스스로를 잘 돌보는 방법

자기 자신을 돌보는 일은 꽤 큰 일처럼 보일 수 있지만 사실은 그렇게 대단한 게 아니다. 신체적, 정신적, 감정적으로 관리하는 방법을 배우면 하루 하루를 좀 더 즐겁게 보내고 여러 가지 질병을 예방할 수 있다. 충분한 수면부터 자신을 위한 경계를 정하는 것까지, 자신의 건강을 우선으로 하기 시작하면 삶의 질이 얼마나 달라지는지 금방 느끼게 될 것이다.

방법 1

방법 1 의 2:

자신의 정신과 감정적 필요에 집중하기

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매일 자신의 상태를 확인하는 시간을 갖는다. 기록하기를 좋아한다면 매일 하루를 마무리하는 시간에 일기를 쓰면서 잘 됐던 일, 자신의 기분, 속상했던 일 등을 적어보자. 글쓰는 건 체질이 아니라면 2-3분 정도 조용히 앉아서 하루를 되돌아보자. 이 때 스스로에게 다음과 같은 질문을 해보자:^{[1]X출처 검색하기}
- 오늘 나를 가장 행복하게 한 건 무엇이었나?
- 내 인생에 유익한 것들은 무엇일까?
- 내가 무엇을 미루고 있나?
- 시간이 있었다면 무엇을 했을까?
- 내 인생에서 어떤 부정적인 것들을 몰아낼 수 있을까?
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행복감을 높이기 위해 좀 더 즐겁게 살자. 자신에게 없는 것에 초점을 맞추기 보다는 가진 것에 집중하자. 매일 열심히 좋은 것을 찾아보자. 하루 동안 있었던 일을 적을 때, 자신을 기쁘게 했던 일도 적으면서 “기쁨 목록”을 만들어보자.^{[2]X출처 검색하기}
- 음악듣기, 댄스, 요리, 책읽기, 요가 수업 등 자신에게 기쁨을 주는 것들을 시간을 내서 해보자. 이와 같은 활동을 우선으로 해서 한 주간을 기쁨을 주는 활동으로 채워보자.
- 매일 시간을 내서 웃는 것도 정신건강을 증진시킨다. 자신을 웃게 만드는 사람들과 어울리거나 코미디 영화 또는 공연을 보면서 자신에게 필요한 웃음치료를 해보자.
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스스로를 돌볼 수 있는 시간과 공간을 마련할 수 있도록 경계를 설정한다. 다른 사람과의 사이에 경계가 될 수도 있고 자신을 돌볼 수 있는 시간을 빼앗기지 않기 위한 경계일 수도 있다. 다음의 일반적인 방법들을 참고해 건강한 경계를 세워보자:^{[3]X출처 검색하기}
- 이메일 알림이 수시로 울리게 하지 말고 하루에 딱 두 번만 확인함으로 스트레스를 줄인다.
- 가족이나 사랑하는 사람과 있을 때는 다른 일에 관심이 분산되지 않도록 핸드폰을 꺼놓는다.
- 정서적으로 궁핍한 사람 또는 자신을 이용하는 사람과는 거리를 둔다.
- 친구들에게 갑자기 들이닥치지 말고 올 때는 미리 연락해달라고 말한다.
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무리하게 자신의 시간을 사용하지 않도록 “안돼”라고 말하기를 배운다. 누군가 어떤 일을 요청하면 잠시 생각하고 스케줄을 확인면서 자신이 할 수 있는 합리적인 일인지 살펴보자. 그렇지 않다면 이렇게 말하자, “물어봐줘서 고마운데 이번엔 안되겠어” 또는 “나도 하고는 싶은데 앞으로 2주 동안은 내가 정말 바쁘거든.”^{[4]X출처 검색하기}
- 해야 할지, 말아야 할지를 결정할 때 스스로에게 물어볼 한 가지 중요한 질문은 이것이다, “내가 이번에 ‘네’라고 답하고 다음에 ‘안돼요’라고 말 할 일이 생기면 어떻게 할까?”
