วิธีการ ลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กำหนดเป้าหมายลดน้ำหนัก

รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก โปรดจงรู้ไว้ว่า คุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางอันยาวนานที่มาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล แทนที่จะทำตามสูตรลดน้ำหนักเร่งรัดที่เขาฮิตกัน ให้เน้นการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ เพื่อตั้งเป้าลดน้ำหนักขั้นต่ำให้ได้เสียก่อน จากนั้นก็เน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยและดีต่อสุขภาพ พร้อมกับหันมาออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ติดตามความก้าวหน้าและปรับเป้าหมายให้สูงขึ้นเมื่อคุณเริ่มเห็นผล ภายในไม่กี่เดือนคุณก็จะกลายเป็นคนที่สุขภาพดีและมีความสุขมากกว่าเดิม!

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

กำหนดเป้าหมายลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้ดัชนีมวลกายหาน้ำหนักเป้าหมายที่เหมาะกับส่วนสูง. ค้นตารางค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในอินเทอร์เน็ต หาส่วนสูงและอายุปัจจุบันในตารางหรือใส่ตัวเลขลงในแบบฟอร์ม คุณจะเห็นช่วงน้ำหนัก 3 ช่วงที่เขียนว่า “ปกติ” หรือ “สมส่วน” “น้ำหนักเกิน” และ “โรคอ้วน” ถ้าน้ำหนักปัจจุบันของคุณอยู่ในสองช่วงหลัง ให้มองขึ้นไปข้างบนที่เป็นช่วงน้ำหนัก “ปกติ” เพื่อดูว่า คุณต้องลดน้ำหนักให้เหลือเท่าไหร่

   • ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ในช่วง “ปกติ” อยู่แล้ว การลดน้ำหนักก็อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือวิถีชีวิต
   • จำไว้ว่าลักษณะของรูปร่างที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดจะเป็นตัวกำหนดว่า น้ำหนักจะไปกระจายอยู่ตรงไหนบ้าง อย่าคิดว่าคุณจะดูเหมือนอีกคนหนึ่งที่สูงและหนักเท่ากัน เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
2. 
   2
   เมื่อเริ่มต้นวางแผนลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จริง. แทนที่จะเริ่มต้นด้วยความทะเยอะทะยานขั้นสุดหรือตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ 45 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน ให้เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณสามารถได้จริง โดยทั่วไปวัยรุ่นส่วนใหญ่สามารถตั้งเป้าลดน้ำหนักได้ 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งจะลดสะสมได้อย่างรวดเร็วเมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 2.5 - 4.5 กิโลกรัมภายในเดือนแรก

   • เมื่อคุณเริ่มเห็นว่าน้ำหนักตัวลดลงนิดหน่อย คุณจะเริ่มมีแรงฮึดที่จะกำหนดและพิชิตเป้าหมายใหม่ให้ได้เมื่อเวลาผ่านไป
   • อย่าเพิ่งถอดใจถ้าน้ำหนักยังไม่ลดในสัปดาห์แรก คิดบวกและทำตามแผนที่วางไว้ แล้วคุณจะค่อยๆ เริ่มเห็นผล
3. 
   3
   จดบันทึกอาหารและการออกกำลังกายเพื่อติดตามความก้าวหน้า. การจดอาหารแต่ละรายการที่คุณบริโภคในแต่ละวันจะทำให้คุณตระหนักได้ทันทีว่า แคลอรี่สามารถสะสมได้เร็วแค่ไหน จดบันทึกทุกอย่างที่คุณรับประทาน การออกกำลังกายทุกประเภท และน้ำหนักหรือสัดส่วนร่างกาย เมื่อหมดวันก็ให้รวมแคลอรี่ทั้งหมดและจดไว้ว่า คุณเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายได้มากแค่ไหน จดการเปลี่ยนแปลงในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกายทั้งหมด และย้อนกลับไปดูบันทึกที่จดไว้เพื่อติดตามความก้าวหน้า

