Cara Duduk dengan Postur yang Baik Sewaktu Membaca

Setelah duduk berjam-jam membaca novel favorit, tahu-tahu leher, punggung, atau kaki terasa kaku. Anda tidak sendiri jika mengalami hal ini. Gara-gara keenakan membaca, postur tubuh menjadi tidak karuan, tetapi terasa nyaman. Sayangnya, postur yang buruk bisa mengganggu kesehatan. Saat duduk sambil membaca, pertahankan postur yang baik dengan menegakkan badan agar tegak lurus dengan kedua sisi pinggul. Postur yang baik membuat tulang belakang tetap netral dan tubuh tidak pegal. Sempatkan rehat beberapa kali setelah duduk agak lama. Jika tidak, otot tetap terasa kaku dan nyeri, meski Anda duduk dengan postur yang baik.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Duduk dengan Postur yang Baik

Unduh PDF

1
Biasakan duduk dengan tulang belakang tegak guna mencegah nyeri punggung. Tekanan pada punggung bawah akan berkurang jika tulang belakang tetap tegak. Saat duduk di kursi, pastikan bokong menyentuh sandaran punggung yang tersambung dengan tempat duduk. Untuk mencari tahu seperti apa rasanya tulang belakang yang tegak, berbaringlah telentang di lantai atau di ranjang tanpa bantal kepala. Kiat ini membuat Anda bisa menegakkan punggung secara spontan!^{[1]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Saat duduk di kursi sambil bersandar, Anda tidak bisa mencondongkan tubuh ke belakang sebab tulang ekor ditahan oleh sandaran punggung agar tetap tegak.
- Jangan menyerah kalau postur ini terasa kurang nyaman pada awalnya. Seiring bertambahnya usia, banyak orang memiliki postur yang buruk tanpa disadari, tetapi bisa diubah dengan membentuk kebiasaan baik. Anda akan merasa nyaman jika tekun berlatih.
- Istilah "tulang belakang lurus" bisa memicu salah paham sebab sendi pada ruas tulang belakang membentuk lengkungan alami. Tulang belakang dikatakan lurus jika dilihat dari belakang apabila kedua bahu sejajar dengan kedua sisi pinggul dan posisi badan tegak lurus dengan lantai.
2
Tegakkan kepala agar Anda tidak menunduk atau menengadah. Saat duduk sambil membaca, usahakan agar leher tetap lurus dan kepala tetap tegak dengan menggerakkan bola mata baris demi baris. Jangan menggerakkan kepala ke kiri dan ke kanan. Leher terasa pegal jika Anda membaca sambil menunduk atau menengadah, kecuali ingin meregangkan otot leher. Selain itu, pusat gravitasi sedikit bergeser sehingga punggung mengalami tekanan tanpa disadari.^{[2]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Kalau ada penyangga kepala di atas sandaran punggung, gunakan untuk bersandar agar kepala tetap tegak dan leher tetap rileks.
3
Pegang buku agar posisinya sedikit di bawah mata agar Anda tidak membungkuk. Saat duduk sambil membaca, tekuk kedua siku dan usahakan posisi buku sedikit di bawah mata. Kalau buku diletakkan di pangkuan, Anda harus menunduk sehingga otot leher dan punggung atas menjadi kaku jika terlalu asyik membaca buku.^{[3]XTeliti sumber}
- Anda bisa membaca agak lama tanpa merasa pegal kalau kedua siku diletakkan di atas meja atau penyangga lengan pada kursi. Sebagai alternatif, posisikan kedua siku tepat di samping pinggang agar posisi buku lebih dekat ke mata sehingga Anda tidak perlu menunduk.
- Jika Anda ingin membaca tulisan di laptop atau gadget yang lain, gunakan penyangga agar posisi layar laptop atau gadget setinggi wajah.
4
Usahakan kedua telapak kaki menyentuh lantai saat duduk. Anda tidak bisa menjaga postur yang baik kalau telapak kaki tidak menyentuh lantai sewaktu duduk. Idealnya, pilih tempat duduk dengan sandaran punggung yang tegak dan bisa menyangga tubuh secara menyeluruh. Anda boleh duduk di kursi, sofa, atau bangku, asalkan bisa menekuk kedua lutut 90° dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai.^{[4]XTeliti sumber}
- Sandaran punggung yang bisa direbahkan bermanfaat menjaga postur yang baik, terlebih lagi jika ada pijakan kaki. Agar punggung tetap lurus dan rileks, rebahkan sandaran punggung 15-30°, lalu duduk bersandar sambil menekuk lutut 90°, tetapi Anda perlu memegang buku agak tinggi saat duduk seperti ini.
- Ketahui bahwa kursi dengan sandaran punggung yang lurus lebih efektif menjaga postur yang baik dibandingkan sofa yang empuk. Jika diperlukan, letakkan bantal untuk menyangga punggung agar terasa lebih nyaman.
- Kalau Anda membaca sambil duduk di ranjang, sangga punggung dengan bantal saat bersandar di kepala ranjang atau dinding.^{[5]XTeliti sumber}
Tip: Kursi yang tempat duduknya dilapisi karet busa dan ada sandaran lengan merupakan opsi terbaik. Tempat duduk yang empuk membuat Anda merasa nyaman dan sandaran lengan membantu Anda memegang buku agak tinggi.
5
Siapkan meja kecil atau tripod untuk meletakkan perangkat jika Anda membaca menggunakan laptop atau ereader. Letakkan penyangga laptop atau meja kecil di atas meja kerja/belajar. Atur ketinggiannya agar posisi laptop atau ereader berada sedikit di bawah mata saat Anda duduk sambil menegakkan badan dan kepala. Jika menggunakan alat penyangga, Anda tidak perlu menunduk saat membaca sehingga leher tidak pegal.^{[6]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Banyak pilihan penyangga ereader dengan harga relatif murah supaya Anda tidak perlu memegang perangkat sewaktu membaca. Kalau tangan terasa pegal, Anda akan menunduk karena posisi perangkat makin rendah.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Duduk Nyaman Tanpa Merasa Pegal

