In één keer stoppen met roken

Om in één keer te stoppen met roken heb je ontzettend veel toewijding en doorzettingsvermogen nodig. Als je zonder hulp wilt stoppen met roken moet je mentaal sterk zijn, zorgen dat je bezig en actief blijft en op de juiste manier reageren als je een terugval hebt. Als je wilt weten hoe je in één keer kunt stoppen met roken, volg dan deze stappen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Mentaal sterk blijven

Pdf downloaden

1
Begrijp de voor- en nadelen van in één keer stoppen. In één keer stoppen betekent dat je helemaal niet meer rookt zonder hulp van nicotinevervangers of medicijnen. Dit vereist doorzettingsvermogen en onafhankelijkheid. Slechts 3-10% van de rokers is in staat om in één keer helemaal te stoppen met roken, vanwege de drastische veranderingen die dit in hun leven teweeg brengt. Voor je in één keer probeert te stoppen, moet je de voor- en nadelen van dit proces goed begrijpen. ^[1]XBron
- Voordelen:
  - Als je stopt omdat je een ernstig gezondheidsprobleem hebt door het roken, zal in één keer stoppen de snelste manier zijn om je gezondheid te verbeteren, of verdere schade te beperken. Je zult ook gemotiveerder zijn om dit zelfstandig te doen, als je gezondheid ernstig in gevaar is.
  - Je zult meer pijn hebben, maar het duurt korter. In plaats van maanden of zelfs een jaar medicijnen slikken of nicotinevervangers gebruiken, zul je je verslaving een stuk sneller de baas zijn als je slaagt.
- Nadelen:
  - Je kunt heftige en vervelende afkickverschijnselen hebben, zoals depressie, slapeloosheid, prikkelbaarheid en angsten.
  - Je hebt minder kans om te slagen als je in één keer stopt, dan wanneer je een combinatie van andere methoden gebruikt.
2
Maak een plan van aanpak. Als je een plan hebt zul je sterker achter je beslissing staan en zul je meer toegewijd zijn. Prik een datum op de kalender dat je gaat stoppen, en streep elke dag dat je niet hebt gerookt af. Neem een tijdstip in een week of maand waarin je weinig stress verwacht, want op die momenten verlang je sterker naar een sigaret.
- Ken je prikkels. Schrijf op welke prikkels leiden tot roken, of het nu het drinken van een wijntje is, naar een feestje gaan, of zelfs thuis naar bepaalde muziek luisteren. Bekijk hoe je deze prikkels kunt vermijden.
- Herinner jezelf eraan waarom je wilt stoppen. Als je eenmaal begint met je plan, blijf jezelf dan vertellen dat je het doet voor je gezondheid, voor je familie en voor je vrienden. Je kunt zelfs een briefje met je motivaties voor jezelf schrijven en deze in je portemonnee bewaren.
- Weet dat de eerste dagen het zwaarst zijn. Calculeer dit in op je plan. Beloon jezelf als je goed door de eerste dagen of weken heen bent gekomen.
- Hou een dagboek bij waarin je je gedachten en gevoelens kunt uiten. Neem je voor om tenminste elke dag een keer te schrijven zodat je beter weet hoe je lichaam en geest reageren.
3
Verminder stress. Als je zorgt dat je minder stress hebt, zul je minder de neiging hebben om te willen roken. Misschien rook je zelfs alleen maar om met de stress om te kunnen gaan, dus het is belangrijk om andere manieren te vinden om je stress aan te pakken zodat je niet terugvalt in je oude gewoonte. Hier zijn wat goede manieren om met stress om te gaan zodat je geest kalm is terwijl je probeert te stoppen:
- Reflecteer. Schrijf alle factoren in je leven die stress veroorzaken op en bedenk hoe je ze kunt beperken. Als je bepaalde bronnen kunt verminderen of uitschakelen voor je begint met stoppen, maakt dat het proces een stuk gemakkelijker.
- Doe dingen die je kalmeren. Probeer meditatie, yoga, lange wandelingen of luister naar rustgevende muziek.
- Rust genoeg. Je zult beter in staat zijn met stressvolle situaties om te gaan als je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, en als je lichaam genoeg slaap krijgt.
- Praat met een vriend over je gevoelens. Je zult je veel rustiger voelen als je niet alleen staat in je beslissing om te stoppen met roken.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een druk en actief leven leiden