   • ใช้เว็บไซต์หรือแอปฯ ลดน้ำหนักช่วยบันทึกอาหารและการออกกำลังกาย หลายที่จะประเมินปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปหรือการออกกำลังกายในแต่ละบรรทัดให้อัตโนมัติ
   • วิเคราะห์อาหารที่คุณจดบันทึกเพื่อดูว่า วิธีไหนที่ได้ผลและไม่ได้ผลเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามนั้น เช่น ถ้าคุณสังเกตว่าคุณมักจะซื้อขนมจากตู้ขายของอัตโนมัติหลังซ้อมว่ายน้ำ คุณก็อาจจะเริ่มนำผลไม้ติดไปด้วย คุณจะได้กินของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
4. 
   4
   ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งในตอนเช้า. ชั่งน้ำหนักวันและเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ และเพื่อให้ได้ค่าที่สม่ำเสมอที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักตอนเช้าก่อนกินมื้อเช้าหรือหลังจากเข้าห้องน้ำ วัดรอบเอว สะโพก ต้นขา และแขนท่อนบนด้วยเช่นกันเพื่อให้รู้ว่า ส่วนไหนที่ไขมันลดลง

   • การชั่งน้ำหนักทุกวันอาจทำให้เกิดความหมกมุ่นกับเครื่องชั่งหรือการยึดติดที่ไม่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน การบวมน้ำในร่างกายอาจทำให้น้ำสะสมอยู่ในร่างกายได้ถึงวันละ 2.5 กิโลกรัม เพราะฉะนั้นเครื่องชั่งน้ำหนักเองก็อาจจะทำให้เข้าใจผิดได้ด้วย
   • จำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการต่อเนื่อง การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี มันไม่สำเร็จภายในไม่กี่วันหรอก
5. 
   5
   ใจดีกับตัวเองตลอดเส้นทางการลดน้ำหนัก. อารมณ์และความเครียดอาจทำให้การลดน้ำหนักเป็นเหมือนการเข็นครกขึ้นภูเขา แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงและแยกย่อยเป็นเป้าหมายเล็กๆ พร้อมกับมีระบบติดตามความก้าวหน้าต่อเนื่อง คุณก็จะสามารถรักษาทัศนคติที่ดีได้ต่อไป ฉลองความสำเร็จไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ และให้อภัยตัวเองถ้าคุณไปไม่ถึงเป้าหมายหรือตบะแตกบ้างในบางครั้ง

   • ถ้าคุณเอาแต่นั่งรากงอกหน้าทีวีทั้งวันแทนที่จะไปฟิตเนส อย่าเพิ่งทะเลาะกับตัวเอง ถ้าคุณสวาปามอาหารขยะมากมายหลังการสอบที่คร่ำเคร่ง ก็อย่าไปวิตกกังวลมาก แค่สัญญาว่าพรุ่งนี้จะกลับไปพยายามเหมือนเดิมก็พอ!
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน. ปริมาณพลังงานที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ความสูง และกิจกรรมเคลื่อนไหวในแต่ละวัน วัยรุ่นชายต้องการพลังงานที่ 2,000 - 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นหญิงต้องได้รับพลังงานวันละ 1,600 - 2,000 แคลอรี่ ค้นหาแผนภูมิปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในอินเทอร์เน็ต หรือไม่ก็สอบถามแพทย์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม จากนั้นเมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารและติดตามปริมาณพลังงานที่ได้ในแต่ละวันจากบันทึกอาหาร พยายามจำกัดไม่ให้ตัวเองรับประทานเกินปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้

   • เด็กผู้ชายอายุ 14 ปีที่เล่นกีฬาอย่างหนักอาจจะต้องได้พลังงานสูงสุด 3,000 แคลอรี่ ในขณะที่เพื่อนห้องเดียวกันที่ไม่ได้ทำกิจกรรมขยับร่างกายมากเท่าไหร่ก็อาจจะต้องการแค่ 2,000 แคลอรี่ แต่เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีที่ขยับร่างกายพอสมควรก็ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่เช่นเดียวกัน
   • ถ้าวันจันทร์คุณได้รับพลังงานมากเกินไป อย่าจำกัดแคลอรี่ในวันอังคาร เพราะจะทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ระหว่างการกินมากเกินไปและการอดอาหารสลับกันไปมา
2. 
   2
   งดน้ำหวาน. งดน้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่และเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และน้ำปั่นที่มีน้ำตาล แต่ให้หันมาดื่มแต่น้ำเปล่าหรือน้ำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลแทน แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้จากน้ำผลไม้สกัดเข้มข้น ให้ใช้เครื่องปั่นทำน้ำผลไม้สดๆ เองที่บ้าน และดื่มนมไขมันต่ำด้วยเพื่อเพิ่มแคลเซียม
3. 
   3
   ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ. พกขวดน้ำติดตัวตลอดทั้งวันและหมั่นเติมบ่อยๆ เพื่อให้คุณได้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (240 มล.)

