一度に禁煙する方法

一度に禁煙するには、かなりの決意と忍耐を持って挑戦する必要があります。自分自身の力で禁煙したいと考えるなら、気持ちを強く持ち、常に忙しく活発に行動し、再喫煙をしてしまったときには適切に対処せねばなりません。きっぱりとタバコを止めたいのなら、以下のステップに従いましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

気持ちを強く持つ

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一度に禁煙することのメリットとデメリットを理解します。一度に禁煙するというのは、ニコチン代替療法や薬に頼らずとも一切タバコを吸わないということです。このためには、忍耐と独立心が必要です。一度に禁煙すれば生活に重大な変化が生じるため、成功できる人は3〜10%しかいません。きっぱりとタバコをやめることに挑戦する前に、そのメリットとデメリットを理解しておきましょう。^{[1]X出典文献}
- メリット:
  - 喫煙によって深刻な健康上の問題が生じたため禁煙せねばならない場合、一度に禁煙するのが、健康を改善し、問題の悪化を防ぐ一番迅速な方法でしょう。また、深刻な健康へのリスクがあるならば、独力で禁煙をする十分な動機もあるはずです。
  - きっぱりと禁煙する場合、段階的な方法に比べて辛く感じるかもしれませんが、その期間はより短いでしょう。一度に禁煙できれば、数ヶ月、時には一年をかけて瞑想とニコチン代替療法を用いてゆっくりと体からニコチンを離脱させるのに比べ、より早く依存を克服できます。
- デメリット:
  - 鬱や不眠、イライラや不安といった、激しく、不快な離脱症状を経験するかもしれません。
  - 他の方法と組み合わせて禁煙を試みるよりも、一度に禁煙する方が成功率は低くなります。
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計画を立てましょう。計画を立てることで、禁煙への決意が強固なものとなり、しっかりと禁煙に取り組めるようになります。カレンダーを見て禁煙を開始する日を選び、タバコを吸わずに済んだ日には印を付けていきましょう。開始日は、一週間、あるいは一ヶ月の中で最もストレスが少ない日を選びましょう。その日なら欲求に屈してタバコを吸いたくならずに済むでしょう。
- タバコが欲しくなるきっかけを知りましょう。自分を喫煙へと走らせるきっかけを書き出します。例えば、ウイスキーを飲むこと、パーティに行くこと、ジャズを聴くこと等です。そして、それを回避する方法を決めましょう。
- 禁煙したい理由を常に覚えておくようにします。計画を開始したら、自分自身に、自分は健康のため、家族のため、友人のために禁煙したいのだと言い聞かせ続けましょう。または、理由を書いた紙を財布に入れて持ち歩きます。
- 最初の数日間が一番辛いということを覚えておきましょう。このことを禁煙計画に組み込んでおくようにします。禁煙後の最初の数日間、あるいは数週間を乗り越えたら、自分にご褒美をあげましょう。
- 禁煙達成への過程における自分の考えや感情を日記に記録します。少なくとも一日に一回は日記を書くようにして、自分の心と身体がどのように感じているかをつぶさに観察しましょう。
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ストレスを減らしましょう。ストレスを減らすことができれば、禁煙しやすくなります。喫煙をストレスへの対処メカニズムとして使用している場合もあるため、ストレスに対処するための他の方法を見つけることが重要です。そうすれば、タバコを吸いたい気持ちにはなりません。以下にストレスを減らすための良い方法を数点紹介します。これらの方法を用いれば、禁煙を試みている間も心穏やかでいられるでしょう。
- 内省しましょう。ストレスを発生させる生活上の全ての要素を書き出し、それらを最小化する解決策を見つけます。禁煙を開始する前に、ストレスの源を除去したり減らすことができれば、禁煙ははるかに簡単になります。
- 心を落ち着かせる行動をします。瞑想、ヨガ、長距離の散歩、寝る前に穏やかな音楽を聴くこと等が良いでしょう。
- 十分な休みを取りましょう。毎日決まった時間に寝起きし、十分な睡眠時間を取ると、ストレスが多い状況にうまく対処できるようになるでしょう。
- 友人に気持ちを話しましょう。禁煙に取り組む中で、自分は孤独ではないと感じられれば気持ちが安らぐでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

