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Questo articolo è stato co-redatto da Chad Denman. Il Dottor Chad Denman è uno specialista di medicina del sonno e titolare dello Sleep Cycle Center di Austin, in Texas. Con oltre 10 anni di esperienza e più di 500 ore di formazione continua in questo settore, si dedica a individuare e offrire molteplici opzioni di trattamento ai pazienti colpiti da disturbi del sonno. In passato, ha anche lavorato come dentista generico per oltre 10 anni! Ha conseguito una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio Fisico alla Florida State University e si è poi specializzato in Odontoiatria presso la Marquette University. È inoltre membro dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM), dell'American Dental Association e dell'Academy of General Dentistry. In aggiunta, lavora in qualità di coach per l'International Academy of Sleep (IAOS). In tale ambito, insegna ad altri dentisti come diventare imprenditori nel settore sanitario e tiene conferenze negli Stati Uniti sull'importanza del trattamento dell'apnea notturna.
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La maggior parte degli adulti necessita di dormire circa 7-8 ore per essere funzionale ed efficiente il giorno dopo.[1] Ciononostante, lo stress fisico e mentale può impedirti di riuscire a rilassarti prima di andare a dormire, ostacolando un corretto riposo. Fortunatamente puoi compiere alcuni passi per favorire il relax, assicurandoti il sonno necessario.
Passaggi
Respira profondamente. Quando si hanno frequenti difficoltà a rilassarsi prima di andare a dormire, anche prepararsi per andare a letto può trasformarsi in una fonte di stress. Come conseguenza, si instaura un circolo vizioso in cui i nervi rendono sempre più difficoltoso riuscire a prendere sonno. Per contrastare il problema, puoi praticare alcune tecniche di respirazione profonda. Chiudi gli occhi, quindi inspira lentamente attraverso il naso mentre conti fino a cinque. In seguito espira senza fretta attraverso la bocca, contando di nuovo fino a cinque. Ripeti più volte l'esercizio per diversi minuti, fino a sentire che il battito cardiaco rallenta, mentre i muscoli si rilassano.[2]- Durante l'esercizio, concentrati esclusivamente sul tuo respiro, provando a svuotare la mente da tutti gli altri pensieri.[3]
- Rendilo parte integrante della routine che precede il sonno, in modo che il corpo associ l'esercizio di respirazione profonda all'andare a dormire. In breve tempo la pratica serale sarà in grado di indicare al corpo che deve prepararsi per il sonno.
Prova il rilassamento muscolare progressivo. Tendi e rilassa ogni singolo gruppo muscolare del corpo, uno dopo l'altro. Questa tecnica rappresenta un modo efficace per rilassarsi sia dentro sia fuori dal letto.[4] Tendi ogni muscolo, contraendolo per circa dieci secondi. Visualizzalo mentre è in tensione, quindi rilascialo, consentendo che tutto il corpo si abbandoni prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia dalle dita dei piedi, quindi risali gradualmente fino ai polpacci, alle cosce, alla schiena, alle braccia e al viso. Questa tecnica ti dovrebbe consentire di sentirti più rilassato in tutto il corpo, aiutandoti a dimenticare le preoccupazioni della giornata.[5]- Ricorda di mantenere rilassati tutti gli altri muscoli mentre ne contrai uno.
Prova lo yoga dolce. Lo yoga dolce può aiutarti a rilassare il corpo preparandolo ad andare a dormire. Una routine regolare di posizioni lente e distensive, della durata di 5-15 minuti, consente di alleviare le tensioni fisiche e mentali.[6] Pratica solo le posizioni di base, evitando quelle energetiche che potrebbero sortire l'effetto contrario. Torsioni e allungamenti saranno sufficienti. Ecco alcuni esempi:- Posizione del bambino. Siediti sui talloni, con le braccia lungo i fianchi, quindi piega il busto in avanti fino a sovrapporlo alle ginocchia; la fronte si appoggia delicatamente sul pavimento.
- Piegamenti in avanti. In piedi, solleva le braccia sopra la testa, distendendo completamente la colonna vertebrale, quindi piega lentamente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Posizione di torsione Jathara Parivrtti. Stenditi in posizione supina, quindi apri le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Piega e solleva le gambe per portarle all'altezza dei fianchi, perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe portandole a terra, sul lato destro del corpo, dopodiché torna al centro e ripeti dall'altra parte.
