脚のマッサージをする方法

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基本を整える

脚のマッサージをする

安全対策を取る

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脚のマッサージは、脚の酷使などによる痛みを和らげるのに役立つ方法のうちの１つです。相手にとって楽な体勢を見つけ、足から上に向かって進めていきましょう。脚の痛みが続く場合には、隠れた健康上の問題が原因かもしれません。脚の痛みが自然と消えない場合は、医師に診てもらった方が良いでしょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

基本を整える

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   解剖学の基本を学びましょう。マッサージをする前に解剖学を少し知っておくと役に立ちます。大腿筋は腰から膝にかけて存在しており、脚の前側、内側、外側、後ろ側と大きく4つに分けられます。マッサージにおいては筋肉と骨をつなぐ組織が重要であるため、骨の位置を知ることも役に立つはずです。

   • 腰、膝、足首、足のような関節周りの結合組織を引っ張るように伸ばしたり、揉んだり、押したりします。
   • 脚の後ろ側にあるハムストリングスやふくらはぎは硬いことで有名であり、日常的に走る人は太ももの外側や大腿筋膜張筋、腸脛靭帯に問題を抱えていることがよくあります。
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   力をかける方法を理解しましょう。序盤は軽いマッサージから行い、骨や敏感な部位の周りは軽い力で行います。そして、血行が良くなるのにしたがってマッサージの強度を上げることができます。手指を素早くかつ優しく、もしくはゆっくりかつ強く動かしましょう。素早くかつ強く動かしてはいけません。

   • マッサージをする時に使う体の部位が力の強さに影響します。一般的に、肘を使うと最も強い力をかけられます。また、手のひらと指を使うと力が弱くなります。
   • 深部組織マッサージでは、手根部（手のひらの付け根）や親指、指関節、握りこぶし、上腕を使用したり、両手を重ねたりします。
   • マッサージの種類には軽擦法（撫でる）、揉捏法（揉む）、圧迫法（押す） 軽擦法（強くさする）、叩打法（叩く）、振せん法（震わす）、そして関節可動域運動があります。
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   オイルを選びましょう（任意）。希望する人は、脚のマッサージをする時にオイルを使うのも良いでしょう。オイルを使用すると脚に触れた手指が動かしやすくなり、また、オイルには癒し効果もあります。脚のマッサージをする時には、オリーブオイルやアボカドオイル、アーモンドオイルなどを選びましょう。心地よい香りを楽しみたい時には、エッセンシャルオイルを使用したり、ラベンダーやユーカリ、ティーツリーなどの香りが付いたオイルを使用したりすることもできます。

   • マッサージを受ける人に、使用するオイルに対するアレルギーがないことを確認しましょう。
   • あらかじめオイルの容器をお湯に入れて温めておきましょう。
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   快適な体勢を見つけましょう。マッサージを始めるにあたって、マッサージを受ける人にとって楽な体勢を探します。一般的に、脚のマッサージをする時にはベッドなどに横になるのが楽です。なぜなら、マッサージを受ける人が脚を伸ばすことができるからです。片脚のみをマッサージする場合は、マッサージをする方の脚を前に伸ばした状態で横向きになってもらうと良いでしょう。もしくは、脚を伸ばして少し高くした状態で寝かせても構いません。枕などを使って足の位置を上げましょう。
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   マッサージを受ける人とコミュニケーションを取りましょう。特別に強く力をかけてほしい部分や、注意を払ってほしい部分がないかどうかを相手に尋ねます。例えば、太ももに痛みがある人は太ももを集中的にマッサージしてほしいと言うかもしれません。その場合は、格別の注意を払って特定の部位をゆっくりとマッサージしましょう。

   • マッサージをする間は常にコミュニケーションができる雰囲気を作り、また必要に応じて手法を変えられるように相手の気分を聞いてみましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

脚のマッサージをする

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   足から始めましょう。足から上に向かってマッサージを進めると血行が促進され、脚の痛みや緊張を和らげることができます。オイルを付けた手のひらで足を挟み、数分間強くこすりましょう。足をこすり終わったら、つま先から足首までを優しく数回撫でます。
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   太ももとふくらはぎの外側に沿って、手を優しく長く動かしましょう。足からふくらはぎおよび太ももへと移ります。この部分をマッサージする際には軽く握りこぶしを作り、手を優しく長く動かします。その際には足から上に向かって動かすようにします。こうすることで血液が心臓に移動し、血行が良くなります。
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   ふくらはぎをマッサージしましょう。次は下腿部に移ります。両手を足首から膝下へと動かしてすねをさすります。そして両手を脚の後ろ側であるふくらはぎに移し、足首まで下ろします。これを数回行ったら、親指を使って下腿部を上下に揉んだり、脚の側面を持ち上げるようにマッサージしたりしましょう。
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   仕上げに太もものマッサージをしましょう。大腿部まで手を進めます。脚の外側と内側を両手で持ち上げるようにマッサージして上腿部の様々な筋肉を刺激します。手のひらで上腿部の中央と臀部を押しながら力をかけましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

安全対策を取る

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   脚が腫れている場合はかなり優しくマッサージを行いましょう。健康上の理由で脚が腫れている時には、そっとマッサージを行います。また、マッサージが気持ち良いかどうかを相手に必ず確認するようにします。腫れた脚をマッサージする際には、できるだけ軽い力で行いましょう。
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   妊娠した女性の内ももをマッサージするのは避けましょう。妊婦の脚をマッサージする場合は、内ももを避けます。妊娠中はこの部位に血栓が出来やすく、マッサージをすると血栓が流されてしまうことがあります。これは非常に危険で、死に至ることもあります。
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   慢性的な脚の痛みがある場合は、医師に診てもらいましょう。脚の痛みは、脚の怪我や関節炎のような慢性的な症状などを示していることがあります。 マッサージをすれば一時的に痛みが和らぎますが、頻繁に脚が痛くなる時には医療専門家の診断が必要です。
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ポイント

• マッサージの効果を高めるために強い力をかける必要はあまりありません。マッサージにおいて大切なことは、相手とコミュニケーションを取ってどの程度の力が気持ち良いのかを知ることです。

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