Cara Membuat Pinggul Berderak

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Meregangkan Pinggul di Lantai

Memuntir Pinggul sambil Duduk di Kursi

Menderakkan Pinggul sambil Berdiri

Mencari Bantuan Profesional

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Beberapa gerakan peregangan yang membuat pinggul berderak berguna mengatasi kekakuan sendi atau otot pinggul. Langkah ini cukup aman jika dilakukan sesekali. Peregangan ringan di lantai sangat efektif menderakkan pinggul, tetapi jika tidak berhasil, lakukan peregangan yang memberikan pijatan ringan pada pinggul, misalnya dengan memuntir pinggang sambil duduk atau berdiri. Kalau pinggul tetap belum berderak atau Anda ingin sangat sering melakukannya, chiropractor atau terapis fisik mampu membantu Anda merilekskan pinggul agar tetap lentur dan nyaman.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Meregangkan Pinggul di Lantai

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan peregangan sambil duduk di lantai untuk melenturkan pinggul. Gerakan ini membuat pinggul berderak dengan memijat pinggul perlahan-lahan. Mulailah berlatih dengan membentangkan matras yoga di lantai lalu duduk dengan nyaman. Jika tidak ada matras yoga, gunakan handuk sebagai alas atau duduklah di lantai berkarpet lalu lakukan peregangan sesuai petunjuk berikut.

   • Apabila pinggul kanan yang ingin dibunyikan, tekuk lutut kanan, turunkan kaki kanan ke lantai, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong agar paha kanan tegak lurus dengan kaki kiri.
   • Tekuk lutut kiri lalu dekatkan telapak kaki kiri ke lutut kanan sehingga kedua kaki membentuk segitiga.
   • Dekatkan kedua telapak tangan ke dada lalu putar torso ke kiri sejauh mungkin. Bertahanlah selama 30-60 detik sebelum kembali menghadap ke depan.
   • Putar torso ke kanan sejauh mungkin lalu bertahanlah 30-60 detik.
   • Lakukan gerakan ini maksimal 5 kali. Jika pinggul belum berderak, lakukan gerakan yang lain.
2. 
   2
   Lakukan postur merpati untuk melenturkan pinggul. Postur ini berguna merilekskan pinggul yang kaku atau nyeri. Mulailah berlatih dari posisi merangkak di matras atau lantai berkarpet. Majukan lutut kiri mendekati pergelangan tangan kiri. Geser telapak kaki kiri perlahan-lahan mendekati pergelangan tangan kanan sehingga betis kiri sejajar dengan pinggul. Luruskan kaki kanan ke belakang sambil meluruskan punggung dan merilekskan tubuh di matras atau karpet.

   • Jika pinggul tidak berderak setelah Anda melakukan postur merpati, dekatkan pinggul kiri ke paha kiri dengan menurunkan tubuh atas perlahan-lahan lalu dekatkan dahi ke lantai sesuai kemampuan. Agar Anda merasa lebih nyaman, letakkan bantal sofa, guling, atau selimut yang dilipat tebal di bawah dada untuk menyangga tubuh atas.
   • Kalau postur ini memicu nyeri atau sulit dilakukan, letakkan bantal sofa di bawah bokong kiri sebagai penyangga.
   • Sambil bernapas dalam-dalam, bertahanlah sampai pinggul berderak atau selama 5 putaran napas. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih pinggul kiri agar kedua sisi pinggul mengalami peregangan dan pelenturan yang seimbang.
3. 
   3
   Lakukan peregangan fleksor pinggul sambil berlutut untuk melenturkan pinggul. Mulailah berlatih dengan menurunkan salah satu lutut (misalnya lutut kanan) ke lantai. Arahkan betis kanan lurus ke belakang dan jejakkan jemari kaki di lantai. Majukan kaki yang lain (kaki kiri) lurus ke depan sambil menekuk lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki kiri di lantai. Tegakkan tubuh dengan meluruskan tulang belakang lalu letakkan kedua telapak tangan di lutut kiri untuk menjaga keseimbangan. Lanjutkan peregangan sesuai petunjuk berikut.

   • Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan yang intens pada pinggul kanan.
   • Aktifkan otot perut lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil menarik bahu ke belakang agar punggung tetap lurus dan tubuh tegak saat pinggul diregangkan.
   • Aktifkan dan kontraksikan otot bokong agar peregangan lebih maksimal.
   • Bertahanlah selama 30-45 detik sebelum kembali ke posisi awal lalu beristirahatlah selama beberapa detik.
   • Lakukan gerakan ini 2-5 kali dengan setiap kaki. Latihlah kaki yang lain (kaki kiri) setelah Anda melakukan gerakan ini dengan kaki kanan sampai selesai atau sebaliknya.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Memuntir Pinggul sambil Duduk di Kursi

Unduh PDF

1. 
   1
   Duduklah di kursi yang nyaman sambil memangku kaki. Anda perlu memangku kaki agar bisa untuk melakukan peregangan dengan memuntir pinggul. Jadi, pilihlah kursi yang bisa diduduki sambil memangku kaki dengan nyaman tanpa terhalang sesuatu, misalnya kursi tanpa sandaran lengan di kedua sisi.

   • Kursi lipat atau kursi makan yang kukuh bisa digunakan untuk latihan ini.
2. 
   2
   Silangkan kaki. Angkat salah satu kaki di sisi pinggul yang ingin diregangkan (misalnya kaki kanan). Jejakkan telapak kaki kiri di lantai. Tekuk lutut kanan lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri.