Fai un bagno caldo. Immergerti nell'acqua calda della vasca da bagno per 15-30 minuti, prima di andare a dormire, può essere un ottimo modo per riuscire a rilassarti prima del sonno. Assicurati che l'acqua sia calda, ma non bollente, per trarne i maggiori benefici possibili in termini di rilassamento.[7] Fare regolarmente un bagno caldo prima di andare a letto può indurre il corpo a capire che è giunta la fine della giornata, convincendolo a rilassarsi.- Se lo desideri, puoi rendere l'atmosfera del bagno ancora più distensiva attraverso l'ascolto di brani musicali rilassanti o l'uso di oli profumati per l'aromaterapia. Lavanda e camomilla sono eccellenti per indurre uno stato di relax.
Evita la caffeina. Eliminare le sostanze stimolanti, come la caffeina, è molto utile per tutti coloro che fanno fatica a rilassarsi prima di andare a dormire. A partire dalle ultime ore del pomeriggio, evita di assumere tè, caffè o altre bevande che contengono caffeina, altrimenti potresti fare fatica ad addormentarti, compromettendo inoltre la qualità del tuo sonno. Gli effetti provocati dalla caffeina possono durare fino a 24 ore, influenzando notevolmente i disturbi del sonno. Inoltre, la caffeina può causare un aumento del battito cardiaco, rendendoti più nervoso e agitato.[8]- Sostituisci la caffeina con una tazza di latte caldo, con una camomilla o con una tisana alla menta piperita.
- Ulteriori sostanze stimolanti, tra cui nicotina, alimenti difficili da digerire, bevande e cibi zuccherati, possono impedirti di rilassarti efficacemente.[9]
Evita gli alcolici. Sebbene spesso ci si senta assonnati subito dopo averli assunti, gli alcolici interferiscono negativamente con la qualità del sonno, rendendolo poco riposante e ristorativo. Le bevande alcoliche aumentano inoltre le probabilità di soffrire di insonnia notturna, costringendoti a svegliarti nel cuore della notte per poi fare fatica a riaddormentarti. Se vuoi che le tue notti siano realmente riposanti, evita di bere alcolici.[10]
Durante il giorno, mantieniti fisicamente attivo. Mantenere il corpo in movimento ti aiuta a rilassarlo quando giunge la sera. Fai attività fisica quotidianamente per 20-30 minuti, a ritmo sostenuto, per esempio correndo, nuotando o andando in bicicletta. Trova il tempo di allenarti durante le ore del mattino o del primo pomeriggio; fare esercizio fisico durante le ore serali spinge il corpo a rinvigorirsi anziché rilassarsi.[11]- Esporsi alla luce del sole durante il giorno induce il corpo a rilassarsi quando sopraggiunge il buio. Se possibile, scegli di fare attività fisica all'aperto per fare il pieno di luce solare.[12]
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Programma una routine di rilassamento serale. Anziché infilarti semplicemente sotto le coperte, pretendendo che il tuo corpo riesca a distendersi in tempi brevi, dedica ogni giorno almeno 15-30 minuti a una routine di rilassamento serale, affinché la tua mente si tranquillizzi dimenticando le preoccupazioni quotidiane. Esistono numerose tecniche che possono aiutarti a liberarti dei pensieri gravosi o stressanti, permettendoti di rilassarti durante la notte. Per esempio, puoi:[13]- Scrivere una lista degli obiettivi che hai raggiunto durante la giornata appena conclusa.
- Spuntarli dalla tua lista di cose da fare. Il dover portare a compimento le proprie mansioni quotidiane è una delle principali cause di stress.
- Mettere per iscritto i tuoi pensieri in un diario.[14]
- Fare un elenco dei tuoi impegni del giorno dopo per evitare di dovervi pensare una volta nel letto.[15]
- Meditare per 15-30 minuti per svuotare la mente.
Distraiti anziché lasciarti prendere dall'ansia. Se ti accorgi di non riuscire a rilassarti nel letto, non costringerti a rimanere in preda all'apprensione. Se non riesci a rilassarti entro 10-15 minuti, alzati e dedicati a un'attività che ti aiuti a distendere la mente. L'ansia accumulata non sparirà da sola; allontanala per esempio con un bagno caldo, un buon libro o qualche brano di musica classica, dopodiché torna di nuovo a letto. Evita le attività che ti costringono a esporti a una luce intensa, come quella emessa dai dispositivi elettronici.[16]
Durante la sera non utilizzare i dispositivi elettronici. Guardare la TV, usare il computer o fissare lo schermo dello smartphone può interferire negativamente con la tua capacità di rilassarti e prendere sonno. In particolare, fissare un piccolo schermo luminoso in una stanza buia può arrestare la secrezione di melatonina, sostanza che regola i cicli del sonno.[17] Assicurati che trascorra un discreto lasso di tempo tra l'ultima volta che hai usato un dispositivo elettronico e il momento in cui vai a dormire.[18]- Ci sono prove che dimostrano che giocare ai videogiochi nelle prime ore della sera provochi una mancanza di sonno; inoltre, gli adolescenti che usano i propri telefoni cellulari stando nel letto sono più inclini a sentirsi assonnati durante il giorno.[19]
Visualizza delle immagini positive. Gli esercizi di visualizzazione possono ridurre l'ansia e lo stress. Prima di andare a dormire, se ti senti ansioso, prova a eseguire un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un luogo in cui ti senti felice e rilassato; coinvolgi tutti i tuoi sensi osservando, annusando, ascoltando e assaporando ciò di cui vuoi fare esperienza. Puoi ricorrere a un ricordo di una situazione che hai vissuto oppure immaginarla tu stesso.[20] Gli scenari che puoi visualizzare includono:- Una spiaggia baciata dal sole.
