健全な恋愛関係を築く方法

健全な関係とは、パートナーが側にいてもいなくても、互いが個性や最高の自分を発揮でき、共に成長し合える関係を指します。交際を始めたばかりであれば特に、早い段階で、明るいかつ健全な関係の基盤作りが重要です。互いへの尊敬心と、効果的なコミュニケーションの方法に焦点を当てることで、健全で、満足できる関係を楽しむことができるでしょう。

パート 1

パート 1 の 3:

効果的にコミュニケーションをとる

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言葉で伝える　自分の気持ちを分かって欲しい、言わなくても「察して欲しい」などとパートナーに期待してはいけません。何かを伝えたい、またはその必要があるなら、声に出してきちんと伝えましょう。^{[1]X出典文献} 自分が必要とすることをパートナーに伝えないのは、自分自身にも、またパートナーにとってもフェアではありません。同様に、気になることを言わずにいるのも良くありません。気になることがあるなら、パートナーにきちんと伝えましょう。^{[2]X出典文献}
- どう切り出して良いか分からない場合は、次のように言ってみると良いでしょう。「ちょっと気がかりなことがあるんだけれど、聞いてもらえるかな？」あるいは「気になっていることがあるんだ。話してもいいかな？」
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相手の話を熱心に聞く　健全な関係を保つには、自分の話すタイミンングと相手の話を聞くタイミングとを心得ていることが重要です。相手が考えや気持ちを話し終えるまで、邪魔をせずに聞くよう心がけて、聞く力を伸ばしましょう。真剣に耳を傾け、パートナーが話している間に言葉を挟んではいけません。^{[3]X出典文献}
- 相手の話の内容や気持ちに関心を寄せ真意をはっきりさせながら聞く、積極的傾聴（アクティブリスニング）を実践しましょう。例えば、次のように言うことができるでしょう。「今聞いたことを理解できたか確認するね。君が憤慨しているのは、僕が帰宅時間を知らせなかったからなんだね。予定がある時には、それを早めに伝えて欲しい。そうじゃないと、心配する。そう言っているんだね？」
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健全な心の境界線を設ける　心の境界線は、自分を殻に閉じ込めるためのものではありません。誰にでも人に踏み込んで欲しくない心の領域があります。それを互いが理解し尊重し合うために設けるものです。^{[4]X出典文献} 気詰まり感がある場合は、それを相手に伝え、２人のルールや、それぞれのやり方をどう変えるべきかを話し合いましょう。一方が、多くの時間を一緒に過ごしたいと思っていても、もう一方がそう思わない場合は、２人の時間と、別々に過ごす時間をどれぐらいにするのが良いか話し合い、２人の間で新しいルールを作ることが重要です。
- 例えば、性的な境界線（別の人と関係を持たない）や、社会的な境界線（週に１晩は自分の友達や好きなアクティビティのために割く）を設けても良いでしょう。
- パートナーに支配されたり、パートナーを支配しようとしてはいけません。境界線の設定は、互いを尊重し、健全な関係を維持するために必要な妥協点を見つけることが目的です。
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意図を明確に伝える　コミュニケーションが明確にとれなければ、互いの最悪の面が即表面化する可能性があります。欲しいものや必要なものがある時は、パートナーにはっきりと伝えましょう。遠回しな言い方は避け、パートナーを喜ばせようと不本意なことを言うのも避けましょう。自分の気持ちに焦点を合わせる「アイ・ステートメント」を使うよう心がけ、気づいたことを述べ、意見を共有しましょう。「アイ・ステートメント」の目的は、相手を非難したり、責め立てるのを避けつつ、自分の意見や気持ちを明確かつ直接的に表現し、加えて、伝えた考えや感情に責任を持つ、というスタンスをとることです。
- 適切にコミュニケーションをとるためには、「私」を主語にして、自分が思うこと、感じること、欲しいもの、時期、理由などを含めて表現すると効果的です。例えば、「あなたがドアを開けっ放しにすると部屋が寒くなるし、隙間風も入ってくるから、私は腹を立てているの」という言い方ができるでしょう。
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感情を表現する　自分の考えや感情をパートナーに伝え、自分の感情に率直でいましょう。パートナーの気持ちに関心を寄せ、ストレスを抱えいている時はサポートしましょう。精神的に繋がっていると、パートナーに起こること全てに共感できるようになります。^{[5]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 気持ちが通じ合わなくなったと感じたら、パートナーを責めたり、勝手な憶測をせずに、気持ちを尋ねましょう。パートナーの気持ちが理解できれば、思いやる気持ちが大きくなるかもしれません。
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互いの様子を確かめ合う　定期的に時間を設け、２人の関係について話し合いましょう。状況が変わったり、スケジュールが忙しくなってすれ違いが増え、心を通わせたり話し合ったりする時間を逃してしまうこともあります。２人の目標や将来の予想を決めていたとしても、それが途中で変わる場合もあるでしょう。難しい話題を避けたり、いつかは消えて無くなるだろうなどと考えていると、関係が崩れてしまうことがあります。^{[6]X出典文献}
- パートナーの様子を尋ねるには、次のように切り出すと良いかもしれません。「昨日は意見が一致しなかったけど、大丈夫？もやもやとか残ってないか、解決できてなかったことがないか、確認したいんだ」。
- ２人の将来に関して、双方の理解が同じかどうかを確認するためにもパートナーに本人の考えていることを尋ねましょう。例えば、同棲生活、性的満足度、結婚、子供、引っ越しの予定などについて話し合う必要があるかもしれません。自分の欲しいもの、パートナーに期待することを明確に伝えましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