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모든 것을 좀 더 즐길 수 있도록 스트레스를 줄인다. 시종일관 스트레스를 받고 있으면 신체, 정신, 정서적 건강에도 영향을 준다. 스트레스를 줄이려면 운동이나 마시지와 같은 신체활동을 하자. 명상을 시도할 수도 있고 스트레스를 주는 상황에서 벗어나거나 시간관리를 하는 것도 방법이다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 예를 들어, 잦은 지각이 스트레스가 된다면 집에서 10분 전에 출발 할 수 있도록 알람을 설정해놓자.
- 스트레스를 주는 상황에서 항상 벗어날 수 있는 건 아니다. 따라서 자신이 통제할 수 있는 것에 초점을 맞추자. 예를 들면, 스트레스를 받는다고 해서 직장을 그만 둘 수는 없지만 직장 일이 자신의 시간을 침범하지 않도록 경계를 설정할 수는 있다.
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친구들과 정기적으로 연락하면서 튼튼한 인맥을 쌓는다. 관계는 정신건강과 정서적 건강에 매우 중요하다. 따라서 아무리 바빠도 친구를 등한시해서는 안된다. 친구들에게 연락해 전화통화를 하거나 만나자고 요청해보자. 그리고 교대로 털어놓고 들어주며 함께 즐거운 시간을 보내자.^{[6]X출처 검색하기}
- 너무 바빠서 도저히 친구들을 만날 수 없을 때는 문자나 전화를 통해 자신이 잊지 않고 있으며 관계를 유지하기 원한다는 것을 보여주자. 시간이 없을 때는 출근하기 전이나 일하기 전에 이른 아침식사를 함께 하거나 만나서 숙제를 함께 할 수도 있다.
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새로운 것에 도전함으로 뇌를 행복하게 한다. 어떤 일에 몰두하고 도전 정신을 가지면 지루하게 지내는 사람들 보다 훨씬 건강해질 수 잇다. 새로운 취미, 외국어 배우기, 한 번도 가본 적 없는 곳으로 여행가기, 수업 듣기, 헬스장 가입하기, 또는 평소에 궁금해하고 관심있던 분야에 도전해보자.^{[7]X출처 검색하기}
- 새로운 것을 배우는 데 인터넷은 훌륭한 자원이 된다. 배우고자 하는 거의 모든 것을 블로그, 동영상, 웹사이트, 책들을 통해 배울 수 있다.
- 새로운 것을 배우기 시작했는데 이건 아니다 싶을 수도 있다. 그래도 괜찮다. 억지로 하지는 말자. 자신에게 맞지 않으면 과감하게 버리고 다른 것을 찾으면 된다.
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낙관적으로 볼 수 있도록 스스로에게 친절하게 얘기한다. 아주 작은 마음의 소리에 귀 기울여보자. 좋은 소리가 아닐 가능성이 크다. 누구나 가끔씩 자기 회의, 불안, 심지어 자기 증오와 싸운다. 자신에게 어떤 말을 하는지, 스스로에 대해 어떻게 말하는지를 파악하고 그 내용을 긍정적인 확신으로 바꾸자.^{[8]X출처 검색하기}
- 예를 들면, “나는 멍청해, 나는 이걸 절대로 할 수 없어”라고 자주 스스로에게 말한다면 그 말을 “이건 어려운 거야. 그래도 괜찮아. 나는 어려운 것도 해낼 수 있어”라고 바꿔보자.
- 스스로에게 외모나 성격에 대해 나쁜 점을 얘기하는 대신 자신이 좋다고 생각하는 것 그렇게 생각하고 싶은 부분을 얘기하자. 예를 들면, “난 뚱뚱하고 못생겼어”라고 말하는 대신 “내 몸은 놀라운 일을 할 수 있어. 그래서 나는 감사해”라고 말하자.
