Cara Mengubah Pola Pikir Negatif

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengenali Pola Pikir Negatif

Mengubah Kebiasaan Berpikir yang Merugikan

Berpikir Positif

Menghilangkan Kebiasaan Berpikir Negatif untuk Seterusnya

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Banyak orang yang menghadapi masalah pola pikir negatif. Pikiran akan memengaruhi kehidupan sehari-hari, termasuk emosi dan perilaku. Kita perlu mengetahui cara mengatasi pikiran negatif untuk mencegah munculnya akibat negatif. Kabar baiknya, Anda bisa mengubah kebiasaan berpikir negatif dengan mengenali pola pikir, mengubah apa yang Anda pikirkan, berpikir lebih optimis, dan mengatasi pikiran negatif dengan cara yang tepat.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mengenali Pola Pikir Negatif

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah daftar pikiran negatif yang muncul secara spontan. Pikiran berkaitan langsung dengan perasaan dan perilaku. Oleh sebab itu, pikiran kita akan memengaruhi perasaan yang akan memengaruhi cara kita berperilaku. Ketiganya (pikiran, perasaan, dan perilaku) juga saling memengaruhi secara simultan. Gagasan tersebut berperan penting dalam terapi perilaku melalui aspek kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), yaitu salah satu teknik terapi untuk mengatasi pola pikir negatif. CBT adalah terapi yang sangat efektif untuk mengubah pola pikir negatif. Mencatat semua pikiran negatif membuat Anda lebih menyadari apa yang Anda pikirkan dan meningkatkan kemampuan Anda dalam memperbaiki pola pikir.

   • Beberapa contoh pikiran negatif: “Aku sangat bodoh, tidak ada yang baik dari diriku, hal yang buruk akan terjadi, (dan) aku pasti gagal.”
   • Jika Anda ragu dengan pola pikir yang Anda miliki, bertanyalah kepada anggota keluarga atau teman apakah mereka bisa memberi tahu pola pikir Anda yang mereka anggap negatif atau merugikan.
2. 
   2
   Cari tahu apa sebabnya Anda memiliki pola pikir negatif. Anda bisa mengetahui penyebab munculnya pola pikir negatif dengan mengetahui sumber pola pikir tersebut. Mungkin Anda memiliki cara berpikir yang merugikan karena masalah yang pernah Anda alami.

   • Cari tahu penyebab atau situasi yang membuat Anda terbiasa berpikir negatif. Contohnya, jika Anda berpikir “Aku tidak baik,” berusahalah mencari tahu situasi yang membuat Anda berpikir seperti ini. Keadaan tertentu bisa memengaruhi pikiran Anda, contohnya: ibuku berpesan bahwa aku harus mendapatkan nilai baik, tetapi aku gagal, aku dipecat dari pekerjaan, hubunganku sudah berakhir, dan temanku bersikap buruk kepadaku.
   • Setelah itu, berusahalah mencari tahu kapan dan bagaimana pikiran negatif cenderung muncul agar Anda bisa menemukan pola dari pikiran Anda. Dalam situasi apa? Siapa saja yang bersama Anda? Di mana Anda saat itu? Contohnya, jika Anda sering berpikir bahwa Anda bodoh, amati pikiran ini biasanya muncul saat Anda berada di mana, siapa yang sedang bersama Anda, dan kapan agar Anda bisa mengenali polanya. Contohnya, mungkin Anda akan berpikir, “Aku bodoh” karena terlambat masuk kerja, selama bekerja, atau sedang sendirian.
3. 
   3
   Bentuklah pola dari daftar yang Anda buat. Pertama-tama, kenali dahulu pola pikir Anda secara spesifik sebelum mengubahnya. Pikiran negatif biasanya terbentuk menjadi pola pikir yang disebut keyakinan dasar atau kebiasaan berpikir yang merugikan. Pola pikir tersebut akan tertanam dalam pikiran kita. Selain merugikan, pikiran ini tidak sesuai kenyataan. Pikiran ekstrem tersebut tidak memperhitungkan bahwa ada banyak faktor lain yang memengaruhi pengalaman hidup atau orang-orang. Tulislah pola atau kebiasaan berpikir yang Anda miliki. Contohnya, jika Anda cenderung berpikir, “Aku bodoh,” pikiran ini adalah salah satu petunjuk dari adanya pola pikir mengkritik diri sendiri. Ada beberapa kesalahan berpikir yang biasa terjadi:

