كيفية الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يحتاج أغلب البالغين لما بين 7-8 ساعات من النوم في الليلة لكي يتابعوا حياتهم بشكل جيد في اليوم التالي، لكن التوتر الذهني والبدني قد يقفا عقبة أمام الاسترخاء المطلوب قبل النوم للحصول على راحة كافية أثناء الليل. لحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها تساعد على الاسترخاء والحصول بشكل منتظم على الراحة التي يحتاجها جسمك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الاسترخاء الجسدي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تنفس بعمق. إذا كنت تعاني باستمرار من عدم القدرة على الاسترخاء في الليل، فقد يصبح الاستعداد للنوم في حد ذاته مصدرًا للتوتر. سينتج هذا حلقة مفرغة حيث يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم الذي يؤدي بدوره للتوتر. يمكنك تهدئة أعصابك باستخدام أساليب التنفس العميق. أغمض عينيك وتنفس بعمق من أنفك وأنت تعد إلى خمسة، وبعدها ازفر ببطء من فمك وأنت تعد إلى خمسة أيضًا. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تشعر بنبضات قلبك تهدأ وعضلاتك تسترخي.

   • ركز فقط على تنفسك وحاول أن تفرغ عقلك من أية أفكار أخرى في هذا الوقت.
   • اجعل هذا من روتين خلودك إلى النوم؛ حتى ترتبط في ذهنك تمارين التنفس البطيء بالنوم، وسرعان ما سترسل تلك التمارين إشارة إلى جسدك بأن يستعد للنوم.
2. 
   2
   مارس استرخاء العضلات المتدرج. قم بذلك عن طريق قبض ثم بسط المجموعات العضلية المختلفة في جسدك واحدة تلو الأخرى، وقد تجد هذه الطريقة فعالة في الاسترخاء قبل الدخول في السرير أو حتى عليه. اقبض عضلاتك بشدها وثنيها لحوالي عشر ثوان، وتخيل في ذهنك العضلات منقبضة، ثم أطلقها واترك جسدك كله يرتخي قبل أن تنتقل إلى المجموعة التالية. ابدأ بأصابع قدميك ثم اصعد إلى ساقيك ففخذيك فظهرك فذراعيك فوجهك. المنتظر أن تشعر بالاسترخاء في أرجاء جسدك وتنسى هموم اليوم.

   • عندما تقبض مجموعة معينة، احرص على استرخاء بقية العضلات.
3. 
   3
   مارس بعض اليوجا البسيطة. يمكن أن تساعد بعض اليوجا البسيطة جسدك على الاسترخاء عندما تستعد للنوم، فيمكن لتمرين بطيء وهادئ لما بين خمس وخمس عشرة دقيقة أن يساعدك على فك التوتر البدني والعقلي. استعمل وضعيات أساسية لا متقدمة لأن الأخيرة قد تستثير نشاطك. اكتفِ ببضع انحناءات وتمددات التي من أمثلتها:

   • وضعية الطفل. اجلس على كاحليك، وذراعاك إلى جانبيك، واخفض جسدك فوق ركبتيك حتى تلامس جبهتك الأرض.
   • انحناءات الوقوف. مد ذراعيك للأعلى وافرد ظهرك، ثم انحنِ بهدوء محافظًا على استقامة ظهرك.
   • وضعية ثني البطن. استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك إلى جانبيك والكفان مواجهان للأسفل. وارفع ساقيك منثنيتين حتى يتعامدا على الأرض؛ ثم أمِلهما إلى اليمين نحو الأرض ثم ارفعهما وبعدها أنزلهما إلى اليسار.
4. 
   4
   خذ حمامًا دافئًا. قد تجد أن أخذ حمام دافئ لما بين 15-30 دقيقة قبل النوم طريقة رائعة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا لخلق أفضل ظروف للاسترخاء. إذا جعلت هذه عادة فيمكن أن يميز جسدك من خلالها أن اليوم انتهى وحان وقت الاسترخاء.

   • يمكنك مع الحمام الاستماع للموسيقى أو استخدام زيوت معطرة لزيادة الاسترخاء أكثر. من تلك الزيوت الخزامي (اللافندر) أو الكاموميل (البابونج) اللذان لهما رائحة عطرة تساعد على الاسترخاء.
5. 
   5
   ابتعد عن الكافيين. تقليل المنبهات كالكافيين قد يساعد كثيرًا إذا كنت تعاني من صعوبة الاسترخاء عند النوم. تجنب الشاي والقهوة وغيرهما من المواد المحتوية على الكافيين ابتداءً من فترة العصر؛ لأن تلك المواد تصعّب الدخول في النوم وتحرمك من النوم العميق الذي تحتاجه. تمتد آثار الكافيين لنحو 24 ساعة، ولهذا قد يلعب دورًا مهمًا في مشاكل النوم، كما يرفع الكافيين كذلك من معدل ضربات القلب؛ فيزيد من توترك وتهيج جسدك.