- 자신에 대한 부정적인 시각을 바꾸는 데는 시간이 걸릴 수도 있다. 스스로에게 인내심을 갖자. 조금씩 한 걸음 한 걸음 가다 보면 삶에 큰 변화를 만들 수 있다.
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스트레스를 줄이기 위해서는 전자기기를 손에서 내려놓고 마음챙김을 수행한다. 사람들과 수시로 연락이 된다는 것은 축복이자 저주가 될 수 있다. 그렇기 때문에 가끔씩은 혼자 있는 것이 건강에 도움이 된다. 사람들이 아닌 주변에 있는 것들과 소통해보자. 특정한 날이나 기간을 “언플러그 데이”로 정해 놓고 그 기간에는 전화기와 TV를 끄고 노트북도 덮어 놓자. 이렇게 하면 마음이 안정되기 시작하면서 전에는 감당할 수 없을 것 같던 일도 생각 보다 어렵지 않다는 사실을 발견하게 된다.^{[9]X출처 검색하기}
- “미니 언플러그”를 시도할 수도 있다. 잠자기 한 시간 전에 전화기를 끄고 다음 날 아침 일어나 한 시간 후에 켜는 것이다.
시도해봅시다: 한 주에 하루씩 한 달 동안 전자기기 꺼놓기에 도전해보자. 한 달을 마무리 할 때 스트레스 수준이 어떻게 달라졌는지 확인해보자.
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건강상태가 일상생활에 지장을 줄 정도라면 전문가의 도움을 받자. 친구나 가족에게 도움을 청할 수도 있고 불안과 우울을 극복하기 위해 전문가의 도움을 받을 수도 있다. 도움이 필요한 상태임을 인정하는 게 부끄러운 일은 아니다. 자신은 최선을 다했으며 누구나 도움이 필요할 때가 있다는 것을 명심하자.^{[10]X출처 검색하기}
- 직장 프로젝트를 끝내기 위해 도움을 청할 수도 있고 장보기를 부탁할 수도 있다. 혼자 있는 시간을 만들기 위해 아이를 봐달라고 부탁할 수도 있다.
- 감정과 정신적인 문제로 업무나 아침에 일어나기 조차 어렵고 전에 좋아하던 활동이 더 이상 즐겁지 않다면 예약을 하고 전문가로부터 필요한 도움을 받자.
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신체 건강에 초점 맞추기

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건강한 몸을 유지하기 위해 1주일에 4-5회 운동한다. 아직 운동을 하지 않고 있다면 주간 일정에 한 번에 30분씩 여러 번 운동시간을 포함시키자. 걷기, 조깅, 자전거, 역기 들기, 수영, 단체 스포츠 등 자신이 재미있게 할 수 있는 운동을 선택한다. 운동을 하면 신체 건강이 좋아질 뿐만 아니라 엔도르핀이 분비되어 정신건강도 개선된다.^{[11]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 규칙적인 운동이 어렵다면 고정 스케줄로 자신의 일정에 넣자. 운동시간을 마치 병원예약이나 중요한 회의처럼 여겨보자.
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수분유지를 위해 하루 8-10컵의 물을 마신다. 물은 우리 몸에 놀라운 혜택을 준다. 매일 충분한 물을 마시면 효율적인 장기 기능, 피부개선, 활력 및 맑은 정신 등의 혜택을 얻을 수 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기}
- 매일 아침 일어나면 가장 먼저 물을 한 컵 마시는 것으로 하루를 시작하자.
팁: 핸드폰에 물마시기 앱을 다운 받아 매일 자신이 물을 얼마나 마시는지 확인하자. 이렇게 하면 충분한 물을 마시지 못하는 시간이 언제인지 정확하게 잡아낼 수 있다.
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충분한 수면으로 몸의 기능을 최상으로 끌어 올리자. 10대 청소년의 경우 8-10시간, 18세 이상은 하루 7-9시간은 잠을 자야 한다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 습관을 들이자.^{[13]X출처 검색하기}
- 실제로 잠자리에 드는 시간 보다 30분 빠르게 알람을 설정하자. 알람이 울리면 몸과 마음이 긴장을 풀고 수면 모드로 들어갈 수 있도록 전자기기를 모두 끄고 잘 준비를 하자.