   • ”Membesar-besarkan” yang artinya berpikir akan terjadi hal terburuk, misalnya “Sesuatu yang buruk akan terjadi.”
   • ”Menggeneralisasi” yang artinya menyimpulkan apa yang akan Anda alami berdasarkan satu kejadian tertentu lalu berpikir, “Aku selalu melakukan kesalahan ini.”
   • ”Membaca pikiran” yang artinya berpikir bahwa Anda tahu apa yang orang lain pikirkan. Contohnya, “Aku tahu kalau ia tidak suka padaku.”
   • ”Meramalkan masa depan” yang artinya meyakini bahwa Anda tahu apa yang akan terjadi, misalnya, “Aku pasti gagal.”
   • ”Mengkritik diri sendiri” yang artinya berpikir negatif tentang diri sendiri, misalnya, “Semua ini salahku. Aku memang bodoh.”
   • ”Berpikir hitam-putih” yang artinya berpikir hanya sebatas baik atau buruk dalam hal apa pun dan tidak ada yang di tengah-tengah. Contohnya, orang yang berpikir hitam-putih akan mengatakan “Ia adalah orang yang paling menyebalkan” atau “Ia adalah orang yang paling menyenangkan”, tetapi tidak pernah berpikir, “Walaupun sulit dihadapi, ia tetap bisa diajak berteman.”
4. 
   4
   Pikirkan akibatnya. Berusahalah memahami apa sebabnya pikiran tertentu dianggap negatif agar Anda tahu mengapa pikiran tersebut harus diubah. Contohnya, jika pikiran negatif “Aku tidak cukup baik” membuat Anda kesulitan bersosialisasi, rendah diri, atau menyakiti diri sendiri, hal-hal tersebut adalah akibat langsung yang negatif. Berusahalah mengingat lagi akibat negatif yang pernah terjadi ketika muncul pikiran berulang seperti ini.

   • Di dalam daftar pikiran negatif, tulis juga akibat negatif karena Anda berpikir negatif. Lakukan hal ini untuk setiap pikiran negatif yang bisa Anda temukan.
5. 
   5
   Catatlah pikiran Anda. Buatlah catatan untuk mengenali pikiran negatif setiap hari atau setiap minggu.

   • Tentukan gagasan yang mendukung dan tidak mendukung pikiran Anda. Gunakan argumen ini untuk menentukan pikiran yang benar dan bermanfaat. Contohnya, jika muncul pikiran negatif, “Aku kurang baik,” munculkan gagasan yang menentang pikiran ini: aku berharga, aku akan melakukan yang terbaik, aku tidak perlu dianggap baik oleh semua orang, aku sudah menjadi pribadi yang baik.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mengubah Kebiasaan Berpikir yang Merugikan

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan menggunakan kata-kata negatif. Berhentilah memikirkan kata “tidak akan” dan “tidak bisa”. Membiarkan pikiran negatif terus bermunculan akan memengaruhi Anda sehingga bereaksi dengan cara yang membawa akibat negatif. Berusahalah secara sadar mengganti kata-kata tersebut dengan “akan” dan “bisa”. Terimalah kenyataan bahwa setiap orang mungkin mengalami kegagalan, tetapi lihatlah hal ini kesempatan belajar dari pengalaman agar Anda bisa lebih baik lagi nantinya.

   • Tulislah kata-kata negatif atau ekstrem yang biasa Anda gunakan, misalnya “selalu” atau “tidak pernah”. Ini adalah contoh salah satu pola pikir yang salah, yaitu berpikir hitam-putih. Setelah itu, gunakan cara pandang atau cara berbicara yang lebih netral, misalnya, “sering kali, adakalanya, atau terkadang”. Tulislah kata-kata tersebut dan amati kebiasaan Anda menggunakannya dalam berdialog. Ingatkan diri sendiri agar selalu berbicara menggunakan kata-kata yang lebih netral atau lebih mudah diterima oleh orang lain.
2. 
   2
   Pahami hubungan antara emosi dan pikiran negatif. Setelah mengenali pola pikir yang merugikan, sadari apabila pikiran ini muncul dan segera ubah dengan pikiran positif.

