Steigere deine Gedächtnisleistung

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In diesem Artikel:

Stress abbauen

Deine Ernährung verbessern

Anders denken

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Literaturhinweise

Es ist nur allzu leicht, unsere Erinnerungen in diesem digitalen Zeitalter zu vernachlässigen, weil wir viele Dinge, die wir vergessen, leicht "googeln" können. Obwohl es unnötig erscheint, ist das Auswendiglernen aus vielen Gründen wichtig, nicht nur, weil es sich bei Quizabenden toll macht. Zum einen diszipliniert es den Verstand, macht ihn konzentrierter und produktiver. Was du dir merkst, informiert dich zum anderen auch darüber, wie du über die Dinge denkst, und hilft dir, Konzepte schneller zu verstehen. Indem du Stress reduzierst, deine Ernährung verbesserst und deine Denkweise änderst, kannst du deine Gedächtnisleistung steigern.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Stress abbauen

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   Meditiere jeden Tag. Wenn du täglich mindestens 15 bis 30 Minuten meditierst, verändert sich dein Gehirn physisch, so dass du weniger ängstlich und rationaler und einfühlsamer wirst. Zusätzlich hat die Forschung gezeigt, dass Meditation die Konzentration erhöht und den Schlaf verbessert.

   • Die vier besten Tageszeiten zum Meditieren sind morgens, wenn du gestresst bist, in deiner Mittagspause oder am Ende deines Arbeitstages.
   • Meditieren kurz vor dem Schlafengehen ist nicht empfehlenswert, da du dich eher in den Schlaf entspannst. Bei der Meditation solltest du sicherstellen, dass du völlig wach bleibst.
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   Mache Yoga. Yoga erhöht nicht nur deine körperliche Kraft und Flexibilität, sondern verändert auch dein Gehirn. Forschungen legen nahe, dass Yoga nicht nur Stress, Angst und Depressionen reduziert, sondern das Gehirn auch davor schützt, mit dem Alter zu schrumpfen.

   • Interessanterweise verhindert Yoga das Schrumpfen hauptsächlich in der linken Gehirnhälfte, was mit positiven Emotionen wie Freude und Glück verbunden ist.
   • Neben der Meditation wird Yoga dir auch helfen, in deinem Alltag präsenter oder "achtsamer" zu sein.
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   Treibe regelmäßig Sport. Forschungen zeigen, dass Sport den kognitiven Verfall, der durch das Altern und die zunehmend sitzende Lebensweise verursacht wird, ausgleichen kann. Sport eignet sich auch hervorragend, um Stress abzubauen und deine Stimmung und dein Selbstvertrauen zu verbessern.

   • Studien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder 75 Minuten pro Woche anstrengende Aktivität wie Joggen.
   • Mach etwas, das dir Spaß macht. Wenn du Laufen hasst, dann zwinge dich nicht, dreimal die Woche zu laufen. Schwimme stattdessen oder schließe dich einem Fitnessstudio oder Sportverein an.
   • Sei realistisch, wie oft du trainieren kannst. Wenn du weißt, dass du nicht jeden Tag an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten laufen kannst, dann unterteile es in kleinere Schritte. Laufe zehn Minuten hier und da.
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   Schlafe ausreichend. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene zwischen 7,5 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr (zwischen 8,5 und 18 Stunden, je nach Alter). Wenn du ständig schlecht schläfst, ist es wahrscheinlicher, dass du unter Stress, Angst, schlechtem Gedächtnis und vielen anderen unerwünschten Zuständen leidest.

   • Wenn du täglich meditierst, Yoga machst und regelmäßig Sport treibst, solltest du es weniger schwierig finden, nachts zu schlafen.
   • Gib dir am Ende des Tages mindestens 30 Minuten Zeit, um dich vor dem Schlafen auszuruhen. Leg dich ins Bett und verbringe 20 Minuten mit progressiver Muskelentspannung, oder lies ein Buch.
   • Vermeide es, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen (Computer, Fernseher, Telefon, Tablet).
   • Wenn du schläfst, verdichtet dein Gehirn Informationen in der Langzeitgedächtnisbank. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, beeinträchtigt das die Fähigkeit deines Gehirns, das zu tun, und dein Gedächtnis leidet.
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   Organisiere dich. Man gerät leicht in Stress, wenn du deine Schlüssel oder wichtige Papiere nicht finden kannst oder wenn du in dein Haus kommst und das Gefühl hast, in Unordnung zu ertrinken. Wenn alles einen bestimmten Ort hat und du Gegenstände dann konsequent wegräumst, hilft das, den Stress in deinem Leben zu reduzieren, und dein Geist bleibt frei, um sich auf andere Dinge zu konzentrieren (z.B. darauf, dein Gedächtnis zu verbessern!)

