恐怖を克服する方法

誰もが時として恐怖を感じるものです。恐怖心は実際には、あなたに危険な状況を警告して安全を確保しようとする際に生じるものです。しかし、恐怖心が手に負えなくなったり、日常生活に支障をきたすことも時として起こり得ます。でも安心しましょう。恐怖心にうまく対応し、それによって受ける影響を最小限に留める方法があります。

パート 1

パート 1 の 4:

恐怖心を理解する

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どんな時に恐怖に圧倒されるかを知る　恐怖心を抱くのは普通のことです。初めて自転車に乗る時や新しい仕事を始める時などは、怖いと感じるでしょう。しかし、恐怖心があなたの人生を支配し、心身に影響を及ぼすようになってきた時は、問題です。圧倒的な恐怖心によって苦痛を感じるようになると、健全な精神状態が保てなくなり、過度の不安や緊張に襲われることがあります。あなたの抱える恐怖心についてじっくり考えてみて、それがどれ程人生に影響を与えているかに気づきましょう。恐怖心のせいで、人生で望むものを実現できずにいませんか？以下の点に該当しないか考えてみましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 恐怖心によって過度の不安やパニックに陥る。
- 自分の抱えている恐怖心は合理的ではないと認識している。
- 特定の場所や状況を避ける。
- 恐怖心を無視しようとすると苦痛になり心身に支障をきたす。
- 恐怖感が6か月以上続いている
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恐怖心が引き起こす症状を理解する　恐怖心は、恐怖症として発現することがあります。例えば、特定の状況に対する恐怖症（人前で発言、挙手することが怖い）、動物に対する恐怖症（蛇や蜘蛛などが怖い）、血液、注射に対する恐怖症などです。恐怖を感じた時、下記のような心理的、精神的、そして感情的な反応が起きます。^{[2]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 心拍数が上がる
- 息がしづらくなる　
- 目まいがする
- 汗がでる
- 圧倒的な不安やパニックに襲われる
- しなければならないというプレッシャーに襲われる
- 逃げたくなる
- 孤立したように感じる
- 気絶するか死ぬかもしれないと感じる
- 非合理的だとわかっているが、恐怖に対して無力感を感じる
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過去のトラウマ的な出来事について考えてみる　自動車事故に遭った経験があれば、車の運転が怖いと感じるようになったり、運転を避けるようになるかもしれません。あるいは、帰宅中にひったくりに遭ったことがあれば、徒歩で帰宅することを考えるだけでパニックになるかもしれません。恐怖心は様々な場面で起こり得ます。過去に味わった怖い経験を避けるのは自然なことです。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- こうした出来事に対し恐怖が湧くのは自然な反応ですが、どうしても避けられない出来事もあります。恐怖心を抱くのは自然であると同時に、対処する必要があることも知りましょう。
蛇に強烈な恐怖心があるがその理由が分からない、という事があります。ある研究では、恐怖心は、親子間の生物学的な繋がりの間で共有され得る、という証拠が示されています。^{[4]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}また一方では、子供は特に、周囲の環境の情報を読み取って、自分が見た脅威らしきものが基となり恐怖心が植え付けられる、ということを示す証拠もあります。子供は、大人が特定のものや状況と関わるのを見て、実際にそれが危険か否かに関わらず、「恐ろしい」、「害を受けるかもしれない」等と連想するように学びます。^{[5]X信頼性の高い出典文献Simply Psychology出典を見る}
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恐怖心があっても良いと知る　恐怖は私たちの命を長らえるための適応的な反応です。崖の淵まで登った後に突然恐怖を感じるでしょうか？そうはなりません。それは、私達に備わっている適応的な恐怖心が、「これは危険性が高くて命に関わるから、要注意。」と事前に注意を喚起しているからです。恐怖心は、「闘争か逃走」の反応を引き起こし、身体を準備させて、命を守るために行動を起こせるようにしているのです。^{[6]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 恐怖心には良い面もあることに気づきましょう。そして、ポジティブで保護的な役割があることを受け入れましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

