Negatieve gedachtenpatronen veranderen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je negatieve gedachtenpatronen herkennen

Actief je nutteloze gedachtengewoontes veranderen

Positiever denken

Omgaan met negatieve gedachten op de lange termijn

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Negatieve gedachtenpatronen zijn een veel voorkomende zorg. De gedachten die we hebben kunnen ons dagelijkse leven, waaronder onze emoties en gedragingen, beïnvloeden. Het is belangrijk om te begrijpen hoe je negatieve gedachten kunt stoppen om deze negatieve consequenties te verminderen. Gelukkig kun je leren je negatieve gedachtengewoontes te veranderen door je denkpatronen te herkennen, je gedachten bewust aan te passen, optimistischer te denken en door op de juiste manier met negatieve gedachten om te gaan.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 4:

Je negatieve gedachtenpatronen herkennen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak een lijst van je automatische negatieve gedachten. Gedachten zijn direct verbonden met onze gevoelens en gedragingen. Bijgevolg beïnvloeden onze gedachten hoe we ons voelen, wat weer beïnvloedt hoe we ons gedragen. Alle drie (gedachten, gevoelens en gedragingen) beïnvloeden elkaar simultaan. Deze ideeën zijn de basis van Cognitieve Gedragstherapie (CGT), een behandelvorm die specifiek gebruikt wordt bij het behandelen van negatieve gedachtenpatronen. CGT is effectief bij het verminderen van negatieve gedachtenpatronen. Een lijst maken van je negatieve gedachten helpt om je bewust te maken van je gedachten, en kan je vermogen om je gedachten te veranderen in gezondere alternatieven verbeteren.

   • Enkele voorbeelden van negatieve gedachten zijn “ik ben zo dom, niets gaat goed bij mij, er gaat iets slechts gebeuren [en] ik weet dat ik ga mislukken.”
   • Als je niet zeker bent over wat jouw gedachtenpatronen kunnen zijn, vraag dan gezinsleden of vrienden of zij gedachtenpatronen kunnen aangeven die je aan ze verteld hebt en waarvan ze denken dat die negatief of niet handig zijn.
2. 
   2
   Onderzoek de oorzaken van je negatieve gedachtenpatronen. Het weten waar je gedachtenpatronen vandaan komen kan je helpen te bepalen waarom ze optreden. Het is mogelijk dat situaties uit het verleden geresulteerd hebben in jouw onhandige gedachtengewoontes.

   • Ontdek de redenen of situaties die geresulteerd hebben in iedere negatieve automatische gedachte. Als je bijvoorbeeld denkt ik ben nergens goed voor, onderzoek dan de situaties die hebben bijgedragen aan deze gedachte. Bepaalde omstandigheden kunnen zijn: mijn moeder zei dat ik goede cijfers moest halen en dat deed ik niet; ik werd ontslagen, mijn relatie is beëindigd en mijn vriend behandelt me slecht.
   • Het kan ook nuttig zijn om dan te onderzoeken wanneer en hoe deze gedachten vaak optreden, omdat je dan patronen in je gedachten kunt zien. Wat waren de omstandigheden? Wie was erbij? Waar was je? Als je bijvoorbeeld soms denkt dat je stom bent, kijk dan waar dit zich voor lijkt te doen, wie er gewoonlijk bij is, en waar jij bent. Het kan zijn dat je patronen begint te zien. Misschien denk je bijvoorbeeld ik ben stom wanneer je laat op je werk komt, wanneer je op je werk bent, of wanneer je alleen bent.
3. 
   3
   Vorm je lijst om tot patronen. Het is belangrijk om eerst de specifieke gedachtenpatronen die je hebt te herkennen, voordat je probeert iets te veranderen. Onze automatische negatieve gedachten ontwikkelen zich soms tot gedachtenpatronen die kernovertuigingen genoemd worden. Dit worden ook nutteloze gedachtengewoontes genoemd, die ingeworteld kunnen raken in onze hersenen. Ze zijn niet alleen nutteloos, maar deze gedachten weerspiegelen ook de realiteit niet. Het zijn extreme gedachten die geen rekening houden met de vele andere details die deel uitmaken van de levensgebeurtenissen of mensen. Schrijf op welke patronen of gewoontes jij geneigd bent te hebben. Als je bijvoorbeeld geneigd bent te denken ik ben stom, dan zou deze gedachte passen in het patroon van kritische zelfspraak. Er zijn specifieke soorten gedachtenfouten die veel voorkomen, zoals:

   • Doemdenken is denken dat het ergste zal gaan gebeuren, zoals “Er gaat iets heel ergs gebeuren”.
   • Overgeneraliseren is het trekken van een conclusie over je levenspatroon, gebaseerd op een enkel incident en denken “ik maak deze fout altijd”.
   • Gedachtenlezen is denken dat jij weet wat anderen denken. Bijvoorbeeld “ik weet dat ze me niet aardig vindt”.
   • De toekomst voorspellen is geloven dat jij weet wat er gaat gebeuren, zoals “ik ga mislukken”.
   • Kritische zelfspraak is negatieve gedachten over jezelf hebben, zoals “het is allemaal mijn fout. Ik ben zo stom”.
   • Zwart-wit denken is waar iemand denkt dat iets alleen goed of slecht kan zijn, er is geen tussenweg. Een voorbeeld kan zijn als je denkt Ze is de slechtste of Ze is de beste, maar je denkt niet Ze kan moeilijk zijn, maar ze is wel een goed persoon.
4. 
   4
   Bepaal de consequenties. Onderzoek waarom de gedachte negatief is; dit helpt om te begrijpen waarom deze specifieke gedachte veranderd moet worden.Als je bijvoorbeeld merkt dat je negatieve gedachte van “ik ben niet goed genoeg” veroorzaakt dat je jezelf sociaal isoleert, weinig zelfvertrouwen hebt, of jezelf op een bepaalde manier beschadigt - dan zijn dit de directe negatieve consequenties. Onderzoek de negatieve gevolgen die zijn opgetreden in het verleden wanneer je deze terugkerende gedachte had.

   • Maak, naast je lijst van automatische gedachten, een lijst van negatieve gevolgen van het hebben van die gedachte. Doe dit bij elke gedachtenpatroon die je ontdekt hebt.
5. 
   5
   Houd je gedachten bij. Gebruik een werkblad om je negatieve gedachten op dagelijkse of wekelijkse basis bij te houden.

   • Herken ideeën die de gedachte ondersteunen, en ideeën die deze gedachte niet ondersteunen. Gebruik deze argumenten om een gedachte te leren herkennen die waar is, en nuttiger. Als je bijvoorbeeld de negatieve gedachte “ik ben niet goed genoeg” herkend hebt, dan zijn voorbeelden van ideeën die tegen deze gedachte in gaan: Ik ben de moeite waard, ik doe mijn best, ik hoef niet goed genoeg te zijn voor iemand anders, ik ben goed genoeg voor mezelf.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Actief je nutteloze gedachtengewoontes veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd het om negatieve taal te gebruiken. Stop met het in je hoofd gebruiken van woorden zoals zal niet en kan niet. Door negatieve gedachten in je hoofd te laten groeien, laat je toe dat ze beïnvloeden hoe je op situaties reageert, wat negatieve resultaten kan produceren. Probeer deze woorden bewust te vervangen door zal en kan. Accepteer het feit dat iedereen weleens faalt, maar zie dat als een mogelijkheid om te leren van de ervaring, zodat je het volgende keer beter doet.

   • Maak een lijst van negatieve of extreme woorden die je veel gebruikt, zoals altijd of nooit. Dit zijn voorbeelden van zwart-wit denkfouten. Ontwikkel daarna een perspectief of manier van spreken die meer in balans is, zoals meestal, soms of niet heel vaak. Schrijf deze mogelijkheden op en begin erop te letten wanneer je deze worden in gesprekken gebruikt. Herinner jezelf er op dat moment aan om meer gebalanceerde of gematigde taal te gebruiken.
2. 
   2
   Zoek de verbanden tussen emoties en negatieve gedachten. Als je eenmaal je nutteloze gedachten hebt gevonden, en een lijst met mogelijke alternatieve woorden hebt gemaakt, dan zul je je actief moeten richten op je gedachten en ze veranderen zodra je ze denkt.