忙しく活動的な生活を送る

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活動的でいましょう。禁煙したいなら、体を忙しく動かし、喫煙欲求を感じる時間を減らしましょう。活動的な生活を送れば健康を実感できるだけでなく、喫煙に代わる習慣を身につけられます。以下にその方法を記します。
- 口を動かし続けましょう。水・ジュース等をたくさん飲み、喫煙を考える余地を無くしましょう。必要なら、ガムを噛んだりミント菓子を舐めましょう。
- 手を動かし続けましょう。ストレスボールを握ったり、落書きをしたり、電話をいじったり等、とにかく手を忙しく動かしておく方法を見つければ、タバコに手が伸びずに済みます。
- 運動をしましょう。運動の習慣がないならば、何か始めましょう。一日30分でも運動をすれば、心身ともにより健康でリラックスできるようになります。
- 散歩をしましょう。特に喫煙欲求を感じるとき、散歩をすることは役に立ちます。
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社交的でいましょう。禁煙しようと試みているのなら、一人で部屋にこもって、タバコを吸いたい気持ちと一生懸命戦っている場合ではありません。これを友人や家族と今までよりも多くの時間を過ごす機会と捉えましょう。そうすればタバコから気をそらすだけでなく、より幸せな気分になれます。^{[2]X出典文献}
- 誘いを受けましょう。以前は顔を出さなかったイベントにも、これを機会に参加してみましょう。
- 友人を誘って、コーヒーを飲んだり、散歩をしたり、飲みに行ったりしましょう。知り合いやあまり親しくない友人とおしゃべりする時間を持ち、親しい間柄になる機会です。喫煙欲求が起きないような活動に誘ってみましょう。
- 友人や家族と共に過ごすときは、どのように禁煙に挑戦しているか話してみましょう。こうすれば孤独感は減り、支えてくれる人々がいることを感じられます。
- 体を動かす楽しみを見つけましょう。友人とヨガに行く、踊りに行く、友人を誘ってハイキングや海に泳ぎに行くと良いでしょう。
- 社交的な生活を送りつつも喫煙の誘惑を避けることは意識せねばなりません。全員がタバコを吸うようなパーティーに参加したり、ヘビースモーカーの友人とばかり遊んではいけません。こうした状況下では容易くタバコに手が伸びてしまいます。必要ならば、他の社交の場を新しく見つけましょう。
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誘惑を回避しましょう。これは絶対に必要なことです。一度喫煙欲求を誘発するきっかけが分かったら、再喫煙に繋がるような状況や、タバコのことで頭がいっぱいになってしまう状況を回避することが重要です。以下にその方法を記します。^{[3]X出典文献}
- 可能な限り喫煙者と過ごすのを避けます。もちろん親友が喫煙者だという場合もあるでしょうが、その場合は、自分が真剣に禁煙中であることを伝え、友人の喫煙中は、極力傍にいないようにします。
- 以前タバコを買っていた場所を避けましょう。いつもタバコを買っていた食料品店やコンビニエンスストアに行けば、ついタバコを買いたくなってしまうという場合は、普段の道を通らず新しい店を見つけます。
- 喫煙しがちな状況を避けます。ショッピングモールの外にたむろするとき、特定のレストランに行くとき、クラブに行くとき等にはいつもタバコを吸っていたのなら、日常生活でこうした行動を取らないよう努めます。
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新しい趣味や興味の対象を見つけましょう。喫煙に代わる新しく健康的な「熱中できるもの」を見つければ、その新しい習慣に自分のエネルギーを集中して注ぎ、ワクワクすることができ、ただ苦労して禁煙に取り組むだけの日々を送っていると感じずに済みます。以下に素晴らしい趣味や興味の対象を数点紹介します。
- 手を使って何かをしましょう。短い物語や詩を書いたり、詩作や美術のレッスンを受けましょう。
- ランニングをしてみましょう。5kmあるいは10kmを走破することを目標に、トレーニングの計画を立て、それに注力すれば、常にタバコのことを考えている時間などありません。
- 冒険心を持ちましょう。ハイキングやマウンテンバイクでのサイクリングに挑戦してみましょう。自分の安全地帯から完全に外れた行動をすれば、喫煙が頭をよぎることも無くなるでしょう。
- 新しい大好物を見つけましょう。喫煙欲求を食欲で置き換えるべきではありませんが、時間をかけ食べ物に感謝しながら食事をすること、また料理を学ぶのも良いことです。タバコを止めた今となっては、食べ物が一層美味しく感じることでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