互いに敬意を持って接する

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互いを尊重し合う基盤を作る　関係を築いた当初は、楽しくワクワクすることがたくさんあるものですが、双方が互いに敬意を持って接していることを確認することが重要です。パートナーに自分を尊重してもらえるように振る舞いましょう。^{[7]X出典文献} 喧嘩している最中も、常に互いへの敬意を忘れてはいけません。
- パートナーの願い、考え、感情は尊重されるべきものです。相手の気持ちを大事に思っていることをパートナーに伝えましょう。相互尊重は、健全な関係を維持するのに重要です。^{[8]X出典文献}
- 互いに尊重し合うことの大切さをパートナーと話し合いましょう。悪口や性的なボディタッチなど、２人の間で「すべきこと」と「すべきでないこと」を決めましょう。
- 以下のような「フェアな喧嘩」のルールを確認し、実践すると良いでしょう。^{[9]X出典文献}
  - 人の名誉を傷つける言葉は使わない。
  - 相手を責めない。
  - 怒鳴らない。
  - 腕力を使わない。
  - 離婚や別れ話を持ち出さない。
  - 相手の考え、感情、状況を自分の想像だけで語らない。
  - 今起こっていることに集中する。
  - 順番を待って話す。
  - 必要に応じて小休止をとる。
  - 相手を幸せな気持ちにする。
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互いに感謝し合う　健全な関係とは、双方が感謝されていると感じられる関係であるべきです。多くの場合、人間関係は小さな事柄の積み重ねで築かれます。パートナーにしてもらった事柄を思い出し、「ありがとう」と感謝の気持ちを伝えましょう。パートナーの間違いにではなく、パートナーのお陰で自分の人生が豊かになったことに注目しましょう。^{[10]X出典文献} 新しいことに気づいたら、声に出して感謝の気持ちを示しましょう。
- パートナーにどのように感謝されたいかを尋ねましょう。頻繁にメモを残したり、カードを書いたり、頻繁に「ありがとう」と言うように努めましょう。
- 同様に、自分はどのように感謝されたいかをパートナーに知らせましょう。次のように伝えてみましょう。「君のために僕がしていることに気づいてくれると、とても嬉しいよ」。
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充実した時間を一緒に過ごす　対面での会話からデジタル機器を介した会話に移行するのは非常に簡単です。しかし、媒体を通しての会話では誤解が生じたり、非言語的コミュニケーションが皆無になることもあります。質の高い時間を一緒に過ごすことが、２人の関係性を強め、絆を深める手助けとなります。^{[11]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 定期的に一緒にできる活動を見つけましょう。大袈裟なことである必要はなく、毎朝一緒にコーヒーを楽しんだり、夜に一緒に読書をしたりなどでも十分です。
- 新しいことに一緒に挑戦できると、ワクワク時間を共有することができます。突飛なことを考える必要はありません。新しいレストランへ夕食に出かけたり、新しい料理を作ったりするなどでも楽しい時間になります。
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それぞれの時間を作る　１人がもう１人のために全てをこなし、全ての役割を果たすことは不可能です。パートナーに友達や家族と過ごしたり、趣味を楽しんでもらう時間を作りましょう。それぞれが自分の友達や自分だけで楽しむ活動を持つことが重要です。交際当初は、四六時中一緒にいたいと思うかもしれませんが、１人の時間を持つことで相手の時間も尊重できるようになります。また、パートナーと離れて過ごす時間が、２人の関係にネガティブな影響を与えることはありません。パートナーが友達との関係を維持できるよう、サポートしましょう。^{[12]X出典文献}
- 友達との付き合いを断念したり、パートナーに友達付き合いをやめるようにプレッシャーをかけてはいけません。友達の存在、また友達からの精神的サポートは非常に重要です。同様に、自分の家族との時間については、パートナーは口出し無用です。
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変化を覚悟する　人間関係は時間とともに変化することを理解しておきましょう。自分自身、パートナー、２人の関係の全てが成長し続けることを認め受け入れましょう。２人の関係が変化したと気づいたら、成長の機会だと捉えましょう。変化は避けられません。変化を歓迎し、変わっていく関係を受け入れましょう。^{[13]X出典文献}
- 何かが変わったと気づいたら、深呼吸して心を落ち着かせ、１つ１つの変化に対処しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

