Een goede houding aannemen terwijl je leest

Als je wel eens opstaat na je een paar uur in een goed boek te hebben verdiept en ontdekt dat je nek, rug en/of benen pijn doen, dan ben je niet de enige. Het is gemakkelijk om je te verliezen in het lezen en uiteindelijk in een ongezonde houding te gaan zitten die op dat moment goed voelt, maar uiteindelijk niet erg goed is voor je lichaam. Het doel van een goede leeshouding is een neutrale ruggengraat, waarbij je rug perfect is uitgelijnd boven je heupen, zodat je lichaam niet onnodig wordt belast. Vergeet niet om regelmatig pauzes te nemen als je langere tijd aan het lezen bent. Als je dat niet doet, kun je spierpijn krijgen of een spier verrekken, ongeacht de positie waarin je zit.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Op de juiste manier zitten

Pdf downloaden

1
Houd je rug recht tijdens het lezen om rugpijn te voorkomen. Hoe rechter je je wervelkolom kunt houden, hoe minder druk je op je onderrug uitoefent. Als je zit, steun dan met je achterwerk tegen de overgang tussen de rugleuning en de zitting. Als je ligt, houd dan je ruggengraat op gelijke hoogte met je nek. Dit maakt het gemakkelijker om je ruggengraat recht te houden, zonder er zelfs maar over na te hoeven denken!^{[1]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Dit maakt het ook onmogelijk voor je om te ver achterover te leunen als je in een stoel zit, omdat je stuitje direct onder je ruggengraat zal liggen.
- Maak je geen zorgen als dit in het begin een beetje vreemd aanvoelt. Veel mensen ontwikkelen in de loop der jaren een slechte lichaamshouding, maar dat is niets wat goede gewoontes niet kunnen veranderen. Na verloop van tijd wen je hier wel aan.
- De term 'rechte wervelkolom' is een beetje misleidend, omdat je een natuurlijke kromming in je rug hebt. Je weet dat je ruggengraat recht is als je schouders recht boven je heupen staan en je rug stevig en rechtop is.
2
Houd je hoofd recht en vermijd het kantelen van je nek. Houd je nek in lijn met je ruggengraat en beweeg je ogen om van regel naar regel te lezen in plaats van je hele hoofd te bewegen. Tenzij je je nek opzettelijk uitrekt, zal het kantelen van je hoofd in een hoek leiden tot nekbelasting. Het zal ook je zwaartepunt een beetje verplaatsen, wat onbedoeld wat lichte druk op je rug kan geven.^{[2]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Als je een kussen op de bovenkant van je stoel hebt, gebruik dat dan als hoofdsteun om je hoofd stil te houden.
3
Houd het boek iets onder ooghoogte omhoog om vooroverbuigen te voorkomen.Houd je ellebogen gebogen en houd het boek iets onder je ogen omhoog. Als je het boek bij je schoot naar beneden houdt, buig je tijdens het lezen je nek naar beneden, waardoor je nek- en bovenrugspieren worden belast terwijl je van je boek geniet.^[3]XBron
- Als je je ellebogen op een tafel of een leunstoel legt, is dit gedurende een langere periode gemakkelijker te doen. Anders kun je je ellebogen tegen je zij laten rusten en het boek iets dichter bij je ogen brengen dan je normaal zou doen.
- Als je liever een e-reader gebruikt, kies dan voor een lichtgewicht model, zodat je het makkelijker voor je kunt houden.
4
Lees indien mogelijk in een stoel waarin je voeten de grond kunnen bereiken. Het is moeilijk om een goede houding te handhaven als je voeten de grond niet kunnen raken. Voor een ideale houding kies je een comfortabele stoel met een rechte rugleuning, zodat je je hele rug tegen de stoel kunt laten rusten. Elke stoel, bank of bank is op zich goed, zolang je kunt zitten met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer.^[4]XBron
- Relaxfauteuils zijn ideaal om een goede houding te handhaven, vooral als ze een voetensteun hebben. Je wervelkolom 15-30 graden naar achteren kantelen terwijl je knieën in een hoek van 90 graden blijven, is een goede manier om ervoor te zorgen dat je wervelkolom recht blijft. Het is wel wat moeilijker om een boek omhoog te houden in zo'n stoel.
- Een stoel met een rechte rugleuning is beter voor je houding dan een zachte bank, ook al gaat dit misschien tegen je intuïtie in. Je kunt nog steeds een kussen op de stoel met rechte rugleuning leggen, om het comfortabeler te maken als je dat wilt.
- Als je in bed leest, leun dan tegen de hoofdsteun of de muur met een kussen achter je rug voor meer steun.^[5]XBron
Tip: Een stoel met kussens en armleuningen is ideaal. De kussens zitten comfortabel terwijl de armleuningen het makkelijker maken om je boek omhoog te houden.
5
Gebruik je een laptop of e-reader, zet het apparaat dan op een kleine tafel of standaard.Plaats een laptopstandaard of kleine verstelbare tafel voor je neer. Zet je laptop of e-reader boven op de standaard of tafel, zodat het scherm iets onder ooghoogte rust. Als het apparaat op een plateau staat, hoeft je niet voorover te buigen om ernaar te kijken, wat anders nekpijn kan veroorzaken.^{[6]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Er zijn tal van goedkope opties voor e-reader standaards en het gebruik ervan zal voorkomen dat je armen moe worden van het omhoog houden van de e-reader. Als je armen moe worden, zal je ze uiteindelijk laten zakken, waardoor je je hoofd naar beneden gaat kantelen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Het comfortabel houden en overbelasting voorkomen

