Come Reprimere un Accesso d'Ira

A tutti capita di arrabbiarsi. Oggigiorno c’è un sacco di rabbia nell’aria, si stima che almeno un americano su cinque abbia problemi di gestione della rabbia.^{[1]XFonte di ricerca} Come per gli accessi d’ira, momenti in cui capita di avere un crollo nervoso di fronte a tutti, gridare, urlare e colpire chiunque capiti a tiro, questa è rabbia distruttiva nel suo apice. Ferisce te e ferisce gli altri, fisicamente, emotivamente e socialmente. Avere un crollo emotivo è una cosa solo negativa, è qualcosa che ci si può aspettare dai bambini piccoli, che hanno un modo molto limitato di esprimersi. Ma se sei grande abbastanza per leggere questo articolo, lo sei già troppo per avere uno di questi crolli nervosi, a prescindere dal tuo umore, dal tuo orgoglio o dalla convinzione di essere “dalla parte della ragione”. Il modo responsabile per affrontare una vita più serena è quello di reprimere questi crolli e di imparare a gestire il tuo approccio alle situazioni gravose.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Autocontrollo Immediato

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Impara a capire quando stai per avere un accesso d’ira. Molto spesso le persone si sentono “infuocate” o si preparano a dare sfogo alla propria ira. Più velocemente impari a capire quando sta per accedere, più tempo hai per prevenirlo. Alcuni segnali che ti da il corpo, includono:
- I muscoli si tendono, soprattutto quelli della faccia e del collo. Inoltre si stringono i pugni.
- I denti digrignano e la mascella si serra.
- Sudore
- Il colore della pelle cambia, o si arrossa o diventa pallido
- Tremori (“tremare di rabbia” è un detto molto conosciuto)
- Pelle d’oca
- Senti il cuore che batte più velocemente, la mente si annebbia.
- Il tono di voce cambia.
- Vertigini o stordimento
- Crampi allo stomaco o la sensazione di avere la diarrea
- Senti gli estremi della temperatura.
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Nota le tue azioni e le tue reazioni emotive. Nelle reazioni e nelle sensazioni ci sono molti più segnali che ti aiutano a capire che sei arrabbiato o stai per avere un accesso d’ira. Alcuni dei quali, includono:
- Sentirsi agitato, ansioso, triste, amareggiato, colpevole, terrificato, voler andare via, voler colpire qualcuno o qualcosa e sentire il desiderio di qualcosa di rilassante come una sigaretta, una bevanda alcolica, o persino un tranquillante prescritto che tieni a portata di mano e prendi quando vuoi.
- Azioni, come muovere continuamente le gambe, strofinarsi il volto, usare del sarcasmo, perdere il senso dell’umorismo, diventare offensivo o irritante, urlare o piangere, stringere i pugni.
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Trattieniti fisicamente. Se stai parlando con qualcuno e ti senti pronto a scoppiare, non dire nulla. Trattieni il fiato o morditi la lingua, se devi.
- Se la tua rabbia è diretta contro un oggetto (come l’immagine di quella donna che sta gradando al telefonino) e senti che stai per gettarlo da qualche parte, trattieni una mano con l’altra. Chiudi il pugno (senza fare cadere l’oggetto) e portatelo contro il petto o lo stomaco, se devi (ma non farlo troppo violentemente, o potresti farti male).
- Se senti di stare per dare un calcio a qualcosa o a qualcuno, pesta un piede con l’altro e tienilo fermo.
Non importa dove sei. Siediti. Può essere su una sedia, il pavimento, o la scrivania. Dovunque. Siediti e prendi un respiro profondo. È una tecnica vecchia, ma tende a funzionare molto bene. Chi medita sa che non appena ci si inizia a concentrare sul proprio respiro, tutto il resto svanisce via. Rimuovi ogni pensiero, ascolta il tuo respiro e rallentalo.
