Afvallen met een Subway‐dieet

Er zijn veel diëten en dieetprogramma's die je kunnen helpen afvallen, maar veel van die programma's zijn zeer beperkend voor wat betreft wat je wel en niet mag eten. Bij sommige moet je kant-en-klare maaltijden kopen die je alleen via bepaalde bedrijven kunt krijgen, en deze diëten kunnen de kosten snel doen oplopen. Het voordeel van het Subway-dieet is dat het goedkoop is en dat je elke dag gewoon voedsel eet. Het volgen van het Subway-dieet kan je helpen afvallen en je goed in je vel laten voelen.

Deel 1

Deel 1 van 2:

De juiste voeding kiezen

Pdf downloaden

1
Bekijk het 'Fresh Fit Keuzemenu'. Het menu heette oorspronkelijk de 'Seven Under Six Grams' of 'Fat menu', omdat elk van die zeven 15 cm broodjes 6 gram vet of minder bevat. Sindsdien is het omgedoopt tot het 'Fresh Fit Keuzemenu', en bevat het nu acht broodjes van 15 cm.^[1]XBron De broodjes op het 'Fresh Fit Keuzemenu' zijn:
- Zwarte Woud Ham (4,5 gram vet, 290 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[2]XBron
- Oven Geroosterde Kip (5.0 gram vet, 320 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[3]XBron
- Rotisserie-Style Kip (6,0 gram vet, 350 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[4]XBron
- Rosbief (5,0 gram vet, 320 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[5]XBron
- Subway Club (4,5 gram vet, 310 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[6]XBron
- Sweet Onion Chicken Teriyaki (4,5 gram vet, 370 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika's en komkommers, zonder kaas of dressing)^[7]XBron
- Kalkoenfilet (3,5 gram vet, 280 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[8]XBron
- Veggie Delite (2,5 gram vet, 230 calorieën wanneer geserveerd op een 15 cm negengranen tarwebrood met sla, tomaten, uien, groene paprika en komkommers, zonder kaas of dressing)^[9]XBron
2
Kies het brood. Om aan het maximum van 6 gram vet te blijven, kies je het beste één van de vetarme broodjes. Kies ook een vet- en caloriearme vulling. Er zijn veel broodsoorten die minder dan 6 gram vet bevatten, maar je moet niet vergeten dat het beleg en de toppings wat vet en calorieën aan het broodje toevoegen. De 15 cm broden die onder de 6 gram vet vallen zijn:
- Negengranen tarwebrood (2.0 gram vet)^[10]XBron
- Platbrood (4,5 gram vet)^[11]XBron
- Hartig Italiaans brood (2,5 gram vet)^[12]XBron
- Honinghaver (3.0 gram vet)^[13]XBron
- Italiaans (wit)brood (2,0 gram vet)^[14]XBron
- Meergranen platbrood (4,5 gram vet)^[15]XBron
- Parmezaan oreganobrood (2,5 gram vet)^[16]XBron
- Geroosterde knoflook (2,5 gram vet)^[17]XBron
- Zuurdesem brood (3.0 gram vet)^[18]XBron
- Knoflookbrood (2,5 gram vet)^[19]XBron
- Mini Italiaans (wit)brood (1,5 gram vet)^[20]XBron
- Mini tarwebrood (1,5 gram vet)^[21]XBron
3
Kies de groenten. Er zijn veel groentekeuzes bij de Subway-toonbank. Alles behalve de portie avocado is volledig vetvrij.^[22]XBron De groenten die je gewoonlijk bij Subway kunt krijgen, zijn:
- Avocado (5.0 gram vet)^[23]XBron
- Chilipeper – drie ringen (0 gram vet)^[24]XBron
- Komkommer – drie schijfjes (0 gram vet)^[25]XBron
- Groene paprika – drie reepjes (0 gram vet)^[26]XBron
- Jalapeñopeper – drie ringen (0 gram vet)^[27]XBron
- Sla (0 gram vet)^[28]XBron
- Olijven – drie ringen (0 gram vet)^[29]XBron
- Uien (0 gram fat)^[30]XBron
- Augurken – drie schijfjes (0 gram vet)^[31]XBron
- Spinazie (0 gram vet)^[32]XBron
- Tomaat – drie schijfjes (0 gram vet)^[33]XBron
4
Neem geen dressings, sauzen, en kaas. Saladedressings, kaas, en sauzen zoals mayonaise kunnen een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toevoegen aan zelfs het gezondste broodje. Om de gewenste voedingswaarde van minder dan 6 gram vet te bereiken, kun je het beste de meeste dressings en kaasplakken achterwege laten.^[34]XBron
- Azijn, kruiden en mosterd zijn allemaal vetarme en caloriearme alternatieven die je broodje op smaak kunnen brengen.
Het bestellen van gezoete drankjes, koekjes of friet kan je dieet al snel doen ontsporen. Kies een drankje met weinig of geen calorieën (zoals ongezoete thee of water met citroen). Als je niet genoeg hebt aan je broodje, neem dan een vers fruit als tussendoortje.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Lichaamsoefening opnemen