   • Berusahalah selalu memantau pikiran dan menyadari apabila muncul pikiran negatif. Hal ini bisa Anda lakukan dengan menyadari setiap kali muncul emosi negatif lalu berpikir, “Pikiran apa yang menjadi penyebab munculnya emosi ini?” Contohnya, jika Anda merasa tertekan, bertanyalah dalam hati, “Apakah emosi ini muncul karena aku berpikir bahwa aku kurang baik?”
   • Jika muncul pikiran, “Aku tidak baik”, gantilah dengan pikiran yang lain dan katakan berulang-ulang kepada diri sendiri, “Aku baik. Aku layak dicintai.” Cara lainnya, ingat lagi pengalaman masa lalu dan pikirkan apa yang Anda alami secara mendetail, misalnya, “Aku pernah gagal meraih keinginanku ketika masih lebih muda. Dengan bertambahnya usia, aku menyadari bahwa setiap orang pernah mengalami kegagalan dalam hidupnya. Mengalami kegagalan bukan berarti aku belum cukup baik dalam berusaha. Aku memang pernah melakukan kekeliruan dan mengalami kegagalan dalam mencapai keinginanku, tetapi sekarang aku tahu bahwa aku bisa berusaha lagi dan terus berlatih sampai tujuan dan mimpiku tercapai.”
   • Dengan terus berlatih, Anda akan terbiasa dengan pola pikir yang lebih seimbang dan menjadi lebih terampil. Walau demikian, berusahalah memantau pikiran Anda dan berusahalah mengubahnya, jika diperlukan.
3. 
   3
   Pilihlah penjelasan yang realistis atau positif. Apa saja dalam kehidupan ini bisa dianggap baik atau buruk. Contohnya, jika seseorang memberikan sebotol parfum kepada Anda, mungkin ia menyukai Anda (positif) atau karena aroma tubuh Anda kurang menyenangkan (negatif). Untuk mengetahui yang sebenarnya, pikirkan penjelasan yang paling realistis lalu katakan kepada diri sendiri (lebih baik dengan bersuara). Setelah itu, pikiran alasan (yang realistis) apa sebabnya penjelasan tersebut pasti benar.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Berpikir Positif

Unduh PDF

1. 
   1
   Pikirkan hal-hal yang Anda syukuri. Buatlah daftar berisi hal-hal besar dan kecil yang Anda syukuri, misalnya keluarga, kekasih, hewan peliharaan, rumah yang nyaman, dll. Cara ini bisa membantu Anda menghargai betapa banyaknya hal-hal positif dalam kehidupan sehari-hari sebab Anda harus bisa berfokus pada apa yang Anda miliki, bukan pada apa yang tidak Anda miliki.

   • Dalam situasi buruk, berfokuslah pada hal-hal positif dalam kehidupan Anda, jangan terus memikirkan apa yang tidak baik. Perhatikan apa yang terkadang Anda lupakan, misalnya rumah yang selalu menjadi tempat Anda bernaung dan makanan yang selalu terhidang untuk mengisi perut Anda.
2. 
   2
   Latihlah kesadaran Anda. Latihan teknik membangun kesadaran terbukti bisa mengurangi pikiran negatif yang muncul secara spontan. Kesadaran akan mengalihkan perhatian kita dari hal-hal negatif. Orang-orang yang memiliki kemampuan tersebut cenderung tidak mudah depresi dan cemas. Anda akan terbebas dari pikiran negatif dengan mengalihkan perhatian pada hal-hal positif. Kemampuan ini sangat diperlukan dalam latihan mengendalikan emosi melalui terapi dengan teknik coping. Hiduplah dalam kekinian, jangan memikirkan masa depan atau masa lalu secara berlebihan. Banyak orang yang menghabiskan waktu hanya untuk menyesali pengalaman masa lalu atau merasa khawatir tentang apa yang akan terjadi sehingga tidak bisa menikmati kehidupannya saat ini. Terimalah bahwa Anda tidak bisa mengubah masa lalu, tetapi Anda mampu mengendalikan kehidupan Anda saat ini yang akan memengaruhi masa depan.

   • Latihlah kesadaran dengan memfokuskan perhatian pada apa yang Anda lakukan saat ini, misalnya makan, mandi, atau kegiatan rutin yang lain. Berusahalah menyadari sepenuhnya apa yang sedang terjadi saat ini dan terimalah semua yang Anda alami. Perhatikan apa yang Anda rasakan secara fisik, apa yang Anda lihat, dan sensasi yang Anda alami. Berfokuslah hanya pada aktivitas yang sedang Anda lakukan.
3. 
   3
   Anggaplah setiap hari sebagai kesempatan baru untuk mencapai tujuan. Anda bisa menemukan peluang dan kesempatan baru yang tersedia setiap saat. Dengan menentukan tujuan hidup, Anda bisa memfokuskan energi pada hal-hal positif dan tidak lagi merasa cemas karena selalu berpikir negatif.

   • Mulailah dengan menyusun beberapa rencana yang ingin Anda capai dalam 6 bulan, misalnya: melamar pekerjaan, lulus kuliah, membeli mobil, mendapatkan lebih banyak teman, atau apa saja yang ingin Anda raih. Tentukan target yang mampu Anda capai dan realistis. Anda bisa menggunakan lembar kerja di komputer atau membuatnya sendiri.
   • Awali hari dengan berfokus pada usaha yang perlu Anda lakukan untuk mencapat tujuan.
4. 
   4
   Terimalah perubahan. Menyadari bahwa perubahan adalah bagian dari kehidupan bisa mencegah munculnya pikiran negatif yang mengatakan bahwa kehidupan ini selalu penuh masalah.

