早く眠れる方法

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快適な睡眠を誘う寝室を作る

寝る前に心と体を整える

眠れないということから意識をそらす

長期的な視点に立った解決方法を実践する

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記事のサマリー

ベッドに入っても寝返りを打ってばかりでなかなか寝付けない、睡眠不足で疲れが取れず、翌朝良いスタートが切れない、という人がたくさんいます。睡眠の質を上げるには、心と体をリラックさせることが大切です。この記事では、不眠の悩みを短期的また長期的な視点から解決する方法を紹介します。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

快適な睡眠を誘う寝室を作る

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   寝室の温度を低く設定します。寝室の温度が高いとなかなか寝付けず、何度も寝返りを打ち、暑く苦しい状態が続きます。暗く涼しい部屋では早く眠りにつけ、良い睡眠がとれます。寝室を18度から20度に設定しましょう。

   • 凍てつくように寒くては眠れません。自分に合った温度に調節します。最初は寒さを感じるくらいに設定してみましょう。毛布をかければ寒さは凌げます。
   • ほてったり寝汗をかいたりする場合は、クールマットや汗取りシーツなどを敷いて体を冷やしましょう。
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   電気を消しパソコンなどの電子機器をオフにします。暗くなると脳が寝る時間だと理解し、睡眠を促すホルモンを出します。寝室が明るすぎたり寝る間際までパソコンや携帯などを操作したりしていると、睡眠ホルモンが分泌されず眠れません。できるだけ部屋を暗くし、寝る１時間前には電子機器をオフにしましょう。

   • ベッドの側に常時点灯の時計を置かないようにしましょう。「夜中の３時だ」と確認できたところで、目が冴えて不安が募るだけです。
   • 寝室にテレビゲームを置いたりノートパソコンを持ち込んだりしないようにしましょう。寝室は休息の場であり仕事場や遊び場ではない、と脳に信号を送ります。
   • 携帯電話をオフにするか「着信拒否」モードにしましょう。近くに携帯があるとメールやフェイスブック、時間を確認したくなり、睡眠の妨げになります。
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   自分に合った枕やマットレスを使います。寝心地が悪ければ眠りにつけません。自分好みのマットレスに買い換えましょう。また、使っているマットレスを裏返すと表面の凸凹が無くなり、寝心地も変わります。首や背中に問題がある場合は、低反発枕に変えてみましょう。体型を記憶する機能で首や背中を心地よくサポートします。

   • マットレスを買い換えるのが難しい場合は、シーツを新調するだけでも効果的です。できるだけ織り目の細かい、自分に合ったシーツを選びましょう。サラサラでヒンヤリとした目の詰んだ上質のシーツ、暖かくて心地よいフランネル素材の物、あるいは、ゴージャス感のあるエジプト綿など、数ある選択肢の中から好きな物を選びましょう。
   • １週間に少なくとも一回はシーツを洗いましょう。パリッとした清潔なシーツは良い眠りを誘います。また、毎朝ベッドメーキングをする習慣をつけましょう。きちんと整ったベッドは寝心地も良さそうに見えます。
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   アロマオイルを焚いて寝室に香りを添えます。ほんの少しのアロマの香りで体がほぐれ、気分も和らぎ自然に眠りにつけます。深い睡眠にはラベンダーの香りが一番良いという研究があります。また早く眠りにつく効果もあります。次のような方法でラベンダーのアロマオイルを使ってみましょう。

   • ラベンダーオイルを数滴布に染み込ませ、枕カバーの中に忍ばせます。また、オイルを水で薄めて寝室の拡散器に入れるか、シーツに吹きかけてアイロンをかけます。パートナーにラベンダーオイルでマッサージしてもらうと、更にリラックスできます。ラベンダーの香り袋を枕の下などに置いて香りを楽しみましょう。
   • ラベンダーが苦手な場合は、ベルガモ、マジョラム、サンダルウッド、ゼラニウムなどを試してリラックスできるか、よく眠れるかを試してみましょう。
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   騒音のない寝室にします。騒音は安眠を妨げます。ドアや窓を閉めましょう。テレビの音量が大きい場合は、音量を下げてもらいましょう。静寂さをできるだけ保ちます。パートナーのいびきが大き過ぎる、近所のパーティなどで眠れない場合は、耳栓で音を遮断しましょう。慣れるまで違和感があるかもしれませんが、音のない安らぎの世界を味わうことができると手放せなくなります。

   • 白色ノイズマシンやアプリを購入しましょう。色々な音をランダムに流す装置で周りの雑音を消す効果があります。実際の白色ノイズはやや強烈で耳障りな場合もありますが、滝の音やソフトなハミングのように有色雑音として知られる、心地よい柔らかな音色を出すマシンもあります。
   • 寝る時にバックグラウンドミュージックとして、落ち着いた音楽や自然の音を奏でるCDをかけましょう。ただし、イヤホンは外しましょう。コードが体に巻き付くなどすると睡眠の妨げになります。
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パート 2

パート 2 の 4:

寝る前に心と体を整える

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   熱いお風呂に入ります。熱いお風呂にゆったり浸かると早く眠りにつける、という実験結果があります。理由の１つにストレスの軽減が挙げられます。その日の出来事がいつまでも頭を離れないと不眠の原因となりますが、熱いお風呂は精神的な疲れを癒す効果があります。もう１つの理由が体温の下降です。お風呂で暖まった体温はお風呂から出ると下がり、その温度変化が脳に反映されて寝る時に身体冷却ホルモンが分泌されます。

   • ラベンダーやカモミールなどお気に入りのアロマオイルをお風呂に数滴加えると、睡眠効果が更に高まります。また、落ち着いた音楽をかけたりキャンドルを灯したりして入浴を楽しみましょう。
   • お風呂に入る時間がない、浴槽がない、という場合は熱いシャワーを浴びましょう。お湯の温度を38°C以上にして、少なくとも20分間シャワーを浴びると入浴と同じ効果が得られます。
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   就寝前のスナックや温かい飲み物は睡眠を促します。寝る前に重い食事を取るのは良くありませんが、空腹も睡眠を妨げます。フルーツやクラッカー、低脂肪ヨーグルトなどの軽食、あるいはカモミールやパッションフラワーティーなどは睡眠を促します。また、温かい牛乳には睡眠誘発ホルモンのメラトニンが含まれていて、就寝前に飲むと良い眠りにつけます。

   • 全粒パンや穀物などの複合糖質を含むスナックは、身体のトリプトファン濃度を上げるので睡眠に良好です。トリプトファンは、脳のセロトニン（睡眠を誘う幸せホルモン）の分泌を促す化学物質です。
   • ナッツ、カボチャの種に代表される種類、全粒粉のパンやチーズ入りクラッカー、シリアルや暖かい牛乳なども就寝前スナックとして適しています。脂肪分の多い食べ物やスパイシーな物は避けましょう。
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   着心地の良いパジャマで寝ましょう。前述のように、早く眠りにつくには快適さが大切です。パジャマのボタンが大きすぎたり出っ張っていたりするとよく眠れません。また、感触の悪いパジャマも安眠を妨げます。ゆったりとした柔らかい肌触りで、暑さや寒さをあまり感じないパジャマを選びましょう。

   • パジャマがきつ過ぎる場合は、裸で寝てみると心地よさと解放感が味わえます。特に暑い夜など、裸で寝る人がたくさんいます。掛布団をはがす癖のある場合には、寝室に誰も入って来ないことをあらかじめ確認しましょう。
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   ストレッチをします。寝る前に簡単なストレッチ運動をすると筋肉がほぐれ、体が緩んで眠りやすくなります。米国シアトル市のがんセンターが行った研究では、寝る15分から30分前に上半身と下半身のストレッチ運動をした女性の３割に不眠症の軽減が見られました。

   • ベッドか床の上で仰向けになり、右膝が顎につくように右足を曲げます。ハムストリングと背中の下の方が伸びます。そのまま15秒から20秒間姿勢を保ちます。次に左側を行い、交互に繰り返します。
   • あぐらをかいて座り、右手を床に置き、左腕を耳の上に上げて右に傾きます。肩は下ろし、お尻は床についたままです。10秒から15秒間その姿勢を保ちます。次に反対側でも同じようにして、左右繰り返します。首、背中、肩、腹斜筋が伸びます。
   • 詳しくは、ストレッチ運動を読んでみましょう。
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   寝る前に読書をしたり、日記や手紙を書いたり、ゲームをしたりします。これらのアクティビティーには緊張をほぐす効果があります。悩みもしばし忘れることができ、就寝前に行うと睡眠の質が向上します。

   • 読書をする場合は、刺激的な話や怖いストーリーは避けましょう。心臓がドキドキして眠れなくなる恐れがあります。新聞や教科書のような、あまり興味をそそらない読み物を選びましょう。
   • 日記を書くという行為にはセラピー効果があります。抱えている問題や考えを紙に書き出すと心が癒されることがあります。また、その日に食べた物や翌日の予定などを全て書き出す作業にも同様の効果があります。時間のかかる面倒な作業なのでいつの間にか眠気が襲ってきます。
   • 数独やクロスワードパズルなどは、就寝前に手軽に楽しめるゲームです。脳を適度に疲れさせ、睡眠を誘います。
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パート 3

パート 3 の 4:

眠れないということから意識をそらす

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   羊を数えましょう。数を数えると早く眠りにつけます。適度に頭を使い、それ以外の事から頭が離れると同時に、かなり退屈な作業なのでいつの間にか眠くなります。フェンスを越える羊をイメージして一匹ずつ数えてみましょう。あるいは、心理学者が提唱するように300から逆方向に3つ飛ばしに数える方法もあります。