   • Du musst nicht alles auf einmal machen. Fang mit kleinen Dingen an, z.B. deine Schlüssel an einem Tablett oder Haken an der Tür aufzubewahren oder dir vorzunehmen, immer Mantel, Schuhe und Tasche wegzuräumen, sobald du nach Hause kommst.
   • Wenn du viel zu tun hast, hilft dir eine To-Do-Liste, deinen Geist zu beruhigen und dich auf Kurs zu halten.
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   Verbringe Zeit mit Leuten, deren Gesellschaft du genießt und die dir das Gefühl geben, die beste Version von dir selbst zu sein. Persönliche Kontakte können Ängste abbauen, das Selbstvertrauen stärken und uns von den Dingen ablenken, die uns stressen.

   • Wenn du keine Freunde/Familie hast oder weit weg von ihnen wohnst, dann könntest du einem Club oder einer Online-Community beitreten oder deine Freunde/Familie über ein Online-Video-Chat-Programm anrufen.
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   Lache. Forschungen legen nahe, dass Lachen das Kurzzeitgedächtnis älterer Erwachsener verbessern kann. Dabei werden auch Endorphine ausgeschüttet und das Immunsystem gestärkt, es baut Stress ab und verbessert das Gedächtnis in allen Altersgruppen.

   • Schau dir lustige Filme oder YouTube-Videos an, teile Witze mit Freunden, besuche eine Stand-Up-Comedy-Show - mach Dinge, die dich regelmäßig zum Lachen bringen.
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   Gönn dir einen Wellness-Tag. Geh in ein Spa oder, wenn du knapp bei Kasse bist, gönn dir einen Wellness-Tag zu Hause. Nimm ein schönes Bad oder dusche, benutze eine angenehme Gesichtsmaske, schneide deine Finger- und Zehennägel, schrubbe deine Füße, creme dich nach dem Baden/Duschen mit einer schönen Feuchtigkeitscreme ein. Konzentriere dich auf dein Wohlbefinden. Sei stolz auf dich, weil du dich gut um dich kümmerst.

   • Wenn du es dir eine Profi-Massage nicht leisten kannst, frage einen Freund oder deinen Partner, ob ihr euch gegenseitig massieren könnt.
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   Lass los. Wenn du auch nur 30 Minuten weniger Technik benutzt (z.B. vor dem Computer, Telefon oder Tablet), kann das deine Gehirngesundheit verbessern und dir helfen, tiefer nachzudenken. Wenn du Zeit ohne Computer verbringst, dann arbeitest du wahrscheinlich weniger außerhalb der Geschäftszeiten. Es hilft dir auch, im Moment präsenter zu bleiben, und verschafft dir Zeit, um Dinge zu tun, bei denen du Stress abbaust, z.B. Sport oder Meditation.
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    Geh zum Arzt. Wenn du ständig ängstlich und gestresst bist und/oder nicht schlafen kannst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Vielleicht brauchst du nur eine Beratung (bei einem zugelassenen klinischen Berater oder einem Psychologen) oder du entscheidest dich, Medikamente einzunehmen, oder du kombinierst beides. Sprich mit deinem Arzt, was das Beste für dich ist.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Deine Ernährung verbessern

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   Iss Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass vor allem Blaubeeren helfen, das Gehirn zu schützen und die Auswirkungen von altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer und Demenz zu verringern. Iss täglich eine Tasse Blaubeeren - frisch, gefroren oder gefriergetrocknet. Granatäpfel (oder Granatapfelsaft ohne Zuckerzusatz) sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien.
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   Iss gesunde Fette. Viele Fische, einschließlich Lachs, sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion notwendig sind. Diese Säuren reduzieren auch Entzündungen. Iss zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion von 60 - 85 g. Avocados sind eine weitere Quelle für gesundes Fett. Es ist einfach ungesättigt, was den Blutdruck senkt und zu einer gesunden Blutzirkulation beiträgt.
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   Iss Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind großartige Quellen für Vitamin E. Es trägt dazu bei, den kognitiven Verfall, der mit dem Alter einhergeht, zu minimieren. Iss täglich ca. 30 g Nüsse oder ungehärtete Nussbutter. Ob Roh oder geröstet spielt dabei keine Rolle, aber achte auf den Salzgehalt.
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   Iss Vollkorn. Der Verzehr von Vollkorn fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, die die Durchblutung des gesamten Körpers, einschließlich des Gehirns, fördert. Iss täglich eine halbe Tasse Vollkorngetreide, ein bis drei Scheiben Brot oder zwei Esslöffel Weizenkeime.
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   Iss Bohnen. Bohnen tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers (Glukose) bei, von dem das Gehirn als Brennstoff abhängig ist. Iss täglich möglichst eine halbe Tasse Bohnen.
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   Trinke frisch gebrühten Tee. Trinke zwei bis drei Tassen heißen oder kalten Tee pro Tag. Die geringe Menge an Koffein, die der Tee enthält, kann helfen, das Gedächtnis, die Konzentration und die Stimmung zu verbessern. Tee enthält auch Antioxidantien.