Resta dove sei per alcuni minuti e pensa al motivo per cui sei così agitato. Se sei intorno ad altre persone, allontanati e siediti a pensare. Considera se vale davvero la pena avere un accesso d’ira per ciò che è successo.
Le persone arrabbiate fanno cose spiacevoli perché non hanno la capacità di pensare chiaramente quando sono annebbiati dalla furia. Perciò potresti giungere a conclusioni errate, sentire l’offesa in ogni parola e azione intorno a te e credere che gli altri ce l’abbiano con te. Tutte queste supposizioni sono errate e potenzialmente pericolose, se agisci in relazione ad esse, sia per la tua salute fisica, che per la tua reputazione. Influiscono negativamente soprattutto nelle tue possibilità di ottenere ciò che vuoi.
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Esci da questa situazione tornando a casa. Se consideri casa un ambiente sicuro, è il posto migliore dove andare, soprattutto se non riesci a controllare la tua rabbia. Se sei a scuola o al lavoro, ti senti molto giù, quasi fuori di te, e non ti importa di dover affrontare le conseguenze (se ce ne sono), torna a casa prima.
- Se sei a scuola, potresti riuscire ad andartene senza dover dare spiegazioni, anche se è meglio avvisare prima i tuoi genitori.
- Se sei al lavoro, chiedi al capo. Quando ricevi il via libera da parte sua, prendi la tua roba e vai via. Non ti sentire in colpa. È meglio andare a casa prima, che rischiare un altro accesso d’ira che ti potrebbe mettere in guai seri.
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Se non puoi tornare a casa, prenditi una pausa e vai da qualche altra parte, allontanati dalla folla o dalle persone che ti hanno provocato rabbia. A seconda di dove sei, potresti essere limitato se vuoi fare ciò, ma anche andare in un bagno pubblico o uno stanzino delle scope può essere meglio che rimanere lì e ribollire di rabbia. Cerca di prenderti almeno dieci minuti per calmarti e allontanarti dalla zona o dalle persone che ti hanno fatto agitare.
- Fai qualcosa che ti distragga, anche qualcosa di piccolo, come un gioco sul telefonino o giocare con le dita. Può sembrare sciocco, ma queste azioni metodiche possono allentare un po’ la rabbia.
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Fai sapere a tutti che stai bene. Alcuni potrebbero notare che stavi per avere un accesso d’ira e potrebbero esserne preoccupati. Se qualcuno chiede, di che stai bene e ringraziali per la preoccupazione. Non devi dire loro nulla e non parlarne. Di solo che hai bisogno di stare solo per un minuto.
- Un’eccezione al non dire nulla si verifica quando hai picchiato o maltrattato qualcuno. In quel caso DEVI chiedere scusa. Non è stata colpa loro, tu hai il controllo totale di te e le provocazioni non sono una scusa. Sii maturo e responsabile. Più ti sforzi nel riconoscere le tue responsabilità, meno spesso ti troverai in queste situazioni in futuro.
Non trattenere dentro di te i sentimenti che ti hanno fatto esplodere il giorno prima. È finita, e l’hai superato. Se c’è qualcosa che deve essere sistemato (come una discussione), attendi finché non sei sicuro di poterla gestire senza provare rabbia. Se è qualcosa di inevitabile (è successo a scuola o sul posto di lavoro), cerca prima di metterti di buon umore. Non pensare “Che motivo c’è? Quando arriverò lì il mio buon umore sparirà” Pensa più che altro che stai alleviando la rabbia prima di provarla.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

