野菜を蒸す方法

蒸し野菜は栄養価が高く、夕食のおかずとして素早く簡単に作ることができます。野菜を蒸すにはいくつかの方法がありますが、特別な調理器具は必要ありません。今晩の夕食に美味しく栄養豊富で、しかも彩りのよい蒸し野菜を作るには、蒸し器、蓋付きのフライパン、または耐熱ボウルを用意しましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

野菜を選んで準備する

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野菜を選ぶ　どのような野菜も蒸すことは可能ですが、蒸し野菜に向いているものとそうでないものがあり、野菜によって蒸す時間も異なります。ブロッコリ、カリフラワー、ニンジン、アスパラガス、アーティチョーク、サヤインゲンなどがうまく蒸せる代表的な野菜です。いつもと違う一品にしたければ、ジャガイモやラディッシュも蒸してみましょう！各野菜のおおよその蒸し時間は次のとおりです。^{[1]X出典文献}
- アスパラガス：7～13分、または短く切る場合は4～7分
- ブロッコリ：芯は8～12分、花蕾は5～7分
- ニンジン：大きさと切り方によって7～12分
- カリフラワー：花蕾は5～10分
- 軸付きトウモロコシ：7 ～10分
- サヤインゲン：5～7分^{[2]X出典文献}
- スライスしたジャガイモ：8～12分
- ホウレンソウ：3～5分
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蒸す前に野菜を洗う　野菜を調理する前に、泥、細菌、農薬などを洗い流すことが重要です。きれいな水で野菜を洗い、ペーパータオルで軽く押さえて水気を切ります。^{[3]X出典文献}
- ジャガイモやニンジンなどの皮が厚い野菜は、清潔な野菜ブラシを使って汚れを擦り落とします。
- カリフラワーやキャベツのように房や葉の間に泥や細菌が入りやすい野菜は、まず1～2分水に浸けてからすすぎましょう。
- 市販の野菜用洗剤を使っても構いませんが、きれいな水で洗うのとさほど違いはないという研究結果もあります。
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必要に応じて、野菜の下ごしらえをする　葉物野菜などは冷蔵庫から取り出し、さっと洗って鍋に入れるだけのものもありますが、下準備が必要な野菜もあります。大きめの野菜は小さく切ると早く蒸し上がります。また、茎、種、葉、または硬い外皮などは、調理する前に取り除く必要があるかもしれません。^{[4]X出典文献}
- ニンジンは小さく切ると蒸す時間を短縮できます。カリフラワーやジャガイモも同様です。
- アスパラガスのように準備に少し手間がかかる野菜もあります。例えば、蒸す前に根元の硬い部分を折る必要があるかもしれません。また、太い茎は皮むき器で剥くとより柔らかく蒸し上がります。^{[6]X出典文献}
ポイント：大抵の野菜の皮は、蒸す前に剥く必要はありません。むしろ、皮には食物繊維、風味、そして栄養分が含まれています。皮が非常に硬かったり汚れたりしている場合だけ皮を剥きましょう。^{[5]X出典文献}
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調理時間別に野菜を分ける　野菜によって蒸し時間が異なるため、種類ごとに分けて蒸すのがよいでしょう。こうすると、野菜が柔らかすぎたり、あるいは硬すぎたりすることがありません。異なる野菜を同時に蒸すことはできますが、蒸し時間が短いものから取り出せるように、野菜を蒸し器に分けて入れましょう。^{[7]X出典文献}
- ジャガイモはサヤインゲンより時間がかかるため、一緒に蒸す場合は混ぜないようにしましょう。
- 硬い野菜は小さく切ると蒸し時間を短縮できます。
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方法 2

方法 2 の 4:

蒸し器で蒸す

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蒸し器の水を熱する　蒸し器に約500mlの水を入れ、強火にかけて沸騰させます。沸騰し始めたら、蒸し器に蓋をして中の温度を上昇させます。^{[8]X出典文献}
- 水を入れた鍋の上に載っている蒸し鍋に蓋を被せます。湯煎をする時と同じ要領です。
- 蒸し器の大きさによって水の量は変わります。一般的に、鍋底の水は3～5cmほどの深さにし、蒸し鍋に入れた野菜にお湯がつかないようにします。
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野菜を蒸し器に入れる　お湯が沸騰して蒸気が出始めたら、準備した野菜を蒸し器に入れます。そして、蒸し器に蓋をして火を中火に弱めます。^{[9]X出典文献}
- 何種類かの野菜を蒸す場合は、種類ごとにまとめて蒸しましょう。それぞれの蒸し時間が異なるため、こうすると蒸し上がった時に野菜を簡単に取り出せます。
- やけどを防ぐために、手で野菜を蒸し器に入れるのではなく、ボウルから野菜を移しましょう。または、鍋つかみを使うか、キッチンタオルを巻いて手を保護してもよいでしょう。
ご存知ですか？ 蒸し器にはさまざまな種類があります。何段かに分かれた蒸し器もあり、蒸し時間が短いものと長いものを分けて蒸すことができます。
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野菜を数分蒸す　野菜を蒸し器に入れたら、蓋を開けずに数分蒸します。それぞれの野菜に適した蒸し時間に近づくまで、蒸し加減を調べるのは待ちましょう。^{[10]X出典文献}
- 時間が分からなくなる心配があれば、タイマーをセットしましょう。調理時間が最も早い野菜は、およそ3分ほど経ったら蒸し加減を確認します。
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ナイフかフォークで野菜を刺して蒸し加減を確認する　蒸し上がり時間が近づいたら、蒸し器の蓋を開け、野菜の最も太い部分をナイフかフォークで刺します。ナイフがすっと入れば、その野菜は蒸し上がっています。そうでなければ、さらに1～2分蒸してから再度確認しましょう。^{[11]X出典文献}
- 小さく切った野菜は、大きなものより早く蒸し上がります。また、野菜によって蒸し時間は異なります。例えば、サヤインゲン、カリフラワー、アスパラガスの茎は、ジャガイモや丸ごとのベビーキャロットより早く蒸せます。
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柔らかくなった野菜だけを取り出す　異なる種類や大きさの野菜を一度に蒸す場合は、まず蒸し上がった野菜を取り出して、他の野菜をひき続き蒸します。やけどに注意をしながら、トングや穴あきしゃもじを使って野菜を蒸し器から取り出しましょう。蒸し上がった野菜は、冷めないように蓋付きの容器に入れておきます。
- すべての野菜が一度に蒸し上がった場合は、野菜を蒸し鍋から直接ボウルやお皿に移すこともできます。鍋つかみやキッチンタオルを使って手を保護しましょう。
- 過熱すると色がより鮮やかになる野菜はたくさんあります。^{[12]X出典文献}
- 蒸し加減を試す最良の方法はやはり試食をすることです。野菜の形が崩れずにしっかりと保たれ、なおかつ柔らかい状態が理想的です。
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調味をして食卓に出す　蒸した野菜をお皿に盛り付けます。オリーブオイル、塩、胡椒などで味付けをしましょう。レモン汁を振りかけると爽やかな風味が加わります。^{[13]X出典文献}これで出来上がりです。
- 蒸し野菜はどのような肉料理にも合い、チーズソースやハーブソースをかけても、そのまま食べても美味しい一品です。健康的な蒸し料理は、あまり手をかけずに食べるのがよいでしょう。そのままでも十分に美味しく栄養豊富です！
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方法 3

方法 3 の 4:

蓋付きの鍋で蒸す

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蒸す野菜がすべて入る深い鍋を選ぶ　野菜が残らず入る大きさの鍋が必要です。また、蓋付きの鍋または蒸気を逃がさないために鍋にぴったりと合う蓋が必要です。すべての野菜が鍋の深さの¾ほどに収まる大きさが理想的です。こうすると、鍋の上部に水蒸気が溜まる隙間ができます。^{[14]X出典文献}
- 大きめの野菜を蒸す場合は、深い鍋を使いましょう。アスパラガスやブロッコリの花蕾であれば、蓋付きの大きめのフライパンで蒸すこともできます。^{[15]X出典文献}
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鍋に深さ1.5cmほどの水を入れる　この量であれば十分な蒸気は発生しますが、野菜を茹でて栄養価を損なうことがありません。また、浅いお湯が鍋底にあると野菜が焦げません。^{[16]X出典文献}
- 蓋がしっかりと閉まらずに蒸気が逃げてしまう場合は、水の量を増やす必要があるかもしれません。水の量を変えて何度か試し、鍋に必要な量を把握しましょう。
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それぞれの野菜に適した蒸し時間に従い、野菜を順に入れる　何種類かの野菜を一度に蒸す場合は、蒸し時間の長い野菜から短い野菜の順に鍋に入れます。こうすると、早く蒸し上がった野菜を先に取り出すことができます。^{[17]X出典文献}
- 例えば、ジャガイモを一番下にして、カリフラワー、アスパラガスの順に入れます。
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鍋に蓋をして中強火にかける　鍋に野菜を入れたら、しかっりと蓋をして火にかけます。最も強い火加減にするのではなく、中強火に設定しましょう。時々鍋の蓋に触れて熱さを確認しましょう。触れないほど熱くなっていたら、鍋の中で蒸気が発生しています。^{[18]X出典文献}
- 蒸気を確認しようと蓋を開けるのは我慢しましょう。鍋から蒸気が逃げて蒸し時間が延びてしまいます。
- 熱い蓋で手をやけどする心配があれば、ガラスの蓋が付いた鍋を選ぶとよいでしょう。お湯が沸騰して蒸気が発生する様子を見ることができます。どうしても蓋を開ける必要がある場合は、蓋を一瞬開けて蒸気が出てくるかを調べましょう。
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火を弱火にし、野菜に適した蒸し時間にタイマーをセットする　蒸気が出始めたら、火を弱火にします。野菜の種類や大きさに適した最低蒸し時間に従って調理し、最も太い部分にナイフを刺して蒸し加減を調べます。^{[19]X出典文献}
- 柔らかいけれど多少の歯ごたえがあり、鮮やかな色をしているのが理想的です。
- さらに蒸す必要がある場合は、蓋を戻して1～2分してから再度確認しましょう。
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野菜を火から下ろして食卓に出す　野菜が蒸し上がったら、鍋から取り出してお好みの味付けをしましょう。例えば、クリームソースをかけたり、オリーブオイルと調味料であえたりすることもできます。蒸し野菜をメインにしても、主菜の付け合わせにしてもよいでしょう。^{[20]X出典文献}
- 手にやけどをしないように、野菜を鍋から取り出す際はトングや穴あきしゃもじを使いましょう。野菜が一度に蒸し上がった場合は、鍋つかみを使って鍋を持ち、野菜をザルにあけて水切りをしてもよいでしょう。
- それぞれの蒸し時間が異なる場合は、蒸し上がった野菜から取り出し、蓋付きの容器に入れて保温しておきます。
ポイント：この方法で蒸した場合は鍋にはあまりお湯は残っていないはずですが、もし残っていればベジタブルブロス（野菜出汁）として使えます。または、鉢植えの植物に与え、肥料として使うこともできます。
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方法 4

方法 4 の 4:

電子レンジで蒸す

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野菜を耐熱ボウルに入れて少量の水を加える　電子レンジで野菜を蒸す場合は、多量の水は必要ありません。むしろ、野菜をすすいだ後、水切りをせずにそのままボウルに入れるだけで十分かもしれません。^{[21]X出典文献}
- 必要な水の量は、大抵の場合約500gの野菜に対して大さじ2～3杯（30～45ml）です。^{[22]X出典文献}硬い野菜を蒸す場合は、少し多めの水が必要かもしれません。
- 電子レンジの達人のなかには、皿に野菜を載せ、湿らせたペーパータオル3枚で覆うだけで十分に水分が確保できるという人もいます。^{[23]X出典文献}
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ボウルにラップを被せて端をめくる　ボウルの口をラップで覆い、端をめくって蒸気の小さな通気口を作ります。こうすると、ラップで熱と水分は保たれますが、通気口から少量の水蒸気を逃がします。使うラップが「電子レンジ対応」であるかを確認しましょう。^{[24]X出典文献}
- 通気口以外の部分は、加熱中にしっかりとラップで覆われている必要があります。蒸気を逃がす通気口は一箇所で十分です。
- ボウルに陶器の皿を被せるか、ボウルのサイズに合った通気口付きの蓋を使うこともできます。
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野菜を高温で約2分半加熱する　さらに過熱が必要な場合は、1分間隔で加熱を続けます。野菜の種類や電子レンジによって蒸し時間は異なります。まず2分半で蒸し加減を確認するのがよいでしょう。^{[25]X出典文献}
- 調理時間は、野菜の種類と電子レンジの加熱の強さによって異なります。2～3分で蒸し上がる場合もあれば、かなり長くかかる場合もあります。
- 野菜にナイフを刺した時、やや硬さが残っているものの、簡単に刺されば蒸し上がっています。
ご存知ですか？ 一般的な考えに反して、電子レンジで野菜を加熱しても栄養価は損なわれません。むしろ、電子レンジで野菜を蒸すのは、茹でたり、圧力鍋で加熱したり、または揚げたりするのに比べ、栄養を保持するのに有効な方法のひとつです。^{[26]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
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野菜が熱いうちに食卓に出す　ラップをはがして捨て、野菜をお皿に盛りつけます。調味料やソースで味付けをして完成です！
- お好みで、野菜を蒸す前に少量のバターまたは醤油を加えてもよいでしょう。蒸し上がったら、塩と胡椒またはお好きな調味料で味付けしましょう。^{[27]X出典文献}
- 熱い蒸気が出るため、ボウルからラップや蓋をとる際は十分に注意をしましょう。
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