Como Conseguir Dormir Rapidamente

Muitas pessoas têm problemas para dormir e ficam rolando na cama por horas antes de finalmente caírem no sono. Esse problema pode ser extremamente frustrante, pois reduz as horas de sono, deixando-o cansado e mal humorado no dia seguinte. Por sorte, há muitas coisas úteis para relaxar seu corpo e sua mente, além de melhorar sua habilidade de adormecer mais rapidamente no curto e no longo prazo. Este artigo o ensinará como.

Método 1

Método 1 de 4:

Otimizando o ambiente de sono

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Deixe seu quarto fresco. Dormir em um ambiente quente pode dificultar o sono e trazer sonhos confusos. Por outro lado, um ambiente fresco e escuro o ajudará a adormecer mais rapidamente e dormir melhor. A temperatura adequada para dormir é de 18 a 20° C, portanto, ligue o ar condicionado e aconchegue-se debaixo das cobertas.
- É claro, não será fácil dormir se não conseguir sentir seus dedos do pé. Encontre uma temperatura adequada para você. Lembre-se de que é melhor esconder-se nas cobertas em um quarto frio do que chutar os cobertores em um quarto quente.
- Se costuma sentir muito calor durante a noite, há outras maneiras de se refrescar. Pense em investir em um colchão refrescante, assim como lençóis para que a temperatura do seu corpo fique baixa e você não acabe suando.^{[1]XFonte de pesquisa}
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Deixe o quarto limpo. Manter o quarto limpo ajudará você a relaxar e a se sentir mais confortável.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Manter o quarto limpo ajudará você a dormir mais rapidamente. Afinal, a limpeza traz tranquilidade, o que contribui para o bom sono.
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Apague todas as luzes e desligue os eletrônicos. A escuridão ajuda o cérebro a entender o fato de que é hora de dormir, liberando os hormônios que estimulam o sono. Se houver muita luz no quarto, ou você fica olhando para um monitor por muito tempo antes de deitar, a liberação dos hormônios é adiada, diminuindo o sono. Deixe seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Evite ter um relógio digital no quarto. Saber que são 3h e que ainda está acordado não ajudará em nada. Na verdade, o relógio aumentará sua ansiedade e diminuirá as chances de que caia no sono.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Evite ter uma televisão ou vídeo game no quarto. Além disso, tente não levar o notebook para cama. O cérebro deve identificar o ambiente como um lugar de paz e sono, e não de trabalho e diversão.
- Desligue o celular, ou pelo menos coloque-o no silencioso. Se ele estiver na mesa de cabeceira, haverá a tentação de olhar seus e-mails, o Facebook ou até mesmo o relógio.
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Guarde os relógios. Normalmente, quando você deixa um alarme, um relógio ou um celular por perto, pode se sentir tentado a ficar de olho nas horas. Quando você tenta se forçar a dormir rápido, acaba ficando estressado, o que diminui as suas chances de cair no sono.
- Quanto mais você pensa em dormir, em geral, menos sono consegue. Isso torna o dia seguinte ainda pior.
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Aumente o conforto na cama. Se o colchão ou os travesseiros forem desconfortáveis, você provavelmente terá problemas para dormir. Pense se é o momento de investir em um novo colchão, um mais firme ou mais mole, de acordo com suas necessidades. Você também pode tentar virá-lo, pois a parte de baixo tende a ter menos caroços e buracos. As pessoas com problemas de pescoço e coluna podem usar um travesseiro de viscoelástico, que fica de acordo com o formato do corpo da pessoa, além de fornecer o apoio necessário.
- Se comprar um colchão novo for muito complicado, pense em um novo jogo de lençóis. Compre um com o máximo de fios que puder e escolha o acabamento de acordo com suas preferências. Se quiser um lençol frio, escolha o de percal. Se quiser mais conforto e calor, escolha a flanela. Para um toque luxuoso, procure algodão egípcio.
- Algumas pessoas gostam de colocar um "Pillow Top" no colchão para torná-lo mais confortável.
- Lave os lençóis pelo menos uma vez por semana. As pessoas tendem a dormir melhor em lençóis limpos. Além disso, crie o hábito de arrumar a cama toda manhã. Uma cama arrumada é muito mais tentadora do que uma bagunçada.
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Use uma fragrância leve de óleos essenciais no ambiente. O aroma de óleos essenciais costuma trazer profundo relaxamento. De acordo com vários estudos, a lavanda é a fragrância número um em se tratando de estimular o sono profundo, além de ajudar as pessoas a dormirem mais rapidamente.^{[4]XFonte de pesquisa} Escolha um bom óleo essencial de lavanda e use-o das seguintes maneiras:
- Pingue algumas gotas em um pedaço de tecido para colocar embaixo de seu travesseiro. Dilua algumas gotas do óleo em água e coloque em um difusor em seu quarto ou use-a para passar seus lençóis. Peça para seu parceiro fazer uma massagem relaxante em seu corpo com o óleo de lavanda.
- Se não gosta de lavanda, há outras fragrâncias relaxantes e calmantes experimentáveis. Tangerina, manjerona, sândalo e gerânio também são boas opções.
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Faça com que o quarto seja um local livre de ruídos. Os barulhos distrativos ou irritantes são um grande obstáculo para pegar no sono. Faça o possível para que seu quarto seja quieto e tranquilo, fechando as portas e janelas e pedindo para que as pessoas que moram com você desliguem a televisão. Se for um barulho sobre o qual não tiver controle, como o ronco de seu parceiro ou uma festa no andar de cima, pense em usar tampões para os ouvidos. Eles podem parecer um pouco estranhos e desconfortáveis no início, mas assim que se acostumar, conseguirá se livrar das perturbações externas.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Outra opção é investir em uma máquina de ruído branco, que produz sons em várias frequências para mascarar alguns barulhos. Opte por um som de cachoeira ou um zumbido delicado.
- Experimente ouvir um CD com música relaxante ou até sons da natureza para tocar enquanto dormir. Tente não dormir com fones de ouvido, que costumam trazer desconforto e se enroscar em você durante o sono.
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Método 2