   • Der Tee sollte dabei aus losen Blättern bestehen oder in einem Teebeutel sein. Abgefüllte oder pulverisierte Tees sind nicht wirksam.
   • Wenn du unter Stress leidest, musst du möglicherweise deine Koffeinzufuhr reduzieren, da das deine Ängstlichkeit/Stress verstärken kann.
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   Iss dunkle Schokolade. Zartbitterschokolade enthält Antioxidantien und verschiedene natürliche Stimulanzien, darunter Koffein, um Konzentration und Konzentration zu fördern und die Stimmung zu heben. Iss 15 - 30 g davon (aber nicht mehr als das) pro Tag.
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   Trinke genug Wasser. Das Gehirn besteht zu etwa 80% aus Wasser. Wenn dein Gehirn chronisch dehydriert ist, funktioniert es nicht richtig. Um zu berechnen, wie viel Wasser du jeden Tag trinken musst, nimmst du dein Gewicht in Kilogramm und multiplizierst es mit 0,03. So viel Wasser in Liter musst du ungefähr trinken.

   • Wenn du 75 Kilogramm wiegst, musst du jeden Tag ca. 2,2 l Wasser trinken.
   • An Tagen, an denen du mehr schwitzt, z.B. beim Sport oder bei heißem Wetter, musst du vielleicht mehr Wasser trinken.
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   Überlege dir, ob du Ergänzungsmittel nehmen solltest. Es gibt nicht genug wissenschaftliche Forschung, um zu beweisen, dass die beliebten "Brain Boosting"-Präparate tatsächlich wirken. Potenziell wirksam sind unter anderem Ginkgo biloba (verbessert die Durchblutung), Omega-3-Fettsäuren, Huperzine A, Acetyl-L-Carnitin, Vitamin E und Asian/Panax Ginseng.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Anders denken

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   Praktiziere Achtsamkeit. Wenn du achtsam bist, lebst du im Augenblick. Dein Geist ist nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft fokussiert, sondern auf das Hier und Jetzt. Achtsamkeit bedeutet auch, deine Gedanken, Gefühle und die gegenwärtige Situation ohne Beurteilung anzuerkennen.

   • Was du nicht denken solltest: "Vorhin hat sich jemand in der Schlange vor dem Lebensmittelladen vorgedrängelt. Ich wollte etwas sagen, habe mich aber dagegen entschieden. Jetzt kann ich nicht aufhören, darüber nachzudenken, wie wütend in diesem Moment war". Im Geist gehst du immer wieder die Dinge durch, die du gern zu der Person gesagt hättest.
   • Was du stattdessen denken solltest: Wann immer die wütende Erinnerung an diese Person in deinem Kopf auftaucht, erkenne sie an, aber dann lass sie los. Denke: "Ja, ich war damals wütend, aber ich muss jetzt keine Zeit mehr mit dieser Wut verschwenden". Dann bringe dein Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zurück. In gewissem Sinne bedeutet achtsam zu sein, aus deinem Kopf heraus- und in den Moment hineinzukommen!
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   Achte auf deine Umgebung. Das hat auch mit Achtsamkeit zu tun. Übe dich darin, ein mentales Foto von deiner Umgebung zu machen. Achte wirklich auf die Dinge um dich herum - die Farben, die Gerüche, die Menschen, das Wetter. Lebe im Augenblick.
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   Verzichte auf Multitasking. Studien haben gezeigt, dass dein Gehirn nicht effizient zwischen den Aufgaben wechseln kann, was bedeutet, dass du beim Multitasking tatsächlich Zeit verlierst. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass wir uns beim Multitasking weniger merken. Kurz gesagt, wenn du dir etwas merken möchtest, dann versuche es nicht beim Multitasking!
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   Lerne neue Dinge. Lerne eine Sprache, spiele ein Instrument, erweitere deinen Wortschatz - das Lernen neuer Dinge hält dein Gehirn sozusagen auf Trab. Wenn wir jeden Tag die gleichen Dinge tun, bekommt unser Gehirn nicht die Stimulation, die es zum Wachsen braucht. Stelle also sicher, dass du regelmäßig neue Dinge lernst.