- Un bosco fresco.
- Il cortile in cui giocavi da bambino.
Prima di andare a dormire, esegui degli esercizi mentali. Se fai fatica a distrarre la mente dagli eventi stressanti della giornata appena conclusa, prova alcuni esercizi mentali. Puoi ricorrere all'enigmistica, risolvendo giochi con numeri o parole, o provare qualcosa di più semplice, come cercare di memorizzare una poesia o una canzone.[21] Scegli degli esercizi di difficoltà non troppo elevata, affinché ti aiutino a rilassarti con efficacia, ma assicurati che siano abbastanza coinvolgenti per distrarti dalle preoccupazioni quotidiane. Per esempio, potresti provare a:- Risolvere un sudoku.
- Fare le parole crociate.
- Recitare la tua canzone preferita al contrario.
- Elencare tutti gli autori il cui cognome inizia con la lettera B.
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Vai a dormire a orari regolari. Attenerti a degli schemi di sonno regolari è molto importante se vuoi che il tuo corpo comprenda qual è il momento migliore per rilassarsi, consentendogli di rispettare i propri ritmi circadiani.[22] Diversamente da quanto si pensa, non sono solo i bambini ad aver bisogno di rispettare una routine di sonno quotidiana; anche gli adulti hanno la necessità di rilassarsi, svuotando la mente, prima di andare a dormire. Cerca di addormentarti e svegliarti ogni giorno alla stessa ora, anche durante i fine settimana.[23]
Non ritardare la sveglia. Pur rappresentando una forte tentazione, ritardare la sveglia più volte non consente un sonno riposante e di qualità; al contrario, aumenta le probabilità che tu ti senta stanco la mattina e carico di energie nelle ore serali, quando invece dovresti rilassarti. Quando la sveglia suona, alzati immediatamente dal letto, cercando di resistere alla tentazione di premere il pulsante "snooze".[24]
Durante il giorno evita di fare dei lunghi pisolini. È importante fare del tuo meglio per resistere alla tentazione di sonnecchiare a lungo. Limitando il sonno alle ore notturne avrai maggiori probabilità di riuscire a rilassarti prima di andare a dormire.[25]- Se proprio non puoi fare a meno di schiacciare un pisolino, fallo a metà pomeriggio, durante le ore di luce, assicurandoti che non si protragga oltre i 30 minuti. Dormire troppo a lungo o nelle ore serali può interferire con la tua capacità di rilassarti in vista della notte.[26]
Alzati ogni giorno alla stessa ora. Potrebbe non essere semplice, ma se vuoi riuscire ad attenerti agli orari prestabiliti, devi impegnarti a non rimanere mai a letto fino a tardi. Anche durante i fine settimana, imposta la sveglia alla stessa ora degli altri giorni. Andando a letto e alzandoti ogni giorno più o meno alla stessa ora, programmerai il tuo corpo a dormire meglio.[27]
Fissa la tua routine della sera. Programma una routine rilassante della durata di 15-30 minuti, che tu possa eseguire ogni giorno prima di andare a dormire.[28] Puoi scegliere di fare un bagno caldo, eseguire qualche esercizio di stretching, ascoltare della musica rilassante, leggere un libro, eccetera. Ripetere gli stessi gesti ogni sera aiuterà il corpo a capire che si sta avvicinando l'ora di andare a dormire. Dedicarti a un'attività rilassante ti aiuterà a prendere sonno più facilmente (contrastando anche l'insonnia notturna). Dopo un po' di tempo, il corpo comprenderà che la tua routine serale indica che è giunta l'ora di iniziare a rilassarsi, preparandosi per entrare nella fase di sonno ogni giorno alla stessa ora.[29]Pubblicità
Usa il letto solo per dormire e avere rapporti intimi. Non lavorare, non telefonare e non occuparti delle bollette domestiche stando a letto. Abituati all'idea che serva solo per dormire o per avere rapporti intimi. Fai in modo che il tuo letto sia un luogo di rilassamento, non una scrivania dove lavorare; inoltre tienilo sgombro da qualsiasi oggetto superfluo.[30]
Crea un'atmosfera rilassante nella tua camera da letto. Dovrebbe essere un paradiso di relax, libero da ogni sorta di stress, distrazione o richiamo snervante. Cerca di non dedicarti mai al lavoro o a una qualsiasi attività stressante mentre sei in camera da letto; inoltre evita di usarla come luogo in cui guardare la TV o usare altri apparati elettronici rumorosi e dallo schermo luminoso, come computer e cellulari.[31]- Se vuoi rendere il tuo spazio ancor più riposante, puoi scegliere di dipingerlo con dei colori rilassanti, come l'azzurro o il verde chiaro. L'uso di luci soffuse e oli essenziali dalle proprietà calmanti, come quello alla lavanda, può aiutarti a dormire meglio.
