法を並行して行いますが、そうでない場合もあります。 不安の治療に使用される抗うつ剤は数種類あり、選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI)、セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬 (SNRI)、三環系抗うつ薬などがその例です。

   • 不安や抑うつの治療に使われる薬剤には様々な種類があります。そのため、自分に一番合う薬剤について、かかりつけ医や精神科医とよく相談しましょう。
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   臨床心理士に相談する　臨床心理士は医師ではないため、薬の処方はできません。主にカウンセリングや認知行動療法などを行います。

   • 保護者が子供の心の不調に気づいていない場合、18歳以下の人は、まず保護者に自分の症状について相談して医療機関を探すのを手伝ってもらいましょう。
   • 患者の中には服薬に積極的な人と、薬に頼らずに治療したい人がいます。医療機関を受診する際には自分が受けたい治療方法を明確にすると、自分と治療者の相性が分かります。それぞれの治療者には得意な治療法があることを覚えておきましょう。
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   それ以外の治療者を探す　精神科医や臨床心理士の診察が受けられない場合でも、抑うつや不安の治療ができる精神衛生の専門家は他にもいます。地域の精神科の看護師、精神保健福祉士、学会・民間認定のカウンセラーなどを探してみましょう。こうした専門家は精神衛生の教育や訓練を受けているため、助けとなるでしょう。
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   セカンドオピニオンを求める　精神疾患の領域では誤診が珍しくない上に、セカンドオピニオンを求めない患者が多く見られます。少なくとも病初の段階には、また薬剤を処方された場合は特に、複数の治療者に相談しましょう。

   • 医師に服薬を無理強いさせてはいけません。薬を使わない治療を望むならば、そのことを主張し、はっきりと医師に伝えましょう。それでも医師が投薬を強く主張する場合は、別の治療者を受診することを検討しましょう。
   • 複数の医師に同じ種類の薬剤を処方された場合は、とりあえず服薬を試してみましょう。大抵の薬剤は一年後には副作用に影響されずにやめることができます。
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   自ら治療に取り組む　心の問題は治療者に治してもらうものではありません。患者本人がセラピーに積極的に取り組み、治療者に対して率直に心を開く必要があります。カウンセリングの一種である認知行動療法は抑うつや不安の治療において最も効果的な方法であるとされていますが、対人関係療法よりもさらに本人の参加と協力を必要とします。認知行動療法では、自分の問題をただ話すだけではなく、治療が効果を発揮して病状が改善するように、自ら積極的に治療に参加することが求められます。

   • 新しいことに挑戦し、安全地帯を抜け出すことを怖がる必要はありません。患者にこういった「訓練」を日常生活に取り入れることを課題にする治療者もいます。
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   服薬の効果が出るまでには時間がかかる　抑うつや不安は生活の大きな変化などの状況が原因であったり、あるいは単純に生物学的な原因で投薬が効果的なこともあります。自分の症状に合わせて薬が処方された場合は途中でやめてしまわずに、効果が出るまでしばらく服薬を続けましょう。また、投薬は処方薬の種類や量が最適かどうかを試す実験でもあります。効果が出るまで辛抱強く服薬を続けましょう。

   • 大抵の処方薬は効果が表れるまでに4週間から8週間かかります。根気強く続けましょう。
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   並存疾患について理解する　並存疾患とは一人の患者に複数の病状が存在することを言います。うつ病と不安障害が並存することは珍しくありません。そうではないという証拠がない限り、精神科医は患者が両方の疾患を持つと推察することが多いでしょう。 これは主に、抑うつと不安の症状や主観的経験は患者には区別ができないもので、つまり、どの症状がどちらの疾患によるものかは患者本人にはわからないためです。

   • 抑うつと不安の症状の多くは重複するため、どの症状がどちらの病気に起因するかを見極めるのは困難です。実際に、うつ病患者の85%が不安症状を経験し、不安障害を持つ人の90%が抑うつも経験します。
   • いかなる疾病においても、並存疾患があると治療や完治が困難になります。これはうつ病と不安障害においても同様です。並存するうつ病と不安障害の治療結果を改善するための主要なポイントは、並存疾病の存在を認識することです。
   • うつ病や不安障害の種類によっては、多くの症状が重複する可能性があります。例えば、大うつ病性障害では一般的な「ネガティブな反すう思考」は、全般的不安障害における「過剰な不安」と同様であり、睡眠障害や集中困難は大うつ病性障害にも心的外傷後ストレス障害(PTSD) にも共通する症状です。
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注意事項

• 自分や他人に自殺念慮や自殺企図が見られる場合は、直ちに専門家の助けを求めるか、自殺防止ホットラインに電話をしましょう。

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