의지력을 키우는 법

의지력을 키우는 것은 목표 달성을 하는데 무척 중요하다. 다행이도, 이것은 서서히 키워 나갈 수 있다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}정신적, 육체적 훈련을 통해서 자기 조절 능력과 긍정적인 사고 방식을 키워 나갈 수 있다. 자신에게 동기를 불러 일으키는 것들과 진행 상황을 파악하면서 의지력을 발전시킬 수 있다.

방법 1

방법 1 의 2:

정신적, 육체적 의지력 훈련

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단기적인 유혹을 물리치자. ^{[2]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}훈련은 다양한 유혹에 넘어가지 않는 것을 통해 훈련이 시작된다. 이런 작은 유혹들을 이겨내면, 삶에서 필요한 의지력을 기르는 기초 단계를 통과한 것이다.
- 커피, CD, 새로운 티셔츠 같은 지금 당장 필요하지 않은 물건을 사지 말자. 그리고 돈을 절약하자.
- 과자 같은 것들은 서랍이나 캐비닛에 넣어 놓고 눈에 보이는데 두지 말자.
- 이메일이나 SNS를 확인하지 말고 잠시 걷도록 하자.
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"만약 하게된다면" 계획을 세우자. ^{[3]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}유혹을 만나면 이렇게 하겠다는 계획을 세워 두자. 유혹을 만났을 때마다, "만약 하게 된다면" 계획을 수행하자.
- 나쁜 음식을 피하고 싶다면, "슈퍼에 가서 건강에 좋지 않은 과자를 계속 보고 있게 된다면, 건강에 좋은 시리얼을 한 상자 구매하겠다."같은 계획을 세워 보자.
- 술을 마시고 싶지 않다면, "누군가가 술 마시자고 하면, 음료수 마실 것이라고 이야기할 것이다."같은 계획을 세워 보자.
- 분노를 조절하고 싶다면, "화가 난다면, 바로 눈을 감고, 숨을 크기 들이킨 후에 10까지 세면서 진정한다."같은 계획을 세워 보자.
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만족감을 미루자. ^{[4]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}하고 싶은 것을 바로 하면 단기간에는 즐겁겠지만, 그것을 잠시 미뤄두었다가 이루게 되면 의지력과 만족감이 함께 커진다. 다음과 같은 방법들을 이용해 연습해 보자.
- 찬물로 샤워하고, 몇 분 후에 뜨거운 물 뿌려 주기
- 배가 아무리 고파도 5분 정도 참았다가 먹기
- 하루 정도 아무 것도 안 먹어 보기.(건강할 때에만 해야 하며, 의사와 상담을 해 보고 해야 한다.)^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 물건을 사기 전에 얼마 정도 시간을 두고 생각해 보기(예를 들어, 일주일 정도). 이렇게 하면 이 물건이 필요한지 한 번 고민해 볼 수 있다.
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몸에 집중하기. 자신의 자세, 숨 쉬는 것 등에 잠시만 집중해도 의지력을 향상시키고 기분을 전환할 수 있다는 연구 결과가 있다. ^{[6]X출처 검색하기}^{[7]X신뢰도 있는 출처Harvard Business Review출처 보기}다음과 같이 해 보자.
- 똑바로 앉는다고 생각하기
- 가끔 깊게 숨을 쉬어 보기
- 한 시간마다 5분 정도 일어나 쉬기
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육체적으로 어려운 일에 도전해 보기.운동을 하는 것은 건강에도 좋고, 자제력을 기르는 데에도 좋다. ^{[8]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 몸에 대해 신경을 쓰면 삶의 다른 영역에서도 의지력을 향상시킬 수 있다. 삶의 방식과 능력에 맞는 운동 방법을 계획하자. 작게 시작하는 것을 두려워하지 말자. 그리고 계속 발전해 나갈만한 가치가 있다는 점을 잊지 말자. 계획대로 하는 것이 중요하다. 다음과 같은 것을 시도해 보자.
- 매일 10분 정도 걷기. 그리고 30분까지 늘리기
- 실내든 실외든 운동 계획을 세워 보기
- 친구와 일주일에 한 두 번 좋아하는 운동을 해 보기
- 5K나 전구간 마라톤 준비해 보기
- 자동차나 대중 교통 이용하지 말고 매일 자전거 타고 출퇴근 해 보기
- 산 오르기
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원하지 않는 생각 바꾸거나 거절하기^{[9]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}운동과 더불어 정신 상태를 바꾸어서 의지력을 향상시킬 수 있다. 더욱 중요한 것은 자신을 힘들게 하는 생각을 하지 않는 것이다. 이렇게 해서 느끼는 것과 생각하는 것을 바꿀 수 있다.
- 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿀 수 있다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 예를 들어, "이건 예전에 한 번도 해 본 적이 없고, 어떻게 해야하는지 몰라."라는 생각이 들 때마다, "이건 새로운 것을 배울 수 있는 기회야"라고 생각해 보자.
- 부정적인 생각이 들게 하는 사람, 장소, 상황, 대중 매체 등을 피하도록 하자.
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명상하자. ^{[11]X신뢰도 있는 출처Harvard Business Review출처 보기}간단히 명상하면 자신의 상태를 깨닫고, 감정과 건강을 향상시키며 스트레스를 줄일 수 있다. 주기적으로 5분씩이라도 명상을 하면, 의지력을 향상시키고 자신에 대해 더 알 수 있다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 어떤 문장에 대해 반복해서 이야기해 보기
- 숨을 쉬는 것에 집중하면서 자신의 의식에 대해 느껴보는 것
- 육체적 활동과 명상을 같이 하는 것
- 특정한 숨 쉬기 운동
- 시각화해 보기
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좋은 가치에 대해 집중하자. 의지력을 키우기 위해서, 다른 사람에 대한 연민, 좋은 친구가 되는 것, 인내와 정직을 훈련하는 것 등 가치 있는 일에 대해 관심을 가져 보자. 의지력과 이런 가치 있는 일들은 관련이 있다고 한다. ^{[13]X출처 검색하기Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.}
- 친절한 행동을 매일 하나씩 해 보자. 예를 들어, 버스 좌석 양보해 보기, 모르는 사람 점심 값 내 주기, 도움이 필요한 사람에게 칭찬해 주기
- 다른 사람을 위해 일 주일에 한 시간 정도 도와주기
- 지역 사회 봉사활동 하기
- 가족, 친구, 직장 동료 등에 대해 인내심 보이기. 성급하게 판단하지 말기
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방법 2

