高齢者の運動方法

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自宅や自宅周辺で運動する

運動施設を利用する

趣味で体を動かす

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よく運動をする人は高血圧や糖尿病などを患うリスクや死亡率が低く、運動には生活の質の改善に効果があることが認められています。 とくにシニア世代には運動が大切で、例えば、よく歩くと認知症の予防につながることも最近の研究によって明らかになってきました。 汗をかくのは気持ちがよいので、老後の楽しみとして運動を趣味とするのもよいでしょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

自宅や自宅周辺で運動する

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   ストレッチをする　それまで意識して運動をしてこなかったシニア世代の人は、まずはストレッチからはじめるとよいでしょう。ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節の動きが固くなるのを予防するので転倒によるケガの防止にも役立ちます。

   • 高齢者が介護が必要になる原因の一つに「骨折・転倒」があります。 介護が必要な状態にならないためにも運動をすることが推奨されています。
   • ストレッチの種類を問わず、実施する際には呼吸をとめない、反動をつけない、無理をしない、ストレッチしている筋を意識するなどのポイントがあります。
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   ウォーキングをする　ウォーキングは体脂肪燃焼（ダイエット）や体質改善、生活習慣病予防に効果があるとされていて、老後を迎えたシニア世代にもっとも人気が高い運動の一つです。特別な道具が必要なく、体への負担が少ないというメリットがあります。

   • ウォーキングとは日常生活の範囲内の歩行や散歩とは違い、「健康のため」という目的をもって行う歩行のことです。
   • ウォーキングを行う人は年々増加していて、2018年のデータでは、散歩も含めると週1回以上行っている人は約3,400万人にもなります。
   • 健康のためのウォーキングは普段の歩きとは違い、フォームを意識することが大切です。背すじを伸ばして視線は自然に前に向け、ヒジを曲げて腕をしっかり振ることなどがポイントです。
   • 適度な水分補給を心がけましょう。
   • 目標の距離や時間を設定するのはよいことですが、とくにシニア世代は必要以上に数値にこだわらずに行いましょう。
   • ウォーキングをすると骨に刺激を与えることができ、それが骨を強くする（骨粗鬆症を予防する）ことにつながると考えられています。
   • プールでの水中ウォーキングは関節などへの負荷が小さいというメリットがある一方、陸上でのウォーキングにくらべて骨への刺激が小さくなります。
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   ランニングをする　体力に余裕があるのなら、ウォーキングから運動の強度を高めてランニングをしてもよいでしょう。一定距離（時間）のランニングをすると「運動をした」という充実感や達成感が得られます。

   • 厳密な定義はありませんが、一般的には会話をできる程度のペースをジョギング、それよりも速いペースをランニングとします。
   • ジョギングとランニングで、どちらがより健康への影響が大きいかは専門家でも意見がわかれています。
   • とくにランニングは無理のない範囲で行うのが重要です。
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   筋トレをする　意識をしていないと筋肉は加齢ともに落ちていきます。その一方で、適切に鍛えると何歳になっても筋肉量は増えると考えられています。 健康を維持するためには筋トレにも取り組みたいものです。

   • 筋トレの種類を問わず、実施する際には呼吸をとめない、無理をしない、対象の筋肉を意識するなどのポイントがあります
   • バーベルやダンベルなどの器具を使った筋トレは関節に負担がかかるので、とくにシニア世代には注意が必要です。
   • 筋トレも他の運動と同様に定期的に行うことが大切です。継続できるものを選びましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

運動施設を利用する

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   運動できる公園を利用する　地域によっては、住民が利用できる公園に、懸垂ができる鉄棒、ウォーキングやランニングができるトラックなどを設置しているところもあります。そのような施設を利用すると、できる運動の幅が広がります。

   • 器具を使った運動は普段の生活ではあまり使わない筋肉も刺激できます。
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   自治体主催の運動教室に参加する　シニア世代を対象とした運動教室を実施している自治体は少なくありません。そのような運動教室ではインストラクターが適切な運動を指導してくれます。

   • 自治体主催の運動教室は自治体の公式ホームページや自治体が運営している公民館や図書館などの施設の掲示板に告知されています。
   • 運動教室には交流の輪が広がるというメリットもあります。
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   スポーツジムを利用する　スポーツジムを利用している高齢者も多くいます。スポーツジムには専用の器具を使って効率的に運動をできます。

   • 2015年のデータによると全国には約5,000件のスポーツジムがあります。
   • スポーツジムによってサービス内容や料金が異なるので、まずは自分に合ったスポーツジムを見つけましょう。
   • トレーニングマシンやプールなどの運動施設を提供している自治体もあります。
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パート 3

パート 3 の 3:

趣味で体を動かす

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   体を動かす趣味をつくる　スポーツをするほどの体力に自信がない人や、もともとスポーツが好きではない人は、体を動かすことになるものを趣味にするという選択肢もあります。

   • 基本的にはアウトドアの趣味は、どのようなものでも体を動かすことになります。例えば釣りは釣りができる場所に移動するまで歩くことになります。
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   経験があるスポーツをする　ずっと楽しんできた趣味のスポーツをシニア世代になっても続けるのは健康によいことです。無理のない範囲で行いましょう。

   • とくにゴルフのように息を切らすほどの激しい運動をともなわないスポーツはシニア世代にも人気です。
   • スポーツは健康によいうえに単調になりがちな老後の人生のハリにもなります。
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   未経験のスポーツにチャレンジする　シニア世代には激しい運動をともなうスポーツを楽しむのは難しくなりますが、ゲートボールやマレットゴルフのように運動量の少ないスポーツは十分に楽しめるでしょう。

   • シニア世代に人気が高いスポーツとしては、ゲートボールやマレットゴルフ以外にグラウンド・ゴルフ、パークゴルフなどがあります。これらは日本で考案されたスポーツです。
   • チームスポーツなら、相手に勝ったときにチームの仲間と勝負の喜びをわかちあえます。
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ポイント

• 体を動かすことが重要で、ストレッチも健康に役立つと考えられています。
• 手軽に取り組むことができるウォーキングは高齢者に人気が高い運動です。
• 筋肉に適切な刺激を与えることで、何歳になっても筋肉量が増えると考えられています。
• 多くの高齢者がスポーツジムを利用しています。
• スポーツは健康に役立つうえに単調になりがちな老後の人生のハリにもなります。

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注意事項

• とくにシニア年代は過度な運動はケガにつながる可能性が高くなります。無理のない範囲で体を動かすよう気をつけましょう。

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