Come Eseguire il Belly Roll

Scarica PDF

Scarica PDF

In questo Articolo:

Isola i Muscoli Addominali Inferiori e Superiori

Assemblare i Movimenti

Articoli Correlati

Riferimenti

Il termine danza del ventre è in realtà una denominazione impropria, poiché si tratta di un ballo che coinvolge in realtà ogni parte del corpo. L'esercizio del belly roll è uno dei pochi movimenti che di focalizza esclusivamente sui muscoli dell'addome, escludendo tutti gli altri. In un belly roll ben eseguito, i fianchi e la colonna vertebrale non si spostano, solo l'addome lo fa. Raggiungere questo livello di controllo muscolare è una sfida, ma con la pratica, sarai in grado di vincerla!

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Isola i Muscoli Addominali Inferiori e Superiori

Scarica PDF

1. 
   1
   Posizionati di fronte ad uno specchio. In piedi in posizione di ballo: piedi e ginocchia uniti e rivolti nella stessa direzione, ginocchia leggermente piegate. Piega leggermente il bacino. Solleva il petto e portalo in fuori, allontanandolo dai fianchi.
2. 
   2
   Posiziona una mano sugli addominali superiori, appena sotto alla cassa toracica. Posiziona l'altra mano sugli addominali inferiori, appena sotto all'ombelico.

   • Se possibile, togli o arrotola la maglietta, per poter visualizzare i muscoli in movimento nello specchio.
3. 
   3
   Contrai e risucchia l'intero addome. Immagina di attrarre l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. 
   4
   Fai pratica espandendo solo i muscoli addominali alti. Poi contraili nuovamente verso l'interno. Dovresti sentire la pressione degli addominali superiori che si muovono sotto la tua mano. Gli addominali bassi non dovrebbero esercitare invece alcuna pressione.
5. 
   5
   Risucchia gli addominali alti verso la colonna. Pratica lo stesso movimento, espandendo e contraendo solo i muscoli addominali inferiori. Dovresti essere in grado di sentire i muscoli degli addominali bassi muoversi fuori e dentro sotto la tua mano, mentre quelli superiori rimangono contratti.

   • I fianchi e la spina dorsale non dovrebbero muoversi, anche mentre eserciti gli addominali bassi. Stai ondeggiando i muscoli addominali, non usarli per ondeggiare la colonna e i fianchi. Se hai delle difficoltà nell'isolare i muscoli addominali, esegui il belly roll mentre sei seduto sul pavimento, sdraiato in posizione supina o appollaiato sull'estremità di una sedia. Inclinati all'indietro sulla sedia e reggiti con le mani, tieni entrambe le gambe dritte di fronte a te e allinea anche il busto in una linea retta mentre pratichi.
   • Potrebbe aiutarti immaginare di rilassare i muscoli dello stomaco per poi distenderli delicatamente verso l'esterno, anziché forzarli.
   Pubblicità

Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Assemblare i Movimenti

Scarica PDF

1. 
   1
   Risucchia l'intero addome verso l'interno, poi spingi in fuori i muscoli addominali alti. I muscoli addominali bassi dovranno rimanere contratti e verso la colonna.
2. 
   2
   Ora espandi gli addominali bassi verso l'esterno.
3. 
   3
   Risucchia, o contrai, solo i muscoli addominali superiori.
4. 
   4
   Risucchia anche gli addominali inferiori. Fai pratica eseguendo i quattro movimenti (alti fuori, bassi fuori, alti dentro, bassi dentro) fino a compierli con agilità. Questo è un belly roll 'top-to-bottom' (dall'alto al basso).

   • Puoi anche eseguire un belly roll 'bottom-to-top' (dal basso all'alto). Pratica entrambi gli esercizi, potresti scoprire che una o l'altra direzione siano per te più naturali. Per compiere un 'bottom-to-top', risucchia l'intero addome, poi espandi per primi i muscoli addominali inferiori. Espandi anche quelli superiori. Contrai quelli inferiori ed infine quelli superiori. Ripeti.
   Pubblicità

Cose che ti Serviranno

• Specchio