Pdf downloaden

1
Hou je lichaam in beweging. Als je wilt stoppen met roken, moet je je lichaam actief houden zodat het minder tijd heeft om te hunkeren naar sigaretten. Als je veel beweegt voel je je niet alleen gezonder, maar kun je de gewoonte van het roken vervangen door andere gewoontes. Hier lees je wat je kunt doen:
- Hou je mond bezig. Drink veel water, thee, sap of iets anders om je mond bezig te houden. Kauw op kauwgom of pepermuntjes als dat nodig is.
- Hou je handen bezig. Knijp in een stress-balletje, krabbel een tekening op een blaadje, speel met je telefoon of zoek een andere manier om je handen bezig te houden zodat je niet naar een sigaret pakt.
- Ga sporten. Als je nog niet aan sport doet, begin er dan mee. Door slechts 30 minuten per dag te bewegen zorg je dat je lichaam en geest fitter en meer ontspannen zijn.
- Ga wandelen. Dit is heerlijk, vooral als je zin hebt in een sigaret.
2
Wees sociaal actief. Als je probeert te stoppen met roken is het niet goed om je op te sluiten in je kamer, dan is het veel moeilijker om je gedachten van die sigaret af te zetten. Grijp deze kans aan om meer tijd met je familie en vrienden door te brengen, dan heb je niet alleen afleiding, maar je voelt je ook gelukkiger. ^[2]XBron
- Accepteer meer uitnodigingen. Zie dit als een kans om naar meer naar evenementen te gaan, zelfs als je dat voorheen nooit deed.
- Nodig een vriend uit voor een kopje koffie, een wandeling of een borrel. Maak van een vage bekende een goede vriend door de tijd te nemen met hem te praten. Probeer hen uit te nodigen voor een activiteit die je niet aanzet om te gaan roken.
- Vertel je vrienden of familie dat je probeert te stoppen als je met hen afspreekt. Op die manier voel je je minder alleen staan en krijg je steun.
- Doe iets leuks waarbij je actief moet zijn. Ga met een vriend(in) naar yogales, ga dansen, maak een lange wandeltocht of ga zwemmen in de zee.
- Zorg dat je niet in de verleiding komt terwijl je sociale dingen onderneemt. Ga niet naar feestjes waar iedereen rookt en spreek niet alleen maar af met vrienden die zelf kettingrokers zijn, want dan is het waarschijnlijker dat je zelf ook zult willen roken. Zoek nieuwe manieren om sociale activiteiten te ondernemen als dat nodig is.
3
Vermijd verleidingen. Dit is heel belangrijk. Als je eenmaal weet waardoor je trek krijgt in een sigaret, is het belangrijk alle situaties die tot een terugval kunnen leiden, of waardoor je steeds aan roken moet denken, te vermijden. Hier lees je hoe je dat doet:^[3]XBron
- Probeer zo min mogelijk tijd met met andere rokers door te brengen. Als één van je beste vrienden een roker is, moet je er natuurlijk gewoon even serieus over praten, en zorgen dat je niet in de buurt bent als hij of zij daadwerkelijk een sigaret opsteekt.
- Vermijd de plekken waar je vroeger sigaretten kocht. Als je niet voorbij de supermarkt of kiosk kunt lopen of rijden zonder dat je een pakje sigaretten wilt kopen, vermijd dan je gebruikelijke route en zoek nieuwe winkels.
4
Zoek een nieuwe hobby of interesse. Zoek een nieuwe gezonde "verslaving" om het roken mee te vervangen. Hierdoor kun je je energie op andere dingen richten en voel je je opgewonden door je nieuwe routine in plaats van dat je je door de dag heen moet slepen zonder te roken. Hier zijn wat leuke hobby's of interesses om mee te beginnen:
- Doe iets met je handen. Probeer een kort verhaal of een gedicht te schrijven, of neem pottenbak- of tekenles.
- Probeer te gaan hardlopen. Als je jezelf tot doel stelt 5 of 10 kilometer te kunnen rennen, ben je zo geconcentreerd op je nieuwe trainingsplan dat je geen tijd meer hebt om aan roken te denken.
- Wees avontuurlijk. Probeer te gaan hiken of mountainbiken. Doe iets wat je normaal nooit zou doen om je gedachten van de sigaretten af te houden.
- Ontdek hoe lekker eten kan zijn. Hoewel je je trek in sigaretten niet zou moeten vervangen met trek in eten, zou je de tijd moeten nemen om lekker eten te waarderen en misschien om goed te leren koken. Merk hoe beter alles smaakt nu je niet meer rookt.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Passend reageren op een terugval

