自己改善する方法

古今東西、自己改善は人間の共通の課題です。誰もが自分に関して変えたい点を抱えて生きています。体重を減らしたい、特定の分野でのスキルを高めたい、人とうまく付き合いたい、幸せになりたい、能率を高めたい等、人によって目標は様々かもしれません。最終的な目標がなんであれ、達成するには、まず自分のゴールを特定し、変化を実現し、そして失敗に立ち向かっていくことになります。

方法 1

方法 1 の 3:

自分の欲求を自覚する

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自分が大切にする価値観を書き出し、優先順位を付け、定期的に確認しましょう。次に、価値観に基づく目標を設定します。
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将来像を想像する　将来についての好ましい可能性と好ましくない可能性の両方を考慮することで、モチベーション、目標達成への期待、自己改善への決意が高まります。^{[1]X出典文献}好ましい可能性は、実現しうる最良の状態を想像するのに役立ちます。また、好ましくない可能性を予想することで、自己改善の目標を達成できない場合にどうなるかの心づもりができます。
- 奇跡が起こり、一晩寝て翌朝目が覚めたとき、望んでいた通りであったら、と想像してみます。自分自身について改善したいと思っていたことが一晩で実現したとします。どんな違いがありますか？どう感じますか？誰が周りにいますか？何をしていますか？完璧に改善した自分の生活がどういったものになるか、想像してみましょう。目標の策定は、想像したことを基盤に着手することができます。想像した自分の姿は、恐らく自信に満ち、健康的だったことでしょう。それを実現するにはどういったことが起こる必要があったと思いますか？
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改善が必要なものとそうでないものを特定する　目標を具体的に明らかにし、どの目標を最優先とすべきかが明らかであることが肝心です。^{[2]X出典文献}
- 自分の長所（誠実であること、勤勉に働くこと、愛情深いこと等）と短所（怒りっぽい、太っている等）を特定します。この作業は、最も改善が必要なエリアの特定に役立ちます。
- 自分の目標一覧に優先順位を割り振っていきます。各目標について10を最優先とし、1から10の優先順位を付けます。まずは優先度10の目標に集中します。
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フィードバックをもらう　改善すべき点について、他から意見をもらうと、能率が上がり、目標の達成率が向上します。^{[3]X出典文献}従って、改善する方法についての意見を求めることは、特定のゴールを定義し、ゴール完遂への過程におけるモチベーション維持の面で役に立ちます。
- 配偶者やその他の家族にどう自己改善できるか意見を聞くことから始めます。小馬鹿にしたり非難しがちな人は避け、信頼がおける、あなたの気持ちを思いやれる人々に絞ります。返答に驚かされる場合もあるでしょう。
- セラピスト、聖職者、あるいは12ステップ・プログラムの「スポンサー」等、信頼できる人にも尋ねてみます。第三者のサポートによって、改善点に関する自己欺瞞や否認に陥りにくくなります。人は自分に厳しすぎたり甘すぎたりするきらいがあります。しかし他とのコミュニケーションを通じ、改善が必要な点も含めて、現実的な自分の姿を認識することができるのでしょう。
- どのアドバイスを取り入れて取り組むかを決めます。1つの方法がうまくいかなかったら、別の方法を試しましょう！すべての人を改善する万能薬はありません。何が自分に効くかを見つけさえすればよいのです！
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SMARTゴールを策定する　SMARTゴールとは、具体的で（Specific）、測定可能で（Measurable）、達成可能で（Achievable）、現実的で（Realistic）、かつ明確な期限つきで（Time-bound）目標を設定する方法です。^{[4]X出典文献}例えば、3ヶ月（具体的、測定可能、達成可能）で10キロ体重を減らす（具体的、測定可能、達成可能）、といった目標設定です。
- SMARTゴールを作成するためのテンプレート等のオンラインリソースを提供するサイトも多くあります。^{[5]X出典文献}
- それぞれの目標をより小規模の目標に分割します。例えば、目標が10キロの減量であれば、毎日のカロリー摂取量を減らす、週3〜5回運動する、砂糖摂取量を制限する、等のサブゴールに分割することができます。
- 壮大な目標を立てるのではなく、壮大な目標を達成する小さな目標を設定することから始めるのです。例えば、25キロ痩せるのは不可能に近い目標のように見えますが、1週間チョコレートを食べない、といった目標は、ずっと実行可能に思えるでしょう。
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変革遂行のための情報を探す　情報は、書籍、記事、友人、家族、専門家から収集することができます。心の準備さえ整えば、手に入れられる情報量の多さに驚くでしょう！
- 過去に同様のポジティブな変化を成し遂げた時の方法を思い出してみます。そういった経験がない場合、自分の目標を達成したことのある人のことを考えてみましょう。^{[6]X出典文献}同じ目標を持つ人々と話し、サポートを求めます。^{[7]X出典文献}例えば、体重を減らしたい場合は、サポートグループが整った保健センターやフィットネスクラブに登録するのも手です。
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方法 2

方法 2 の 3:

変革の実施

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自分を変える心の準備が整ったことを確認する　行動変容モデル（TTM）によると、行動には4段階の変化があります。自分がどの段階にあるかが分かれば、自分が変われる時期なのか、それともさらにモチベーションを上げなければならないのかを判断する助けになります。
- 「前熟考期」：この段階では問題は発現していますが、自分ではまだ認識していないか、否認しています。完璧な人はいません。誰もが欠陥を持っており、常に自分の欠陥に取り組む必要があります。勇気をもって自分の欠陥を認めないなら、自己改善のチャンスを逃すことになるのです。
- 「熟考期」：問題があることを認識しており、変わろうと考えています。多くの人が次の段階に進む前にこの段階で長い間立ち止まってしまうことがあります。自分のどこを改善するかが特定できていないなら、まだこの段階にあると考えてよいでしょう。また、変化を恐れてこの段階に留まる人も多いでしょう。この場合、自分を変えることは、人間的に成長するには欠かせない大切な過程であると認識するべきです。
- 「準備期」：変わる決心をし、行動計画を策定する段階です。目標に取り組んでいるなら、この段階にいると言ってよいでしょう。
- 「行動期」：実際に変化が生じてくる段階です。計画に基づいて毎日努力しているなら、この段階にいます。計画を元に、目標に向かって進捗しています。
- 「維持期」：目標を達成し、改善された状態を維持している段階です。
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自分のコーチとなる　セルフコーチングや日常的に自分の状態をチェックすることは、自己改善、特にリーダーとしての資質の向上につながります。毎日自分を「チェックイン」すると、自分の現在の能率と目標達成力を把握することができます。
- 以下を自問自答します。「自分の目標に集中し、今日の目標に向かって努力したか？今日、ポジティブな態度を取っていたか？今日自分自身に寛容であったか？今日自分の課題に受けて立ったか？今日なにかよい変化をもたらしたか？」
- 改善したいことが何であれ、定期的に練習する時間を取りましょう。
セルフコーチングがさほど効果がなく、外部のサポートが必要な場合、ライフコーチングを検討してみるのも手です。ライフコーチはポジティブな変化と目標達成に関してサポートを提供してくれるでしょう。^{[8]X出典文献}またセラピストや精神分析医なら、一般的に、SFBT（解決志向短期療法）等、個人の目標を達成するために援助の手を差し伸べる訓練を受けているものです。
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練習、練習、練習！　スケールが大きい自己改善を目指す場合は特に、変化はゆっくりとやってくるものです。目標が新しい現実に変わるまで（自分が変わるまで）、コツコツと努力を続けましょう。
- 特定の目標について、毎日「達成するぞ」との思いを新たにしましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

失敗に対処する

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失敗は当たり前だと受け入れる　変化が一直線に進むものなら、自分を変えるのも容易かもしれません。実際には、変化は明確な一本の道を辿るわけではなく、紆余曲折したり、3歩進んで2歩下がる場合もあるのです。
- 例えば、体重を減らす目標にしても、毎日体重を減らし続けられるわけではありません。体重が減る日もあれば、増えてしまう日もあります。こういった不可避の変動のせいで挫折しないことが成功への鍵です。重要なのは、この過程を通じて、時間の経過とともに総体的に体重が減ることです。全力で頑張れば、（法外なことでなければ）自分にできないことはない、という態度で臨みましょう！
- 自己改善の旅の過程で起こりうる挫折の一覧を作成し、それぞれの対処法を特定しておきます。
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将来何をするかに重点を置く　失敗をくよくよ悩み続けても目標達成の役には立ちません。今なにができるか、将来どうするか、と考えると、目標へ一歩近づくことになります。障害にぶち当たった時に諦めてしまうのではなく、前進を続け、将来また障害にぶち当たる時によりうまく対処する方法を学ぶことに重点を置きます。障害は迂回したり、飛び越えられるものです。
- 例えば、体重を減らすのが目標だったのに、週末に1キロふえてしまっても、マイナス思考で失敗したと諦めてしまうのではなく、「これくらいの体重の変動があっても大丈夫だ。ヘルシーな食事の習慣は続けよう！」と発想の転換をします。
- 人が思うほど失敗はそもそも悪いことではありません。短絡的には悪く感じられるかもしれませんが、失敗から学べることは多く、長期的には実際に役に立つのです！どう見るかはあなた次第です。失敗を恐れるのではなく、新たな発見とパワーにつながるチャンスだ、と捉えましょう。偉大な人々が皆多く失敗したのには、それ相当の理由があるのです。
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自分自身を肯定的に受け入れる　目標にチャレンジする人は改善への変化への取り組みにも意欲的である、という研究結果があります。^{[9]X出典文献} また、自分自身を肯定あるいは受け入れることができる人は、自分の課題を客観的に検討し、その意味を理解することが多い、と言われています。^{[10]X出典文献}
- 自分の強みと課題を認識しましょう。すべてを一覧に書き出してもよいでしょう。
- 第三者の目で自分のことを見てみましょう。^{[11]X出典文献}自分が周りと比べてどう行動し、どう話し、どういう物の見方をしているかを客観的に観察してみます。
- 自分自身そして自分が習慣的にどう行動しているかを評価します。週末に自己評価の時間を作りましょう。毎晩寝る前の日課にする人もいます。どのエリアで改善が必要かを見定め、改善する方法を特定して書き出し、週が明けたら毎朝読み返します。改善点が修正されるまでこれを繰り返しましょう。
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ポイント

就寝時には必ず、その日何かを成し遂げた、という実感があるべきです。必ずしも人生をがらっと変えるような成果である必要はありません。ちょっとしたよい変化、読みかけの本を「毎日」読み進めている、ということでも構いません。小さい実績の積み重ねは、時々しかやってこない大きな成果よりも多大な影響を及ぼすものです。
達成できたことに対して、自分で自分にご褒美をあげるとやる気が大変アップします。自分を誇りに思いましょう！
自分自身に対して辛抱強くなりましょう。「成功」した時は自分を褒め、失敗してしまったら、しばし休憩を取りましょう。「ローマは一日にして成らず」です！できるだけのことを続けるだけで構わないのです。自己改善を目指すとは、本当によい決心です。頑張りましょう！