   • Richt je op het in de gaten houden van je gedachten en let op wanneer je een negatieve gedachte hebt. Je kun dit doen door eerst te bemerken wanneer je een negatieve emotie hebt, en dan kun je denken “welke gedachte heeft geleid tot deze emotie?” Als je je bijvoorbeeld depressief voelt, vraag jezelf dan af “is dit omdat ik dacht dat ik niet goed genoeg ben?”
   • Als je denkt “ik ben nergens goed voor”, denk dan aan de alternatieve gedachte die je gevonden hebt en herhaal die keer op keer; “ik ben goed genoeg. Ik verdien liefde”. Of je kunt verwijzen naar je geschiedenis en meer detail aanbrengen in je gedachten, zoals “Toen ik jonger was, had ik geen succes in iets wat ik echt wilde doen. Ik ben nu ouder en ik realiseer me dat iedereen op een zeker punt in het leven mislukking ervaart. Dat ik een keer geen succes had, wil niet zeggen dat ik nergens goed genoeg in ben. Ik heb in het verleden die fout gemaakt, maar nu weet ik dat als ik de eerste keer dat ik iets doe wat ik echt wil geen succes heb, ik het gewoon opnieuw kan proberen en oefenen tot ik mijn doelen en dromen wel bereik.”
   • Als je blijft oefenen, zullen deze nieuwe, beter genuanceerde gedachten een tweede natuur worden. Je zult er beter in worden naarmate de tijd verstrijkt, maar je moet onthouden om aandacht te schenken aan je gedachten en eraan werken om ze te veranderen.
3. 
   3
   Kies realistische of positieve verklaringen. Je kunt alles in het leven zien als slecht of goed. Bij voorbeeld: Als iemand jou een fles parfum geeft, dan kan dat zijn omdat hij je leuk vindt (positief), of omdat je stinkt (negatief). De truc is om de meest realistische verklaring te kiezen en dat tegen jezelf te vertellen (liefst hardop). Bedenk daarna (realistische) redenen waarom de positieve verklaring de juiste moet zijn.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Positiever denken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Erken waar je dankbaar voor bent. Maak een lijst van alles, ongeacht hoe groot of klein, waar je dankbaar voor bent. Goede voorbeelden zijn dingen als je gezin, minnaar, huisdieren, comfortabel huis, enz. Dit zal je helpen te waarderen hoeveel positieve dingen er in je leven zijn, omdat het vereist dat je jouw focus richt naar wat je hebt, in plaats van wat je niet hebt.

   • Wanneer zaken niet zo goed gaan, moet je je richten op deze lijst van dingen die positief zijn in je leven in plaats van herkauwen wat er niet goed is. Schenk aandacht aan de kleine dingen die je soms als vanzelfsprekend aanneemt, zoals een dak boven je hoofd en een volle maag.
2. 
   2
   Oefen mindfulness. Het is aangetoond dat je bezighouden met mindfulnesstechnieken negatieve automatische gedachten vermindert. Mindfulness helpt onze focus van het negatieve af te halen. Wanneer mensen deze vaardigheid beheersen, dan hebben ze minder last van depressie en angst. Je aandacht verleggen naar het positieve voorkomt piekeren en het is een essentiële vaardigheid om emotionele regulatie aan te pakken. Leef in het heden, niet in de toekomst, en zeker niet in het verleden. Veel mensen besteden veel van hun tijd aan het hebben van spijt over gebeurtenissen die al gebeurd zijn, of zorgen maken over wat er kan gebeuren, daarom missen ze het heden. Accepteer dat je het verleden niet kunt veranderen, maar dat je veel controle hebt over wat je in het heden doet, wat je toekomst zal beïnvloeden.

   • Doe mindfulness oefeningen zoals direct en gericht aandacht schenken aan wat je nu doet, zoals eten, schoonmaken of andere dagelijkse activiteiten. Probeer volledig in het moment te zijn en alles op te nemen wat je ervaart. Schenk aandacht aan hoe je je in je lichaam voelt, wat je ziet en welke sensaties je voelt. Richt je alleen op de activiteit waar je bij betrokken bent.
3. 
   3
   Behandel elke dag als een nieuwe kans om een doel te bereiken. Het leven geeft je elk moment nieuwe kansen en mogelijkheden. Het stellen van doelen voor jezelf kan helpen je te richten op iets positiefs in plaats van je zorgen te maken over negatieve gedachten.

   • Begin door een paar doelen te vinden waar je aan wilt werken in de komende zes maanden. Voorbeelden van doelen zijn: solliciteren naar een baan, een opleiding afmaken, een auto kopen, meer vrienden zoeken, of wat dan ook wat je wilt bereiken. Kies doelen die haalbaar en realistisch zijn. Je kunt een bestaand werkblad gebruiken of er zelf een maken.
   • Begin elke dag met je focussen op wat je gaat doen om je doelen te bereiken.
4. 
   4
   Accepteer veranderingen. Dit zal je ervan weerhouden om terug te vallen in negatieve gedachten die je vertellen dat het leven erop uit is om je te pakken, terwijl dat niet zo is. Erken dat veranderingen onderdeel van het leven zijn.