In Futuro, Autocontrollo Continuo

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Cos’è che ha funzionato e ti ha aiutato a gestire la rabbia? E cosa non è stato in grado di farlo? Notando cosa ti ha calmato di più a sostenere gli stati d’animo che ti fanno sentire agitato, puoi iniziare a indirizzare direttamente i problemi e le sensazioni che li scatenano.
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Cerca il motivo reale per cui sei agitato. A volte, gli accessi d’ira possono essere il risultato di qualcosa totalmente slegato da ciò che li ha causati. Ciò è particolarmente vero se è quest’esperienza non ti è nuova. Per esempio, hai avuto una giornata dura, sicuramente sei esausto e non hai la pazienza per gestire altro stress, neanche un pochino. In questo caso lo scoppio d’ira potrebbe essere il risultato della stanchezza, non del fatto che ti si è scaricato il cellulare. Le ragioni principali dietro la rabbia più comuni includono:
- Avere paura e sentirsi minacciati. Daniel Goleman, autore di ‘Intelligenza Emotiva: Cos’è e Perché può Renderci Felici’, suggerisce che un’esperienza spaventosa passata che ha minacciato la propria vita, sicurezza o autostima può fungere da grilletto emotivo per la rabbia, anche in futuro. Ciò coinvolge i centri limbici nei percorsi neurali, perché vengono rilasciati degli ormoni che possono tenerti all’erta per giorni.
- L’irritabilità derivata dal non mangiare e bere adeguatamente può condurre alla rabbia. Ricordarsi di mangiare in orario e di mantenersi idratati può impedire che una persona sensibili si lasci andare ad accessi d’ira.
- La mancanza di sonno o la privazione di sonno nel tempo: alcune persone non realizzano di essere private del sonno perché avviene in maniera graduale come risultato del troppo lavoro o del troppo studio. Per altri, basta aver dormito male la notte prima. Dormire bene e a lungo è fondamentale per impedire ogni accesso d’ira futuro.
Quando hai identificato la vera ragione della tua agitazione, esprimi quei sentimenti o quelle ragioni al posto di provare rabbia. Sono stati feriti i tuoi sentimenti? Hai paura? Sei stanco o affamato? O forse hai paura di essere umiliato. Identificare i motivi reali è essenziale per indirizzare correttamente le tue energie verso di essi, anziché dare libero sfogo alla rabbia.
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Cambia il tuo modo di pensare. Hai sempre il potere di cambiare il modo in cui pensi. Se riconosci il motivo principale che ti porta ad avere un accesso d’ira, puoi essere più gentile con te stesso e col mondo e impedire alla rabbia di montare dentro di te.
- L’abitudine ad avere pensieri negativi può farti essere perennemente arrabbiato. Se hai dei problemi ad accettare gli alti e i bassi della vita, potresti essere caduto in una spirale di negatività che ti porta a credere che le cose non vadano mai bene, e che è sempre colpa di qualcun altro. Impara ad accettare che le cose belle e brutte “capitano” e che non è colpa di nessuno se a volte le situazioni prendono una piega spiacevole.
- È il modo in cui reagisci che conta, cercare di incolpare qualcun altro, litigare continuamente o concentrare la tua rabbia sulle persone che ti circondano non cambierà le cose. Ammetti che i tuoi pensieri e le tue sensazioni negative influiscono sulla tue percezioni e nel modo in cui tratti gli altri in ogni situazione, è una realizzazione potente e può renderti libero.
- Se hai usato la rabbia per esercitare potere, smettila. Non è potere. È qualcosa di minaccioso e di offensivo, e chiunque fa ciò che dici quando sei arrabbiato lo fa per paura, non per rispetto.
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Cerca di affermare i tuoi bisogni, anziché alterarti, urlare o imprecare. L’affermazione viene spesso confusa con l’aggressività, ma non lo è per nulla. Affermando te stesso puoi esprimere chiaramente i tuoi bisogni senza doverti alterare.
- Per esempio, immaginati mentre sei in fila da ore per salire su un aereo. Il volo è stato cancellato. Sei stato paziente, ma ora hai fame, sei stanco e sei terrorizzato dal fatto di non poter vedere i tuoi cari per quell’evento particolare. Puoi andare allo sportello di prenotazione dei voli e gridargli contro, oppure puoi restare calmo e dire qualcosa tipo:
  - "Accidenti, sono molto contrariato dal fatto che il volo è stato cancellato. Questo fine settimana mia sorella fa quattordici anni e le ho promesso che sarei andata a trovarla per la prima volta dopo cinque anni. So che siamo tutti nella stessa situazione e che quando succede una cosa del genere dovete lavorare il doppio. È solo che sono molto preoccupato di non riuscire ad arrivare in tempo, potrebbe rimanerne delusa. C’è modo di prendere il prossimo aereo in orario? Ho pagato il volo a prezzo intero sperando di evitare questi problemi e per me significherebbe molto se riusciste ad aiutarmi in qualche modo." Ora comparalo con questo:
  - "Brutti @*^&^%! Ho pagato un %$6@&% per questo #&*^% di volo, odio questa @*$&%$^ di compagnia, siete solo un mucchio di *@&%*&. Ho intenzione di twittare tutta la %$6@&% che mi state facendo passare in modo che tutti sappiano che la vostra compagnia del @&%$*%*@& fa schifo!"
  - Tra questi esempi, tu chi aiuteresti?
- Soprattutto, stai calmo e renditi conto che a tutti piace essere trattati bene.
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Impara a rilassarti. Le persone che si arrabbiano facilmente tendono a non sapere come essere o rimanere rilassati. La rabbia in sé è uno stato di agitazione che ti lascia scombussolato per ore e giorni, a seconda della gravità dell'accesso d’ira. Se non sei riuscito a rilassarti per anni, non solo sei un ottimo candidato per un infarto, ma è anche probabile che tenderai a rimanere in una spirale di rabbia. Trova un modo per rilassarti nell'immediato e a lungo andare, è la chiave per ridurre gli accessi d’ira e per vedere le cose in maniera più chiara.
- Tieni a mente che la tua rabbia ti punisce aumentandoti la frequenza cardiaca, apportando cambiamenti biochimici e fisici nel corpo e facendoti stare in uno stato di stress perenne. Alla lunga ciò sfinisce la tua salute e la vitalità. Può anche farti venire un attacco di cuore o un infarto.
L’intelligenza emotiva è intelligenza sociale. Ti permette di monitorare i sentimenti di rabbia e le emozioni, guidando le tue azioni verso gli altri di conseguenza. Se spesso ti senti vittimizzato, è arrivato il momento di capire perché e di trovare un modo positivo per risolvere il problema, anziché lasciare che la paura domini tutta la tua vita.
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Consigli

