कैसे अपना ख्याल रखें (Take Care of Yourself)

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इस आर्टिकल में:

अपनी मेंटल और इमोशनल जरूरतों को पूरा करना (Tending to Your Mental and Emotional Needs)

अपनी फिजिकल हैल्थ के ऊपर फोकस करना (Focusing on Your Physical Health)

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स्रोत और उद्धरण

अपना खुद का ख्याल रखना शायद एक बहुत बड़े काम के जैसा लग सकता है, लेकिन इसे कोई इतना भी मुश्किल काम तो नहीं होना चाहिए। अपनी फिजिकल, मेंटल और इमोशनल हैल्थ को मैनेज करना सीखें, ताकि आप अपनी डेली लाइफ को ज्यादा एंजॉय कर पाएँ और आगे जाकर ज़िंदगी में कई तरह की हैल्थ प्रॉब्लम के रिस्क को कम कर सकें। भरपूर नींद लेने से लेकर हेल्दी बाउंड्री सेट करने तक आप खुद भी अपनी हैल्थ को प्रायोरिटी बनाना शुरू करने के दौरान अपनी लाइफ की क्वालिटी में आए फर्क को देखकर खुश हो जाएंगे।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

अपनी मेंटल और इमोशनल जरूरतों को पूरा करना (Tending to Your Mental and Emotional Needs)

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   हर दिन खुद को चेक करने का टाइम निकालें: अगर आपको जर्नल लिखना या लिस्ट रखना अच्छा लगता है, तो फिर हर दिन के आखिर में कुछ टाइम निकालें और सोचें कि क्या अच्छा हुआ, आपको कैसा फील हुआ और ऐसा कुछ भी जिससे आपको दुख हुआ। अगर आपको चीजों को लिखकर रखने का शौक नहीं है, तो शांति से बैठने के लिए कुछ मिनट निकालें और अपने दिन के बारे में सोचें। खुद से इस तरह के सवाल करें:

   • आज मुझे किस चीज से सबसे ज्यादा खुशी मिली?
   • मेरी लाइफ में क्या पॉज़िटिव है?
   • ऐसा क्या है, जिस पर मैं ध्यान नहीं दे रहा या जिसे टाल रहा हूँ?
   • अगर मुझे टाइम मिला, तो मैं क्या करना पसंद करूंगा?
   • ऐसी कोई नेगेटिविटी है, जिसे मैं अपनी लाइफ से निकाल सकता हूँ?
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   अपने अच्छे होने की भावना को बढ़ाने के लिए अपनी लाइफ में ज्यादा से ज्यादा खुशियों को शामिल करें: जो चीजें आपके पास में नहीं हैं, उन चीजों के ऊपर फोकस करने की बजाय, आपके पास में जो है, उसी पर फोकस करें। हर दिन में कुछ अच्छा खोजने के ऊपर ध्यान दें; आप चाहें तो एक "जॉय लिस्ट" भी बना सकते हैं, जिसमें आप उस दिन हुई सभी चीजों को लिख सकते हैं, जिनसे आपको खुशी मिली।

   • उन चीजों को करने का टाइम निकालें, जिनसे आपको खुशी मिलती है, जैसे म्यूजिक सुनना, डांस करना, कुकिंग, रीडिंग या फिर योगा क्लास जाना। इन चीजों को प्रायोरिटी बनाएँ, ताकि आपका पूरा सप्ताह खुशी देने वाली एक्टिविटीज़ के साथ में गुजरे।
   • इसी तरह से, हर दिन हँसने का टाइम निकालना भी आपकी इमोशनल हैल्थ को बूस्ट कर सकता है। खुद को ऐसे लोगों से घेर लें, जो आपको हँसाते हैं या फिर खुद को वो जरूरी लॉंफ्टर थेरेपी देने के लिए कोई फनी मूवी या स्टैंड अप कॉमेडियन को देखें।
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   अपने टाइम के लिए बाउंड्री और स्पेस सेट करें, ताकि आप खुद का ख्याल रख सकें: एक बाउंड्री आपके और दूसरे इंसान के बीच में हो सकती है या फिर इसे अपने टाइम को बचाने के लिए सेट किया जा सकता है, ताकि आप अपना ध्यान रख सकें। यहाँ पर आपके लिए अपनी लाइफ में हेल्दी बाउंड्री सेट कर पाने के लिए कुछ तरीके दिए गए हैं:

   • अपने स्ट्रेस को मैनेज करने के लिए लगातार आने वाले नोटिफिकेशन को चेक करते रहने की बजाय, अपनी ईमेल को केवल दिन में दो बार ही चेक करें।
   • जब आप अपने करीबी लोगों के साथ में हों, तब अपने फोन को बंद कर दें, ताकि आप अभी जो चल रहा है, उससे कहीं डिसट्रेक्ट न हो जाएँ।
   • खुद को ऐसे लोगों से दूर कर दें, जिन्हें इमोशनली किसी की जरूरत है और जो आपका फायदा लेते हैं।
   • अपने फ्रेंड्स को बोलें कि वो सीधे बिना बताए आपके घर आने की बजाय पहले आपको टेक्स्ट या कॉल कर लें।
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   “न” बोलना सीखें, ताकि आप आपके टाइम को जरूरत से ज्यादा दूसरों को न दें: जब आप से कोई कुछ करने को कहे, तब एक मिनट लेकर अपने मन से आने वाली आवाज और अपने कैलेंडर को चेक करके पक्का करें कि आपके लिए उसे हाँ कहना सही रहेगा या नहीं। अगर ऐसा नहीं हो सकता, तो ऐसा कुछ बोलें, “पूछने के लिए शुक्रिया, लेकिन उस समय मैं कुछ और करने वाला हूँ” या “मैं चाहता हूँ कि मैं ऐसा कर पाता, लेकिन अगले कुछ हफ्ते मेरे लिए बहुत बिजी रहने वाले हैं।”

   • जब आप किसी चीज को पूरा करने का फैसला करते हैं, तब खुद से पूछने लायक एक अच्छा सवाल ये है, “अगर मैं इस मौके को ‘हाँ’ बोल दूँ, तो ऐसा क्या है, जिसे मैं ‘न’ कर रहा हूँ?”
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   अपनी ज़िंदगी के स्ट्रेस को कम करें, ताकि आप चीजों को ज्यादा एंजॉय कर सकें: अगर आप हमेशा स्ट्रेस में रहेंगे, तो ये आपकी फिजिकल, मेंटल और इमोशनल हैल्थ को भी प्रभावित कर सकता है। स्ट्रेस को कम करने के लिए, कुछ फिजिकल करने की कोशिश करें, जैसे कि एक्सरसाइज करना या मसाज करना। आप चाहें तो मेडिटेट करना, खुद को स्ट्रेसफुल सिचुएशन से दूर रखना या फिर अपने टाइम मैनेजमेंट के ऊपर काम करना भी ट्राई कर सकते हैं।

   • जैसे, अगर आप अक्सर लेट होने की वजह से स्ट्रेस में आ जाते हैं, तो हर दिन जब आपको घर से निकलना होता है, उसके 10 मिनट पहले का एक अलार्म सेट कर लें।
   • हो सकता है कि आप शायद हमेशा खुद को स्ट्रेसफुल सिचुएशन से बाहर न रख पाएँ, इसलिए अपना फोकस उन्हीं चीजों पर रखें, जिन्हें आप कंट्रोल कर सकते हैं। जैसे, हो सकता है कि आप किसी स्ट्रेसफुल जॉब को छोड़ पाएँ, लेकिन आप कुछ बाउंड्री को जरूर सेट कर सकते हैं, जिससे आपका जॉब आपके पूरे टाइम को न बर्बाद कर पाए।
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   एक स्ट्रॉंग सपोर्ट नेटवर्क बनाने के लिए रेगुलरली अपने फ्रेंड्स के साथ में कनेक्ट करें: रिश्ते अपनी मेंटल और इमोशनल हैल्थ के लिए बेहद जरूरी होते हैं, इसलिए चाहे आप कितने भी बिजी हों, लेकिन अपने फ्रेंड्स को नजरअंदाज न करें। दूसरे लोगों के पास जाएँ, उनसे फोन पर बात करें या मिलने का पूछें और कुछ बातें शेयर करें, सुनें और एक-साथ मिलकर मजे करें।