Método 2 de 4:

Preparando a mente e o corpo para o sono

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Tome um banho quente de banheira. Esse é um método já testado para dormir mais rapidamente. Há vários motivos que explicam sua eficiência. Primeiro, você reduzirá seu estresse e conseguirá se esquecer das preocupações do dia, que costumam ser responsáveis por mantê-lo acordado. Em segundo lugar, a temperatura do corpo aumentará e cairá rapidamente quando você sair. Isso imitará as ações do cérebro que começará a produzir os hormônios que esfriam o corpo para você dormir.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Você pode melhorar as características do seu banho ainda mais para estimular seu sono. Adicione algumas gotas de seu óleo essencial favorito à água, como o de lavanda ou camomila. Por que não ouvir uma música relaxante e acender algumas velas também?
- Se não tiver tempo para isso ou não tiver uma banheira, um banho quente de chuveiro produzirá o mesmo efeito. Tente manter a temperatura da água acima de 37°C e fique no banho por pelo menos 20 minutos para melhores resultados. ^{[5]XFonte de pesquisa}
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Faça um lanche e beba algo quente. Embora fazer uma refeição pesada antes de dormir não seja uma boa ideia, o estômago vazio é ainda pior. Portanto, evite ir para a cama com fome. Um lanche leve, como uma fruta, alguns biscoitos ou um iogurte desnatado são perfeitos. Tome um chá de camomila ou um copo de leite quente, que contém melatonina, um hormônio que induz o sono.
- Qualquer lanche que contenha carboidratos complexos, como os cereais ou os pães integrais são bons porque aumentam os níveis de triptofano do corpo. Esse é um agente químico que estimula o cérebro a produzir mais serotonina, um hormônio relaxante que estimula o sono.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Alguns lanches bons para esse horário são as nozes ou sementes (principalmente as sementes de abóbora), os pães integrais ou biscoitos com queijo ou um cereal e leite quente. Evite alimentos gordurosos ou apimentados.
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Use pijamas confortáveis. Como já mencionado, estar confortável na cama é essencial para dormir rapidamente. Evite pijamas muito apertados, feitos com materiais desconfortáveis ou com botões que o incomodarão durante a noite. Procure algo largo e macio que não o deixará com muito calor ou muito frio no meio da noite.
- Se não gosta de pijamas, experimente dormir nu. Muitas pessoas gostam da sensação de liberdade e do conforto de dormirem sem roupas, principalmente em noites quentes. Só é importante verificar se ninguém o verá dormindo, principalmente se costuma jogar os cobertores longe durante a noite!
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Faça um alongamento. Alguns alongamentos antes de dormir ajudam a aliviar a tensão dos músculos e relaxar o corpo. Na verdade, um estudo feito pelo Centro de Pesquisa do Câncer de Seattle, nos Estados Unidos, descobriu que as mulheres que faziam de 15 a 30 minutos de relaxamento nos membros superiores e inferiores antes de dormir, reduziram seus problemas com o sono em 30%.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Tente deitar-se de costas na cama ou no chão e dobrar sua perna direita como se estivesse tentando encostar seu joelho no queixo. Você vai sentir sua perna e suas costas se alongando. Fique nessa posição de 15 a 20 segundos e repita com a outra perna.
- Sente-se de pernas cruzadas, coloque sua mão direita no chão ao seu lado e levante seu braço esquerdo acima de sua orelha. Incline-se para a direita, mantendo seu ombros para baixo e os glúteos no chão. Aguarde de 10 a 15 seguros e repita do outro lado. Você estará alongando seu pescoço, suas costas e seus ombros.
