Cara Mengekspresikan Diri

Kemampuan mengekspresikan diri merupakan modal berharga untuk menjalani kehidupan yang autentik dan sejahtera. Artikel ini menjelaskan cara mengekspresikan diri dengan memahami diri sendiri sebab hal ini berperan penting untuk meningkatkan kepercayaan diri, menyalurkan emosi, dan menciptakan kehidupan yang didambakan.^{[1]XTeliti sumberBaird, Robert. The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World. Spring 2007, Vol. 14, Issue 1, p 144-152}

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Memahami Diri Sendiri

Unduh PDF

Kemampuan mengekspresikan diri dipengaruhi oleh kemampuan berkomunikasi dan mengungkapkan perasaan dengan jujur. Hal ini berperan penting sewaktu Anda berproses untuk memahami diri sendiri. Pertama-tama, Anda perlu mengenal diri sendiri dengan mengamati apa yang Anda rasakan dan lakukan saat menghadapi masalah. Langkah ini membantu Anda mengendalikan perasaan dan emosi sehingga mampu mengekspresikan diri.^{[2]XTeliti sumberPfaffenberger, Angela H. Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology. Summer 2005, Vol. 45, Issue 3, p279-301}
2
Sadari emosi yang Anda rasakan. Emosi kerap memicu masalah pada orang-orang yang tidak mampu mengendalikannya dan menghargai perasaannya. Bisa jadi, Anda juga belum tahu cara mengekspresikan perasaan dengan cara yang sehat dan belum memahami cara mengendalikan emosi. Banyak orang memilih mengabaikan atau menyembunyikan emosinya, bahkan merasa malu atau bersalah karena merasakan emosi tertentu.^{[3]XTeliti sumberKahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology. Oct 2009. v56, n4 p573-584}
- Contohnya, hampir 1 jam Anda menunggu teman yang berjanji akan minum kopi bersama, tetapi ia tidak datang dan tidak mengabari Anda karena ia lupa. Wajar jika Anda marah atau kesal dalam situasi seperti ini. Ketahui bahwa kemarahan dan kekecewaan yang Anda rasakan merupakan hal yang normal dan bisa dipahami. Jangan mengabaikan perasaan Anda meskipun ia sudah meminta maaf. Anda berhak merasakan dan menghargai emosi yang muncul karena mengalami hal ini.
- Memahami emosi membuat Anda lebih memahami diri sendiri. Saat menjalani keseharian, Anda bisa meredakan kecemasan, depresi, dan kekecewaan dengan mengenal jati diri.^{[4]XTeliti sumberPhysiological and cognitive effects of expressive dissonance. By: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Brain & Cognition. Feb 2007, Vol. 63, Issue 1, p70-78.}
3
Amati reaksi fisik yang Anda alami. Langkah ini mungkin hal baru untuk Anda. Salah satu cara efektif mengendalikan emosi adalah mengamati reaksi fisik, misalnya dengan mencari tahu cara tubuh memberikan respons saat Anda mengalami kejadian yang memicu emosi. Sebagai contoh, mulailah dengan mengamati reaksi fisik saat menjalani keseharian, misalnya ketika Anda kesal karena menghadapi kemacetan di perjalanan. Entah Anda naik bus atau menyetir mobil, manfaatkan momen ini untuk mengidentifikasi rasa marah yang muncul karena Anda kesal atau cemas saat perjalanan terhambat.
- Amati bagian tubuh yang terasa tidak nyaman, seperti apa irama napas Anda, apa yang Anda rasakan di perut atau lambung.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mencatat Apa yang Anda Rasakan