   • अगर आप आपके टफ शेड्यूल की वजह से अपने फ्रेंड्स को नहीं मिल पा रहे हैं, तो उन्हें टेक्स्ट या कॉल करके बताएं कि आप उनके बारे में सोच रहे हैं और आप उनसे जुड़ना चाहते हैं। हो सकता है कि आप ऑफिस जाने के पहले एक अर्ली-मॉर्निंग ब्रेकफ़ास्ट शेड्यूल कर सकें या फिर कुछ काम या होमवर्क एक-साथ कर पाएँ।
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   अपने ब्रेन को खुश रखने के लिए खुद को कुछ नया सीखने का चैलेंज करें: एक इंगेज्ड और चैलेंज्ड माइंड, किसी बोर मन के मुक़ाबले लंबे समय तक हेल्दी रहने वाला है। एक नई हॉबी चुन लें, नई लेंग्वेज सीखें, ऐसी किसी जगह ट्रेवल करें, जहां आप पहले कभी नहीं गए हैं, अपने लोकल कम्यूनिटी कॉलेज में एक क्लास करें, जिम जॉइन करें या फिर ऐसा कुछ करें, जिसे करने के बारे में आप हमेशा से सोचा करते थे।

   • इन्टरनेट नई चीजों को सीखने का एक अच्छा रिसोर्स होता है। आप यहाँ पर ब्लॉग, वीडियो, वैबसाइट और बुक्स को पा सकते हैं, जिनसे आप ऐसी किसी भी चीज के बारे में और ज्यादा जानकारी पा सकते हैं, जिसे आप सीखना चाहते हैं।
   • अगर आप कुछ नया सीखना शुरू करते हैं और उसे अपने लिए सही भी पाते हैं, तो फिर ठीक है! खुद पर किसी चीज को करने का दबाव न डालें। उसे जाने दें और फोकस करने के लिए किसी नई चीज को चुनें।
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   पॉज़िटिव आउटलुक को एंकरेज करने के लिए खुद से दयाभाव के साथ में बात करें: आपके मन से आने वाली उस छोटी सी आवाज के ऊपर ध्यान दें—उम्मीद तो यही है कि ये बहुत अच्छी नहीं होगी! खुद पर शक, इनसिक्योरिटी और शायद खुद से हीन भाव होना, कुछ ऐसी चीजें हैं, जिनके साथ में हर किसी का कभी न कभी सामना हो ही जाता है। आप खुद से और खुद के बारे में जो कह रहे हैं, उन चीजों की पहचान करें और उन स्टेटमेंट को पॉज़िटिव अफर्मेशन या सकारात्मक विचारों के साथ में रिप्लेस कर दें।

   • जैसे, अगर आप अक्सर खुद को ऐसा सोचते हुए पाते हैं, “मैं स्टुपिड हूँ, ऐसा कोई तरीका नहीं, जिससे मैं ऐसा कर सकूँ,” तो उस विचार को कुछ ऐसा कहकर बदलने की कोशिश करें, “कोई बात नहीं अगर ये इतना मुश्किल है और मैं मुश्किल चीजें भी कर सकता हूँ।”
   • अगर आप खुद को खुद के या अपनी पर्सनेलिटी के बारे में बुरी बातें बोला करते हैं, तो फिर इसकी बजाय अपने बारे में ऐसी बातों पर फोकस करने के ऊपर ध्यान देने की कोशिश करें, जो आपको पसंद हैं। जैसे, “मैं बहुत मोटा और बदसूरत हूँ” कहने की बजाय, बोलें “मेरा शरीर कुछ शानदार चीजें करने में सक्षम है। मैं इस बात का शुक्रगुजार हूँ।”
   • अपने बारे में नेगेटिवली बातें करना बंद करने में लंबा समय लग सकता है, इसलिए अपने साथ में धैर्य रखें। छोटे-छोटे बढ़ते हुए बेबी स्टेप्स लेने से आखिर में आप आपकी लाइफ में एक बड़ा बदलाव देख पाएंगे।
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   स्ट्रेस को कम करने के लिए अपने इलेक्ट्रॉनिक्स डिवाइसेस को अनप्लग करें और माइंडफुलनेस की प्रैक्टिस करें: लगातार दूसरों के साथ में कनेक्टेड रहना भी एक कभी-कभी एक आशीर्वाद तो कभी एक मुश्किल बन सकता है, और कभी डिस्कनेक्ट रहना, खुद को ग्राउंड करना और अपने आसपास की दुनिया से जुड़ना भी हेल्दी रहता है। एक ऐसा टाइम या "अनप्लग" डे बना लें, जिसमें आप आपके फोन को बंद करके रखते हैं, अपने टीवी को बंद करते हैं और अपने लैपटॉप को बंद कर देते हैं। आपका मन रिलैक्स होना शुरू कर देगा और आप शायद देखेंगे कि जो चीज आपको कभी मैनेज करने में मुश्किल लगती थी, आज वही कितनी अच्छी तरह से मैनेज हो रही हैं।

