Come Perdere Peso durante l'Adolescenza

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Gestire i Traguardi Relativi al Dimagrimento

Seguire una Dieta Sana

Attività fisica

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Riferimenti

Se vuoi perdere peso, sappi che stai per intraprendere un viaggio a lungo termine con benefici importanti per la salute. Invece di affidarti a una delle diete più drastiche e in voga del momento, pensa ad apportare piccoli cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita per raggiungere risultati inizialmente modesti. Opta per cibi integrali e salutari e concentrati sull'attività fisica. Tieni traccia dei progressi e aggiorna gli obiettivi quando inizi a vedere qualche risultato e in pochi mesi sarai sulla buona strada per diventare una persona più sana e felice!

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Gestire i Traguardi Relativi al Dimagrimento

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   Usa un calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI) per determinare il tuo peso ideale in base alla tua altezza. Cerca su Internet un calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI). Individua l'altezza e l'età nell'elenco o inseriscile nell'apposito formulario. Vedrai 3 categorie di peso che indicano "normale" o "sano", "sovrappeso" e "obeso". Se attualmente rientri in una delle ultime due categorie, osserva il valore più alto della categoria "normale" per stabilire il peso che dovresti perdere.

   • Se rientri già nella categoria "normale", probabilmente non è così salutare dimagrire. Consulta il medico prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita.
   • Tieni presente che la propria costituzione naturale determina il modo in cui viene distribuito il peso. Non aspettarti di somigliare a tutte le altre persone che hanno la tua stessa altezza e il tuo stesso peso. Ogni fisico è diverso.
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   Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili all'inizio del tuo programma di dimagrimento. Invece di partire con obiettivi molto ambiziosi o quasi impossibili, come eliminare 50 kg entro la fine della stagione, comincia con un traguardo alla tua portata che puoi realisticamente raggiungere. In generale, la maggior parte degli adolescenti può aspirare a perdere da ½ kg a 1 kg alla settimana, ottenendo un ottimo risultato nel giro delle settimane e dei mesi successivi. Cerca di smaltire 2,5-4,5 kg durante il primo mese.

   • Man mano che noterai i chili persi, inizierai a sentirti più motivato a fissare e raggiungere nuovi obiettivi nel corso del tempo.
   • Non scoraggiarti se non dimagrisci neanche un etto la prima settimana. Continua a essere ottimista e rispetta il tuo piano di dimagrimento e inizierai a vedere gradualmente i risultati.
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   Tieni un diario sull'alimentazione e sull'attività fisica per monitorare i tuoi progressi. Scrivendo tutto quello che mangi quotidianamente, acquisirai immediatamente più consapevolezza della velocità con cui si possono incamerare le calorie. Tieni un registro in cui annotare tutti i cibi, gli esercizi, i chili indicati dalla bilancia o le misure del corpo che prendi di volta in volta. Aggiungi a fine giornata il consumo calorico totale e scrivi quante calorie hai bruciato durante l'allenamento. Prendi nota di eventuali cambiamenti nella dieta o nello stile di vita e usa il diario per valutare i tuoi progressi.

   • Prova a utilizzare un sito web o un'applicazione di dimagrimento per registrare quello che mangi e i tuoi esercizi. Gran parte di questi strumenti stimano automaticamente la quantità di calorie consumate o smaltite per ciascuna informazione inserita.
   • Analizza il contenuto del tuo diario alimentare per vedere cosa funziona e cosa no, per regolarti di conseguenza. Ad esempio, se vai sempre al distributore automatico per comprare uno spuntino dopo aver fatto nuoto, inizia a portare un po' di frutta in modo da avere qualcosa di più sano da mettere sotto i denti.
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   Pesati al mattino, una volta alla settimana. Sali sulla bilancia lo stesso giorno tutte le settimane, allo stesso orario. Per essere più preciso, pesati la mattina prima di fare colazione e dopo che sei andato in bagno. Inoltre, prendi le misure di girovita, fianchi, cosce e parte superiore delle braccia, in modo da vedere i punti in cui dimagrisci.

   • Pesarsi ogni giorno aumenta il rischio di farsi ossessionare dalla bilancia o fissarsi sui risultati quotidiani. La ritenzione idrica può aggiungere quasi cinque chili al giorno, quindi la bilancia può anche essere fuorviante in qualche modo.
   • Ricorda che la perdita di peso è un processo in continua evoluzione. Lo sviluppo di abitudini sane e il dimagrimento richiedono mesi, se non anni; non sono obiettivi che si raggiungono in pochi giorni.
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   Non essere troppo severo con te stesso. L'emotività e lo stress possono farti credere che dimagrire sia una prova difficile da superare. Tuttavia, stabilendo una serie di obiettivi gestibili e alla tua portata e affidandoti a un sistema di monitoraggio dei progressi, potrai mantenere un atteggiamento positivo. Festeggia ogni successo, piccolo o importante che sia, e sii indulgente con te stesso se non raggiungi i tuoi obiettivi o sbagli di tanto in tanto.