Dormi al buio. Stare in una stanza buia è molto importante per riuscire a rilassarsi e dormire bene. La melatonina, ormone che induce il sonno, è altamente sensibile alla luce. Attendi che giunga la sera, quindi scopri se la tua camera da letto è sufficientemente buia: spegni tutte le luci, poi aspetta che i tuoi occhi si abituino alla nuova condizione, ma se riesci ancora a distinguere gli oggetti chiaramente, significa che c'è troppa luce. Ora puoi agire sulle aree in cui filtra la luce.[32]- Se la luce proviene dall'esterno, per esempio a causa dell'illuminazione stradale, valuta di acquistare delle tende oscuranti oppure indossa una mascherina per gli occhi.
Mantieni fresca la tua camera da letto. Un ambiente troppo caldo impedisce alla temperatura corporea di abbassarsi, condizione necessaria per indurre il meccanismo del sonno. Mentre dormi, il corpo raggiunge la sua temperatura più bassa, pertanto può essere utile mantenere la stanza fresca. Idealmente, dovrebbero esserci tra i 18 e i 24 °C. Un calore eccessivo nella stanza potrebbe renderti disidratato, nervoso o irrequieto.[33]- Se le condizioni di sicurezza lo permettono, tieni una finestra leggermente aperta per favorire un corretto ricambio d'aria. Un ventilatore può aiutarti a creare la temperatura appropriata durante i mesi caldi.
- Mantieni calde le estremità del corpo. Se fa freddo, usa un piumino pesante anziché lasciare acceso il riscaldamento, che può causare la disidratazione del corpo.[34] Tenere i piedi caldi è di essenziale importanza, quindi, se necessario, vai a dormire indossando un paio di calze di lana.[35]
Scegli il materasso giusto per te. Un materasso fatto di materiali ipoallergenici e traspiranti aiuta il corpo a rilassarsi più efficacemente quando è ora di dormire. Assicurati di scegliere un prodotto dalle dimensioni e dalla compattezza giuste. Individuare il materasso adatto alle caratteristiche del tuo corpo e alle tue abitudini contribuirà a creare un ambiente gradevole e rilassante.[36]
Usa un riproduttore di rumori bianchi per coprire i suoni fastidiosi. Il rumore è uno dei principali nemici di un sonno di qualità, avendo la capacità di disturbarti o di farti sentire stressato mentre dormi o stai cercando di addormentarti. I rumori bianchi hanno un effetto distensivo sulla mente, usali per mascherare i suoni prodotti da automobili, compagni di stanza, coinquilini o vicini di casa. Se non vuoi acquistare un riproduttore di rumori bianchi, prova a creare un sottofondo sonoro con un ventilatore o un deumidificatore. I riproduttori di rumori bianchi sono facilmente reperibili online.Pubblicità
Consigli
- Se nessuno di questi metodi sembra funzionare, valuta di rivolgerti a uno specialista dei disturbi del sonno; potrà aiutarti a stare meglio attraverso l'uso di farmaci o della psicoterapia cognitivo-comportamentale.[37]
- L'ansia cronica potrebbe derivare da uno squilibrio ormonale o chimico, anziché dall'ambiente circostante. Se nonostante i tuoi tentativi di creare una routine rilassante serale fai fatica a calmare il corpo e la mente prima di andare a dormire, valuta di descrivere i tuoi disturbi a un medico o a uno psicoterapeuta.
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Avvertenze
- Per preservare il proprio stato di salute, è preferibile consultare un medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla propria routine alimentare o fisica.
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Riferimenti
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Categorie: Disturbi del Sonno
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