방법 2 의 2:

성공율을 높이려면

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동기를 확실히 하자.^{[14]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 왜 변화하고 싶은지 알고 있다면, 그 변화를 이끌어내기 쉬울 것이다. 의지력을 훈련하고 싶다면, 왜 의지력을 기르고 싶은지 결정하자. 이유가 명확하든 일반적이든 상관은 없다. 다음은 이유의 예이다. 참고하자.
- 제 시간에 직장에 가고 싶다.
- 담배를 끊고 싶다.
- 다른 사람에게 좀 더 친절해지고 싶다.
- 좀 더 활동적이고 싶다.
- 좀 더 성공하고 싶다.
- 자신에 대해 더 알고 싶다.
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목표는 한 번에 하나씩 집중하자. ^{[15]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}삶의 어떤 영역에서든지 절제 능력을 키우면 의지력을 전반적으로 향상시킬 수 있다. 하지만, 하나의 목표에만 집중해서 나아갈 때 성공할 가능성이 높아진다. 목표에 대해 우선 순위를 정하고, 그 목표를 이루기 위한 작은 단계를 정한 후에 시작해 보자.
- 삶에서 좀 더 성공하고 싶다면, 우선은 자신의 일을 더 잘 하는 것이 출발점이 될 것이다.
- 습관적으로 지각을 한다면, 직장에 제 시간에 도착하는 것이 제일 먼저 할 일이다.
- 제 시간에 도착할 수 있도록 아침에 조금 일찍 일어나 보도록 하자.
- 이 첫번째 단계를 성공적으로 수행할 수 있을 때까지, 다른 목표를 세우지 말자.
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자신의 행동을 관찰하자. ^{[16]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}자신의 행동을 측정하는 것은 의지력을 기르는데 무척 중요하다. ^{[17]X신뢰도 있는 출처Harvard Business Review출처 보기}그렇게 해야 지금 성공을 향해 가고 있는지, 아니면, 좀 더 향상시키기 위해 조정이 필요한지 알 수 있다.
- 제시간에 직장에 도착하기가 목표라면, 잠든 시간, 일어난 시간을 매일 기록해야 한다. 바꿀 점이나 향상시킬 점이 없는지 확인해 보자. 예를 들어, 항상 제시간에 일어나는데 월요일만 아니라면 고치기 위해 노력해 보아야 한다.
- 이 과정을 도와 주는 앱, 웹사이트, 프로그램 등이 많이 있다. 하지만, 자신을 지나치게 많이 관찰하지 않도록 하자. 관찰하느라 오히려 의지력이 떨어지는 경우가 있다.
^{[18]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}목표를 달성하고, 의지력을 훈련하는데 성공했다면, 보상해 주어도 된다. 성공했다면, 휴가나 보상을 주자. 하지만 잊지 말자. 의지력을 향상시키는 것이 목표이지, 이런 보상이 목표가 아니라는 것을.
^{[19]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}의지력을 훈련하고 향상시키기 위해서는 푹 쉬는 것이 중요하다. 정신적, 육체적으로 피로하면, 성공률이 낮아진다. 대다수의 어른들은 7-8시간의 수면이 필요하다. 따라서 적절한 목표를 세워 보자. ^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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