不健全な関係を改善する

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セラピストに相談する　不健康なパターンから抜け出して状況を改善したいと思う場合は、セラピストとの相談をパートナーに提案しましょう。怒鳴る、責め立てる、孤立する、一方的に思い込む、効果的にコミュニケーションを取れないなどの問題行動が繰り返され、負のサイクルから一向に抜け出せない状況にある時、セラピストはその不健全なパターンを打破する手助けをしてくれます。また、感情麻痺、問題行動の修正、２人の関係に対する考え方を改善する手伝いもしてくれます。^{[14]X出典文献} セラピストに相談するからといって、２人の関係が絶望的だということではありません。逆に、協力し合って、関係を改善する意思があるということです。
- セラピーに関する詳しい情報については、インターネットで「カップルセラピー」などで検索しましょう。
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共依存関係をやめる　共依存関係においては、片方がもう片方の無責任・未熟な行動、依存症、または体調不良をサポートしているように見えますが（イネーブリング）、これが実は逆機能的行動なのです。支える側の人（イネーブラー）は、長期的にはパートナーの害になると分かっていても、助けないと罪悪感を感じてしまう場合があります。 ^{[15]X出典文献}共依存関係は、子供時代にその原因があることが多く、感情を抑え込む（必要な時に口に出して言えない、喧嘩を避けたいがために黙っているなど）、相手に「ノー」と言えないといった行動を伴います。
- パートナーとあなたの両者ともに他人から孤立していて、お互い以外に友達がいない場合があるかもしれません。
- 共依存関係について勉強し、自分（またはパートナー）の自滅的行動に気付けるよう努めましょう。^{[16]X出典文献} 個人で調べることもできれば、カップルセラピストに相談しても良いでしょう。
- インターネットで共依存について調べ、自分自身にその傾向がないかを考えましょう。
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パートナーのプライバシーを尊重する　パートナー関係にあるからといって、パートナーと四六時中一緒に過ごしたり、全てを共有したりする必要があるわけではありません。 ^{[17]X出典文献} パートナーのプライバシーと１人の時間を尊重しましょう。嫉妬心が起こったら、それは自分の内側で自然発生的に起こるもので、パートナーの行動に直接関係するものではないかもしれない、と自分に言い聞かせましょう。
- SNSのアカウントやメールのパスワードをパートナーに要求してはいけません。パートナーのプライバシーを尊重し、信頼するよう努力しましょう。
- 双方が互いの行動を絶えず監視し合うのは、健全な関係とは言えません。その行動は、嫉妬心や相手をコントロールしたいという気持ちが原因かもしれませんが、健全な関係を築くために必要な事柄ではありません。
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虐待のサインに注意する　人間関係は権力と支配ではなく、互いへの尊敬の念と平等の精神に基づいて築かれるべきです。最初は自分の行動について深く考えないかもしれませんが、失礼な態度は２人の関係に負の陰を落とします。パートナーの独占欲が強く、平気で人を怒鳴りつける、侮辱する、辱めるなど、いかなる形でも人に失礼な態度をとる場合は、注意しましょう。虐待は正当化できません。虐待は個人が自分の意思で行う行為で、あなたが被害者になる必要はありません^{[18]X出典文献}
- 虐待的人間関係については、インターネットで調べるか、カップルセラピストに相談しましょう。
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