De kracht van je geheugen vergroten

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Stress verminderen

Je dieet verbeteren

De manier waarop je denkt veranderen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Het is te gemakkelijk om onze herinneringen te verwaarlozen in dit digitale tijdperk, waar velen van ons heel gemakkelijk kunnen “googlen” wat we vergeten zijn. Hoewel het onnodig lijkt te zijn is het onthouden van dingen belangrijk, om veel meer redenen dan het hebben van een goede avond Trivial Pursuit. Om te beginnen traint het je hersenen, waarmee je het beter laat focussen en productiever laat zijn; wat je in je geheugen houdt vertelt je ook hoe je over dingen denkt, en helpt je concepten sneller te begrijpen. Door stress te reduceren, je dieet te verbeteren en de manier waarop je denkt te veranderen, kun je de kracht van je geheugen verbeteren.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Stress verminderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Mediteer elke dag. Door elke dag minstens 15 tot 30 minuten te mediteren verander je je hersenen fysiek, waardoor je minder angstig wordt en rationeler en empathischer. In aanvulling hierop heeft onderzoek aangetoond dat meditatie concentratie versterkt en slaap verbetert.

   • De vier beste momenten van de dag om te mediteren zijn het eerste moment in de ochtend, wanneer je gestrest bent, tijdens je lunchpauze of aan het eind van je werkdag.
   • Mediteren vlak voor je gaat slapen is niet aan te bevelen, omdat de kans dan groter is dat je je in slaap ontspant. Met meditatie wil je verzekeren dat je klaarwakker bent.
2. 
   2
   Doe yoga. Naast het verbeteren van je fysieke kracht en flexibiliteit verandert yoga ook je brein. Onderzoek wijst erop dat yoga niet alleen stress, angst en depressie vermindert, maar ook de hersenen beschermt tegen het krimpen bij het ouder worden.

   • Het is interessant om te weten dat yoga het krimpen vooral voorkomt in de linker hersenhelft, die in verband wordt gebracht met positieve emoties zoals vreugde en geluk.
   • Samen met meditatie zal yoga er ook voor zorgen dat je meer aanwezig – of “mindful” — bent in je dagelijkse leven.
3. 
   3
   Beweeg regelmatig. Onderzoek laat zien dat beweging kan helpen de cognitieve achteruitgang, veroorzaakt door veroudering en een toename van zittende levenswijzen ongedaan te maken. Het is ook een effectieve manier om de stress te verminderen, wat helpt je stemming te verbeteren en je zelfvertrouwen op te vijzelen.

   • Studies raden aan om minstens 150 minuten per week een rustige aerobic activiteit te beoefenen zoals snelwandelen, of een stevige activiteit zoals joggen.
   • Kies iets waar je plezier in hebt – als je het haat om te rennen, dwing jezelf dan niet om drie keer per week te rennen; ga in plaats daarvan zwemmen of word lid van een trainingsklas of sportclub.
   • Wees realistisch over hoe vaak je kunt trainen. Als je weet dat je niet elke dag 30 minuten kan wandelen, breek het dan in kleinere delen van 10 minuten hier en daar.
4. 
   4
   Beter slapen. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7,5 en 9 uur slaap per nacht nodig; kinderen en tieners hebben nog meer nodig (tussen 8,5 en 18 uur, afhankelijk van hun leeftijd). Wanneer we consequent slecht slapen, is het waarschijnlijker dat we gaan lijden aan stress, angst, slecht geheugen en veel andere ongewenste condities.

   • Als je dagelijks mediteert, yoga doet en regelmatig beweegt, zou je het minder moeilijk moeten vinden om ’s nachts te slapen.
   • Geef jezelf minstens 30 minuten aan het eind van de dag om af te bouwen voor je gaat slapen. Ga in bed liggen en besteed 20 minuten aan progressieve spierontspanning of lees een boek.
   • Vermijd het om te kijken op schermen (computer, TV, telefoon, tablet) voor je gaat slapen.
   • Wanneer je slaapt voegen je hersenen informatie toe aan je langetermijngeheugenbank. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, tast het de vaardigheid van je hersenen aan om dit te doen, en je geheugen lijdt daaronder.
5. 
   5
   Organiseer je leven. Het is gemakkelijk om gestrest te raken wanneer je je sleutels niet kunt vinden of belangrijk papierwerk, of wanneer je je huis in loopt en je voelt alsof je verdrinkt in de rommel. Door vaste plaatsen te kiezen voor alles, en het dan consequent op te ruimen, help je de stress in je leven te verminderen en kun je je hersenen vrij houden om zich te richten op andere dingen (zoals het verbeteren van je geheugen!).