   • Dalam kehidupan sehari-hari, adakalanya kita menghadapi masalah yang sangat sulit dan mungkin tak terhindarkan sehingga keadaan tidak berjalan sesuai keinginan. Berusahalah melihat masalah tersebut sebagai kesempatan untuk berkembang atau sebagai pengalaman universal yang terjadi pada semua orang (misalnya kematian) agar Anda mampu mengatasinya.
   • Buatlah mantra yang Anda karang sendiri atau berikan afirmasi positif agar Anda bisa menerima perubahan, misalnya, “Semua akan berjalan baik sesuai dengan yang seharusnya” atau “Perubahan akan membuka peluang baru”.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menghilangkan Kebiasaan Berpikir Negatif untuk Seterusnya

Unduh PDF

1. 
   1
   Gunakan teknik coping. Kita semua memiliki kecenderungan berpikir negatif. Selain mengetahui cara mengubahnya, Anda juga harus mampu menghadapi pikiran negatif jika memang pikiran ini benar adanya. Contohnya, jika Anda kehilangan orang terkasih, mungkin Anda berpikir, “Aku sangat merindukannya,” sesuai kenyataan yang sebenarnya. Pikiran ini tidak perlu diubah jika memang benar, sesuai kenyataan, dan bermanfaat. Oleh sebab itu, kita harus belajar cara menghadapi pikiran negatif dan situasi negatif.

   • Bedakan antara pikiran negatif yang perlu diubah dan pikiran negatif yang sesuai kenyataan. Pastikan apakah pikiran Anda memenuhi kriteria pikiran yang merugikan sesuai penjelasan di atas, yaitu: membesar-besarkan, meramalkan masa depan, mengkritik diri sendiri, menggeneralisasi secara berlebihan, berpikir hitam-putih, dan membaca pikiran. Jika pikiran Anda tidak memenuhi kriteria tersebut, mungkin ini bukan kebiasaan berpikir negatif. Jika Anda sedang menghadapi situasi yang sulit, seperti kesedihan karena kehilangan orang terkasih atau masalah kesehatan, ini adalah situasi yang membuat pikiran negatif bisa diterima.
   • Ubahlah atau alihkan perhatian Anda dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan sehingga Anda tidak terus berpikir negatif. Gunakan teknik coping untuk menghadapi pikiran dan emosi negatif, misalnya dengan melakukan kegiatan kreatif, menulis, dan latihan yang ekspresif seperti berdansa.
   • Lakukan kegiatan di tempat terbuka. Sinar matahari dan udara segar membuat Anda merasa lebih baik dan bisa mengubah cara pandang. Bangun pagi dan banyak bergerak bisa memperbaiki suasana hati dan membantu Anda berpikir positif.
   • Jika Anda menganut keyakinan atau agama tertentu, biasakan untuk berdoa.
2. 
   2
   Terimalah pikiran Anda. Jangan cepat-cepat mengubah pikiran yang benar. Penerimaan adalah aspek penting dalam terapi penerimaan dan komitmen (Acceptance and Commitment Therapy [ACT]) untuk mengubah hubungan antara diri sendiri dengan pola pikir yang Anda bentuk, bukan dengan langsung mengubahnya.

   • Terimalah kenyataan bahwa kita sering berpikiran negatif sehingga Anda tidak terpengaruh lagi.
   • Ada pikiran yang benar dan salah. Jangan percayai begitu saja pikiran Anda sebagai fakta. Ini hanya gagasan yang Anda buat sendiri dan bisa Anda abaikan.
3. 
   3
   Berfokuslah pada kesehatan fisik dan mental Anda. Pikiran negatif akan terus bertambah jika kita merasa kurang sehat secara fisik dan mental. Kesehatan fisik yang baik ada hubungannya dengan optimisme. Oleh sebab itu, Anda harus memperhatikan diri sendiri, terutama selama menghadapi kesulitan.

