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Cet article a été coécrit par Jennifer Butler, MSW. Jennifer Butler est coach personnelle et propriétaire de Jenn Joy Coaching, une entreprise de coaching personnel située à Miami, en Floride. Jennifer a plus de quatre ans d'expérience en tant que coach de vie. Elle est également coanimatrice du podcast Deep Chats avec Leah Morris, l'animatrice de la 2e saison de Divorce and Other Things You Can Handle de Worthy. Ses réalisations ont été présentées dans ESME, DivorceForce et Divorced Girl Smiling. Jennifer est titulaire d'un master en travail social de l'université de New York. Elle est aussi accompagnatrice certifiée en santé par l'Institut de nutrition intégrative, spécialiste en communication et en maitrise de la vie par la Bennett/Stellar University of Integrative Coaching & Life Transformation, et accompagnatrice certifiée en découplage conscient (se séparer sans se détester) et pour la méthode dénommée Calling in the One.
Il y a 15 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les pensées négatives récurrentes sont un souci chez de nombreuses personnes. Elles peuvent avoir un impact sur votre vie quotidienne, y compris sur vos émotions et votre comportement. Il est donc important de comprendre comment les contrer pour réduire les conséquences néfastes qu'elles peuvent engendrer. Heureusement, vous pouvez apprendre à changer votre manière de penser en identifiant l'origine du problème, en modifiant consciemment votre manière de réfléchir, en ayant un point de vue plus optimiste et en gérant correctement votre mode de pensée.
Étapes
Faites une liste de vos pensées négatives automatiques. Les pensées ont un lien direct avec vos sentiments et votre comportement. Ainsi, elles vont influencer ce que vous ressentez, ce qui influence à son tour la façon dont vous vous comportez. Ces trois composantes (pensées, émotions et comportements) s'influencent l'une l'autre en même temps. Ces idées sont au centre de la thérapie cognitivo comportementale, un type de traitement spécialement utilisé pour traiter les schémas de pensées négatives [1]. Cette thérapie est efficace pour réduire ces derniers [2]. Faites une liste de vos pensées négatives pour vous aider à avoir mieux conscience de ce que vous pensez et vous pourrez améliorer votre capacité à changer vos pensées pour en avoir de meilleures.- Voici un exemple de pensée négative : « Je suis stupide, rien ne va dans ma vie, il va m'arriver quelque chose de mal, je sais que je vais échouer. »
- Si vous n'êtes pas sûr(e) de vos schémas de pensées, vous pourriez demander à des membres de votre famille ou à des amis(es) de vous indiquer des choses que vous avez dites et qui leur paraissent négatives ou inutiles.
Explorez les causes du problème. En connaissant l'origine de votre négativité, vous pourrez l'identifier lorsque vous entrez dans le cercle. Il est possible que des évènements du passé soient à l'origine de vos pensées négatives.- Identifiez les raisons ou les situations qui ont provoqué l'apparition de chaque pensée négative. Par exemple, si vous pensez être mauvais(e), identifiez les situations qui ont contribué à cette pensée. Certaines d'entre elles pourraient inclure les suivantes : votre mère vous a demandé d'avoir de bonnes notes et vous en avez eu de mauvaises, vous vous êtes fait licencier de votre travail, votre relation a pris fin et un de vos amis ne vous traite pas bien.
- Il pourrait aussi être utile d'identifier quand et comment ses pensées ont tendance à se produire, car vous pourriez remarquer des schémas dans votre manière de penser. Quelles en ont été les circonstances ? Qui était présent ? Où vous trouviez-vous ? Par exemple, si vous pensez parfois que vous êtes stupide, identifiez les moments où ces pensées ont tendance à se produire, les personnes généralement présentes et l'endroit où vous êtes. Vous pourriez commencer à reconnaitre des schémas. Par exemple, vous pourriez vous mettre à penser que vous êtes stupide lorsque vous êtes en retard au travail, lorsque vous êtes au travail ou lorsque vous êtes seul(e).