Sappi che mentre alcune persone si infastidiscono se le cose non gli vanno bene, altre potrebbero essere più sensibili ai rumori, alla folla, alla stanchezza, alla fame ecc. Ciò significa che possono arrabbiarsi o agitarsi più velocemente. A volte queste persone sensibili vengono chiamate teste calde, ma c’è una bella differenza tra loro e chi esplode in accessi d’ira incontrollati. Chi è sensibile si agita o si arrabbia. Chi ha accessi d’ira esplode letteralmente alla minima provocazione. In entrambi i casi c’è bisogno di gestire la rabbia.
La rabbia non è qualcosa di necessariamente negativo. Ha uno scopo, per le ragioni giuste, come campanello d’allarme per il pericolo e per le ingiustizie vere (non per la percezione individualistica e egoistica dell’ingiustizia o per un pericolo immaginario). Sarebbe sciocco se non ci fossimo evoluti con questo sentimento, saremmo andati in giro e il primo predatore che avremmo incontrato ci avrebbe divorato o dominato, per questo si è formata la rabbia, per proteggerci. È dove la rabbia non serve ad ispirare coraggio o forza, ma diviene un modo per controllare gli altri attraverso la paura in modo distruttivo, che essa perde la sua utilità di protezione e diventa malsana. Usare la rabbia per affermarsi o esprimere se stesso diventa presto un comportamento non salutare, e come ogni comportamento malsano, devi avere la forza di abbandonarlo.
Se non riesci a placare il tuo carattere irascibile o reprimere gli accessi d’ira, considera l’idea di visitare un terapista. A volte ciò che ci vuole è un professionista della salute, e non c’è nulla di male a chiedere aiuto.
Se hai un accesso d’ira e finisci per fare male a qualcuno, chiedi scusa, non importa quanto fossi giustificato dal fare quell’azione. La tua rabbia può essere giustificabile, ma le azioni violente non lo sono, mai.

Avvertenze

Sei a conoscenza del fatto che potresti portare appresso una rabbia repressa da molto tempo? Molte persone non lo sanno e tendono a ritenere più semplice incolpare il mondo o ferire se stessi invece di cercare le ragioni reali del proprio sconforto. La rabbia non è protettiva quando serve a nascondere le proprie ferite. Cerca aiuto per liberarti da ciò che ti ferisce davvero e per iniziare a vivere davvero la tua vita al massimo.
Se ti senti disorientato o hai mal di testa dopo un accesso d’ira, stenditi. Potrebbe essere un sintomo di una malattia, visto che lo stress portato a livelli estremi può influire negativamente sul sistema immunitario. Se avviene con frequenza, consulta un dottore.

Cose che ti Serviranno

Alcune persone trovano utile possedere un talismano per stare calmi, come un anti stress o qualcosa in cui possono affondare le dita per evitare che le mani si stringano a pugno. Procurati un talismano per affidarti ad esso o per farti guidare.
Corsi per la gestione della rabbia (facoltativo ma necessario se soffri continuamente di rabbia repressa)
Esperienze positive, rilassanti e energizzanti. Molte!
Pasti regolari e spuntini, soprattutto se sei incline agli accessi d’ira quando ti si abbassano i livelli di zucchero nel sangue. La stessa cosa vale per l’acqua, rimani idratato.
Tecniche di rilassamento e pratica per il resto della propria vita serena.