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Leia, escreva ou jogue algo antes de ir para a cama. A leitura, a escrita ou os jogos podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir aliviando o estresse e evitando que se distraia pensando em outros problemas.
- Se preferir ler, não escolha algo muito excitante ou assustador, que acelere seu coração! Escolha algo mais tranquilo, como um jornal, para que comece a sentir sono.
- Algumas pessoas acham que escrever um diário é muito terapêutico, pois ajuda a tirar os problemas da mente e passá-los para o papel. Experimente também fazer listas, como tudo o que comeu no dia ou as tarefas que precisa fazer no dia seguinte. O processo é tão entediante que pode ajudar você a cair no sono.
- Alguns jogos simples de palavras ou números, como o sudoku ou palavras cruzadas, são uma atividade agradável para cansar seu cérebro antes de dormir.
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Medite. Meditar uma hora antes de dormir é perfeito para melhorar seu sono. Respire fundo e solte bem o ar. Relaxe.
- Recomenda-se fazer meditação guiada se você não tiver experiência meditando.
- Se não quiser meditar, escute música instrumental relaxante com os olhos fechados ou enquanto faz atividades simples, como tricotar ou ler.
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Método 3

Método 3 de 4:

Usando técnicas de distração

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Conte carneirinhos. Essa é uma técnica efetiva para pegar no sono. Você precisa de certa concentração mental para evitar que pense em outras coisas, mas também é algo chato, ou seja, bom para estimular o sono. Tente a famosa técnica de visualizar os carneirinhos pulando sobre uma cerca ou use o método recomendado pelos psicólogos de contar de 300 até 3, de trás para frente.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Conte até dez enquanto puxa o ar. Conte até dez novamente enquanto solta o ar.
O relaxamento progressivo dos músculos é uma técnica de relaxamento comprovada que reduz o cansaço dos músculos, fazendo com que durma mais rapidamente. Você deve focar em cada parte de seu corpo por vez para depois tensioná-las e relaxá-las. Comece com seus dedos dos pés e vá para as outras partes até chegar à cabeça.^{[4]XFonte de pesquisa}
Pode parecer estranho, mas algumas vezes, não há nada melhor para combater a insônia do que levantar da cama e distrair-se com outra coisa. Ficar deitado desesperado com o fato de que ainda está acordado não é produtivo. Tente ler um livro, assistir à televisão, ouvir música ou fazer um lanche. Saia da cama por 30 a 60 minutos ou até que comece a sentir-se cansado. Essa técnica ajudará seu cérebro a voltar a associar sua cama com o sono.
Visualizar uma imagem calma e agradável é uma ótima forma de distrair-se. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha deserta tropical, qualquer coisa que o faça sentir-se feliz e tranquilo. Uma versão mais elaborada disso é pensar em cenários ou imaginar atividades das quais gosta. Imagine-se como um super-herói ou uma celebridade, pense em sua casa dos sonhos ou imagine-se brincando em um cômodo cheio de gatinhos ou filhotes de cachorro.
Sons tranquilos são eficientes para distrair sua mente e colocá-la em estado de relaxamento. Algumas pessoas gostam de ouvir o som da chuva, enquanto outras preferem os sons da floresta, por exemplo. Música clássica ajuda algumas pessoas a adormecerem.
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Método 4

