경직된 등 근육 푸는 법

등 근육이 뭉치면 통증과 거북함으로 인해 일상생활 조차도 힘들어진다. 다행히도 냉 찜질이나 온 찜질, 스트레칭, 폼롤러, 지압, 마사지, 물리치료 등 근육을 풀어줄 수 있는 방법은 아주 다양하다. 보습, 명상, 휴식 만으로도 근육을 풀어줄 수 있다. 온열 찜질패드, 온욕, 찜질 물주머니 등도 이용해보자. 근육좌상과 연관이 있다면 냉찜질을 이용하면 신경을 둔감화시키고 통증을 완화하며 근육을 풀어줄 수 있다. 등 상부와 허리 근육을 풀기 위해서는 요가나 가벼운 스트레칭도 좋다. 스트레칭이나 냉온찜질도 효과가 없거나 만성통증이 있다면 전문적인 마사지치료, 물리치료, 침술, 롤핑요법, 또는 약물치료를 받아보자.

방법 1

방법 1 의 4:

온냉찜질로 등 근육 풀기

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건식 온열 찜질패드를 사용해보자. 온열 치료는 적은 비용으로 효과적으로 등 근육을 풀어주어 나중에는 통증이 완화될 수도 있다. 온열 찜질패드는 등 근육을 스트레칭 할 수 있게 해주며 뻣뻣함을 풀어준다.^{[1]X출처 검색하기}
- 찜질패드의 온도를 “고온”으로 설정하면 화상의 위험이 있으므로 따뜻한 정도로 맞추는 게 좋다.
- 찜질패드를 근육이 뭉친 부분에 올려 놓고 20분 정도 찜질한다. 20분을 넘지 않는 게 좋다.
- 온열 찜질패드는 하루에 3번 정도 이용할 수 있다.
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온욕으로 근육을 풀어보자. 뜨거운 물에 푹 몸을 담그면 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 된다. 욕조에38 °C 온도의 물을 채운다. 욕조에 들어가 자신의 일정이나 선호도에 따라 10-20분 정도 몸을 담근다.^{[2]X출처 검색하기}
- 욕조에 들어가기 전에 미리 책을 준비하거나, 좋아하는 팟캐스트의 최근 에피소드, 또는 음악 등을 틀어놓자.
- 근육이완에 좀 더 도움이 될 수 있도록 물에 엡솜소금을 넣어보자.
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가능하면 적외선 사우나 치료를 해보자. 적외선으로 열을 내는 이 사우나는 뭉친 등 근육을 푸는 데 도움이 된다. 적외선 사우나는 근접, 중간, 멀리, 세 가지로 조절해서 사용할 수 있으며 등 근육 이완에는 중간이 가장 좋다.^{[3]X출처 검색하기}
- 먼저 70°C 로 4분 정도 해보자.
- 적외선 사우나를 이용할 수 없을 때는 80°C 정도의 일반 사우나에서 10분 정도 찜질하는 것도 괜찮다.
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뭉친 부위에 찜질 물주머니 또는 아이스팩을 올려 놓자. 온라인이나 약국에서 쉽게 구매할 수 있는 찜질 물주머니와 아이스팩은 적은 비용으로 효과를 얻을 수 있는 도구들이다. 물주머니에 뜨거운 물을 채운 다음 마개를 단단히 잠근다. 그 다음에 물주머니를 뭉친 부위에 올려 놓는다. 뜨거운 물주머니나 찬 아이스팩을 놓기 전에 수건을 먼저 덮으면 피부를 보호할 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 최근에 등을 다친 적이 있다면 붓기와 통증을 줄여주는 아이스팩을 이용하는 게 좋다. 등 근육이 며칠 동안 쑤시고 아프다면 온찜질을 하자.
- 아이스팩 대신 냉동실에 있는 냉동채소 봉투를 이용해도 된다. 이 경우에는 등에 올리기 전에 키친타월로 감싸서 사용하자.
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방금 생긴 상처, 화상, 또는 염증이 생긴 부분에는 온찜질을 삼가자. 특정 질환이 있는 경우에도 온찜질을 사용하면 안된다. 다음과 같은 증상이 있는 경우는 등근육 풀기에 온찜질을 사용하면 안된다:^{[5]X출처 검색하기}
- 피부염증, 피부가 붉게 되거나 열이 나는 경우
- 열린상처나 피부염이 있는 경우
- 등에 감각이 없는 부분이 있을 때
- 말초신경증이나 유사한 신경질환으로 인해 열에 둔감할 때
심장질환이나 고혈압 등 심혈관 질환이 있는 경우는 의사와 상의없이 어떤 형태로든 온열치료를 하면 안된다. 기존의 질환을 악화시킬 수 있기 때문이다.^{[6]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 4:

스트레칭으로 등근육 풀기

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요가는 등근육을 이완하는 아주 훌륭한 방법이다. 코브라, 교각, 엎드린 개 자세 등을 시도해보자. 동네 요가학원에 다니면서 등근육 이완에 도움이 되는 자세를 강사에게 물어보는 것도 좋다.^{[7]X출처 검색하기}
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태극권을 통해 뭉친 등근육 풀기를 시도해보자. 태극권은 근력을 강화하면서 동시에 등근육 이완에도 도움이 된다. 태극권을 계속 하다보면 등근육 통증완화에도 도움이 된다. 가까운 곳에 있는 태극권 도장에 가보자. 초보자를 위한 태극권 동영상을 무료 또는 적은 비용으로 이용하는 방법도 있다.^{[8]X출처 검색하기}
- 태극권과 같은 운동을 시작하기 전에는 항상 의사에게 문의하는 게 좋다.
- 처음 시작 할 때는 1회 30-40분 씩 한 주에 두 번 정도 하다가 점점 늘려서 매일 30분씩 해보자.
등 상부가 뭉쳐 있다면 견갑골 조이기로 풀어줄 수 있다. 가슴을 앞으로 살짝 내밀면서 견갑골을 천천히 가운데로 모았다가 다시 원래 자세로 돌아간다. 이렇게 2-3회 반복한다.^{[9]X출처 검색하기}
기본적인 스트레칭 만으로 등 근육을 풀어줄 수 있다. 다리를 뻗고 앉아 손을 앞으로 뻗으면서 등을 구부리는 라운드백 스트레칭을 해보자. 턱이 목에 닿도록 앞으로 당기고 30초 동안 스트레칭하는 것도 등 상부 근육이완에 도움이 된다.
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무릎을 가슴에 대는 스트레칭으로 허리 근육을 풀어보자. 가벼운 스트레칭으로 뭉친 허리근육을 풀어줄 수 있다. 양발을 바닥에 대고 의자에 앉는다. 두 손으로 오른쪽 무릎을 잡고 부드럽게 가슴쪽으로 당긴다. 10초 동안 그 자세를 유지한 다음 다리를 내리고 왼쪽 무릎도 같은 방법으로 당겨준다.^{[10]X출처 검색하기}
- 햄스트링 스트레칭은 허리의 불편함을 해소 해줄 수 있다.
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지압 매트에 누워 긴장을 푼다. 지압매트는 작은 플라스틱 지압봉들이 붙어 있어 누우면 등의 혈액순환을 활발하게 해준다. 매일 10-20분 정도 지압매트 위에 누워만 있어도 뭉친 근육이 풀리는 걸 느낄 수 있을 것이다. 지압매트는 온라인에서 구매할 수 있으며 가격은 5천원부터 17만원까지 다양하다.^{[11]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 4:

보습, 휴식, 명상으로 뭉친 등근육 풀기

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물을 충분히 마시면 세포의 유연성이 유지되어 근육이완에 도움이 된다. 목마를 때, 식사 전후와 식사 중에, 운동 전후에 물을 마시자. 설탕, 인공 감미료, 또는 카페인이 함유된 음료는 피하는 게 좋다. 보습과 근육이완을 위해서는 매일 충분한 물을 마셔야 한다.^{[12]X출처 검색하기}
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고단한 하루를 마친 후에는 등근육을 쉬게 해준다. 지속적인 움직임이나 일상의 스트레스가 근육뭉침의 원인이 되기도 한다. 누워서 긴장을 푸는 것으로 등근육을 쉬게 할 수 있다. 여유로운 산책과 같은 가벼운 운동으로도 등근육을 쉬게 할 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 누워서 쉴 때는 무릎 아래 베개를 받쳐야 한다. 이렇게 해야 등에서 받는 압력을 줄일 수 있다.
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명상으로 마음과 근육의 긴장을 풀어보자. 명상은 몸 전체에 긴장을 풀 수 있는 훌륭한 방법이다. 규칙적으로 명상을 하면 뭉친 등근육을 푸는 데 도움이 된다. 하루 15분 정도의 명상으로 효과를 얻을 수 있을 것이다.^{[14]X출처 검색하기}
- 처음에는 15분 씩 주 3회 정도로 시작하자.
- 익숙해지면 매일 15-30분으로 늘려간다.
- 명상 앱을 이용하거나 그냥 앉아서 긴장완화에 초점을 맞추면 된다. 또는 편안한 음악을 들으며 눈을 감고 있는 것도 좋은 방법이다.
- 하루나 이틀 정도 운동을 쉬는 날을 정해 등근육도 쉴 수 있게 해주자.
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방법 4

방법 4 의 4:

전문가의 도움을 받아 뭉친 등근육 풀어주기

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마사지 치료를 통해 등근육을 깊게 이완시킨다. 공인 마사지 치료사는 근육이완에 도움을 줄 수 있다. 가까운 곳에 공인 마사지 치료사를 찾아 예약을 하자. 처음에는 30-45분 정도 치료를 받아 보고 몸의 반응을 지켜본 다음 근육이완에 효과가 있다면 정기적으로 마사지 치료를 받아보자.^{[15]X출처 검색하기}
- 깊은 조직 마사지를 해주는 롤핑 마사지 자격증을 받은 치료사도 고려해보자.^{[16]X출처 검색하기}
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뭉친 근육으로 인해 통증이 발생한다면 침을 맞아 보자. 침술로 뭉친 근육을 풀고 연관된 통증도 완화할 수 있다. 침술 전문가를 찾아 예약하고 등근육 이완에 도움을 받아보자.^{[17]X출처 검색하기}
- 치료 목적으로 침을 맞는 경우는 보험청구가 가능하다. 한의원을 방문하기 전에 보험적용 여부를 확인하고 가자.
- 침 치료를 받기 전에 한의원 몇 군데 전화해 가격을 비교하는 게 좋다.
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의사에게 물리치료에 대해 문의해보자. 물리치료사의 관리를 받아 운동과 치료를 병행함으로 근육이완 효과를 얻을 수 있다. 일단 단골병원에 가서 뭉친 등근육과 그로 인한 영향에 대해 설명한 다음 물리치료를 받는 게 좋을 지 문의하자. 의사가 권한다면 예약을 잡고 물리치료를 받으면 된다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 물리치료 예약을 하기 전에 가입한 보험사에 연락해 보험적용 여부에 대해 알아보는 게 좋다.
- 의료 전문가는 근육뭉침의 원인을 파악하고 해결하는 데 도움을 줄 수 있다.
- 경피신경자극 (TENS) 치료기를 대여해 사용할 수도 있다. 이 치료기는 전극을 뭉친 부위에 붙인 다음 저주파로 충격을 주어 근육이완을 돕는 것이다.^{[19]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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약은 주의해서 복용한다. 의사가 근육이완을 위한 약을 처방해주는 경우도 있다. 근육이완제와 같은 약이 도움이 될 수는 있지만 중독성이 있거나 유해한 약물도 있기 때문에 주의하는 게 좋다. 따라서 약을 복용할 때는 반드시 의사의 지시에 따라야 한다.^{[20]X출처 검색하기}
- 이부프로펜 진통제나 구연산 마그네슘 200-400mg도 근육이완제 역할을 할 수 있다. 이 같은 약은 제조사의 복용방법에 따라 사용하자.
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