   • आप चाहें तो एक "मिनी अनप्लग" भी ट्राई कर सकते हैं, जिसमें आप हर शाम को सोने के एक घंटे पहले और हर सुबह उठने के एक घंटे बाद के लिए अपने फोन को बंद रखेंगे।

   इसे ट्राई करके देखें: खुद को एक महीने में 1 दिन के लिए अपने सारे इलेक्ट्रॉनिक्स को अनप्लग करने का चैलेंज करें। महीने के आखिर में देखें कि आपका स्ट्रेस लेवल किस तरह से चेंज हुआ है।
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    अगर आपकी हैल्थ आपकी लाइफ के साथ में इंटरेक्ट कर रही है, तो प्रोफेशनल हेल्प की तलाश करें: हो सकता है कि आपको एंजाइटी या डिप्रेशन से जूझने के लिए आपके फ्रेंड या फैमिली से हेल्प मांगना पड़े, या शायद एक प्रोफेशनल की हेल्प की जरूरत पड़े। आपको मदद की जरूरत है, इसे स्वीकार करना कोई शर्म की बात नहीं है—याद रखें कि आप एकदम ठीक कर रहे हैं और हर किसी को कभी न कभी हेल्प की जरूरत पड़ती ही है।

    • किसी से हेल्प की मांग करना, किसी से एक ऑफिस के प्रोजेक्ट को पूरा करने में, ग्रोसरी खरीदने में या फिर कभी अपने बच्चे के ऊपर ध्यान देने का पूछने जितना एक आसान काम होता है।
    • अगर आपकी इमोशनल या मेंटल हैल्थ आपके लिए अपना काम कर पाना मुश्किल बना रही है, तो बेड से बाहर आएँ या उन चीजों को करें, जिन्हें करना आपको अच्छा लगता है, एक प्रोफेशनल को कॉल करके एक अपोइंटमेंट फिक्स करें, ताकि आपको वो मदद मिल सके, जिसकी आपको जरूरत है।

विधि 2

विधि 2 का 2:

अपनी फिजिकल हैल्थ के ऊपर फोकस करना (Focusing on Your Physical Health)

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   अपने शरीर को स्ट्रॉंग रखने के लिए हफ्ते में 4 से 5 बार एक्सरसाइज करें: अगर आप पहले से ऐसा नहीं करते आ रहे हैं, तो अपने वीकली रूटीन में कुछ 30 मिनट के वर्कआउट को शामिल करें। ऐसा कुछ करें, जो आप एंजॉय करते हैं, जैसे कि वॉक करना, जॉगिंग करना, साइकिलिंग, वेट लिफ्ट करना, स्विमिंग या फिर किसी तरह के ग्रुप स्पोर्ट्स प्ले करना। आपका शरीर बेहतर फील करेगा और एंडोर्फ़िंस (endorphins, हॉरमोन) आपकी इमोशनल हैल्थ को बेहतर कर देंगे।