   • Je hoeft niet alles in één keer te doen. Begin met kleine dingen zoals het bewaren van je sleutels in een bakje of aan een haak bij de deur, of het maken van een belofte dat je altijd je jas, schoenen en tas opruimt op het moment dat je thuis komt.
   • Als je veel te doen hebt, zal het maken van een todolijst je helpen je geest tot rust te brengen en gefocust te blijven.
6. 
   6
   Socialiseer. Breng tijd door met mensen wiens gezelschap je fijn vindt, en die je laten voelen als de beste versie van jezelf. Socialiseren kan angst verminderen, zelfvertrouwen opvijzelen en ons afleiden van dingen waar we gestrest van raken.

   • Als je geen vrienden/familie hebt of ver van je vrienden/familie vandaan woont, overweeg dan om lid te worden van een club of online gemeenschap, of je vrienden/familie te bellen met behulp van een online video chat programma.
7. 
   7
   Lach. Onderzoek laat zien dat lachen het korte termijn geheugen kan verbeteren bij oudere volwassenen. Het verhoogt ook endorfine en geeft het immuunsysteem een opkikker, het werkt stressverlagend en het geheugen verbetert bij alle leeftijdsgroepen.

   • Kijk naar comedies of YouTube video’s, deel grappen met vrienden, ga naar een optreden van een caberetier – doe regelmatig dingen die je laten lachen.
8. 
   8
   Neem een kuurdag. Ga naar een kuuroord of, als je weinig geld hebt, geef jezelf een kuurdag bij je thuis. Neem een bad of een lekkere douche, gebruik een lekker gezichtsmasker, knip je vingernagels en je teennagels, scrub je voeten, smeer jezelf dik in met een heerlijke vochtinbrengende crème na je bad/douche. Neem de tijd om je erop te richten jezelf een goed gevoel te geven; wees trots op jezelf omdat je voor jezelf zorgt.

   • Als je het je niet kunt veroorloven om te betalen voor een massage, vraag dan een vriend of je partner om massages met je te ruilen.
9. 
   9
   Verbreek de verbinding. Door je gebruik van technologie te verminderen (dat wil zeggen het zitten voor je beeldscherm, telefoon of tablet) zelfs met maar 30 minuten, kun je de gezondheid van je hersenen verbeteren en je helpen dieper na te denken. Tijd zonder je computer besteden maakt het minder waarschijnlijk dat je buiten kantooruren gaat werken. Het helpt je ook om in het nu te leven, en geeft je de ruimte om stressverminderende dingen te doen zoals bewegen of mediteren.
10. 
    10
    Ga naar een dokter. Als je constant angstig en gestrest bent, en/of niet in staat bent om te slapen, overweeg dan om naar een dokter te gaan. Het kan zijn dat counseling (door een professionele counselor of een psycholoog) het enige is wat je nodig hebt, of je kunt ervoor kiezen om medicatie te nemen, of misschien combineer je die twee wel. Overleg met je dokter wat de beste keuze is voor jou.
    Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je dieet verbeteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet antioxidanten. Onderzoeken hebben getoond dat vooral bosbessen helpen de hersenen te beschermen en de effecten van leeftijdgerelateerde ziektes zoals de ziekte van Alzheimer en dementie kunnen reduceren. Probeer een kop bosbessen per dag te eten; dit kunnen verse, bevroren of gevriesdroogde bosbessen zijn. Granaatappel (of granaatappelsap zonder toegevoegde suiker) is ook een goede bron van antioxidanten.
2. 
   2
   Eet gezonde vetten. Veel vissoorten, inclusief zalm, zijn rijk aan omega-3 essentiële vetzuren, die noodzakelijk zijn voor hersenactiviteit. Deze zuren werken ook ontstekingremmend. Probeer 2 tot 3 keer per week een portie van 120 gram te eten. Avocado’s zijn een andere bron van gezonde vetten – onverzadigde vetzuren die helpen de bloeddruk te verlagen en bijdragen aan een gezonde bloedstroom.
3. 
   3
   Eet noten en zaden. Noten en zaden zijn fantastische bronnen van vitamine E, wat kan helpen om de cognitieve aftakeling, wat komt naarmate je ouder wordt, kan helpen minimaliseren. Probeer 30 gram per dag te eten van noten of ongeharde vetten van noten. Rauw of geroosterd maakt niet uit, maar kijk uit met het zoutgehalte.
4. 
   4
   Eet volkoren producten. Het eten van volkoren producten bevordert de doorbloeding door het gehele lichaam, inclusief het brein. Probeer een halve kop volkoren muesli, 1 tot 3 boterhammen of 2 eetlepels tarwekiemen te eten per dag.
5. 
   5
   Eet bonen. Bonen helpen je bloedsuiker (glucose) te stabiliseren, waar je hersenen afhankelijk van zijn voor brandstof. Probeer elke dag een halve kop bonen te eten.
6. 
   6
   Drink versgezette thee. Probeer 2 tot 3 koppen thee per dag te drinken, het mag heet of koud zijn. De kleine hoeveelheid cafeïne dat thee bevat kan helpen het geheugen, de focus en de stemming te verbeteren. Thee bevat ook antioxidanten.