   • استبدل بالكافيين لبنًا دافئًا أو مشروب أعشاب كالكاموميل أو النعناع.
   • المنبهات الأخرى كالنيكوتين والأطعمة والمشروبات السكّرية والوجبات الثقيلة كلها يمكن أن تصعّب الاسترخاء.
6. 
   6
   تجنب الكحوليات. قد يشعر بعض من يتناولون الكحوليات بالنعاس بعد تناولها مباشرة، لكن الكحول في العموم يجعل النوم أقل راحة وتجديدًا للجسم، كما يزيد من احتمال أرق وسط النوم (الاستيقاظ من النوم وصعوبة النوم بعدها). ابتعد عن الكحوليات لكي تنال نومًا كامل الراحة.
7. 
   7
   كن نشيطًا أثناء اليوم. انشط جسديًا أثناء ساعات النهار يصبح جسدك مستعدًا أكثر للنوم في المساء. مارس تمارين قوية كل يوم بالجري أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجات، واحرص على ممارسة الرياضة في الصباح أو الظهر؛ لأنك إذا تمرنت بالمساء، فسينشط جسدك في العادة بدلًا من أن يسترخي.

   • يساعد كذلك التعرض لضوء الشمس أثناء اليوم على الاسترخاء في المساء. حاول ممارسة التمارين أثناء سطوع الشمس لتحصل على قسط من ضوئها.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الاسترخاء الذهني

تنزيل المقال

1. 
   1
   خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم. بدلًا من أن تقفز إلى السرير وتنتظر أن يحل الاسترخاء مباشرةً، امنح نفسك 15-30 دقيقة لكي يهدأ عقلك من أثر اليوم الطويل المرهق. هناك طرق يمكنك التحرر بها من وطأة الأفكار المتوترة لكي تسترخي في الليل. من أمثلة ذلك:

   • كتابة قائمة بما حققته ذلك اليوم.
   • شطب ما أنجزته من قائمة المهام المطلوبة. يمكن أن تكون هذه مهامًا يومية رتيبة لكنها تسبب لك أكثر التوتر.
   • كتابة أفكارك في دفتر يوميات.
   • كتابة المهام المطلوبة لليوم التالي حتى لا تحمل همها معك إلى السرير.
   • التأمل لمدة 15 إلى 30 دقيقة لإخلاء ذهنك.
2. 
   2
   اشغل ذهنك بدلًا من الانتظار القلِق. إذا لم تستطع الاسترخاء في السرير، فلا تترك القلق يطوّل بك. إذا مرت 15 دقيقة دون أن تسترخي، فقم ومارس نشاطًا يساعد على الاسترخاء. لن يتبدد القلق وحده، بل عليك أن تكسر الحلقة المفرغة بأن تأخذ، مثلًا، حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا أو تستمع إلى موسيقى كلاسيكية لربع ساعة أو نحوها، ثم اخلد إلى النوم مجددًا. احرص فقط على ألا يتضمن ذلك النشاط ضوءًا برّاقًا.
3. 
   3
   تجنب الإلكترونيات في المساء. لمشاهدة التليفزيون أو استعمال الكمبيوتر أو التحديق في شاشة هاتفك المحمول آثار سلبية على قدرتك على الاسترخاء والنوم. التحديق بالذات في شاشة صغيرة براقة في الظلام يؤثر على إفراز الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم. احرص على ترك فترة كافية بين استخدام الإلكترونيات والخلود إلى النوم.

   • تطرح أبحاث وجود علاقة بين ممارسة ألعاب فيديو في أول الليل وبين قلة النوم، كما أن المراهقين الذين يستعملون هواتفهم في السرير أكثر عرضة للشعور بالنعاس أثناء النهار.
4. 
   4
   تخيل أمورًا إيجابية. يمكن أن تقلل ممارسة التصور الذهني من القلق والتوتر. إذا كانت أعصابك مشدودة قبل النوم، فجرب ممارسة هذا الأمر. تخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالسعادة والاسترخاء، وتصور في ذهنك المناظر والأصوات والروائح والمذاقات التي تريد تجربتها. يمكن للمكان أن يكون تخيليًا أو من ذاكرة محببة. من تلك الصور مثلًا:

   • شاطئ منعش.
   • روضة جميلة.
   • حديقة بيتك في طفولتك.
5. 
   5
   قم بتمارين عقلية قبل النوم. إذا صعب عليك التحرر من الأحداث الموتّرة التي وقعت أثناء اليوم، فحاول صرف انتباهك عنها بتمارين عقلية مثل ألغاز الأرقام، أو حتى شيء بسيط مثل محاولة حفظ قصيدة أو أغنية. ينبغي أن تكون تلك التمارين بسيطة لتساعد على الاسترخاء، لكنها تشغل من الذهن ما يكفي لصرف طاقة عقلك عن التفكير والتوتر فيما حدث في اليوم. جرب مثلًا:

   • لعبة سودوكو.
   • الكلمات المتقاطعة.
   • نطق كلمات أغنيتك المفضلة بالمقلوب.
   • تسمية كل الكتّاب الذين يبدأ اسمهم بحرف الباء مثلًا.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

وضع مواعيد نوم منتظمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ليكن موعد نومك منتظمًا. الالتزام بجدول محدد أمر هام جدًا إذا أردت أن ترسل لجسدك إشارات بالاسترخاء في الموعد المناسب. هذا الأمر مفيد لأنه يتبع ساعة جسدك البيولوجية التي تحب الانتظام. ليس الأطفال فقط من يحتاج إلى نظام نوم جيد، بل البالغين كذلك بحاجة إلى الاسترخاء والهدوء قبل النوم. حاول الحفاظ على انتظام موعد نومك وموعد استيقاظك كل يوم، حتى أيام العطلات.
2. 
   2
   لا تستعمل زر "الغفوة" على الهاتف. قد تشعر بإغراء استعمال هذا الزر والحصول على بعض دقائق إضافية من النوم، لكن هذا النوم لن يكون ذا جودة كافية أو مريحًا، بل سيزيد احتمال أن تصبح متعبًا أكثر في الصباح وزائد الطاقة في المساء حين تود الاسترخاء. قاوم تلك الرغبة في الضغط على الزر واحمل نفسك على النهوض.
3. 
   3
   تجنب القيلولة الطويلة. من المهم تجنب القيلولة الطويلة بقدر الإمكان. إذا نمت في الليل فقط فالأرجح أنك سترتاح فيه أكثر.

   • إذا لم يكن من القيلولة بد، فلتكن أقل من نصف ساعة، وبعد منتصف النهار حيث لا يزال ضوء الشمس قويًا. إذا نمت لفترة طويلة أو عند المساء، فسيصعب عليك الاسترخاء وقت النوم بالليل.
4. 
   4
   استيقظ في نفس الموعد كل يوم. قد يكون هذا صعبًا، لكن إذا أردت الحفاظ على نظامك، فعليك تجنب إطالة النوم صباحًا بقدر الإمكان. اضبط منبهك أيام العطلة على موعد الاستيقاظ أيام العمل؛ لأنك إذا خلدت إلى النوم واستيقظت في نفس الموعد بالتقريب كل يوم، فسوف تضبط جسمك على النوم بشكل أفضل.
5. 
   5
   التزم بروتين ثابت قبل النوم. ضع لنفسك روتينًا مهدّئًا تقوم به كل ليلة لربع أو نصف ساعة قبل النوم. خذ حمامًا دافئًا أو مدد عضلاتك أو اقرأ كتابًا أو استمع لموسيقى هادئة. سيخبر جسدَك الانتظام في هذا كل ليلة بأن موعد النوم قد أوشك، وسيساعد روتين الاسترخاء على أن تنام (وأن تظل نائمًا). مع الوقت سترسل هذه الأنشطة إلى جسدك بأن يبدأ الاسترخاء والاستعداد لنوم مريح في نفس الوقت كل ليلة.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

إعداد غرفة نوم تساعد على الاسترخاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعمل السرير للنوم والعلاقة الحميمة فقط. تجنب العمل الطويل أو إجراء المكالمات الهاتفية ودفع الفواتير على الإنترنت وأنت على السرير. بدلًا من ذلك، عوّد نفسك على أن السرير للنوم والرومانسية فقط؛ فأنت تريد أن يصبح السرير مكانًا للاسترخاء وليس مكتب عمل. حافظ على سريرك من الفوضى، ولا تقم أبدًا بأمر متعلق بالعمل على السرير.
2. 
   2
   خلق جو هادئ. ينبغي أن تكون غرفة نومك ملاذ للراحة عندك ومكانًا خاليًا من التوتر والمشتتات وأي شيء مثير للأعصاب. تجنب القيام بالعمل أو أي شيء موتّر في غرفة نومك، وأبقِ الغرفة خالية من الشاشات الإلكترونية والأجهزة الصاخبة كالتليفزيون والحاسوب والهاتف؛ إذ يعرف عن هذه الإلكترونيات أنها تشع ضوءًا أزرق يتعارض مع حسن النوم.