恐怖心と関わる

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具体的な恐怖を認める　恐怖心を無視したり否定したりすることは、自分のことであっても簡単にできます。しかし、立ち向かうべき恐怖がなければ、勇気の出る幕もありません。まずは自分の恐怖心を認めることが、状況をコントロールするための最初の一歩となります。^{[7]X出典文献}
- 恐怖心に名前を付けましょう。自分の恐怖心をすぐに明確に認識できることもあれば、心の奥に潜在している不安な感覚を把握しにくいこともあります。恐怖心を顕在化させて、名前を付けましょう。具体的なもの（猫に対する恐怖など）もあれば、状況的なもの（クラスで名指しされることへの恐怖など）もあるでしょう。
- 自分の恐怖心に善悪の判断を下さないようにしましょう。どんな恐怖心が表出しても、「良い」「悪い」の判断をせずに認めます。
例えば、小道にいる蛇を見た時など、明確なものでしょうか？あるいは、高校の校舎の廊下を歩いている途中、進路指導室の前を通りかかると、心が急に沈んだりしないでしょうか。あなたの恐怖心を駆り立てるものをすべて洗い出しましょう。そしてよく理解することが重要です。
朝起きて、単位を落としてしまうのが怖くて授業に行けずに、そのままベッドで過ごすことはありませんか？飛行機に乗りたくないがために、遠方に住む家族に会いに行くのを避けていませんか？恐怖心があなたの思考や行動にどんな影響力を及ぼしているか、正確に把握しましょう。
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あなたが望む結果を想像する　自分が持つ恐怖についてより理解が深まったところで、具体的にどうなりたいか考えてみましょう。恐怖心を持たずに人生を過ごしている自分を想像してみましょう。どんな気持ちがするでしょうか？例えば、
- 夫婦関係や男女関係における義務、責任を恐れているのなら、パートナーと幸せに過ごす自分を想像しましょう。
- 高い所に恐怖を感じるなら、急傾斜のハイキングを成し遂げた自分を想像し、達成感を感じてみましょう。
- 蜘蛛が怖いなら、蜘蛛を見て何も感じない自分を想像しましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

恐怖心と向き合う

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誤った思い込みを認識する　恐怖心の多くは、誤った思い込みや悲劇的な考え方に基づいています。蜘蛛を見た時、蜘蛛はあなたに害を与えて死に至らしめる、という思い込みに即座に支配されるかもしれません。こうした思考パターンに気づいたら、疑うことを始めましょう。ネットで検索して、自分が思い込んでいる危険性とは異なる、実際の危険性について理解しましょう。そして、最悪のシナリオが起こる可能性はかなり低いことを知りましょう。悲劇的な考え方に囚われてしまわないように思考の再構築に取り組み、古い思考パターンを覆しましょう。^{[8]X出典文献}
- 恐怖心が湧いてきたら、一呼吸おいて実際の危険性について考えてみましょう。ネガティブな思考や間違った思い込みに反論するように、「獰猛な犬がいる事は知っている。でも、大半の犬は穏やかで、私が噛まれる可能性は低い」と、自分に言い聞かせます。
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恐怖の対象に徐々に接近する　自分の誤った思い込みを解消させたら、今度は、恐怖の対象に少しずつ接近していきましょう。あまり接触する機会がないために何かを恐れることはよくあります。この「未知のものへの恐れ」というのは、異なるものに対し私達が自然に抱く嫌悪感を表す際に、よく使われるフレーズです。^{[9]X出典文献}
- 犬が怖いのであれば、奇抜な色で塗られた下手な犬の落書きを見ることから始めてみましょう。恐怖心を感じなくなるまで見続けます。
- 次に犬の写真を見て、その後、犬の動画を見ます。恐怖反応が出なくなるまで観察しましょう。
- 一匹～数匹の首輪をした犬がいる公園に行き、恐怖心がなくなるまで犬を見続けましょう。
- 犬を飼っている友人宅へ行き、友人が犬と戯れている様子を恐怖反応がなくなるまで見続けましょう。
- 友人に頼んで犬を抑えてもらい、撫でたり触ったりさせてもらいましょう。怖さを感じなくなるまで続けます。
- 最後に、犬に近づいて、犬と一対一の時間を過ごしましょう。
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恐怖心と関わり合う訓練をする　自分の感情を名付けることは、自己理解や心の知能指数を高めるのに有益な方法です。さらに、恐怖心と関わりあい言葉で表現することは、恐怖心の克服や感情の抑制にも、驚くべき力を発揮すると考えられています。ある研究によると、蜘蛛に恐怖心がある人を蜘蛛と対面させた時、その恐怖心を「私は、この蜘蛛がとても怖い」等と言葉で表現した参加者は、翌週、別の蜘蛛に対面した時、恐怖反応の度合いが低下していた、という報告があります。^{[10]X出典文献}
- 恐怖心から逃げていても、恐怖心に対するあなたの感じ方には何の進展もありません。次に恐怖心に襲われたら、それらを言葉で表現することで、恐怖心と関わり合いましょう。
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リラックスする方法を身につける　恐怖に駆られると、私達の身体は様々な刺激を受けて、「闘争か逃走」の行動をとる準備態勢に入ります。こうした反応を、リラックス法で抑えることを学びましょう。リラックスすると、体に、危険性はなく安全だということをメッセージとして伝えることができます。リラックス法を身につければ、人生におけるストレスや不安にも対処しやすくなります。^{[11]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 深呼吸のエクササイズを試しましょう。呼吸に集中して、呼吸を数えます。4秒で息を吸い、4秒で息を吐きます。楽にできるようになったら、呼吸を6秒に伸ばします。
- 筋肉がこばわっているのに気づいたら、意識的に緩めましょう。一つの方法として、全身の筋肉を3秒間ぎゅっと締め、そして緩める、というテクニックがあります。2~3回繰り返し、全身のストレスを緩和しましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