   • ถ้าคุณอยากเพิ่มรสชาติสักหน่อย ลงทำน้ำเปล่าหมักผลไม้หรือชงชาผลไม้ที่สามารถดื่มได้ทั้งแบบร้อนและเย็น
   • การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นด้วย
4. 
   4
   ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ. ขออาหารปริมาณน้อยลงหรือลดปริมาณอาหารเองให้น้อยลงประมาณ 30-50% ของปริมาณที่รับประทานปกติ จำกัดปริมาณอาหารที่อยู่ในจาน จะได้ไม่ต้องพยายามกินให้หมดทั้งที่มันเยอะ และพยายามใช้จานที่เล็กลงด้วย จำไว้ว่าคุณสามารถกลับไปตักเพิ่มได้เสมอถ้ายังหิวอยู่หรือถ้ายังได้พลังงานไม่ครบ

   • แทนที่จะกินอกไก่ทั้งชิ้นในมื้อเย็น ให้ตัดออกครึ่งหนึ่งและเก็บที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้
   • บอกแม่ค้าขายอาหารกลางวันว่า คุณเอาข้าวแค่ทัพพีเดียวจากปกติ 2 ทัพพี
   • การมีอาหารในจานน้อยลงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินให้เร็ว เพราะการเคี้ยวช้าๆ จะทำให้คุณอิ่มนานและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้การเคี้ยวให้ละเอียดยังทำให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ง่ายขึ้นด้วย
5. 
   5
   รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย ผักและผลไม้สด และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. อยู่ให้ห่างจากของขบเคี้ยวที่ผ่านการปรุงแต่ง ขนมอบหวานจ๋อย และอาหารขยะมันเยิ้ม ตั้งเป้ารับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน และในแต่ละมื้อพยายามรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด เลือกขนมปัง ข้าว และพาสต้าทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น สัตว์ปีกและปลา และล้างปากด้วยผลไม้รสหวานธรรมชาติแทนของหวานน้ำตาลสูง.

   • เลือกโปรตีนที่ผ่านการอบ ย่าง หรือนึ่งแทนการทอดหรือคลุกเกล็ดขนมปัง
   • เวลาออกไปรับประทานอาหารที่ร้านให้มองหาเมนู “ทานเล่น” หรือ “พลังงานต่ำ” วิธีนี้จะทำให้คุณได้มีช่วงเวลาที่ดี รับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อย แต่ก็ยังทำตามแผนการลดน้ำหนักอยู่
   • คุณสามารถรับประทานของหวานแบบพอประมาณได้ คุณไม่ถึงกับต้องบอกลาร้านพิซซ่าที่คุณชอบหรือไม่ยอมกินเค้กวันเกิดเพื่อน นานๆ กินสักชิ้นก็ได้ แต่จำกัดแค่ 1 ชิ้นเท่านั้น งดน้ำอัดลมและเปลี่ยนจากมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบไปเป็นแคร์รอตเพื่อให้มื้ออาหารโดยรวมของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น
6. 
   6
   อย่ารับประทานอาหารเวลาอิ่มหรือเศร้า. ขณะรับประทานอาหารให้สังเกตกระเพาะของตัวเอง ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกอิ่ม วางช้อนส้อมลงแล้วลุกไปเทเศษอาหารเพื่อไม่ให้คุณอยากกินต่อ ถ้าคุณเบื่อ หงุดหงิด หรือเหนื่อย อย่าหยิบขนมมากินฆ่าเวลา

   • อย่ารีบคว้าขนม ให้ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพรเพื่อดับความหิวแทน
   • ถ้าเพื่อนๆ มักจะกินอาหารขยะเป็นของว่าง คุณอาจจะเสนอว่าจะนำของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ฮัมมัส มาแบ่งทุกคน
7. 
   7
   รับประทานอาหาร 3 มื้อและของว่างอีก 1 หรือ 2 มื้อ. อย่าข้ามมื้ออาหารหรืออดอาหาร ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน ให้หาเวลารับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อแต่จำกัดปริมาณให้ดี ถ้าจำเป็นให้ตื่นเร็วขึ้น 15 นาทีเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมอาหารเช้าที่บำรุงร่างกายอย่างไข่ กรีกโยเกิร์ต ซีเรียลเสริมวิตามินและแร่ธาตุกับผลไม้สด ระหว่างมื้ออาหารก็ให้รับประทานของว่างที่มีใยอาหารหรือโปรตีนสูง 1 - 2 มื้อให้ท้องอิ่ม