   • Terwijl sommige situaties in het leven beslist moeilijk zijn (je baan verliezen, een geliefde verliezen), zijn dit soort situaties soms onvermijdelijk in het leven. Soms gaat het gewoon niet zoals we willen. Probeer deze situaties te zien als kansen om te groeien, of universele menselijke ervaringen (zoals verlies) waar je overheen komt.
   • Ontwerp persoonlijke mantra's of positieve bekrachtigingen die je helpen om veranderingen te accepteren, zoals Alles zal goed komen of Veranderingen openen nieuwe deuren.
   Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Omgaan met negatieve gedachten op de lange termijn

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer technieken om ermee om te gaan. Iedereen heeft van tijd tot tijd negatieve gedachten. Het is belangrijk om niet alleen te weten hoe je ze kunt veranderen, maar ook hoe je ermee om kunt gaan als het legitieme gedachten zijn. Als je bijvoorbeeld een geliefde verliest, dan kun je denken “ik mis die persoon echt”, en dit is een echte gedachte die waar is. Dit soort gedachten hoeven niet noodzakelijk veranderd te worden als ze kloppen, gebaseerd zijn op realiteit, en je helpen. Dus moeten we leren om te gaan met negatieve gedachten en situaties.

   • Leer om onderscheid te maken tussen negatieve gedachten die veranderd moeten worden en gedachten die gebaseerd zijn op realiteit. Controleer om te zien of je gedachten passen in een nutteloze denkcategorie die je hierboven herkend hebt, zoals: doemdenken, de toekomst voorspellen, kritische zelfspraak, overgeneraliseren, zwart-wit denken en gedachten lezen. Als je gedachte niet past in een van deze categorieën, dan is het misschien geen negatieve gedachtengewoonte. Als je met een moeilijke situatie moet omgaan, zoals rouwen om een geliefde of omgaan met een medisch probleem, dan zijn dit legitieme situaties waarin een zekere mate van negatieve gedachten verzekerd is.
   • Verzet je aandacht, of leid jezelf af met iets positiefs zoals een leuke activiteit. Dit helpt piekeren over negatieve gedachten te voorkomen. Je kunt strategieën gebruiken om met negatieve gedachten en emoties om te gaan, zoals kunst, schrijven en expressieve vormen van beweging (zoals dansen).
   • Ga de natuur in. De zonneschijn en frisse lucht kunnen je helpen je beter te voelen en je perspectief te veranderen. Gewoon opstaan en in beweging komen kan helpen je stemming een zetje te geven en positieve gedachten te maken.
   • Als je spiritueel of religieus bent, probeer dan te bidden of tegen je hogere machten te praten.
2. 
   2
   Accepteer de gedachte. Ga de gedachte niet meteen proberen te veranderen als je hebt ontdekt dat hij waar is. Het idee van acceptatie is een kerncomponent van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die gaat om het veranderen van je relatie met je gedachten, in plaats van je te richten op direct je gedachten te veranderen.

   • Iedereen heeft van tijd tot tijd negatieve gedachten, accepteer dat dit het geval is en dan hebben je negatieve gedachten misschien minder kracht.
   • Begrijp dat sommige gedachten accuraat zijn, maar andere niet. Geloof niet elke gedachte die je hebt als feit. Dit zijn alleen ideeën die in je opkwamen, en die je kunt afwijzen als je dat wilt.
3. 
   3
   Richt je op je algehele fysieke en mentale gezondheid. Als we ons fysiek of mentaal niet goed voelen, dan kan dit de hoeveelheid negatieve gedachten die we hebben vergroten. Een betere fysieke gezondheid is verbonden met optimisme. Daarom is het cruciaal om voor jezelf te zorgen, vooral in moeilijke tijden.