Trouvez les schémas dans votre liste. Il est important d'identifier en premier les schémas de pensées spécifiques que vous avez avant d'essayer de changer quoi que ce soit. Vos pensées automatiques se transforment souvent en schémas de pensées qu'on appelle des « croyances fondamentales ». On les appelle aussi des habitudes de pensées inutiles qui peuvent être incrustées dans votre esprit [3]. En plus d'être inutiles, ces pensées ne reflètent pas la réalité. Ce sont des pensées extrêmes qui ne prennent pas en compte de nombreux détails dans les évènements ou les personnes de votre vie. Écrivez les schémas ou les habitudes que vous avez tendance à avoir. Par exemple, si vous avez tendance à penser que vous êtes stupide, cette pensée est un type de schéma autocritique. Il existe des types spécifiques d'erreurs de pensées répandus comme les suivants.- Le « catastrophisme » est un type de pensée qui vous amène à croire que le pire va se produire.
- La « surgénéralisation » vous amène à tirer une conclusion à propos de votre vie en vous basant sur un seul incident isolé, par exemple « Je fais toujours des erreurs. »
- La « lecture de pensées » vous fait croire que vous pouvez savoir ce que les autres pensent. Par exemple : « Je sais qu'ils ne m'aiment pas. »
- La « prédiction de l'avenir » est une pensée qui vous fait croire que vous savez ce qu'il va se passer, par exemple : « Je vais échouer. »
- L' « autocritique » vous amène à avoir des pensées négatives à propos de vous-même, par exemple : « Tout est de ma faute. Je suis tellement stupide. »
- Les « pensées en noir et blanc » vous font croire que tout est bien ou mal et qu'il n'y a rien entre les deux. Par exemple, vous pourriez penser : « C'est la meilleure » ou « C'est la pire », mais vous ne pensez pas : « Elle est difficile parfois, mais c'est quand même une personne décente. »
Déterminez-en les conséquences. Identifiez pourquoi chaque pensée est négative, cela vous aidera à savoir pourquoi cela doit changer. Par exemple, si vous trouvez que vos pensées négatives du type « Je ne suis pas assez bien » vous amènent à vous isoler, à vous rabaisser ou à vous faire du mal d'une manière ou d'une autre, ce sont des conséquences directes négatives. Identifiez les conséquences négatives dans le passé après avoir eu ce genre de pensées.- À côté de votre liste de pensées automatiques, faites simplement une liste des conséquences négatives de chaque pensée. Recommencez pour chaque schéma que vous avez identifié.
Tenez un journal de vos pensées. Utilisez une feuille d'opérations pour identifier les pensées négatives tous les jours ou toutes les semaines.- Distinguez les idées qui soutiennent votre pensée et celles qui ne la soutiennent pas. Servez-vous de ces arguments pour trouver une pensée vraie ou plus utile. Par exemple, si vous vous êtes rendu compte que vous pensez souvent que vous n'êtes pas assez bien, voici quelques exemples d'idées pour le contrer : « Je suis important(e) », « J'ai fait de mon mieux », « Je n'ai pas besoin d'être bien pour tout le monde » ou « Je suis assez bien pour moi-même [4][5]. »
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Évitez le langage négatif. Arrêtez d'utiliser des mots dans votre tête comme « Je ne vais pas » ou « Je ne peux pas. » Si vous laissez grandir les pensées négatives dans votre esprit, elles vont influencer votre réaction aux situations, ce qui va produire des résultats négatifs [6]. Faites un effort conscient pour remplacer ces mots par « je vais » et « je peux ». Acceptez le fait que tout le monde échoue de temps en temps, mais voyez-le comme une possibilité d'apprentissage pour pouvoir faire mieux la prochaine fois.- Faites une liste des mots négatifs ou extrêmes que vous employez souvent comme « toujours » ou « jamais ». Ce sont des exemples de pensées en noir et blanc. Développez ensuite un point de vue ou une manière de penser plus équilibrée, par exemple en disant « la plupart du temps », « parfois » ou « peu souvent ». Écrivez ces options et commencez à remarquer les moments où vous les utilisez lorsque vous parlez. Souvenez-vous sur le moment d'utiliser un langage plus équilibré et moins extrême.