   • Biasakan menerapkan pola diet seimbang dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, protein, dan vitamin. Jangan minum alkohol, konsumsilah obat sesuai resep dokter, dan hindari obat terlarang.
   • Olahraga adalah cara tepat untuk meningkatkan emosi positif dan mengalihkan Anda dari pikiran negatif. Lakukan olahraga baru yang kreatif, misalnya berjalan kaki lintas alam, memanjat tebing, berdansa, aerobik, bela diri, dan yoga.
4. 
   4
   Mintalah bimbingan dan dukungan. Membaca artikel ini adalah awal yang tepat. Anda juga bisa membaca pengalaman orang lain untuk melihat bahwa mengubah pola pikir negatif menjadi positif adalah sesuatu yang bisa dilakukan. Carilah informasi di internet tentang “pikiran positif”, “frasa positif”, dll. Banyak orang positif di sekeliling Anda yang mau membantu orang lain menghilangkan pikiran negatif.
5. 
   5
   Dapatkan terapi. Jika pikiran negatif menimbulkan emosi yang ekstrem atau perilaku yang membahayakan, mungkin Anda perlu mendapatkan terapi atau pengobatan. Berkonsultasilah dengan terapis profesional jika Anda berpikir ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, merasa depresi atau kesal lebih dari seminggu, sulit berkonsentrasi, mengalami gangguan pola tidur (berlebihan atau kurang), perubahan berat badan atau selera makan, kehilangan energi, tidak berminat lagi melakukan aktivitas yang selama ini Anda sukai, mudah tersinggung, dan selalu merasa tegang.

   • Berkonsultasilah dengan psikolog, konselor profesional berlinsensi, terapis pernikahan, atau terapis keluarga. Ada beberapa terapi yang secara khusus bisa membantu orang-orang mengubah pola pikir negatif, misalnya terapi perilaku melalui aspek kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), terapi penerimaan dan komitmen (Acceptance and Commitment Therapy [ACT]), dan terapi perilaku dialektik (Dialectical Behavior Therapy [DBT]). DBT adalah salah satu terapi yang membantu seseorang memperbaiki kemampuan menerima tekanan (menghadapi pikiran negatif dan emosinya), belajar membangun kesadaran, dan menjalin hubungan yang efektif.
   • Pertimbangkan opsi pengobatan. Jika Anda mengalami masalah pola pikir negatif yang parah (berpikir tentang menyakiti diri sendiri atau orang lain), mengalami depresi berulang, atau merasa cemas, mungkin Anda mengalami masalah kesehatan mental yang lebih berat. Dalam hal ini, pengobatan bisa menjadi opsi untuk mengatasi gangguan emosional dan proses berpikir yang bermasalah (misalnya gangguan delusi). Berkonsultasilah dengan psikiater untuk mendapatkan hasil evaluasi atau mendiskusikan opsi pengobatan psikotropika.
   Iklan

Tips

• Pola pikir negatif bisa menular. Bertemanlah dengan orang-orang yang optimis dan membuat Anda merasa bahagia.
• Mulailah dari hal-hal kecil. Mengubah hal-hal negatif menjadi positif akan lebih mudah jika dilakukan secara bertahap. Mengubah pikiran yang sangat buruk menjadi sangat baik dalam waktu singkat mungkin akan sangat sulit. Mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda benar-benar menyukai seseorang yang Anda benci sama saja dengan membohongi diri dan tidak ada gunanya. Lebih baik, berusahalah menemukan aspek positif yang terkecil dan pastikan Anda meyakininya sebelum Anda lanjutkan dengan melihat aspek positif yang lebih besar. Jangan memaksakan diri agar Anda mampu berpikir positif. Terimalah bahwa pikiran negatif menciptakan hal yang kontras dalam kehidupan dan ingatlah bahwa jika Anda tidak tahu apa yang tidak Anda sukai, Anda juga tidak tahu apa yang Anda sukai. Anda bisa memilih apa yang akan Anda pikirkan, tetapi jangan berputus asa apabila sesekali Anda gagal. Alih-alih, jika Anda menyadari pola pikir yang merugikan muncul lagi, lihatlah hal tersebut sebagai kesempatan untuk mendapatkan jawaban dari sebuah persoalan. Masalah emosional biasanya sangat rumit dan saling bertumpuk. Selain banyaknya penyebab dan butuh waktu bertahun-tahun untuk mengatasinya, banyak faktor yang berperan sehingga timbul masalah emosional. Bersabar dan membangun kesadaran adalah proses yang panjang sampai Anda bisa tetap tenang saat pikiran negatif muncul lagi. Bersikaplah baik kepada diri sendiri.

Iklan

Peringatan

• Jangan biarkan pikiran negatif muncul lagi. Hilangkan dan gantilah pikiran negatif yang tidak benar dan tidak realistis dengan pikiran positif. Cara ini akan membentuk pola pikir positif yang menggantikan pola pikir negatif.
• Jika Anda berpikir ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, berkonsultasilah dengan psikolog atau dokter secepatnya.

Iklan