   • Se passi una giornata davanti alla TV invece di andare in palestra, non colpevolizzarti. Se ti lasci tentare dai cibi spazzatura dopo un esame stressante, non cade affatto il mondo! Cerca di non ripetere lo stesso errore il giorno dopo!
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Seguire una Dieta Sana

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   Incamera ogni giorno la giusta quantità di calorie. L'apporto calorico giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dall'altezza e dal livello di attività. Durante l'adolescenza gli uomini hanno bisogno di 2000-3000 calorie al giorno, mentre le donne devono assumerne 1600-2400 al giorno. Cerca su Internet le tabelle che indicano la quantità di calorie raccomandate oppure consulta il medico per determinare il tuo fabbisogno. Dopodiché, quando programmi i pasti e tieni traccia del consumo quotidiano nel tuo diario alimentare, cerca di non superare l'apporto giornaliero di calorie raccomandato.

   • Un ragazzo di 14 anni che pratica molto sport potrebbe aver bisogno addirittura di 3000 calorie al giorno, mentre al suo compagno di classe che non conduce uno stile di vita molto attivo potrebbero bastarne solo 2000. Tuttavia, una ragazza di 14 anni che ha un livello di attività moderato avrà bisogno di circa 2000 calorie al giorno.
   • Se ti concedi un eccesso un giorno, non diminuire l'apporto calorico il giorno successivo, altrimenti rischi di entrare in un ciclo vizioso di eccesso di cibo e fame.
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   Elimina le bevande zuccherate dalla tua alimentazione. Evita di bere bibite gassate, bevande sportive ed energetiche, succhi di frutta e granite o frappé ricchi di zuccheri. Piuttosto, limitati all'acqua o alle bevande senza zucchero. Invece di bere un succo di frutta concentrato, prova a prepararne uno fresco con lo spremiagrumi. Bevi anche latte scremato per aggiungere un po' di calcio nella tua dieta.
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   Bevi circa 8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenerti idratato. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua e riempila frequentemente in modo da consumarne l'equivalente di 8 bicchieri da 250 ml al giorno.

   • Se vuoi aggiungere un po' di sapore, prova a preparare l'acqua aromatizzata o un tè alla frutta da sorseggiare caldo o freddo.
   • Bere abbastanza acqua durante il giorno ti aiuterà a sentirti più sazio.
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   Riduci le porzioni di cibo a ogni pasto. Chiedi porzioni più piccole quando mangi fuori oppure consuma circa il 30-50% in meno di quanto faresti normalmente. Limita la quantità di cibo nel piatto in modo da non cedere alla tentazione di svuotarlo. Prova anche a usare un piatto più piccolo. Ricorda che puoi sempre aggiungere qualcos'altro se hai ancora fame o se non hai assunto abbastanza calorie.

   • Invece di rimpinzarti di petto di pollo a cena, taglialo a metà e conserva il resto per il giorno dopo.
   • Riferisci al cameriere della tavola calda che vuoi solo un trancio di pasta al forno invece dei soliti due.
   • Avere meno cibo nel piatto non significa mangiarlo velocemente. Masticare lentamente ti permette di prolungare il pasto e ti aiuta a perdere peso. Inoltre, masticando per bene, il corpo digerirà più facilmente il cibo che mangi.
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   Dai preferenza a cibi integrali, frutta e verdura fresche e proteine magre. Evita gli snack trasformati industrialmente, i dolci pieni di zuccheri e i cibi spazzatura ricchi di grassi. Cerca di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e fai in modo che costituiscano la metà di ogni pasto. Opta per pane, riso e pasta integrale, e le proteine magre, come quelle contenute nelle carni bianche e nel pesce. Termina con la frutta, che contiene zuccheri naturali, anziché con dessert a base di zuccheri raffinati..

   • Scegli cibi proteici cotti al forno, alla griglia o al vapore al posto degli alimenti fritti o impanati.
   • Quando mangi fuori, ordina le portate più "leggere" o "ipocaloriche". In questo modo, resterai soddisfatto mentre segui la tua dieta dimagrante.
   • Non è un problema mangiare i dolci con moderazione. Non sei costretto a eliminare per sempre la tua pizza preferita o rifiutare un pezzo di torta al compleanno di un amico. Ogni tanto puoi concederti uno strappo alla regola, ma limitati solo a una fetta. Evita le bibite gassate e sostituisci le patatine con le carote per rendere i tuoi pasti più sani.
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   Evita di mangiare quando sei sazio o ti senti giù di morale. Quando sei a tavola, presta attenzione a quello che ti dice lo stomaco. Non appena inizi a sentirti pieno, metti giù le posate e svuota il piatto in modo da non avere la tentazione di continuare a mangiare. Se sei annoiato, arrabbiato o stanco, non fare uno spuntino solo per ammazzare il tempo.