Trouvez des liens entre vos émotions et vos pensées négatives. Une fois que vous avez identifié vos pensées inutiles et que vous avez dressé une liste de pensées de remplacement, vous devrez vous concentrer activement dessus et les changer dès qu'elles se manifestent [7].- Concentrez-vous sur l'observation de vos pensées et remarquez les moments où vous avez une pensée négative. Vous pouvez le faire lorsque vous remarquez l'apparition d'une émotion négative, puis vous pouvez penser : « Quelle pensée a mené à cette émotion ? » Par exemple, si vous vous sentez déprimé(e), vous pourriez vous demander si cela n'arrive pas parce que vous avez pensé ne pas être assez bien.
- Si vous pensez être mauvais(e), souvenez-vous de la pensée de remplacement que vous avez identifiée et répétez-vous-la plusieurs fois : « Je suis assez bien. Je mérite d'être aimé. » Autrement, vous pouvez réfléchir à votre passé et incorporer plus de détails à vos pensées comme : « Lorsque j'étais plus jeune, je n'arrivais pas à faire quelque chose que j'avais vraiment envie de faire. Je suis plus âgé maintenant et je comprends que tout le monde échoue à un moment ou à un autre de sa vie. Ce n'est pas parce que je n'y suis pas arrivé(e) une fois que je suis un bon à rien. J'ai fait cette erreur dans le passé, mais maintenant je sais que si je n'arrive pas la première fois que j'essaie de faire quelque chose que je veux vraiment réussir, je peux essayer de nouveau et m'entrainer jusqu'à ce que j'arrive à réaliser mes objectifs et mes rêves. »
- Si vous continuez de vous entrainer, au bout d'un moment, ces pensées plus équilibrées deviendront une seconde nature. Vous deviendrez plus compétent(e) au fur et à mesure, mais vous devrez vous souvenir de faire attention à vos pensées et de faire le travail nécessaire pour les changer.
Choisissez des explications réalistes ou positives. Tout ce qui se passe dans votre vie peut être vu comme bien ou mal. Par exemple, si quelqu'un vous offre un flacon de parfum, cela peut être parce que vous lui plaisez (positif) ou parce que vous sentez mauvais (négatif). Vous devez vous souvenir de choisir l'explication la plus réaliste et de vous la répéter (de préférence à voix haute). Ensuite, envisagez les raisons réalistes qui vous amènent à croire que cette explication positive est correcte [8].Publicité
Reconnaissez les choses qui vous rendent reconnaissant(e). Faites une liste de toutes les choses, petites ou grandes, qui vous remplissent de reconnaissance. Par exemple, vous pourriez y inclure votre famille, votre partenaire, vos animaux de compagnie, votre domicile confortable, etc. Cela vous aidera à apprécier toutes les choses positives que vous avez, car cela vous demande de changer de point de vue pour vous concentrer sur ce que vous avez au lieu de vous concentrer sur ce que vous n'avez pas.- Lorsque les choses ne vont pas bien, au lieu de ressasser ce qui ne va pas, concentrez-vous sur votre liste de choses positives dans votre vie. Prêtez attention aux petites choses que vous prenez souvent pour acquises, par exemple un toit au-dessus de votre tête et des repas quotidiens.