   • 息を深く吸いながら10まで数え、次に息を深く吐きながらまた10まで数えましょう。
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   筋肉をリラックスさせます。漸進的筋弛緩法は実証済みのリラクゼーション技術で、筋肉疲労を軽減して早く眠りにつけるテクニックです。体の一部に集中し意識的に筋肉を強張らせた後、弛緩させます。この動きを体のパーツごとに、足のつま先から頭の天辺まで徐々に行います。
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   ベッドから起き上がります。直感に反するようですが、眠れない時にはベッドから起き上がり別の事をして気を紛らわしてみます。ベッドに横たわったまま眠れないと心配しても事態は改善しません。本を読んだりテレビを見たり音楽を聴いたり軽食を作ったりしてみましょう。30分から１時間、または多少疲れが襲うまでベッドを離れます。そうすると脳が自然に、ベッドが寝る場所だと認識するようになります。
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   穏やかな風景をイメージします。心が落ち着くイメージや楽しくなるようなシーンを抱くと気が紛れます。海、虹、トロピカルの島など、幸せな気分になるものを考えてみましょう。頭に描いたイメージにシナリオを付け足したり、イメージにふさわしいアクティビティーを想像したりすると幸せな気分が更に深まります。また、子猫や子犬がいっぱいの部屋で遊ぶシーンも考えてみましょう。
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   環境音楽や音色を聴きましょう。穏やかな音楽や音色を聴くと、気分が変わって心が安らぎ、眠りの世界へ入りやすくなります。雨音や密林の効果音に癒される人がいれば、鯨の鳴き声が心地よく聞こえる人もいます。また、ソフトなクラシック音楽を聴くとすぐ眠くなる人もいます。
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パート 4

パート 4 の 4:

長期的な視点に立った解決方法を実践する

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   カフェインの摂取量を減らしましょう。慢性の不眠症には、カフェインの摂取量を減らしてみましょう。

   • カフェインは、取ってから5時間体内に残ります。ランチタイム以降はコーヒーを飲まないようにしましょう。
   • ランチ以降はノンカフェインのハーブティーに切り替えるか、就寝前にはカモミールやバレリアンのブレンドティーなどを試してみましょう。
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   睡眠を促す補助食品を取りましょう。睡眠ホルモンの分泌を活発にするサプリメントが薬局や健康食料品店で色々販売されています。

   • メラトニンは睡眠を調節するホルモンです。サプリメントとして安く購入できます。就寝前に少量飲みましょう。
   • クロール・トリメトンは抗ヒスタミン剤の一種で、眠気を引き起こし不眠の症状を和らげる補助剤です。
   • バレリアン・ルートは最も古くから知られている不眠療法の1つで、根を沸騰させてお茶として飲まれていました。最近はサプリメントとして飲むことができます。早く眠りにつけるだけでなく、睡眠の質も改善すると考えられています。
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   定期的に運動しましょう。週に3回から4回しっかりと運動すると寝つきが早くなり、睡眠の質も大幅に向上します。

   • ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をしましょう。へとへとに疲れて眠りやすくなるだけではなく、健康上のメリットもたくさんあります。
   • できれば朝の早い時間帯に運動しましょう。就寝の数時間前に運動すると刺激が強すぎて眠れなくなります。
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   就寝時間と起床時間を守ります。睡眠スケジュールを立てると規則正しい睡眠がとれます。少なくとも平日は毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにしましょう。

   • 時間が経つにつれて体内時計が機能し始め、就寝時間に自然と眠くなり、寝つきも良くなります。
   • 週末、多少遅くまで寝ていても問題はありません。逆に平日の疲れが取れて体力が回復します。
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   医者に診てもらいましょう。上記の方法が全く効かない、不眠症や睡眠時無呼吸症などの悩みも解決されないという場合は、医者かセラピストに診てもらいましょう。症状にあった処方箋をだしてくれるかもしれません。また、日記をつけるだけでも緩和される場合があります。
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ポイント

• 寝る前にトイレに行きましょう。トイレに起きる心配が無くなります。
• 寝る前にホラー映画やビデオなどを見ないようにしましょう。不安にかられて寝られなくなる場合があります。心が軽く楽しくなるようなビデオにしましょう。体に負担がかからず眠りやすくなります。
• ポジティブ思考を実践しましょう。ポジティブ思考は心を落ち着かせ、寝つきを良くします。
• 幸せをイメージしましょう。
• 寝る前に食べるのは控えましょう。寝る直前に食べると寝た後に内蔵が消化活動を始めるため、睡眠の妨げとなります。食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。
• 就寝前、翌日すべき事を書き留める習慣をつけましょう。心配せずに眠れます。
• 就寝前に瞑想をしましょう。心と体がリラックスします。
• 靴下をはいて寝ましょう。足元を暖かくすると早く眠りにつける場合があります。
• パートナーの呼吸のリズムに合わせて呼吸しましょう。
• 就寝前に鼻をかみましょう。寝ている間の鼻詰まりや呼吸困難、鼻水を防ぐことができます。

逆方向に数えるのが効果的だという人もいますが、実際はあまり機能しません。寝ている間私たちの脳は、すべきだった事やこれからすべき事を絶えず考えています。脳は完全にリラックスしていなければなりません。

• ベッドの側に飲み水を用意しておきましょう。喉が乾いていると良い睡眠がとれません。
• アイマスクなどを着用しましょう。光を遮断すると眠りやすくなります。
• テレビをつけたまま寝るのは避けましょう。チカチカしたスクリーンは目を刺激し、リラックスできないことが医学的に確認されています。

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