   • Zorg ervoor dat je losse thee gebruikt of een goede kwaliteit theezakjes: thee uit een pak of in poedervorm zijn niet effectief.
   • Als je last hebt van stress, kan het zijn dat je je cafeïnegebruik moet verminderen omdat dit de angst/stress kan verhogen.
7. 
   7
   Eet donkere chocolade. Donkere chocolade bevat antioxidanten en meerdere natuurlijke opwekkende middelen, waaronder cafeïne, om focus en concentratie te verbeteren en je stemming te verbeteren. Richt je op 15 tot 30 gram per dag (maar niet meer dan dat).
8. 
   8
   Drink genoeg water. De hersenen bestaan voor grofweg 80% water; wanneer je hersenen chronisch uitgedroogd zijn, kunnen ze niet goed functioneren. Om te berekenen hoeveel water je elke dag moet drinken, neem je je gewicht in kilo’s en vermenigvuldig je dat met 30 ml. Dat is hoeveel water je zou moeten drinken per dag.

   • Als je 75 kilo weegt, dan moet je 75 keer 30 ml, dus 2,25 liter per dag drinken.
   • Het kan zijn dat je meer water moet drinken op dagen waarop je meer zweet, bijvoorbeeld door training of heet weer.
9. 
   9
   Overweeg om supplementen te nemen. Er is niet genoeg wetenschappelijk onderzoek om te bewijzen dat een van de populaire “hersenverbeterende” supplementen echt werkt. Degenen die potentie hebben zijn onder andere ginko biloba (verbetert bloeddoorstroming), omega-3 vetzuren, Huperzine A, Acetyl-L-carnitine, vitamine E en Aziatische ginseng.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De manier waarop je denkt veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Praktiseer mindfulness. Wanneer je bewust bent, leef je in het nu. Je gedachten zijn niet gefocust op het verleden of de toekomst, maar op het hier en nu. Bewust zijn betekent ook erkenning van je gedachten, gevoelens en huidige situatie zonder oordeel.

   • Niet doen: Eerder vandaag drong iemand bij je voor in de rij in de winkel. Je dacht erover om iets te zeggen, maar besloot dat niet te doen. Nu kun je niet meer ophouden te denken aan hoe boos je je voelde op dat moment; je oefent keer op keer opnieuw in je gedachten de dingen die je had willen zeggen tegen die persoon.
   • Wel doen: Wanneer de boze herinnering aan die persoon voor je opkomt in je hoofd, erken het dan maar laat het daarna gaan. Denk “ja, ik voelde me toen boos, maar ik hoef geen tijd te verspillen door me nu boos te voelen”, en ga dan met je bewustzijn terug naar het huidige moment. Je zou kunnen zeggen dat bewust zijn betekent uit je hoofd te komen (en in het moment)!
2. 
   2
   Schenk aandacht aan je omgeving. Dit is verbonden met bewust zijn. Oefen in het maken van mentale foto’s van je omgeving. Geef echte aandacht aan de dingen om je heen – de kleuren, de geuren, de mensen, het weer. Leef in het nu.
3. 
   3
   Vermijd multitasking. Onderzoeken hebben aangetoond dat je hersenen niet efficiënt kunnen switchen tussen taken, wat betekent dat wanneer je meerdere dingen tegelijk doet, je in feite tijd verliest. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het minder waarschijnlijk is dat we onthouden wat we leren als we meerdere dingen tegelijk doen. In het kort, als je iets wilt onthouden, doe het dan niet terwijl je multitaskt!
4. 
   4
   Leer nieuwe dingen. Leer een taal, speel een instrument, vergroot je woordenschat – het leren van nieuwe dingen zal je hersenen scherp houden, bij wijze van spreken. Wanneer we elke dag dezelfde dingen doen, ontvangt ons brein geen stimulatie die het nodig heeft om te groeien, dus zorg ervoor dat je regelmatig nieuwe dingen introduceert.