Pdf downloaden

1
Reflecteer na elke terugval. Als je een terugval hebt gehad, of het nu die ene sigaret op dat feestje was of een heel pakje op een zware dag, moet je even rustig gaan zitten en jezelf afvragen waarom dat gebeurde. Als je begrijpt waarom je een terugval had kun je die in de toekomst beter voorkomen. Hier zijn wat vragen die je jezelf kunt stellen:
- Had je een terugval omdat je gespannen was? Als dat zo is, moet je bedenken hoe je je stress kunt verminderen, of hoe je bepaalde stressvolle situaties kunt vermijden. Als je bijvoorbeeld een sigaret hebt gerookt omdat je stress op je werk had moet je een manier vinden om met de volgende stressvolle dag op je werk om te gaan, bijvoorbeeld door een ijsje te nemen, of je favoriete film te kijken als je uit je werk komt.
- Had je een terugval omdat je in een situatie verkeerde waarin je wilde roken? Als je een sigaret hebt gerookt op het feestje van je vriendin, omdat je haar feestjes associeert met een lekker sigaretje in de tuin, moet je haar feestjes voorlopig vermijden, of zorgen dat je de sigaret vervangt door kauwgom, een toetje of een spelletje om de neiging tot roken te weerstaan.
- Wat voelde je vlak voordat je de mist in ging? Als je deze gevoelens herkent kun je er in de toekomst beter weerstand aan bieden.
2
Pak je routine weer op. Dit is een belangrijk punt. Omdat je nu toevallig één sigaret hebt gerookt, of een hele dag de fout in bent gegaan, betekent dat niet dat je een mislukkeling bent en helemaal op moet geven. Gebruik de terugval niet als excuus om weer te gaan roken. Omdat je een moment van zwakte hebt gehad ben je geen slappeling en je bent nog steeds in staat om te stoppen.
- Ga gewoon weer verder met wat je deed. Als je al een tijdje probeert te stoppen, zal je lichaam minder hunkeren naar sigaretten dan normaal, zelfs als je even een terugval hebt gehad.
- Wees extra waakzaam na de terugval. Probeer jezelf de week na de terugval extra hard bezig en actief te houden, om verleidingen te vermijden en om je stress onder controle te houden.
3
Weet wanneer je andere methoden om te stoppen moet gaan proberen. Er is een een reden dat slechts 3 tot 10 % van de mensen succesvol in één keer kan stoppen met roken. Het is namelijk heel erg moeilijk. Als je al maandenlang of zelfs jaren zonder hulp probeert te stoppen, maar altijd weer terugvalt in je oude gewoonte, is dit misschien niet de beste methode voor jou. Hier zijn wat andere goede methoden om te proberen:^[4]XBron
- Gedragstherapie. Een gedragstherapeut kan je helpen zoeken naar jouw prikkels, geeft je steun en kan je helpen de beste methode te vinden om te stoppen.
- Therapie met nicotinevervangers. Nicotinepleisters, kauwgom, zuigtabletten en sprays zijn gemaakt om je lichaam nicotine te geven zonder de tabak. Dit is een goede manier om je lichaam langzaam te laten ontwennen aan nicotine in plaats van in één keer te stoppen.
- Medicijnen. Ga naar je huisarts om iets voor te laten schrijven dat je kan helpen te stoppen met roken.
- Combinatietherapie. Het kan voor jou het beste zijn om echt voor eens en altijd te stoppen met roken als je gedragstherapie, nicotinevervangers en medicijnen en de steun van vrienden en familie combineert.
Advertentie

Tips

Als je maar trek in een sigaret blijft hebben kunnen zonnebloempitjes een prima alternatief zijn. Zorg dat je altijd een zakje pitjes bij je hebt, het werkt echt.
Spreek voorlopig niet af met vrienden die roken.
Maak je huis en alle plekken waar je rookte goed schoon. Ruim alle asbakken op.
Als je niet in één keer kunt stoppen, probeer dan te minderen. Koop in plaats van hele sloffen losse pakjes en beperk jezelf tot een paar sigaretten per dag.
Schrijf 5 redenen op waarom je niet zou moeten roken en plak dat aan de achterkant van je mobiele telefoon.
Vrienden zijn je beste hulp als je met serieuze zaken als deze moet omgaan.
Probeer nicotinekauwgom. Daar zit een klein beetje nicotine in waardoor je je hunkering stilt.

Advertentie