- 숙면할 수 있도록 방을 어둡고 시원하게 유지하자.
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피곤할 때는 휴식을 취하자. 많은 사람들이 몸에서는 계속 쉬라는 메시지를 보낼 때 조차도 성과를 내야 한다는 압박에 끝까지 밀어 붙인다. 몸이 지칠 때는 일부러라도 쉴 수 있는 시간을 내야 한다. 저녁 일정을 취소하고 집에서 쉬거나 “계획 없는 날”을 만들자.^{[14]X출처 검색하기}
- 몸은 쉬라는데 계속 자신을 밀어 붙이면 면역력이 떨어지고 병에 걸리게 될 수 있다. 또한 피곤한 몸으로는 적절하게 휴식을 취한 사람 만큼 성과를 낼 수도 없다.
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보기도 좋고 기분도 좋아질 수 있도록 청결한 생활을 하자. 청결과 위생은 질병예방에도 도움이 된다. 다음과 같은 위생습관을 일상생활에 포함시키자:^{[15]X출처 검색하기}
- 치과위생: 양치는 하루 2회 이상, 치실 사용은 하루 1회, 치과검진은 1년에 한 번 하자.
- 신체위생: 매일 또는 이틀에 한 번 샤워나 목욕을 하고 매일 데오드란트를 사용한다.
- 손 위생: 화장실 사용 후, 더러운 것을 만졌을 때, 음식 취급 전후에는 반드시 손을 씻는다.
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특별한 관리로 자신을 가꾼다. 헤어 마스크, 마스크팩, 매니큐어, 패디큐어, 편안한 목욕, 스파 데이, 마사지 등의 관리는 자신을 특별히 부드럽게 보살피는 훌륭한 방법이다. 샵에 예약해 전문적인 관리를 받거나 집에서 스스로 관리하는 것을 즐겨보자.^{[16]X출처 검색하기}
- 매주 설레이며 기대할 수 있도록 한 주에 한 가지 씩 자신을 위한 특별한 활동을 하자.
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흡연이나 폭음과 같은 건강하지 않은 습관을 끊는다. 끊고 싶은 나쁜 습관이 있다면 그 이유들을 적는 것부터 시작하자. 한 번에 한 가지 습관씩 처리하고 나쁜 습관을 끊음과 동시에 그 자리에 자신에게 유익한 어떤 것을 넣자.^{[17]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 밖에 나가 흡연하는 대신 그 시간에 5-10분 정도 짧게 빨리 걷기를 해보자. 또는 술을 마실 때 중간 중간 물을 한 컵씩 마시자. 이렇게 하면 술을 좀 더 천천히 마실 수 있다.
- 중독에 빠져 있다면, 전문가의 단계적 치료를 통해 극복하자.
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소중한 자신의 몸을 위해 건강하게 식사 하자. “좋은 음식”과 “나쁜 음식”으로 나누던 시각을 바꿔서 자신의 몸에 좋은 음식에 초점을 맞추자. 보통 과일, 채소, 단백질, 칼슘을 많이 섭취하면 건강이 향상된다. 알레르기가 있거나 제한적 식단을 따르는 것을 가볍게 여기면 안된다.^{[18]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 먹고 싶은 음식을 제 때 먹기 어렵다면 주 단위로 식단을 짜보자. 아침, 점심, 저녁, 간식으로 먹고 싶은 음식을 쓰고 거기에 맞춰 장을 보면 된다.
- 육즙이 가득한 커다란 햄버거나 달콤한 초콜릿 케익을 자신에게 특별히 선물하는 건 괜찮다. 다만 그에 준하는 건강식으로 균형을 맞춰야 몸이 피로해지지 않는다는 것을 명심하자.
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