Unduh PDF

1
Tulis jurnal tentang emosi yang Anda rasakan. Gunakan buku tulis atau ponsel untuk mencatat emosi yang muncul. Saat menonton film bertema sedih, catat reaksi fisik saat Anda melihat adegan yang memicu rasa sedih. Apakah Anda tidak bisa menangis? Seperti apa rasanya otot dan rongga dada sewaktu Anda merasa sedih?
- Jangan memberikan pendapat saat menulis jurnal dan fokuskan perhatian pada reaksi fisik. Langkah ini memuat Anda lebih memahami emosi yang sedang dirasakan, alih-alih mengabaikannya.^{[5]XTeliti sumberKever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; and Vermeulen, Nicolas. The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance. Jun2015, Vol. 41 Issue 3, p582-589}
2
Akui emosi yang muncul. Mungkin Anda terbiasa menganggap diri sendiri bodoh jika merasakan emosi tertentu, bahkan menolaknya. Anda tidak lagi mengabaikan emosi begitu saja jika sudah bisa mengidentifikasi respons fisik terhadap emosi. Respons fisik terjadi karena ada pemicu dan tujuan tertentu yang perlu Anda ketahui. Untuk itu, sempatkan menulis jurnal dengan mencatat setiap kali Anda mengalami kejadian yang memicu emosi saat menjalani keseharian.
- Contohnya, tulis dalam jurnal, "Tadi pagi, atasan membuatku benar-benar ingin marah." Lakukan langkah ini dengan mencatat semua emosi yang Anda rasakan setiap hari. Setelah beberapa minggu menulis jurnal untuk memantau emosi, mungkin Anda baru menyadari bahwa Anda memiliki emosi yang sangat beragam.
- Manusia adalah makhluk yang memiliki emosi, tetapi kerap koneksi dengan emosi terputus saat menjalani keseharian yang sangat sibuk.^{[6]XTeliti sumberKoole, Sander L. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion. Jan2009, Vol. 23 Issue 1, p4-41}
3
Tulis cara mengekspresikan diri yang ingin diterapkan. Tingkatkan kemampuan mengekspresikan diri secara emosional dengan menulis cara yang ingin diterapkan untuk mengatasi masalah. Kemudian, praktikkan cara tersebut saat menghadapi masalah. Melanjutkan contoh tentang atasan yang mengesalkan, tulis secara mendetail kalimat yang ingin Anda katakan kepadanya. Jangan diubah atau diperbaiki. Biarkan kata-kata mengalir begitu saja tanpa banyak berpikir.
- Jika kemarin Anda melihat hal yang menyedihkan, misalnya orang sakit atau hewan terlantar, tulis kesedihan yang Anda rasakan dalam jurnal tanpa dikoreksi. Sambil menulis, perhatikan respons fisik yang Anda alami.^{[7]XTeliti sumberSegal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma. Jun 2009, Vol. 18 Issue 4, p367-381}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengekspresikan Diri secara Verbal

Unduh PDF

1
Ekspresikan diri dengan cara yang bijak. Pelajari cara mengekspresikan emosi negatif dengan cara yang bijak supaya tidak melukai perasaan orang lain. Agar Anda mampu mengekspresikan diri, pelajari cara mengungkapkan perasaan tanpa merugikan diri sendiri dan orang lain. Gunakan jurnal untuk menuangkan kemarahan menjadi kalimat yang mampu mengungkapkan dan menghargai perasaan Anda, tetapi Anda tidak dipecat atau mengalami masalah.
- Contohnya, alih-alih membentak dan mengatakan kepada atasan bahwa Anda membencinya, gunakan jurnal untuk mengungkapkan perasaan tersebut tanpa menimbulkan akibat buruk saat beraktivitas sehari-hari. Tulis frasa dalam jurnal, misalnya, "Aku marah karena atasan mengkritik pekerjaanku di depan teman-teman." atau "Aku kesal karena Ayah marah kepadaku." Anda memberdayakan diri sendiri untuk merasakan emosi, tetapi tidak membiarkan emosi mengendalikan Anda.