Pdf downloaden

Om een dieet te laten slagen, is het de bedoeling om meer calorieën te verbranden dan je elke dag verbruikt. Dit creëert wat men noemt een 'calorisch tekort'.^{[35]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} De totale calorie-inname van het Subway-dieet varieert afhankelijk van het brood, de groenten en het vlees (indien aanwezig) dat je aan je broodje toevoegt.
2
Ga wandelen. Wandelen was een onderdeel van het originele Subway-dieet. Naast het eten van vetarme Subway-broodjes, vereist het dieet regelmatige lichaamsbeweging. De Subway-woordvoerder die pionierde met het Subway-dieet liep elke dag 2,5 kilometer terwijl hij zijn vet- en calorie-inname laag hield. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het lopen hangt af van hoe ver je loopt, hoe snel je loopt, en hoeveel je weegt.^{[36]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Iemand die 75 kilo weegt en een uur loopt met een snelheid van ongeveer 3 km/u, verbrandt 205 calorieën. Met 5,5 km/u, zou die persoon 315 calorieën verbranden.^{[37]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Iemand die 90 kg weegt en een uur loopt met een snelheid van 3 km/u, verbrandt 255 calorieën. Met 5 km/h zou die persoon 390 calorieën verbranden.^{[38]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Iemand die 110 kg weegt en een uur loopt met een snelheid van 3 km/u, verbrandt 305 calorieën. Met 5,5 km/u, zou die persoon 470 calorieën verbranden.^{[39]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Begrijp het Subway-dieet. Hoewel de pionier van het dieet en woordvoerder van Subway minder dan 1.200 calorieën per dag consumeerde, waarschuwen veel medische deskundigen voor een dieet dat zo weinig calorieën bevat. Streef naar minstens 1.200 calorieën per dag om een tekort aan ijzer, calcium en eiwitten te voorkomen, en om te voorkomen dat je stofwisseling vertraagt. De pionier van het dieet viel 115 kg af.^[40]XBron Subway waarschuwt er echter voor dat deze resultaten niet gebruikelijk zijn.
- Overleg met je arts of een erkend diëtist voordat je aan dit of een ander afslankplan begint.
Advertentie

Tips

Vergeet niet om veel water te drinken. Zelfs als je niet traint, moet je toch gehydrateerd blijven.
Haal junkfood en ongezonde drankjes uit je voeding.
Het eten van vetarme alternatieven bij Subway voor zelfs één of twee maaltijden per dag kan je toch helpen om vet en calorieën in je dieet te verminderen.
Vergeet niet om appels toe te voegen als bijgerecht bij de Subway-broodje.

Advertentie

Waarschuwingen

Raadpleeg je arts of een erkend diëtist voordat je aan dit of een ander afslankplan begint.
Dit dieet kan natriumrijk zijn door het natriumgehalte van verwerkt vlees, augurken en olijven.

Advertentie