Método 4 de 4:

Implementando soluções de longo prazo

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Reduza seu consumo de cafeína. A cafeína atrapalha o sono, especialmente se você tomar com frequência.
- A cafeína age em nosso corpo por até cinco horas depois de ser consumida. É melhor tomar sua última xícara de café no horário do almoço.
- Prefira os chás à noite e experimente uma mistura especial antes de dormir com ingredientes como a camomila.
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Tome um suplemento para o sono. Há vários tipos de suplementos disponíveis nas farmácias úteis para estimular a produção dos hormônios que induzem o sono.
- A melatonina é um hormônio que regula o sono. É um suplemento relativamente caro, mas fácil de achar. Normalmente uma pequena dose antes de dormir é o suficiente.
- A clorfenamina, um tipo de anti-histamínico, é outro suplemento que causa sonolência e ajuda nos problemas com sono.
- A raiz de valeriana é um dos tratamentos mais antigos para a insônia, mas atualmente você pode tomar como suplemento em vez de tomar o chá natural. Acredita-se que aumenta a qualidade do sono além de reduzir o tempo que demora para adormecer.^{[7]XFonte de pesquisa}
3
Exercite-se regularmente. Um treino intenso de três a quatro vezes por semana pode ajudá-lo a dormir assim que deitar sua cabeça no travesseiro, além de melhorar significativamente a qualidade de seu sono.
- Experimente exercícios aeróbicos como a corrida, a natação ou o ciclismo para exercitar seu corpo, além de oferecerem vários benefícios para a saúde.
- Tente exercitar-se logo cedo, se possível, pois fazer exercícios três horas antes de dormir costuma deixar seu corpo agitado demais.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Mantenha um horário fixo para dormir. Dessa forma, você conseguirá regular seu corpo. Tente levantar-se e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, pelo menos durante a semana.
- Com o tempo, seu relógio biológico reconhecerá naturalmente que é hora de ir para a cama, fazendo que com que consiga dormir mais rapidamente.
- Não se preocupe se dormir um pouco mais aos finais de semana, pois isso será bom para seu corpo se recuperar do estresse da semana. ^{[3]XFonte de pesquisa}
Se nenhuma das sugestões acima funcionar ou achar que está com insônia ou apneia do sono, é hora de marcar uma consulta com um médico. Ele poderá avaliar seu sono e decidir qual o melhor tratamento, que pode ser simplesmente fazer um diário de seu sono ou tomar alguns remédios para dormir.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Dicas

Não assista a filmes de terror antes de dormir. Você terá pensamentos assustadores e preocupações enquanto tentar dormir. Assistindo coisas mais alegres, você relaxará e será mais fácil pegar no sono.
Vá ao banheiro antes de ir para a cama. Assim, ficará menos agitado devido à necessidade de ir ao banheiro.
Não coma nada logo antes de ir para a cama. Seu corpo precisará digerir o alimento enquanto você estiver tentando dormir, dificultando o processo. Você deve comer pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Anote tudo o que precisar em um papel antes de deitar-se para que não fique preocupado com as coisas que precisa fazer.
Durma de meias. Os pés quentes ajudam as pessoas a dormirem.
Tente combinar sua respiração com a de seu parceiro.
Tente meditar antes de dormir. Você relaxará sua mente e seu corpo.