- Langkah ini bisa diterapkan untuk mengekspresikan emosi yang lain.^{[8]XTeliti sumberWang, Yu and Kong, Feng. The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research. May 2014, Vol. 116, Issue 3, p843-852}
2
Jalankan rencana dengan bertindak. Susun rencana yang membuat Anda mampu mengendalikan emosi, alih-alih menyiapkan skenario yang kaku. Dengan demikian, Anda bisa menggunakan emosi sebagai panduan untuk menentukan perlu tidaknya Anda menyatakan pendirian atau mencari waktu yang tepat untuk berbicara empat mata guna mengatasi masalah.
- Contohnya, saat menghadapi atasan yang menjengkelkan, pertimbangkan manfaatnya jika Anda melakukan konfrontasi. Apakah ia mau mendengarkan saat Anda berbicara? Apakah ia mengerti apa yang Anda sampaikan? Mana yang lebih baik, mengungkapkan kemarahan di rumah dengan menulis jurnal atau melakukan konfrontasi? Pastikan Anda mampu menyikapi emosi dengan bijak dan mengekspresikannya dengan tindakan yang tepat.^{[9]XTeliti sumberBetzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
- Banyak orang tidak diajarkan cara bijak mengekspresikan emosi sehingga keterampilan ini menjadi hal yang sangat langka dalam kehidupan sehari-hari. Mengekspresikan emosi merupakan aspek penting agar Anda bisa menjalani kehidupan dengan kesehatan emosional yang prima, menerapkan batasan saat menjalin hubungan, merasa dihargai, dan memenuhi kebutuhan emosional.^{[10]XTeliti sumberNogueira, Ana Lúcia Horta. Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts to dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology. Mar2014, Vol. 20 Issue 1, p49-58.}
3
Gunakan kata "saya" atau "aku" saat mengungkapkan perasaan kepada orang lain. Contohnya, "Saya sangat sedih dan prihatin saat mendengar peristiwa yang kamu alami." Langkah ini perlu diterapkan saat menjalin hubungan. Contoh lain, Anda bisa mengatakan, "Aku malu dan sangat menyesal karena kesalahanku membuatmu marah kepadaku." Katakan kepada teman yang ingkar janji, "Aku kesal menunggu hampir 1 jam sebab kamu enggak kasih kabar."
- Langkah ini menunjukkan bahwa Anda mampu mengendalikan pikiran dan emosi saat mengungkapkan perasaan.^{[11]XTeliti sumberBetzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
4
Berlatihlah dengan tekun. Belajar mengendalikan berbagai emosi bukan hal mudah. Jadi, Anda perlu berlatih. Jika Anda belum terbiasa mengekspresikan emosi, anggaplah latihan ini seperti sedang berolahraga angkat beban. Saat mulai berlatih, serat otot masih lemah sehingga terasa nyeri dan Anda tidak mampu mengangkat barbel yang berat.
- Mengenal jati diri dan belajar mengekspresikan diri merupakan hal yang menantang. Walau demikian, menjalani hidup sesuai jati diri sehingga Anda mampu menghargai diri sendiri dan mengendalikan emosi memberikan Anda kesempatan mengalami kehidupan yang bermakna, bermartabat, dan lebih manusiawi.^{[12]XTeliti sumberKahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology, Oct 2009, v56, n4, p573-584}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mengekspresikan Diri secara Kreatif