   • Jika Anda ingin menderakkan pinggul kiri, silangkan kaki kiri di atas paha kanan.
3. 
   3
   Letakkan tangan di atas paha yang disilangkan. Kemudian, tekan paha perlahan-lahan sampai terasa sedikit teregang, tetapi tidak sakit. Jika paha terasa nyeri, hentikan peregangan lalu turunkan kaki ke lantai.
4. 
   4
   Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Sambil terus menekan paha, majukan tubuh sejauh mungkin sambil meluruskan punggung sampai dada berada di atas kaki yang disilangkan. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung saat melakukan gerakan ini.
5. 
   5
   Bertahanlah di posisi ini maksimal 30 detik. Tarik dan buang napas perlahan-lahan sambil bertahan selama 30 detik. Jika 30 detik terlalu lama, lakukan peregangan sesuai kemampuan lalu kembali duduk tegak perlahan-lahan dan turunkan kaki ke lantai.
6. 
   6
   Ulangi gerakan di atas untuk melenturkan sisi pinggul yang lain. Anda tidak perlu mengulang gerakan ini jika terasa kurang nyaman, tetapi pastikan Anda melatih kedua sisi pinggul secara seimbang agar otot tetap lentur dan nyaman sehingga Anda tidak perlu menderakkan pinggul.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menderakkan Pinggul sambil Berdiri

Unduh PDF

1. 
   1
   Berdirilah tegak di area yang lapang agar Anda leluasa bergerak. Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung, tetapi jangan mengencangkan otot agar tubuh tetap rileks. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.

   • Pastikan Anda berlatih di area yang lapang agar bisa bergerak dan berputar dengan leluasa saat melakukan peregangan.
2. 
   2
   Tekuk kedua siku lalu dekatkan kedua telapak tangan di depan dada. Jalin jemari tangan untuk menjaga keseimbangan. Dekatkan siku ke pinggang lalu luruskan lengan bawah ke depan sejajar dengan lantai.
3. 
   3
   Putar tubuh atas ke kiri sejauh mungkin. Lakukan gerakan memuntir pinggang perlahan-lahan agar tubuh atas menghadap ke kiri sejauh mungkin sesuai kemampuan. Saat berputar, pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai dan pinggul tidak bergerak.

   • Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam.
4. 
   4
   Berputarlah ke kanan sejauh mungkin. Setelah membuang napas, kembali menghadap ke depan perlahan-lahan lalu lakukan gerakan memuntir pinggang ke kanan sejauh mungkin. Sama seperti saat Anda berputar ke kiri, jangan menggerakkan pinggul sewaktu memuntir pinggang. Bertahanlah beberapa detik sambil bernapas dalam-dalam lalu kembali menghadap ke depan.
5. 
   5
   Lakukan gerakan ini 2-3 kali setiap sisi. Jika pinggul belum berderak setelah beberapa kali berputar, lakukan gerakan ini 2 kali lagi sambil memuntir pinggang lebih jauh. Jika pinggul belum berderak setelah 2-3 kali berputar, jangan memaksakan diri dan lakukan cara lain.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mencari Bantuan Profesional

Unduh PDF

1. 
   1
   Temui chiropractor jika Anda tidak berhasil menderakkan pinggul dengan cara di atas. Buatlah janji dengan chiropractor di klinik terdekat untuk menjalani terapi. Ia memiliki keterampilan melakukan terapi fisik sehingga pasien merasa rileks dan nyaman.

   • Chiropractor akan menjelaskan cara melakukan peregangan dan gerakan untuk mengatasi kekakuan pinggul yang perlu dilatih di rumah sambil menunggu jadwal terapi berikutnya.
2. 
   2
   Temui terapis fisik jika Anda mengalami nyeri pinggul kronis. Pertimbangkan opsi menjalani fisioterapi untuk melenturkan pinggul apabila Anda ingin menderakkan pinggul terus-menerus. Terapis mampu melakukan fisioterapi di klinik untuk melebarkan rentang gerak sendi pinggul. Selain itu, ia akan menjelaskan cara melakukan peregangan dan gerakan yang perlu dilakukan sendiri di rumah sebagai kelanjutan proses terapi.

   • Fisioterapi merupakan cara tepat melenturkan pinggul, terutama bagi penari, instruktur yoga, dan orang-orang yang profesinya membutuhkan rentang gerak lebar. Mintalah informasi dari pelatih kebugaran atau guru dansa tentang terapis fisik yang memiliki spesialisasi sesuai kebutuhan.
3. 3
   Berkonsultasilah dengan dokter jika pinggul yang kaku terasa nyeri. Segera temui dokter apabila kekakuan pinggul belum teratasi atau makin parah sehingga pinggul terasa nyeri. Keluhan ini bisa terjadi karena otot robek, cedera sendi, bahkan patah tulang. Jelaskan gejala yang Anda alami agar dokter bisa memberikan diagnosis yang tepat, misalnya melakukan rontgen di klinik atau merujuk Anda kepada dokter spesialis.
   Iklan

Peringatan

• Sempatkan berkonsultasi dengan pakar kesehatan sebelum melakukan gerakan atau latihan untuk meregangkan pinggul, terutama jika pinggul sedang nyeri.
• Saat melakukan peregangan pinggul, otot pinggul seperti ditarik memanjang, tetapi jangan sampai terasa sakit atau tidak nyaman. Segera berhenti jika otot atau sendi terasa nyeri saat diregangkan.

Iklan