   • अगर आपको एक्सरसाइज को अपने शेड्यूल में शामिल करने में मुश्किल हो रही है, तो इसे अपने कैलेंडर पर शेड्यूल करने की कोशिश करें, ताकि ये वहाँ पर पहले से तय रहे। इसे भी ठीक उसी तरह से ट्रीट करें, जैसे आप एक डॉक्टर के साथ अपोइंटमेंट ये किसी इंपोर्टेंट मीटिंग को करते हैं।
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   हर दिन 8 से 10 ग्लास पानी पीकर हमेशा हाइड्रेटेड रहें: पानी आपके शरीर पर जादुई असर करता है! अपने अंगों को ज्यादा प्रभावी ढंग से चलाने में मदद के लिए, अपनी स्किन को बेहतर दिखाने के लिए और खुद को ज्यादा एनर्जी से भरपूर और अलर्ट रखने में मदद पाने के लिए हर दिन भरपूर पानी पिएं।

   • अपने डेली रूटीन को शुरू करने के लिए सुबह उठने के तुरंत बाद एक ग्लास पानी पीने की कोशिश करें।

   सलाह: आप हर दिन कितना पानी पी रहे हैं, इसे ट्रेक करने के लिए अपने फोन पर एक वॉटर ट्रेकिंग एप (water tracking app) डाउनलोड कर लें। ये आपकी उन समय को पिनपॉइंट करने में मदद करेगा, जब आपको भरपूर पानी पीने में मुश्किल होती है।
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   भरपूर नींद लेने को अपनी प्राथमिकता बना लें, ताकि आपका शरीर हमेशा सही तरीके से चलता रह सके: अगर आप एक टीन हैं, तो हर रात करीब 8 से 10 घंटे की नींद लें; अगर आप 18 वर्ष से ज्यादा उम्र के हैं, तो 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को एक रूटीन में लेकर आने के लिए हर दिन एक ही टाइम पर सोने और उठने का लक्ष्य बनाएँ।

   • आप जिस समय अपने बेड पर जाने का इरादा रखते हैं, उससे 30 मिनट पहले का एक अलार्म सेट करें। जब अलार्म बजे, अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को चालू करें और अपना बेडटाइम रूटीन स्टार्ट कर दें, ताकि आपका शरीर नींद में जाना शुरू कर दें।
   • अपने कमरे को डार्क और ठंडा रखना भी आपको रात में बेहतर नींद पाने में मदद कर सकता है।
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   जब आपका शरीर थकान महसूस करे, उस समय आराम करें: कभी-कभी शरीर पर बहुत ज्यादा दबाव महसूस होना और न चाहते हुए भी कुछ करने की कोशिश करना बहुत कॉमन सी बात है, यहाँ तक कि तब भी, जब आपका शरीर खुद भी आप से धीमा हो जाने का कह रहा हो। जब भी आपको ऐसा लगे कि आप थकान महसूस कर रहे हैं, तब आराम करने के लिए थोड़ा ज्यादा टाइम देने की कोशिश करना शुरू कर दें, फिर चाहे इसके लिए आपको घर में शाम को डिनर देने के अपने प्लान को कैंसल करना पड़े या फिर आने वाले दिनों में आपके कैलेंडर में कोई भी प्लान शेड्यूल नहीं करना पड़े।

   • अगर आप आपके शरीर के आराम करने की जरूरत की ओर इशारा करने के बावजूद भी उसे काम करने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप आपके इम्यून सिस्टम को कम करने के और खुद को बीमार करने के रिस्क में रहते हैं। साथ में, एक थका हुआ शरीर और मन उतना अच्छी तरह से काम नहीं कर पाएगा, जितना अच्छी तरह से अच्छे से आराम किस शरीर कर पाता है।
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   अच्छी हाइजीन अपनाएं, ताकि आप अपने आप में अच्छा दिखें और अच्छा फील करें: अच्छी हाइजीन की आदतों के होने से आगे जाकर कई तरह की हैल्थ प्रॉब्लम को रोका जा सकता है। हाइजीन के इन अलग-अलग प्रकार को अपने डेली रूटीन में शामिल करने की कोशिश करें:

   • डेंटल हाइजीन: अपने दांतों को दिन में कम से कम दो बार ब्रश करें, दिन में एक बार फ्लॉस करें और साल में एक बार जरूर अपने डेन्टिस्ट के पास चेकअप के लिए जाएँ।
   • फिजिकल हाइजीन: हर 1 से 2 दिन में नहाएँ या शॉवर लें और हर दिन डियोडरेंट लगाएँ।
   • हैंड हाइजीन: बाथरूम यूज करने के बाद, किसी गंदी चीज को छूने के बाद और खाने को हैंडल करने के पहले और बाद में अपने हाथों को धोएँ।
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   खुद को पैम्पर करने के लिए एक स्पेशल सेल्फ केयर रूटीन को शामिल करें: हेयर मास्क, फेस मास्क, मैनीक्योर, पेडीक्योर, रिलैक्सिंग बाथ, स्पा डे, मसाज और दूसरी इसी तरह की एक्टिविटीज आपके मन और शरीर को थोड़ा ज्यादा आराम देने का अच्छा तरीका हैं। आप चाहें तो एक प्रोफेशनल से अपोइंटमेंट बुक कर सकते हैं या फिर खुद भी अपने घर में ही चीजों को कर सकते हैं।

   • हफ्ते में एक बार अपने लिए कुछ स्पेशल करने की कोशिश करें, ताकि आपके पास में एक ऐसी चीज हो, जिसके लिए आप हमेशा इंतज़ार कर सकें।
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   स्मोकिंग और बिना सोचे-समझे ड्रिंक करने के जैसी अनहेल्दी हैबिट्स से बचें, ताकि आप बेहतर फील कर सकें: अगर ऐसी कोई बुरी आदत है, जिसे आप बंद करना चाहते हैं, तो पहले उन सभी वजहों की एक लिस्ट बनाकर शुरुआत करें, जिससे आप उस एक्टिविटी को बंद करना चाहते हैं। एक बार में काम करने के लिए एक ही हैबिट को चुनें, और बुरी आदत को अपने लिए किसी अच्छी चीज के साथ में रिप्लेस करने की कोशिश करें।

   • जैसे, स्मोक ब्रेक के लिए बाहर जाने की बजाय, उन 5 से 10 मिनट को तेज वॉक करने के लिए स्पेंड करें। या फिर, अपने अल्कोहल के सेवन को कम करने के लिए हर एक ड्रिंक के बीच में एक ग्लास पानी पीना शुरू कर दें।
   • अगर आपको किसी तरह की लत है, तो उसे छोड़ने में मदद के लिए कुछ कठोर कदम उठाने के लिए एक प्रोफेशनल से बात करें।
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   हेल्दी डाइट का सेवन करके अपने शरीर को अहमियत दें: खाने को "अच्छे" या "खराब" की नजरों से देखने की बजाय, ऐसी चीजों को खाने पर फोकस करें, जो आपको बेहतर फील कराती हैं। आमतौर पर, अपने शरीर को बेहतर तरीके से चलाने में मदद के लिए ज्यादा फल, सब्जियाँ, प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करें। अगर आपको एलर्जी है या कोई खानपान परहेज है, तो उसे भी सीरियसली लें।

   • अगर आपको आप जो खाना चाहते हैं, उसे खाने में मुश्किल हो रही है, तो एक हफ्ते में एक बार के लिए एक मील प्लान बनाकर देखें। उसमें आप जो कुछ ब्रेकफ़ास्ट, लंच, डिनर और स्नेक्स में खाना चाहते हैं, लिखें और फिर ग्रोसरी शॉपिंग करने जाएँ, ताकि आपके पास में जरूरत की सारी चीजें उपलब्ध रहें।
   • याद रखें कि कभी-कभी ट्रीट पाने में भी कोई खराबी नहीं है, फिर चाहे ये एक बड़ा, जूसी बर्गर जो या फिर चॉकलेट केक का एक टेस्टी पीस। बस इतना याद रखें कि आपको उन ट्रीट को हेल्दी ऑप्शन के साथ में बैलेंस करना है, ताकि आपका शरीर सुस्ती न महसूस करे।

सलाह

• जब भी हो सके, अपनी केयर के ऊपर काम करें। अगर आपके पास में 15 मिनट हैं, तो ब्लॉक में ही एक क्विक वॉक पर निकल जाएँ या फिर अपने लिए एक कप चाय या कॉफी बना लें। इस तरह से, आपके पास में हमेशा अपने बिजी डे में भी खुद का ख्याल रखने के लिए कुछ पल मिलते जाएंगे।