   • Je zou ook kunnen proberen om verschillende manieren te leren om je zintuigen te gebruiken – bijvoorbeeld je tanden poetsen met je niet-dominante hand (als je rechtshandig bent, gebruik dan je linkerhand) of een boek ondersteboven houden en gedurende 10 minuten op die manier lezen.
5. 
   5
   Betrek al je zintuigen bij het maken van een herinnering. Onderzoeken laten zien dat het gebruiken van meerdere zintuigen ons helpt om nieuwe concepten beter te begrijpen en onthouden. Als je iets wilt onthouden, visualiseer het, schrijf het op en zeg het hardop.

   • Als je iemands naam wilt onthouden, visualiseer ze dan met hun naam geschreven op hun hoofd. Terwijl je dit doet, zeg je hun naam hardop.
   • Als je probeert om een taal te onthouden, kies elke dag 10 tot 20 woorden om te onthouden, en schrijf elk daarvan 10 keer op terwijl je ze hardop uitspreekt. Je zou dit zelfs een paar keer kunnen doen tot je elk woord perfect kunt schrijven en uitspreken, zonder erover te hoeven nadenken.
   • Flashkaarten zijn een goed voorbeeld van hoe je visualisatie, schrijven en spreken kunt laten samenwerken om herinneringen te creëren; ze zijn een fantastisch hulpmiddel voor studie.
6. 
   6
   Herhaal dingen. Als je een herinnering wilt laten hechten in je brein, zeg het dan hardop terwijl je de activiteit uitvoert die daarmee geassocieerd wordt.

   • Wanneer je een nieuw persoon ontmoet, zeg hun naam terwijl je hun hand schudt (“Hallo Sam”), zeg het dan weer wanneer je het gesprek beëindigt (“Het was leuk je te leren kennen, Sam”) of, als dat raar voelt, kun je het zachtjes tegen jezelf zeggen terwijl je weg loopt.
7. 
   7
   Creëer associaties. Op weg naar buiten in de ochtend herinner je je dat wanneer je thuis komt je de was moet doen. In plaats van een briefje te schrijven voor jezelf of de was starten voor je weg gaat, kun je iets doen als het achterlaten van een schoen in je gang (als je gang normaal leeg/opgeruimd is tenminste). Simpelweg het zien van die schoen die in de weg ligt zou de herinnering aan het doen van de was moeten oproepen.
8. 
   8
   Overlaad je brein niet. Je brein kan maar een bepaalde hoeveelheid informatie tegelijk aan; verdeel wat je wilt leren in hapklare brokken, bij wijze van spreken. Om er zeker van te zijn dat je je geheugen zo effectief mogelijk gebruikt, stel dan prioriteiten in wat je wilt leren, en begin met de meest belangrijke informatie.

   • Het is belangrijk om jezelf de tijd en ruimte te geven om dingen goed te onthouden. We hebben vaak tijd nodig, puur om informatie te verwerken voordat we het goed kunnen gebruiken.
   • In plaats van het nummer 5-6-2-2-8-9-7 te onthouden, maak er 562-28-97 van.
9. 
   9
   Test jezelf dagelijks. Geef jezelf gedurende de dag kleine tests – bijvoorbeeld, wanneer je uit een restaurant vertrekt, vraag jezelf dan om te beschrijven hoe je kelner eruit zag: zijn/haar haar, ogen, kleur van het shirt, de naam (als er een groot naamkaartje was).
10. 
    10
    Geef niet op. Je hersenen kunnen langzamer worden als je ouder wordt, maar het is nog steeds mogelijk om nieuwe dingen te leren en het functioneren van je hersenen te verbeteren.
    Advertentie

Waarschuwingen

• Hoewel het zeker geen kwaad kan om hersen-verbeterende spelletjes te doen, is er op dit moment geen afdoende wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat zulke spelletjes iets anders verbeteren dan de specifieke taken die het omvat – als je sudoku doet, zul je beter worden in sudoku, maar niet in iets anders.

Advertentie