Pratiquez la pleine conscience. Il a été démontré que les techniques de pleine conscience vous aident à réduire les pensées négatives automatiques. La pleine conscience vous aide à ne plus penser aux choses négatives. Les gens qui ont cette compétence souffrent moins de dépression et d'anxiété. Lorsque vous déplacez votre point de vue sur des choses positives, vous vous évitez de ressasser les choses négatives, ce qui en fait une compétence essentielle pour gérer vos émotions [9]. Vivez dans le présent, pas dans le futur, et surtout pas dans le passé. De nombreuses personnes passent beaucoup de temps à regretter des évènements qui se sont déjà déroulés ou à s'inquiéter de ce qui pourrait se produire et elles ratent le présent. Acceptez de ne pas pouvoir changer le passé, mais sachez que vous avez beaucoup plus de contrôle sur le présent, qui à son tour peut influencer votre avenir.- Faites des exercices de pleine conscience en prêtant attention de manière directe et concentrée sur les choses que vous êtes en train de faire, par exemple en mangeant, en faisant le ménage ou d'autres activités du quotidien [10]. Essayez d'être complètement dans le moment présent et absorbez tout ce qu'il se passe. Faites attention à ce que ressent votre corps, ce que vous voyez et les sensations que vous avez. Concentrez-vous sur l'activité que vous êtes en train de faire.
Traitez chaque jour comme une occasion de réussir. La vie vous donne de nouvelles chances et opportunités à tout moment. Vous pourrez vous aider à concentrer votre énergie sur quelque chose de positif en vous fixant des objectifs au lieu de vous inquiéter de vos pensées négatives.- Commencez par identifier de nouveaux objectifs sur lesquels vous voulez travailler ces six prochains mois. En voici quelques exemples : envoyer votre candidature pour un nouvel emploi, terminer les cours, acheter une voiture, vous faire plus d'amis ou toute autre chose que vous voulez accomplir. Fixez-vous des objectifs réalistes que vous pouvez atteindre. Vous pouvez utiliser une feuille d'opérations ou créer la vôtre [11].
- Commencez chaque journée en vous concentrant sur ce que vous allez faire pour atteindre vos objectifs.
Acceptez le changement. Cela empêchera l'apparition de pensées négatives qui vous font croire que tout se ligue contre vous alors que ce n'est pas le cas. Sachez que le changement fait partie de la vie.- Même si certaines situations dans la vie sont particulièrement difficiles (par exemple lorsque vous perdez votre emploi ou un proche), malheureusement, il est impossible d'en éviter certaines. Parfois, les choses ne fonctionnent pas comme vous le voudriez. Essayez de voir ces situations comme des occasions de vous développer ou comme des expériences humaines universelles (par exemple la perte d'un proche) que vous pouvez dépasser [12].
- Trouvez-vous des mantras personnels ou des affirmations positives qui vous aident à accepter le changement, par exemple : « Tout va fonctionner comme cela doit fonctionner » ou bien « Le changement ouvre de nouvelles portes [13]. »
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Utilisez des techniques pour les gérer. Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps. Il est important de savoir comment les changer, mais aussi comment les gérer si ce sont des pensées légitimes [14]. Par exemple, si vous perdez un proche, vous pourriez vous dire qu'il vous manque beaucoup et c'est une pensée réelle et vraie. Ce genre de pensées ne doit pas forcément être changé si elles sont justes, basées sur des faits ou utiles. Vous devez apprendre à gérer les pensées et situations négatives.- Apprenez à faire la différence entre les pensées négatives qui doivent être changées et les pensées basées sur la réalité. Essayez de voir si vos pensées entrent dans les catégories de pensées inutiles décrites plus haut comme le catastrophisme, la prédiction de l'avenir, l'autocritique, la surgénéralisation, les pensées en noir en blanc et la lecture de pensées [15]. Si votre pensée n'entre pas dans l'une de ces catégories, elle pourrait ne pas être une pensée négative. Si vous devez gérer une situation difficile, par exemple après la perte d'un proche ou si vous devez gérer un trouble médical, ce sont des situations légitimes où il est normal d'avoir certaines pensées négatives.
- Concentrez-vous sur autre chose ou trouvez-vous une distraction positive, par exemple une activité amusante. Cela vous empêchera de ressasser vos pensées négatives. Vous pouvez utiliser des stratégies pour gérer ces pensées et émotions négatives, par exemple en faisant une activité artistique, en écrivant ou en faisant certaines formes d'exercices comme la danse.