   • Eet een evenwichtig dieet met fruit, groenten, proteïne en vitamines. Vermijd het om overmatig alcohol te drinken, medicatie uit het zelfzorgvak te gebruiken of te beginnen aan andere vormen van middelgebruik.
   • Beweging is een geweldige manier om positieve emoties te verbeteren en jezelf af te leiden van negatieve gedachten. Probeer nieuwe en creatieve vormen van training, zoals: wandeltochten, bergbeklimmen, dansen, aerobics, oosterse gevechtskunst en yoga.
4. 
   4
   Zoek begeleiding en ondersteuning. Het lezen van dit artikel is een goed begin. Het lezen van de ervaringen van anderen is ook een manier om te zien dat het veranderen van je gedachtenpatronen van slecht naar goed prima mogelijk is. Zoek op het internet naar positiviteit, positieve uitspraken enz. Er zijn veel positieve mensen die anderen willen helpen om negatieve gedachten uit te bannen.
5. 
   5
   Zoek behandeling. Als je negatieve gedachten veroorzaken dat je extreme emoties hebt of betrokken raakt bij risicovolle of schadelijke gedragingen, kan therapie of een andere behandeling noodzakelijk zijn. Een aantal tekenen dat je professionele hulp nodig hebt zijn als je het volgende ervaart: gedachten over jezelf of anderen schade toebrengen, meer dan een paar weken depressieve of geïrriteerde stemming, moeilijkheden met concentreren, veranderingen in slaap (teveel of te weinig), veranderingen in gewicht of eetlust, verlies van energie, verlies van interesse in voorheen genoten activiteiten, gevoelens van schuld of waardeloosheid, irritatie en rusteloosheid.

   • Zoek contact met een psycholoog, erkende professionele therapeut of een huwelijks- en gezinstherapeut. Er zijn diverse behandelingen die specifiek mensen helpen hun negatieve gedachten te veranderen, waaronder: Cognitieve gedragstherapie (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en Dialectische gedragstherapie (DBT). DBT is een vorm van behandeling die mensen helpt bij het verhogen van hun zorgtolerantie (omgaan met negatieve gedachten en emoties), het leren van mindfulness vaardigheden, en het effectief zijn in relaties.
   • Verken mogelijkheden met medicijnen. Als je negatieve gedachten ernstig zijn (gedachten over zelfverminking of anderen verwonden) of resulteren in terugkerende depressieve of angstige stemmingen, dan kun je een groter probleem hebben met je mentale gezondheid. Als dit het geval is, dan is medicatie vaak een mogelijkheid om emotionele symptomen en soms ernstige gedachtenprocessen (zoals waangedachten) te behandelen. Raadpleeg een psychiater voor een evaluatie, of om psychotropische mogelijkheden te bespreken.
   Advertentie

Tips

• Positieve gedachtenpatronen zijn besmettelijk, omring jezelf met mensen die je gelukkig maken en optimistisch zijn.
• Begin klein. Het is veel gemakkelijker om negativiteit in etappes te veranderen in positiviteit. Proberen om snel een heel slechte gedachte te veranderen naar een heel goede gedachte kan een uitdaging zijn. Proberen jezelf te vertellen dat je eigenlijk die persoon die je haat leuk vindt is gewoon proberen tegen jezelf te liegen, en dat kan mislukken. Probeer in plaats daarvan het kleinste positieve aspect te vinden en zorg ervoor dat je het werkelijk gelooft voordat je verder gaat naar iets dat een beetje positiever is. Dwing jezelf niet om positief te denken. Accepteer dat negatieve gedachten deel uitmaken van het contract in het leven, en houd in gedachten dat als je niet weet wat je niet leuk vindt, je ook niet zult weten wat je wel leuk vindt. Je kunt je gedachten kiezen, maar wees niet ontmoedigd als je zo nu en dan terugvalt. Probeer in plaats daarvan als je die nutteloze gedachtenpatronen op ziet komen, dit te zien als een kans om een nieuw stukje van de puzzel op te lossen. Emotionele problemen zijn heel gecompliceerd en hebben meerdere lagen. Ze hebben veel lagen en hebben jaren gehad om te ontwikkelen, en er zitten veel factoren in. Geduldig zijn en je realiseren dat het een lang proces is zal je helpen rustig te blijven wanneer die gedachten weer opkomen. Wees lief voor jezelf.

Advertentie

Waarschuwingen

• Accepteer niet dat negatieve gedachten terug je hoofd in glippen. Ze zullen dat zo nu en dan proberen, maar maak ze monddood en verander ze direct naar positieve gedachten. Dit zal een positief gedachtenpatroon maken, in plaats van een negatieve.
• Als je gedachten van zelfverminking of het verminken van anderen hebt, ga dan zo snel mogelijk naar een psycholoog of arts.

Advertentie