再喫煙にうまく対処しましょう

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再喫煙をした後は内省します。再びタバコを吸ってしまったら、それがパーティーで一本だけ人からもらった場合でも、大変な一日を通じて一箱全部吸ってしまった場合でも、じっと座って、どうしてそれが起こってしまったのか自分自身に問います。吸ってしまった理由を理解することは、将来の再喫煙を予防する鍵になります。どう自分に問うべきか、以下に質問をいくつか記します。
- ストレスを感じたから再喫煙をしてしまったのでしょうか？もしそうなら、ストレスを最小化する方法についてもっと考え、特にストレスの多い状況を避けるべきです。例えば、仕事でストレスが多かった日にタバコを吸ってしまったのなら、今後同じような日にどう対処すべきかを考えましょう。喫煙の代わりに、アイスクリームを食べたり、仕事から帰ったらお気に入りの映画を見るのも良いでしょう。
- タバコを吸いたくなるような状況下にあったため、再喫煙してしまったのですか？友人のパーティーで、仲間達と格好良くタバコを片手におしゃべりしたりしたのでしょうか？それならば、しばらくその友人のパーティーに行くのは止めるか、パーティー中はガムやデザートで気を紛らわすことにするか、その他喫煙欲求を克服する計画を練って参加しましょう。
- 再喫煙をする直前、どう思いましたか？その気持ちを認識することは、将来の再喫煙を防止する手助けになります。
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通常の生活を再び始めましょう。これは重要なポイントです。タバコを一本吸ったり、終日再喫煙してしまったとしても、落伍者になったり、禁煙が全くの失敗に終わったわけではありません。一度の再喫煙を、元の喫煙生活に戻る理由にしてはいけません。欲求に負けてしまうときがあったとしても、人間として弱いとか、禁煙の技量がないということではないのです。
- 単にこれまでしてきたことを継続しましょう。しばらく禁煙に取り組んできたのなら、再喫煙してしまったとしても、以前よりは喫煙欲求は低下しているはずです。
- 再喫煙の後は特に緊張感を持ちましょう。再喫煙から一週間は、忙しく活動的な状態を維持し、誘惑を避け、ストレスを減らすことができるように、なお一層努力しましょう。
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他の禁煙方法も検討してみましょう。わずか3〜10%の人しか、一度に禁煙できないのには理由があります。それは、難しいからです。数ヶ月、更には数年間、自力で禁煙を試みてもいつも再喫煙してしまう、あるいは結局元通り喫煙を再開してしまうという人にとっては、一度に禁煙することが最善の方法ではないと考えられます。以下に、試してみる価値のある、他の方法を数点紹介します。^{[4]X出典文献}
- 行動療法。行動療法士は、喫煙欲求が起こるきっかけを見つける手助けをし、支援してくれます。また、最善の禁煙方法を決める手助けもしてくれます。
- ニコチン代替療法。ニコチンパッチ、ガム、のど飴、スプレーで、タバコを吸うことなく体にニコチンを与えます。こうして、一度に禁煙するのではなく、段階的にニコチンを体から抜いて行く方法です。
- 薬を服用する。医師の診察を受け、禁煙補助薬を処方してもらいましょう。
- 様々な方法を組み合わせましょう。行動療法、ニコチン代替療法、あるいは薬と友人や家族からの十分な支援を合わせれば、きっと金輪際タバコを止められるでしょう。
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ポイント

ひまわりの種は、克服し難い要求をコントロールするのに役立ちます。本当にタバコを吸いたくなったときに、好きな風味のものを一袋出して食べましょう。他の風味のものを試してもかまいません。
家の中及び全ての喫煙スペースを掃除しましょう。灰皿周りのものと喫煙道具を全て処分します。
喫煙する友人との交流は控えましょう。
灰皿・ライター・タバコの容器など、喫煙に関する全ての物を処分しましょう。
禁煙という深刻な課題に取り組むときは、友人達が一番の助けになります。
一度に禁煙できない場合は、減煙を試してみましょう。タバコをカートン買いせずに、数箱だけ買い、1日に数本だけ吸うようにします。
ニコチンガムを使ってみましょう。ニコチンガムには少量のニコチンが含まれており、喫煙欲求を抑えます。
禁煙すべき理由を5つ書き出し、携帯電話や自宅の固定電話の裏に貼りましょう。