- Sortez dans la nature. Le soleil et l'air frais peuvent vous aider à vous sentir mieux et à changer de point de vue. Levez-vous et bougez pour améliorer votre humeur et produire des pensées positives.
- Si vous êtes spirituel ou religieux, vous pouvez essayer de prier, mais vous pouvez aussi vous consacrer à une activité constructive qui vous passionne. Si vous faites quelque chose que vous aimez, vous vous remplirez de vibrations positives.
Acceptez la pensée. Évitez d'essayer de changer immédiatement la pensée si vous en avez identifié une qui n'est pas vraie. L'idée d'acceptation est une composante essentielle de la thérapie d'acceptation et d'engagement qui permet de changer votre relation avec vos pensées au lieu de vous concentrer sur le changement direct de vos pensées [16].- Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, acceptez-le et elles auront moins de pouvoir sur vous.
- Comprenez que certaines pensées négatives sont justes alors que d'autres ne le sont pas. Ne croyez pas que chaque pensée qui vous vient est un fait. Ce sont simplement des idées et vous pouvez les ignorer si vous le souhaitez [17].
Concentrez-vous sur votre santé physique et mentale. Si vous ne sentez pas bien physiquement ou mentalement, cela pourrait augmenter la quantité de pensées négatives. Une meilleure santé physique implique un taux d'optimisme plus élevé [18]. Ainsi, il est essentiel que vous preniez soin de vous, en particulier dans les moments difficiles.- Suivez un régime alimentaire équilibré avec des fruits, des légumes, des protéines et des vitamines. Évitez de boire trop d'alcool, d'utiliser des médicaments sur ordonnance qui ne vous ont pas été prescrits et d'abuser de substances, quelles qu'elles soient.
- Le sport est une excellente façon d'augmenter vos émotions positives et de vous distraire de vos pensées négatives. Essayez des manières nouvelles et créatives de faire de l'exercice, par exemple en faisant de la randonnée, de l'escalade, de la danse, de l'aérobic, les arts martiaux ou du yoga. La pratique d'un art (musique, peinture, sculpture...) est aussi et surtout une énorme source de bonheur et de bienêtre.
Trouvez des conseils et du soutien. La lecture de cet article est un bon début ! Vous pouvez aussi lire les expériences d'autres personnes pour voir qu'il est possible de passer de schémas de pensées négatives à des pensées positives. Faites une recherche sur Internet avec les mots « positivité », « phrases positives », etc. Il y a beaucoup de gens en ligne qui veulent aider les autres à se débarrasser de leurs pensées négatives.
Demandez un traitement. Si vos pensées négatives vous causent des émotions extrêmes ou vous amènent à participer à des activités risquées ou nocives, il pourrait être nécessaire de suivre une thérapie ou un traitement. Voici quelques signes qui indiquent que vous devez consulter un professionnel : vous pensez à vous faire du mal ou à en faire aux autres, vous êtes déprimé(e) ou irritable pendant plusieurs semaines, vous avez du mal à vous concentrer, vous observez des changements dans vos habitudes de sommeil (vous dormez trop ou pas assez), votre poids ou votre appétit changent, vous perdez votre énergie, vous n'avez plus envie de faire des activités qui vous plaisaient auparavant, vous vous sentez coupable ou inutile, vous êtes irritable ou agité(e).- Contactez un psychologue, un conseiller ou un thérapeute. Il existe différents traitements spécialement conçus pour aider les gens à changer leurs schémas de pensées négatives, par exemple la thérapie cognitivo comportementale, la thérapie d'acceptation et d'engagement et la thérapie comportementale dialectique. Cette dernière est une forme de traitement qui aide les individus à améliorer leur tolérance à la souffrance (pour gérer des pensées et des émotions négatives), à apprendre des compétences de pleine conscience et à être plus efficaces dans leurs relations.
