股関節を鳴らして柔らかくする方法

関節を鋭い音で鳴らすいわゆるクラッキングは、凝りをほぐし可動域を広げるのに効果的です。股関節が硬い時にクラッキングを行うと気落ちよく感じます。ただし、頻繁に行うのは、安全性が確保できないため避けた方が良いでしょう。床の上でストレッチするだけで簡単にクラッキングを行うことができますが、上手く行かない場合には、座って行う腰捻りや、立って行う捻り運動を試しましょう。これらのストレッチ運動を行うと股関節に更に強い圧力が加わるためクラッキングが起こりやすくなります。それでもクラッキングできない場合、若しくは頻繁にクラッキングをする癖がある場合には、カイロプラクターまたは理学療法士に股関節の可動域を広げてもらえるように相談しましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

床の上で股関節をストレッチする

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床の上で股関節ストレッチを行う　これは股関節にゆっくりと圧力をかけてクラッキングを起こす基本的なストレッチ運動です。エクササイズ用マットなど快適に座れる平らな面に腰を下ろしましょう。マットがなければタオルを使うか、カーペットの上で行っても良いでしょう。さあ、ここからスタートです。^{[1]X出典文献}
- 解したい股関節側の膝を90度に曲げ脚全体を後方に移動させます。足の先が尻の後ろに来る形になります。
- もう片方の足は曲げた脚の膝につけ三角形を作ります。
- 両手を胸の中央におき上半身を可能な限り左に捻ります。捻ったところで30秒間キープし、元の位置に戻します。
- 次に右側に捻りましょう。同じように30秒から１分間キープします。
- この動作を５回繰り返しましょう。この間股関節がポキっと鳴らなければ、別のストレッチを行いましょう。
2
鳩のポーズで股関節を開く　鳩のポーズは腰痛改善や股関節を緩めるのに役立ちます。まず、マットの上あるいは床に柔らかな布などを敷きその上に四つん這いになります。左膝を前に移動させて左手首につけ、そのまま左足を右手首の方に移動させます。すねとマットの縁が平行になります。右脚はマット上、後方に自然に伸ばします。^{[2]X出典文献}
- この基本の姿勢でクラッキングが起こらなければ、左の股関節が左の膝に乗るようにウエストから上半身を前に傾けます。できれば額を床に近づけましょう。床にピタリとつかなければ枕や毛布などをボルスター代わりに使いましょう。
- 上半身がグラグラしてバランスが取れない、または痛みがある場合には、左側の尻の下にボルスターをおき上半身を支えても良いでしょう。
- この姿勢を維持したまま、あるいは５回深呼吸をしてクラッキングを待ちましょう。次に反対側の股関節も同じやり方でストレッチし、可動域を広げましょう。
3
膝を曲げて股関節屈筋ストレッチ（ニーリング・ヒップ・フレクサー・ストレッチ）を行う　片方の膝を床につき、足を後方に伸ばし足指を立てて床を押します。もう片方の足は前に出し膝を90度に曲げて腿が床と平行になるようにします。背筋を伸ばし、両手を膝に置いてバランスをとりましょう。さあ、ここからストレッチを行います。^{[3]X出典文献}
- 息を吐きながら前に屈み股関節が大きく伸びるのを感じましょう。
- 前に屈む時には腹部を引き締め、肩を下げて、背筋をまっすぐ長く伸ばします。
- 臀筋を締めて収縮させ更にストレッチを強めましょう。
- 30〜45秒間その姿勢を維持したら起き上がり、数秒間休みます。
- この動きを片側で２〜５回繰り返したら、脚を替えて同じように２〜５回繰り返します。
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方法 2

方法 2 の 4:

椅子の上で股関節を回転させる

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脚を組むことができる快適な椅子に座って行う　これは片方の脚をもう一方の脚の上に乗せて行う運動です。片方の足をもう片方の腿に乗せてすねを体の前で平行に保てるようにするため、椅子にある程度のスペースが必要です。肘掛のない椅子、なるたけ脇に装飾のない椅子を使いましょう。^{[4]X出典文献}
- 頑丈な折りたたみ椅子かダイニングテーブル用の椅子が理想的です。
2
片方の脚をもう一方の脚にかざす　伸ばしたい股間節側の脚を、膝を曲げてもう一方の脚の上にそっと乗せます。つまり、足首がもう一方の脚の太ももに乗った状態です。下になっている方の足は床に平らにつけます。^{[5]X出典文献}
- 左の股関節をクラッキングしたい場合には、左足を右の腿に乗せます。
抵抗を感じるまで両手で腿を押し下げます。痛みが出るまで押してはいけません。痛みを感じたらすぐにやめて脚を元の位置に戻しましょう。^{[6]X出典文献}
手で腿に圧力をかけたまま、背中をまっすぐに保ち、交差した脚の上で上半身をできるだけ前に曲げて背中をストレッチします。背骨または腰背部を丸めてはいけません。^{[7]X出典文献}
この姿勢を維持してゆっくりと深呼吸しましょう。30秒間前屈みの姿勢をキープしましょう。30秒が長すぎる場合には、できる限りで大丈夫です。その後ゆっくりと体を起こし、交差した脚を床に下ろします。^{[8]X出典文献}
気が進まない場合には、繰り返し行う必要はありません。ただし、もう片方も同様に行うことで両側が均等に伸びて強張りや筋違いの予防になるため、クラッキングの衝動に駆られることがありません。^{[9]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 4:

立って股関節をクラッキングする

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動き回れる場所でまっすぐに立つ　この運動は背中をまっすぐにしリラックスした姿勢で始めます。背筋をまっすぐに伸ばしますが、筋肉を緊張させてはいけません。両足は肩幅に開きます。^{[10]X出典文献}
- 体を動かしたり回したりできるスペースがあることを確認しましょう。
安定性を加えるために指を組んで拳を作りましょう。肘を締めて脇につけます。前腕を肘から直角に前に伸ばします。^{[11]X出典文献}
3
上半身を可能な限り左に捻る　腰から上半身をゆっくりと左側に捻ります。痛みを感じるまで捻る必要はありません。捻っている間両足を床にしっかりつけ、下半身は動かしません。^{[12]X出典文献}
- 捻ったままの状態で深く呼吸します。
息を吐いたらゆっくりと体を中央に戻し、次は右側に捻ります。左側に捻った時と同じように下半身を動かしてはいけません。できる限り右側に捻ったら深く深呼吸をして元の位置に戻します。^{[13]X出典文献}
左右に１回ずつ捻ってクラッキングが起こらなければ、２〜３回繰り返し行いましょう。より深く捻ると効果的でしょう。２〜３回繰り返してもクラッキング音が発生しなければ別の方法を試しましょう。^{[14]X出典文献}
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方法 4

方法 4 の 4:

専門家の助けを得る

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股関節クラッキングが自分でできない場合にはカイロプラクターに診てもらう　色々なストレッチを行ってもクラッキングできない場合には、地元のカイロプラクターに診てもらいましょう。カイロプラクターは身体部位の調整を行うプロです。しっかりと施術をしてもらえば楽になるでしょう。^{[15]X出典文献}
- 股関節の緊張を和らげるストレッチ法や家で簡単にできる運動を教えてくれるでしょう。
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股関節に慢性的な緊張がある場合は、理学療法士に診てもらう　股関節に常に違和感があり頻繁にクラッキングする必要がある場合には、理学療法士に解してもらうと良いでしょう。クリニック内での可動域改善の施術に加え、家で簡単に続けられるストレッチ法や運動を教えてくれるでしょう。^{[16]X出典文献}
- 股関節の強張りは、ダンサー、ヨガのインストラクターなど仕事で股関節を酷使する様々な職業の人たちによく起こります。自分の先生やトレーナーなどに股関節を解す方法を尋ねたりそれぞれの分野に特化したセラピストを紹介してもらいましょう。
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強張りから腰痛に変わったら医師に相談する　股関節が頻繁に硬くなる、または強張りから激しい痛みに変化した場合には医師に相談しましょう。肉離れを起こしている、関節に亀裂が生じている、あるいは骨折している場合があります。まず症状を説明しましょう。その上で医師は、レントゲンを撮るなど院内での検査を行ったり専門家を紹介してくれるはずです^{[17]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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