恐怖心から得られるもの

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私達が怖いと思うものは、同時に、ウキウキ感や情熱さえも駆り立てます。だからこそ人々は極限のスポーツに挑戦したり、ホラー映画を観たり、バカンスで鮫と一緒に泳ぐ等して楽しむのです。恐怖心というものをポジティブな観点で見直し、それが生み出すスリルを受け入れましょう。恐怖心をエネルギーの源として捉えられるようになれば、人生の中で役立てることができるかもしれません。
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恐怖心の持つ力を活用する　恐怖心は、生きるか死ぬかの状況下で驚くべき力を発揮することができます。時間がスローモーションのようにゆっくり感じられる、感覚が劇的に鋭くなる、本能的にどうするべきか分かる等、報告されています。私達の体内伝達が意識に届くまで1/2秒かかる一方で、恐怖の感情が伝わるのは、それよりも遥かにスピーディです。さらに、恐怖心が起こると、私達は痛みを感じなくなります。^{[12]X出典文献}
- 恐怖心のポジティブな面を理解することができれば、それを有益に使うことができます。例えば、人前やステージで緊張する人は多いですが、パフォーマンスを行うまでの間、恐怖心があることでその瞬間に居ることができ、目の前にあるものに深く集中することができます。恐怖心を認め、それを最も有効活用できる方向へと導く術を身につけましょう。
- 多くの人は、ある状況に至る前に恐怖を感じますが、その最中は恐怖を感じなくなります。恐怖心はあなたの感覚を研ぎ澄まし、そのおかげで、あなたは大いに力を発揮して効果的なパフォーマンスを成し遂げることができるのです。
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恐怖をチャンスとして捉える　恐怖心は、問題を特定して効果的に解決するためのツールとして利用することができます。何かに注意が必要な時、恐怖心は、私達に警告を促す指標、赤旗となります。恐怖の初期段階で感じる不快感が過ぎ去ったら、その恐怖心をよく観察して、そこから何が学べるか考えてみましょう。
- 馴染みのないものに怖いという感情が湧いたら、その人や状況をもっと知る必要があるサインとして受け止めましょう。
- 間近に迫っている締め切りや何かのイベントに、不意に恐怖心が湧いたら、準備万端に向けて実行計画を立てるチャンスとして捉えましょう。例えば、論文に取り組み始めたり、演劇のリハーサルをしたり、スピーチの練習をする等ができます。
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ポイント

恐怖が手に負えなく感じる時は、専門のカウンセラーに相談することも考慮しましょう。訓練を受けた専門医は、あなたの恐怖心の元を見つけ出す作業をサポートし、対処法を考え出す手助けをしてくれるはずです。
想像力は、自分を怖がらせるためにではなく、自分を落ち着けるために使いましょう。
意欲を低下させないようにしましょう。恐怖心に対処するにはある程度の意欲が必要です。挫折に直面すると、あきらめてしまいがちになりますが、不可能なように見えても、確固たる姿勢で粘り強く取り組みましょう。
催眠術で安心感を得るのも一つの手です。
面白いまたは興味深い動画を観たり、ジョークの本を読む等して、恐怖心から自分を気持ちを逸らしましょう。