   • مما يمكنك فعله أيضًا لزيادة الاسترخاء في غرفة نومك أن تطلي الغرفة بلون هادئ كالأزرق الفاتح أو الرمادي الفاتح، وأن تكون الإضاءة هادئة، وأن تستعمل عبير الزيوت العطرية اللطيفة مثل الخزامي (اللافندر) أو مقتطفات الورد؛ إذ تساعد هذه العطور على النوم بشكل أفضل.
3. 
   3
   أظلِم الغرفة. الظلام مهم جدًا لتنام بشكل مريح وهادئ في سريرك؛ فهرمون الميلاتونين الذي يستحث النوم حساس جدًا للضوء. يمكنك معرفة ما إذا كانت إضاءة غرفتك أكثر من المطلوب بأن تغلق كل الأنوار مساءً، وتنتظر حتى تتعود عيناك على الظلمة. إذا استطعت تمييز الأشياء بوضوح، فالضوء أقوى من اللازم. ابحث عندها عن مكان تسرب هذا الضوء الزائد.

   • إذا كنت في مدينة بها الكثير من الأضواء خارج نافذتك، ففكر في شراء طبقة عازلة للضوء تبطن بها ستائرك أو أن تشتري غطاءً للعينين.
4. 
   4
   اجعل غرفتك مائلة للبرودة قليلًا. الغرفة الحارة أكثر من اللازم تمنع درجة حرارة جسمك من الانخفاض، وهو أمر ضروري لتبدأ آليات النوم لديك في العمل، كما تكون درجة حرارة جسمك في أقل مستوياتها أثناء النوم؛ ولذلك قد يساعد ضبط درجة حرارة الغرفة. ليكن هدفك ما بين 18-24 درجة مئوية؛ فالحرارة العالية ستشعرك بالجفاف والقلق والتوتر عند موعد النوم.

   • افتح زجاج النافذة قليلًا إذا كان هذا آمنًا؛ فذلك يساعد على حسن جريان الهواء، وقد يفيد في ذلك تشغيل مروحة أثناء الصيف.
   • احرص على تدفئة أطرافك. إذا كان الجو باردًا، فالتف بلحاف دافئ بدلًا من تشغيل المدفأة؛ لأن الأخيرة قد تصيبك بالجفاف. من المهم بالذات أن تحرص على تدفئة قدميك؛ ولذلك ارتدِ زوجًا من الجوارب عند النوم.
5. 
   5
   اختر حشية الفراش المناسبة لك. إذا كانت الحشية مصنوعة من مواد تسمح بنفاذ الهواء ولا تثير الحساسية، فسيتمكن جسدك من الاسترخاء بشكل أفضل. تأكد من أن الحشية ذات حجم وطراوة مناسبين، وستجد أن الحشية المناسبة لجسدك وطريقة نومك تعزز من جو الاسترخاء المطلوب.
6. 
   6
   استعمل آلة تشويش هادئ للتغطية على الأصوات المثيرة للتوتر. الضوضاء أحد أكبر عوامل صعوبة النوم، ويمكن أن تثير توترك قبل النوم أو أثناءه. التشويش الهادئ (الضوضاء البيضاء) عبارة عن صوت منتظم هادئ في الخلفية يستطيع التغطية على الضوضاء المزعجة مثل أصوات الأشخاص والسيارات و الغطيط والموسيقى الصادرة من بيت الجيران. يمكن شراء آلة تشويش هادئ متخصصة أو يمكنك استعمال صوت مروحة أو جهاز إزالة الرطوبة الموجود عندك كبديل عنها. هناك أيضًا برامج توليد للتشويش الهادئ موجودة على الإنترنت.

أفكار مفيدة

• إذا لم تفلح أي من الطرق السابقة معك، فاستشر مختصًا بالنوم؛ إذ يمكنه أن يعالج الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي أو بالدواء.
• قد لا يكون سبب القلق المزمن عوامل خارجية، بل قد يكون نتيجة خلل كيميائي أو هرموني. إذا فعلت ما بوسعك ولم تزل عاجزًا عن الاسترخاء وقت النوم، فاستشر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا بشأن الخيارات المتاحة.
• قد تجد في بعض المتاجر معطرات للوسائد بروائح مهدّئة كالخزامي أو الفانيليا لتساعد على نوم أفضل.

تحذيرات

• من التفكير السليم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أية تمرينات أو إحداث تغييرات غذائية للتأكد من الحفاظ على صحتك.