   • ระหว่างมื้อให้รับประทานแอปเปิล 1 ลูก ถั่วเปลือกแข็งไม่เติมเกลือ 1 ถุง หรือกราโนลาร์บาร์สักแท่ง
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงปานกลางวันละ 1 ชั่วโมง. ก่อนหรือหลังเลิกเรียนให้หาเวลาออกกำลังกายสักหน่อย คุณจะยกเวต เดินเล่นแถวบ้าน ว่ายน้ำ หรือวิ่งบนลู่วิ่งก็ได้ ขอแค่คุณเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 60 นาทีและเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ร่างกายได้รับ เท่านี้ก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว

   • การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้นๆ หลายๆ ช่วงรวมกันให้ครบ 1 ชั่วโมงนั้นไม่ยาก ออกกำลังกายที่โรงยิมของโรงเรียนวันละ 30 นาที ยืดเหยียดทั่วไป 10 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทันทีที่ถึงบ้าน และออกไปวิ่งกับหมาตอนเย็นอีก 20 นาที
   • แทนที่จะเล่นฟุตบอลในวิดีโอเกมกับเพื่อนๆ หลังเลิกเรียนลองชวนเพื่อนๆ ทุกคนไปเตะบอลที่สวนสาธารณะดูสิ
2. 
   2
   เข้าร่วมทีมกีฬา กลุ่มออกกำลังกาย หรือชมรมกีฬาเพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย. ทีมกีฬา คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม และชมรมกีฬาจะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นและยังทำให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย หากิจกรรมที่คุณชอบและสมัครเข้าร่วมกลุ่มในโรงเรียนหรือชุมชนของคุณ

   • คุณอาจจะเข้าร่วมทีมแข่งขันกีฬา ทีมกีฬากระชับมิตร หรือกลุ่มที่เล่นกันสนุกๆ ก็ได้
   • อย่าเพิ่งถอดใจถ้าคุณรู้สึกว่า การเล่นกีฬาในช่วง 2-3 ครั้งแรกมันหนักมาก เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์คุณก็จะมีพละกำลังและความอึดมากขึ้นเอง
3. 
   3
   เดิน ยืน หรือเดินขึ้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้. ใช้แอปฯ ในโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวคำนวณจำนวนก้าวในแต่ละวัน เริ่มจากเป้าหมายจำนวนก้าวน้อยๆ ก่อน และแต่ละสัปดาห์ก็ค่อยๆ เพิ่มเพื่อให้คุณเดินมากขึ้นทีละนิด เวลาอยู่บ้าน ที่ทำงาน และที่โรงเรียน ให้ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เวลาดูทีวีหรืออ่านหนังสือสอบก็ให้ยืนขึ้น หรือไม่ก็เปิดเพลงที่ชอบแล้วเต้นในห้องสัก 2-3 นาที

   • เดินเร็ว แต่ถ้าเริ่มหายใจไม่ทันก็ให้ชะลอ
   • แทนที่จะนั่งงอตัว ให้ยืนหรือนั่งตัวตรงเพื่อใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การยืนจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่ง
   • ถ้าบ้านอยู่ใกล้โรงเรียน ให้ปั่นจักรยานไปกลับแทนการนั่งรถเมล์หรือรถยนต์
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• อ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารจนเป็นนิสัย
• ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนัก คุณต้องทำเพราะมีเหตุผลที่ดีพอ การลดน้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรง ไม่ใช่เป็นเรื่องของการพยายามเปลี่ยนรูปลักษณ์ให้ดูดีเพื่อทำให้ใครประทับใจหรือรู้สึกดีกับตัวเอง
• ปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารหรือวิถีชีวิตแบบหน้ามือเป็นหลังมือ
• ขอความช่วยเหลือจากพ่อแม่หรือผู้ปกครอง ถ้าคุณให้สมาชิกในครอบครัวมีส่วนร่วมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณด้วย พวกเขาก็อาจจะสามารถให้ความช่วยเหลือหรือให้กำลังใจได้

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าอดอาหารหรือล้วงคอเอาอาหารที่รับประทานเข้าไปออกมาเด็ดขาด ถ้าคุณกังวลว่าตัวเองอาจจะมีความผิดปกติเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์ ครูประจำชั้น หรือผู้ใหญ่ที่คุณไว้ใจเพื่อขอความช่วยเหลือ
• อย่าใช้สูตรลดน้ำหนักเร่งรัดหรืออาหารเสริมลดน้ำหนักที่ทำให้น้ำหนักลดได้ราวกับมี “ปาฏิหาริย์” เพราะนอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว ยังสร้างนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย

โฆษณา