- Explorez des solutions médicales. Si vos pensées négatives sont graves (si vous envisagez de vous faire du mal ou d'en faire aux autres) et si elles vous amènent à vous sentir déprimé(e) ou angoissé régulièrement, vous pourriez souffrir d'un trouble mental plus important. Dans ce cas-là, les médicaments sont souvent une option pour traiter les symptômes émotionnels et parfois les processus graves de pensée (par exemple les pensées délirantes). Consultez un psychiatre pour vous faire évaluer ou discutez de traitement médicamenteux [19].
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Conseils
- Les schémas de pensées positives sont contagieux, entourez-vous de personnes qui vous aident à vous sentir heureux(se) et optimiste.
- Commencez petit. Il va être beaucoup plus facile de changer votre négativité en positivité si vous le faites petit à petit. Il pourrait rapidement s'avérer difficile d'essayer de changer une pensée très mauvaise en une pensée très bonne. Si vous essayez de vous dire que vous aimez une personne que vous détestez, vous ne faites que vous mentir et cela ne va pas marcher. Essayez plutôt de trouver un de ses aspects positifs et assurez-vous de vraiment le croire avant de passer à quelque chose de plus positif. Ne vous forcez pas à penser de manière positive. Acceptez que les pensées négatives fassent partie de la vie et n'oubliez pas que si vous ne savez pas ce que vous n'aimez pas, vous ne pouvez pas savoir ce que vous aimez. Vous pouvez choisir vos pensées, mais ne vous laissez pas abattre si elles vous reviennent de temps en temps. Si vous voyez vos schémas de pensées négatives revenir, voyez-le comme une nouvelle occasion de résoudre une partie du puzzle. Les problèmes émotionnels sont très compliqués et ont plusieurs niveaux. Ils pourraient avoir plusieurs couches et ils prennent des années à se développer, en plus de tous les facteurs qui les composent. Faites preuve de patience et comprenez que c'est un processus long pour vous aider à vous calmer lorsque ces pensées se produisent. Soyez gentil(le) avec vous-même.
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Avertissements
- Ne laissez pas les pensées négatives revenir dans votre esprit. Elles vont essayer de temps en temps, mais tuez-les dans l'œuf et passez tout de suite à des pensées plus positives. Cela créera un schéma de pensées positives au lieu d'un schéma de pensées négatives.
- Si vous avez déjà pensé vous faire du mal ou en faire à quelqu'un d'autre, consultez un psychologue ou un médecin le plus rapidement possible.
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Références
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://espace.library.uq.edu.au/view/UQ : 10854/oeibcp3002.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.psychotherapy.net/data/uploads/5110394f10a74.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.psychotherapy.net/data/uploads/5110394f10a74.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901125/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Defusing%20Exercises.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PositiveAffirmations.pdf
- ↑ http://is.muni.cz/el/1421/jaro2008/PSB_01/um/Struthers.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1090&context=psych_facpub
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Defusing%20Exercises.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161121/
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
À propos de ce How.com.vn
Assistante sociale agréée et accompagnatrice transformationnelle
Cet article a été coécrit par Jennifer Butler, MSW. Jennifer Butler est coach personnelle et propriétaire de Jenn Joy Coaching, une entreprise de coaching personnel située à Miami, en Floride. Jennifer a plus de quatre ans d'expérience en tant que coach de vie. Elle est également coanimatrice du podcast Deep Chats avec Leah Morris, l'animatrice de la 2e saison de Divorce and Other Things You Can Handle de Worthy. Ses réalisations ont été présentées dans ESME, DivorceForce et Divorced Girl Smiling. Jennifer est titulaire d'un master en travail social de l'université de New York. Elle est aussi accompagnatrice certifiée en santé par l'Institut de nutrition intégrative, spécialiste en communication et en maitrise de la vie par la Bennett/Stellar University of Integrative Coaching & Life Transformation, et accompagnatrice certifiée en découplage conscient (se séparer sans se détester) et pour la méthode dénommée Calling in the One. Cet article a été consulté 16 339 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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