Unduh PDF

1
Luangkan waktu untuk melukis, menggambar, atau membuat sketsa. Cari tahu cara kreatif mengekspresikan diri yang Anda gemari, misalnya melukis, menggambar, atau membuat sketsa. Cat akrilik relatif murah dan bisa digunakan untuk melukis pada berbagai media. Saat membuat lukisan, gunakan warna yang beragam untuk mengekspresikan diri sambil mengamati emosi yang Anda rasakan.
- Siapkan buku sketsa yang kertasnya polos, lalu buat gambar atau sketsa sambil mengamati emosi yang muncul. Jika Anda ingin belajar melukis dengan bimbingan guru, cari tahu kursus melukis yang menawarkan sesi belajar gratis.
- Saat berkreasi, biarkan intuisi dan perasaan membimbing Anda. Meluangkan waktu untuk duduk sambil melukis atau menggambar membuat Anda merasa rileks. Jangan menilai kemampuan Anda. Alih-alih menjadi Leonardo da Vinci, mengekspresikan diri secara kreatif merupakan kesempatan berkreasi. Belajar mengekspresikan diri berarti belajar mengenal diri sendiri. Memberdayakan kreativitas yang Anda miliki bisa menjadi cara menyenangkan yang penuh kejutan untuk memahami diri sendiri.^{[13]XTeliti sumbervan den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
2
Buatlah kolase. Aktivitas ini memberikan Anda kesempatan mengekspresikan diri sambil membuat karya seni yang menarik. Untuk itu, siapkan beberapa majalah lama, foto, kertas karton, dan lem kertas. Carilah gambar yang Anda sukai dan menampilkan sesuatu yang ingin Anda miliki atau alami. Tulis kata-kata dan judul untuk memberikan aksen pada gambar.
- Jangan hanya mengandalkan kertas karton. Buat kolase pada sampul buku harian atau buku sketsa. Hias kotak perkakas, ordner, atau benda lain di dalam rumah yang bisa digunakan untuk mengekspresikan diri. Ungkapkan perasaan yang berkaitan dengan politik, spiritual, isu global, atau kehidupan pribadi.^{[14]XTeliti sumbervan den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
3
Luangkan waktu untuk berdansa. Adakalanya, Anda bisa menyalurkan emosi dan keinginan dengan mengekspresikan diri melalui gerakan tubuh. Bergeraklah sesuka hati sambil menari berputar-putar di dalam rumah atau di kelab dansa diiringi musik favorit sesuai suasana hati.
- Jika Anda sedang marah, putar lagu yang merefleksikan kemarahan, lalu gerakkan tubuh. Lakukan cara yang sama ketika Anda merasa bahagia, sedih, atau takut. Pilih lagu pengiring dansa yang bisa mengubah suasana hati, misalnya lagu yang membangkitkan keberanian saat Anda merasa takut atau lagu gembira saat Anda merasa sedih.
- Ikuti kursus dansa jika Anda ingin berlatih dengan bimbingan guru. Cari tahu studio dansa yang membuka kelas untuk pemula dan durasi latihannya tidak terlalu panjang. Tergantung hobi dan kepribadian Anda, ikuti kelas hiphop, jaz, atau balet untuk pemula.^{[15]XTeliti sumberStrassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. and Vrijhoef, Hubertus J. M. A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine. May/Jun2011, Vol. 17 Issue 3, p50-59}
4
Mulailah menulis secara kreatif. Menulis merupakan salah satu cara tepat mengekspresikan diri, misalnya menulis puisi atau cerita pendek menggunakan imajinasi sesuai perasaan dan pengalaman hidup yang autentik. Fokuskan perhatian pada perasaan Anda, lalu tulis tanpa banyak berpikir. Bebaskan diri dari keinginan meraih kesempurnaan atau membagikan tulisan Anda kepada orang lain. Mengekspresikan diri secara kreatif adalah hal yang personal sebab Anda menggunakan waktu untuk memahami diri sendiri dan kepribadian Anda yang kompleks.
- Mengekspresikan diri dengan menulis membantu Anda mencapai pencerahan luar biasa sehingga terbentuk pola pikir bijaksana untuk memahami pikiran dan perasaan yang tanpa disadari merupakan bagian dari diri Anda.^{[16]XTeliti sumberChavis, Geri Giebel. Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions. By: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, Issue 3, p159-167}
KIAT PAKAR
Rahti Gorfien, PCC
Pelatih Kehidupan
Rahti Gorfien adalah Pelatih Kehidupan dan Pendiri Creative Calling Coaching, LLC. Rahti adalah Professional Certified Coach (PCC) yang mendapatkan akreditasi dari International Coach Federation, Pelatih ADHD Terakreditasi ACCG oleh Akademi Pelatih ADD, dan Penyedia Jasa Spesialisasi Karier (CSS). Dia terpilih sebagai salah satu dari 15 Pelatih Kehidupan terbaik di New York City oleh Expertise pada 2018. Rahti adalah alumni program Graduate Acting di New York University dan telah menekuni dunia artis teater selama lebih dari 30 tahun.
Rahti Gorfien, PCC
Pelatih Kehidupan
Ciptakan sesuatu yang belum ada. Fokuskan perhatian dan kemampuan berkreasi untuk menciptakan hal baru bagi orang lain. Jika Anda menemukan sesuatu yang bermanfaat, tetapi belum ada, pikirkan cara menciptakannya, misalnya menggambar karakter kartun baru ciptaan Anda atau menulis buku yang selama ini tertunda.
5
Jalani keseharian sambil menyanyi. Aktivitas ini sangat bermanfaat meskipun Anda tidak menguasai teknik vokal. Anda bebas menyanyi di mana saja, di dalam mobil, di kamar mandi, atau di ruang duduk. Keluarkan suara dengan lantang sekalipun Anda merasa kurang berbakat atau belum mengikuti kursus vokal. Pilih lagu yang sesuai dengan suasana hati dan nyanyikan lagu yang Anda sukai.
- Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk bersikap apa adanya menggunakan musik dengan menyanyikan lagu yang selaras dengan perasaan, misalnya sedih, kecewa, marah, cinta, dan bahagia.
- Jika menyanyi merupakan bagian dari jati diri Anda, tunjukkan kemampuan ini kepada orang lain, misalnya menyanyi di karaoke atau bergabung dalam komunitas penyanyi. Pilih lagu yang membuat Anda mampu mengekspresikan diri, kehidupan, dan perasaan Anda.^{[17]XTeliti sumberSaarikallio, Suvi. Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music, Jul 2011, v39, n3 p307-327}
Iklan