Pdf downloaden

1
Houd de kamer goed verlicht om te voorkomen dat je je ogen belast of je nek beweegt. Als de kamer donker is, zal je moeite hebben om je ogen op de tekst te richten. Dit betekent dat je je ogen natuurlijk dichtknijpt en een beetje voorover leunt om de woorden beter te kunnen zien. Als je voorover leunt, is je ruggengraat niet recht en ligt je nek gekanteld over je schoot. Dit kan, naast gespannen ogen, leiden tot een pijnlijke rug en nek.^[7]XBron
- Als je een e-reader of laptop gebruikt, zorg dan dat de helderheid van het scherm lager is dan het felste licht in de kamer. Het is relatief moeilijk voor je ogen om scherp te stellen op een helder digitaal scherm tegen een schemerige achtergrond. Als het digitale scherm de felste lichtbron in de kamer is, zal dit je ogen belasten en leiden tot hoofdpijn of oogpijn.^[8]XBron
Je kunt zitten met je voeten op de vloer in een hoek van 90 graden, maar als je moeite hebt om je ruggengraat recht te houden, zet je voeten dan een beetje omhoog. Rust met je voeten op een klein voetenbankje, zodat ze 15-30 cm boven de vloer staan. Houd beide voeten plat op het oppervlak van het plateau.^[9]XBron
Tip: Voorover leunen tijdens het lezen is niet goed voor je rug, omdat je druk uitoefent op je onderrug en de bloedsomloop in je benen vermindert. Het is moeilijker om natuurlijk voorover te leunen als je voeten een beetje omhoog staan.
3
Schuif een opgerolde handdoek achter je onderrug als die pijnlijk wordt. Voor sommige mensen is het comfortabeler om een kussen in de onderrug te houden en te stutten met extra steun. Als je rug pijnlijk wordt terwijl je zit, pak dan een kleine handdoek of doek en rol die op. Schuif de handdoek nadat je bent gaan zitten achter je onderrug, net boven de rand van je stuitje.^{[10]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Je kunt een klein kussen gebruiken in plaats van een handdoek als je dat liever hebt.
- Je doet je houding geen kwaad door een kussen of handdoek toe te voegen. Als je comfortabel ligt, is dat een goed teken dat je houding goed is!
- Een extra kussen voor de onderrug is een goede manier om er zeker van te zijn dat je niet naar voren of naar achteren leunt, aangezien je de handdoek zult voelen glijden als je naar voren leunt, of tegen de stoel zult voelen drukken als je achterover leunt.
4
Neem elk uur vijf minuten pauze om overbelasting van de spieren te voorkomen. Na 60 minuten onafgebroken lezen, is het goed om even op te staan en een paar minuten rond te lopen. Doe wat eenvoudige strekoefeningen of callistenics. Je hoeft je niet in het zweet te werken, maar een beetje beweging zal je spieren oprekken en het minder waarschijnlijk maken dat je pijn krijgt terwijl je leest.^[11]XBron
- Jump jacks zijn een goede en eenvoudige manier om je lichaam een minuut of twee te trainen.
- Strek je armen, rol je nek om de spieren te strekken, en buig voorover om je tenen aan te raken. Je hebt geen volledige training of rekoefeningen nodig; een paar eenvoudige stretchoefeningen volstaan.
Als je zit, hebben je benen de neiging om in slaap te vallen en stijf te worden. Om te voorkomen dat ze stijf worden, strek je je benen voor je uit en rol je je enkels in de lucht. Door dit af en toe 5-10 seconden te doen, voorkom je dat je benen verkrampen of in slaap vallen. Een beetje lichaamsbeweging helpt ook om je lichaam comfortabel te houden als je langere tijd zit.^[12]XBron
Advertentie

Tips

Als iets ongemakkelijk voelt, verander dan de manier waarop je zit of ligt. Als een bepaalde houding onprettig voor je is, is het beter om een andere houding aan te nemen en je comfortabel te voelen, dan een goede houding vol te houden en pijn te leiden.^[13]XBron

Advertentie