脊柱後彎症（猫背）を治す方法

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治療を受ける

生活習慣を変える

背中と首を強化する

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脊柱後彎症、いわゆる猫背は、不快感を与える場合がありますが、治療や生活習慣の変更によって治すことができます。背中が丸くなったと気づいたら、すぐに医師に相談しましょう。専門家を紹介してくれたり、整形外科用ブレース（猫背矯正ベルト）を用意してくれるでしょう。また、背中や首の強化トレーニングやストレッチ運動で、症状を緩和させることができます。更に、睡眠習慣や仕事中の姿勢を変えることでも、湾曲の進行を抑えることができるでしょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

治療を受ける

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   医師の診察を受ける　背中に小さなこぶを見つけたり、肩の丸みに気付いたら、定期健診の際にかかりつけ医に相談しましょう。また、痛みを伴う場合や心配な場合は、検診の前後でも医師に相談しましょう。最初の診察では、前屈をして、つま先に手を伸ばすように指示される場合があります。その後で、脊椎を全体的に調べて湾曲部分を特定してくれるでしょう。

   • 脊柱後彎症の疑いがある場合は、レントゲンやMRIを撮る場合があります。
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   カイロプラクターまたは理学療法士相談する　かかりつけ医から、カイロプラクターや理学療法士など、猫背の包括的治療の専門家を紹介される場合があります。カイロプラクターは、様々な治療を通じて筋肉と骨の位置の調整に焦点を当て、理学療法士は、背中や首の筋肉強化に役立つ運動メニューを作成してくれるでしょう。
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   整形外科用ブレースをつける　整形外科医に相談すると、背中や首用のブレースを用意してくれるでしょう。ブレース着用時間は大抵の場合、１日に18〜20時間ですが、睡眠中だけつければ良い場合もあります。ほとんどのブレースは洋服の下につけるよう設計されています。

   • 硬いプラスチック製のものもあれば、主に厚みのあるベルト状のものもあります。
   • 医師からの指示通りにブレースを着用しましょう。そうしなければ、効果は期待できません。
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   最も深刻な場合に限り手術を受ける　脊椎の手術は非常に複雑な手順で行われるため、医師が手術を勧めるのは、症状が深刻な場合のみです。手術では、ネジとロッドを使って背骨の位置を矯正します。また、ほとんどの患者が手術直後から理学療法を開始します。

   • 手術から完全に回復するのに、通常約１年かかります。しかし１年経てば、手術前のほとんどの活動が再開できます。
   • もう１つ、バルーン椎体形成術と呼ばれる手術があります。これは、椎体（脊椎を構成する骨）にバルーン（風船）を挿入して脊椎を伸ばす手術です。
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   何もせず様子を見る　背中の丸みがあまり目立たない場合や、健康上の問題がない場合は、すぐに治療を開始しない方が良いかもしれません。生活習慣を変えるだけで治る場合があります。特に幼い子供や青少年などは、骨の発育過程で猫背になるケースがあります。大抵の場合、成長と共に猫背は治ります。
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方法 2

方法 2 の 3:

生活習慣を変える

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   本や電子機器は目の高さに来るように調節する　脊柱後彎症の原因の１つとして、常に頭を下げて本やパソコンを見る習慣が挙げられます。読み物は目の高さ、またはそれより上に置いて見るようにすると良いでしょう。スマホや携帯などは、目の高さまで上げて操作しましょう。読書や電子ブックも同様です。また、デスクワークの際は、パソコン用ラックまたはスタンドを使ってモニターの高さを目の位置に合わせましょう。
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   アラームをセットして姿勢を確認する　１日中背筋を真っ直ぐに保って生活するのは大変です。職場では、特に難しいかもしれません。パソコン操作で背中が湾曲してしまうのを防ぐには、時折姿勢が意識できると効果的です。30分ごとにアラームを設定し、姿勢を確認するようにしましょう。アラームが鳴ったら、背筋を真っ直ぐに、肩を後ろに引いて姿勢を整え、再び作業を開始しましょう。