   • Evita gli spuntini di mezzanotte, ma bevi l'acqua o una tisana per dissetarti.
   • Se i tuoi amici tendono a mangiare cibi spazzatura, offriti di portare qualcosa di più sano, come l'hummus di ceci, da condividere con tutti.
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   Fai 3 pasti al giorno inframmezzati da un paio di spuntini salutari. Evita di saltare i pasti o morire di fame. Anche se hai uno stile di vita frenetico, prova a mangiare tre volte al giorno con porzioni giuste. Se necessario, svegliati 15 minuti prima in modo da fare una colazione nutriente a base di uova, yogurt greco o cereali fortificati e frutta fresca. Tra un pasto e l'altro, concediti un paio di spuntini ricchi di fibre o proteine per non avere un buco allo stomaco.

   • Prova a sgranocchiare una mela, un pacchetto di noci non salate o una barretta ai cereali tra un pasto e l'altro.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Attività fisica

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   Pratica un'ora di attività fisica moderata tutti i giorni. Prima o dopo la scuola, ritagliati un po' di tempo per fare ginnastica. Non importa se fai sollevamento pesi, cammini per strada, nuoti o corri sul tapis roulant perché puoi dimagrire se ti muovi per circa 60 minuti al giorno e bruci più calorie di quante ne consumi.

   • Puoi trovare facilmente il tempo per allenarti suddividendolo in piccole sessioni. Prova a seguire un corso di ginnastica di 30 minuti, fare 10 minuti di stretching ed esercizi aerobici non appena torni a casa e correre 20 minuti con il cane la sera.
   • Dopo la scuola, invece di sfidare i tuoi amici a una partita a calcio ai videogiochi, suggerisci a tutti di andare al parco e dare quattro calci a un pallone vero.
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   Unisciti a una squadra sportiva o iscriviti in palestra per rimetterti in forma. Le squadre sportive e i corsi di ginnastica possono rendere più divertente l'attività fisica e aiutarti a non perdere la motivazione. Scegli qualcosa che ti piace e informati tramite i compagni di scuola o alcuni conoscenti in modo da iscriverti a un corso o entrare a far parte di una associazione sportiva.

   • Prendi in considerazione una squadra sportiva a livello agonistico, uno sport organizzato all'interno di una particolare istituzione o un gruppo sportivo amatoriale.
   • Non scoraggiarti se all'inizio incontri molte difficoltà. Svilupperai la forza e la resistenza con il passare delle settimane.
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   Cammina, alzati e prendi le scale quando puoi. Utilizza un'applicazione o un fitness tracker per contare i passi. Inizia con un obiettivo relativamente facile e aumenta i passi ogni settimana in modo da camminare sempre di più. A casa, al lavoro e a scuola, prendi le scale al posto dell'ascensore o della scala mobile. Quando guardi la TV o studi per un esame, fallo in piedi. In alternativa, metti la tua canzone preferita e balla nella tua camera per qualche minuto.

   • Cammina a passo svelto, ma rallenta se cominci ad avere il fiatone.
   • Invece di curvarti con la schiena, tienila dritta quando sei in piedi o stai seduto in modo da lavorare con i muscoli del torso. Se stai in piedi, bruci più calorie.
   • Invece di prendere l'autobus o un passaggio per andare a scuola, prova a usare la bicicletta se vivi nelle vicinanze.
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Consigli

• Prendi l'abitudine di leggere le tabelle nutrizionali sugli alimenti confezionati.
• Se stai pensando di perdere peso, assicurati di farlo per le giuste ragioni. Il dimagrimento è importante per mantenere il corpo e la mente sani, non per cercare di apparire in un certo modo nell'intento di fare colpo su qualcuno o sentirsi meglio con se stessi.
• Consulta il medico, un dietologo o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti drastici alla alimentazione o al tuo stile di vita.
• Richiedi appoggio ai tuoi genitori (o a chi ne fa le veci). Se rendi partecipi i tuoi familiari del tuo obiettivo, potrebbero offrirti aiuto e sostegno morale.

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Avvertenze

• Evita le diete e gli integratori "miracolosi" per perdere peso. In genere, non sono efficaci e possono favorire l'adozione di abitudini poco sane.
• Evita di morire di fame o vomitare dopo aver mangiato. Se pensi di soffrire di un disturbo alimentare, consulta il medico, uno psicoterapeuta o un adulto di cui ti fidi per ricevere aiuto.

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