Unduh PDF

1
Pastikan Anda membaca di ruangan yang pencahayaan baik agar mata dan leher tetap rileks. Anda tidak bisa melihat tulisan dengan jelas jika membaca di ruangan yang gelap. Tanpa disadari, Anda memicingkan mata dan menunduk atau membungkuk agar tulisan lebih mudah dibaca. Saat badan condong ke depan, tulang belakang dan kepala tidak tegak. Selain membuat mata cepat lelah, postur seperti ini menyebabkan punggung dan leher terasa pegal.^{[7]XTeliti sumber}
- Saat membaca artikel di ereader atau laptop, atur kecerahan layarnya agar tidak lebih terang daripada lampu ruangan. Biasanya, cukup sulit memfokuskan mata pada layar digital yang terang kalau latar belakangnya lebih gelap. Mata menjadi tegang sehingga terasa perih atau memicu sakit kepala jika layar digital memancarkan sinar paling terang di dalam ruangan.^{[8]XTeliti sumber}
Saat duduk sambil membaca, Anda boleh menjejakkan kaki di lantai sambil menekuk lutut 90°, tetapi kalau Anda kesulitan menjaga postur tubuh yang baik, gunakan pijakan kaki. Untuk itu, siapkan dingklik setinggi 15-20 cm, lalu jejakkan kedua telapak kaki di atasnya agar kaki terangkat sedikit dari lantai.^{[9]XTeliti sumber}
Tip: Duduk agak lama sambil mencondongkan badan ke depan berakibat buruk bagi kesehatan. Postur seperti ini membuat punggung bawah mengalami tekanan dan menghambat aliran darah menuju kaki. Badan tidak bisa condong ke depan kalau telapak kaki diangkat sedikit dari lantai.
3
Letakkan gulungan handuk di belakang punggung bawah jika terasa pegal. Beberapa orang merasa lebih nyaman saat duduk kalau punggung bawah disangga bantal. Jika punggung mulai terasa pegal saat duduk, siapkan handuk kecil atau baju kaus, gulung, lalu letakkan di pada sakrum.^{[10]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Selain handuk atau baju kaus, gunakan bantal kecil atau bantal sofa untuk menyangga punggung bawah.
- Postur tidak menjadi buruk jika punggung disangga dengan bantal atau gulungan handuk. Kalau badan terasa nyaman saat duduk dengan penyangga punggung, ini berarti postur Anda baik!
- Langkah ini mencegah Anda mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang sebab handuk akan turun atau terasa mengganjal kalau Anda duduk dengan postur yang buruk.
4
Sempatkan rehat selama 5 menit setiap duduk selama 1 jam agar otot tidak pegal. Anda perlu berdiri dan berjalan berkeliling setelah membaca selama 60 menit. Lakukan peregangan ringan atau senam kalistenik. Jangan berolahraga berat sampai mandi keringat. Lakukan beberapa gerakan untuk meregangkan otot agar tidak terasa pegal saat duduk.^{[11]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh, jumping jack adalah gerakan simpel yang bermanfaat melancarkan aliran darah meskipun hanya 1-2 menit.
- Contoh lain, lakukan peregangan otot lengan, putar kepala beberapa kali untuk merilekskan otot leher, dan cobalah menyentuh jemari kaki dengan tangan. Alih-alih melakukan peregangan otot secara menyeluruh, beberapa gerakan simpel tetap bermanfaat.
Kalau keenakan membaca sambil duduk, kaki sangat jarang bergerak dan terasa kaku. Agar otot kaki tidak pegal, luruskan kedua kaki ke depan, lalu buat gerakan melingkar dengan telapak kaki. Lakukan gerakan ini sesekali selama 5-10 detik agar otot kaki tidak keram atau kaku. Gerak badan ringan juga membuat tubuh tetap nyaman saat duduk agak lama.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Ubah posisi tubuh saat duduk atau berbaring jika Anda merasa tidak nyaman. Kalau postur tertentu terasa kurang nyaman, ubah posisi tubuh meskipun postur menjadi buruk. Jangan memaksakan diri menjaga postur yang baik, tetapi menderita.^{[13]XTeliti sumber}