De yoga krijgerhouding uitvoeren

De Krijgerhouding I, of Virabhadrasana I, is een houding voor het verbeteren van je focus en kracht, bedoeld om een connectie op te bouwen en je te aarden met de energie van de Aarde.

Stappen

Pdf downloaden

1
Ga staan met beide voeten naast elkaar bovenaan de mat. De mat hoort zich achter je uit te strekken. Je voeten horen naast elkaar te staan, de schouders naar beneden en je ruggengraat recht. Dit heet ook wel de Berghouding.
- Deze handleiding is voor een Krijgerhouding met je linkervoet naar voeren. Om er een linksvoetige houding van te maken, keer je gewoon "rechts" en "links" om.
2
Doe een stap achteruit met je rechtervoet, in een hoek naar rechts. Je rechtertenen wijzen in een diagonaal en naar je rechterkant, ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je linkervoet, die op zijn plek blijft en naar voren wijst. Stap ver genoeg achteruit zodat je achterste been is gestrekt en je voorste knie iets is gebogen. Beide voeten horen stevig op de grond te zijn gepland.
- Je kunt de hoek van de voet nog verder naar buiten duwen (meer naar 90 graden) als je daar lenig genoeg voor bent. Het is echter belangrijker dat je hele voet plat op de vloer staat.
- Je kunt ook beginnen met je benen wijd gespreid, zodat je langs de lange kant van je mat staat in plaats van de korte kant. Doe je dit, draai je voeten dan in de Krijgerhouding (rechtervoet in 45 graden, linkervoet naar voeren) in plaats van achteruit te stappen.
3
Laat je zitvlak zakken zodat je voorste knie recht boven je linkervoet staat, in een hoek van bijna 90 graden. Trek je heupen iets naar de vloer waarbij je de voorste knie buigt. Het is de bedoeling dat je knieholte recht boven je enkel staat, waarbij je onderbeen in een rechte lijn blijft.
- Wellicht wil je de plaatsing van je achterste been iets aanpassen voor een wat prettiger houding. De achterste knie hoor je iets te buigen, niet volledig uitgestrekt.
Ze horen in een rechte lijn te staan met je voorste tenen en in dezelfde richting te wijzen. Plaats je handen op je heupen om te helpen bij het draaien en je torso "vierkant" te maken, of direct naar voren gericht.
Je voeten dienen ferm en krachtig op de mat te staan. Denk hierover na alsof je met je voeten de mat in tweeën wil scheuren, waarbij elke voet de mat in verschillende richtingen duwt. Als je dit kunt doen, maak dan je stand iets minder breed, zodat je je voeten goed kunt planten.
Til bij je volgende ademteug je armen boven je hoofd, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn en op schouderbreedte van elkaar. Kijk recht vooruit en focus je op de kracht van de houding.
Ontspan terwijl je uitademt je lichaam net wat verder en zak dieper in de houding. Terwijl je je staartbeen naar de vloer laat zakken, focus je op het openen van de voorzijde van je heupen en onderbuik. Leun je hoofd achterover en kijk naar boven, naar je vingertoppen. Strek jezelf opwaarts met het midden van je rug en je armen, zodat je voelt dat er ruimte vrijkomt in je ruggengraat, alsof je die lichtjes oprekt. Houd deze houding 5-10 ademhalingen vast.
8
Vergeet niet dat vorm veel belangrijker is dan hoever je kunt strekken – de juiste vorm zal je leniger maken terwijl je toch voorkomt dat je blessures oploopt. Vergeet niet om tijdens het doen van deze houding gericht te zijn op:
- Diep en kalm ademhalen
- Een rechte, stevige ruggengraat.
- Schouders naar achteren en de borst open, waardoor je makkelijker kunt ademhalen.
- Het plaatsen van de knie boven de enkel, niet naar de zijkanten of ervoor.
- Houd je kin rechtop, parallel aan de vloer.
Span je spieren aan terwijl je langzaam inademt. Neem de tijd om deze houding stukje bij beetje "ongedaan" te maken, in langzame, methodische bewegingen. Laat je armen zakken en breng je benen weer bij elkaar om terug te keren in de Berghouding. Herhaal dit voor de andere kant.
Advertentie