   • 机の周りに「まっすぐに！」などのメモを貼っておくと便利だと感じる人がいます。
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   猫背矯正枕（くぼみ付き枕）を使う　地元の商店で猫背矯正用の枕を探しましょう。睡眠時、首と頭が適切な位置で支えられる形、例えば両端が高く、中央にくぼみのある枕は、中央のくぼみ部分で頭を固定できるため効果的です。くぼみ付き枕は、ほとんどがウレタンフォーム製または発泡ビーズ製です。

   • 従来の枕からくぼみ付き枕に変える際には、多少の調整期間が必要です。少なくとも最初は、仰向け以外では寝辛いかもしれません。
   • 硬いベッドで寝ると猫背が改善される場合があります。
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   カルシウムとビタミンDを多く含む食品をとる　カルシウムとビタミンDは、健康な骨の成長と維持に直接関係します。チーズ、栄養強化されたジュースやシリアル製品、青菜、柑橘系の果物を食事に取り入れましょう。おやつとしてオレンジを職場に持って行ったり、ランチにケールサラダを作りましょう

   • マルチビタミンを摂れば、カルシウムとビタミンDも十分に摂取できます。ただし、食べ物から栄養素を、また太陽からビタミンDを摂取するのが理想です。
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方法 3

方法 3 の 3:

背中と首を強化する

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   ブリッジを行う　ブリッジは後屈のポーズです。前屈みで丸くなった背骨を反対方向に曲げて伸ばすのに役立ちます。マットの上に仰向けになり、両手を脇に添えます。膝を曲げ、両足をマットにしっかりつけましょう。次に、両手と両足をマットに押し付けて骨盤を持ち上げます。膝は足首の直線上に位置させます。骨盤を上げたらそのまま10秒間キープしましょう。

   • 下りる時は、マットにストンと勢いよく落ちてはいけません。筋肉を収縮させたままゆっくりと体を下ろしましょう。
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   バンドを使ってストレッチする　軽量のバンドを使いましょう。バンドの両端をそれぞれ片手で持ちます。両手を肩幅に広げ真っ直ぐ前に出し、手の平を下に向けましょう。肘を少し曲げながら、両手を反対方向に引っ張ります。バンドが胸に触れるまで引っ張り続けましょう。胸に触れたら、元に戻してもう一度行いましょう。何度か繰り返し行うと効果的です。

   • このストレッチ運動は比較的軽めなため、何度も繰り返し行いましょう。
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   十字架ストレッチを行う　十字架ストレッチは背中の筋肉を強化するエクササイズで、毎日実行できます。立って両腕をそれぞれ左右に伸ばします。高さは肩の位置に揃えます。親指が後ろ向きになるように手首を回転させます。腕も同様にゆっくり回転させます。回しきったら、そのまましばらくキープし、元に戻します。この動きを繰り返し行いましょう。
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   胸椎旋回を行う　猫背になると、背骨の可動域が縮小する可能性があります。それを元に戻すエクササイズが胸椎旋回です。まず、マットに四つ這いになり、右手を後頭部に当てたら、右肘が左の大胸筋の下にくるよう体をひねります。次に、右肘を出来るだけ高くゆっくりと振り上げます。左手と両膝はしっかりとマットにつけたまま行いましょう。

   • 右肘の動きを見ながら行うと最も効果的です。
   • 左右両側を行って、体のバランスを図りましょう。
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   背骨ストレッチを行う　マットに腹這いになり、両腕を前方に、両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばします。手の平をマットに向け、顔をマットの上につけましょう。次に、右腕と左脚と一緒に頭を上げ、数秒間キープしてから下ろします。次に、左腕と右脚と一緒に頭を上げます。
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ポイント

• 猫背を治すには時間がかかります。１晩で治るものではありません。忍耐強く臨みましょう。
• 猫背が原因で首や背中に痛みが起こる場合は、市販の鎮痛薬で対処しましょう。用量、用法は薬品の指示に従いましょう

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注意事項

• 強度の高い背中や首のストレッチ運動、エクササイズをする前に、必ず医師またはスポーツトレーナーに相談しましょう

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