   • Du könntest auch deine Sinne auf andere Weise einsetzen, indem du z.B. mit deiner nicht-dominanten Hand deine Zähne putzt (wenn du Rechtshänder bist, benutze deine linke Hand) oder ein Buch auf den Kopf zu stellen und zehn Minuten lang auf diese Weise zu lesen.
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   Involviere all deine Sinne, um eine Erinnerung zu erschaffen. Studien zeigen, dass es uns hilft, neue Konzepte besser zu verstehen und uns daran zu erinnern, wenn wir mehrere Sinne einsetzen. Wenn du dich an etwas erinnern willst, visualisiere es, schreibe es auf und sprich es laut aus.

   • Wenn du versuchst, dich an den Namen einer Person zu erinnern, visualisiere sie mit ihrem Namen auf dem Kopf geschrieben. Während du das tust, sprich ihren Namen laut aus.
   • Wenn du versuchst, dir eine Sprache einzuprägen, wähle 10 bis 20 Wörter aus, an die du dich jeden Tag erinnerst. Schreibe jedes davon zehnmal auf, während du es laut aussprichst. Vielleicht machst du das sogar ein paar Mal, bis du jedes Wort perfekt schreiben und sagen kannst, ohne darüber nachdenken zu müssen.
   • Kartei-Karten sind ein gutes Beispiel dafür, wie du Visualisierung, Schreiben und Sprechen einsetzen kannst, um dir etwas zu merken. Sie sind ein wunderbares Werkzeug zum Lernen.
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   Wiederhole Dinge. Wenn du deinem Memory Stick im Gehirn helfen willst, sprich laut aus, wenn du eine Aktivität ausführst, die damit verbunden ist.

   • Wenn du jemanden neu kennen lernst, sage seinen Namen, wenn du ihm die Hand schüttelst ("Hallo, Sam"). Sage ihn noch einmal, wenn du das Gespräch beendest ("Es war nett, dich kennen zu lernen, Sam") oder, wenn sich das komisch anfühlt, kannst du ihn vor dich hinsagen, wenn du gehst.
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   Schaffe Assoziationen. Wenn du morgens aus der Tür gehst, erinnere dich daran, dass du Wäsche waschen musst, wenn du nach Hause kommst. Anstatt dir selbst eine Notiz zu schreiben oder mit der Wäsche zu beginnen, bevor du gehst, kannst du etwas tun, z.B. einen Schuh im Flur stehen lassen (wenn dein Flur normalerweise leer/ordentlich ist). Allein der Anblick dieses Schuhs sollte dich ans Wäschewaschen erinnern.
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   Überlaste dein Gehirn nicht. Dein Gehirn kann nur eine begrenzte Menge an Informationen auf einmal verarbeiten. Reduziere das, was du lernen willst, sozusagen in mundgerechte Stücke. Um sicherzustellen, dass du dein Gedächtnis so effektiv wie möglich nutzt, solltest du dem, was du dir merken willst, Priorität einräumen und mit den wichtigsten Informationen beginnen.

   • Es ist wichtig, sich selbst die Zeit und den Raum zu geben, um sich an die Dinge richtig zu erinnern. Oft brauchen wir einfach Zeit, um Informationen zu verarbeiten, bevor wir sie richtig nutzen können.
   • Anstatt dir die Nummer 5-6-2-2-2-8-9-7 zu merken, mach daraus: 562-28-97.
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   Teste dich selbst täglich. Mach den ganzen Tag über kleine Tests: Wenn du z.B. ein Restaurant verlässt, beschreibe, wie deine Bedienung aussah: Haar, Augen, Hemdfarbe, Name (wenn es ein Namensschild gab).
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    Gib nicht auf. Dein Gehirn mag mit dem Alter langsamer werden, aber es ist immer noch möglich, neue Dinge zu lernen und die Funktion deines Gehirns zu verbessern.
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Warnungen

• Während es sicherlich nicht schaden kann, "Brain-Boosting"-Games zu spielen, gibt es derzeit keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass solche Spiele tatsächlich die allgemeine Gehirnleistung verbessern, sondern sie seigern nur die spezifische Fähigkeit. Das heißt, wenn du Sudoku machst, wirst du im Sudoku besser werden, aber in nichts anderem.

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