Come Esprimere Se Stessi

Imparare a esprimerti in modo sano può essere un modo meraviglioso per vivere una vita autentica e più appagante. Fare pratica nell'esprimerti ed nell'essere fedele a ciò che sei è essenziale per aumentare l’autostima, liberare le emozioni e forgiare la vita che desideri.^{[1]XFonte di ricercaBaird, Robert. The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World. Spring 2007, Vol. 14, Issue 1, p 144-152}

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Posare le Fondamenta

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L'espressione di sé, ovvero la capacità di comunicare e dimostrare con sincerità i propri sentimenti, è un fattore importante per intraprendere il viaggio verso la scoperta di chi siamo veramente. Puoi iniziare a farlo ascoltando te stesso, come ti senti e come vuoi reagire a una situazione. Questo può metterti più in sintonia con i tuoi sentimenti e le tue emozioni, aiutandoti a iniziare a esprimerti.^{[2]XFonte di ricerca Pfaffenberger, Angela H. Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology. Summer 2005, Vol. 45, Issue 3, p279-301}
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Riconosci le tue emozioni. Le emozioni possono essere complicate e può essere difficile imparare ad ascoltare e riconoscere questi sentimenti. Potresti anche non sapere come esprimerle in sicurezza. Probabilmente non hai molta esperienza nel sintonizzarti davvero su come ti senti. È normale metterle da parte, sentirsi in imbarazzo, vergognarsi delle emozioni che potresti provare o nasconderle completamente.^{[3]XFonte di ricerca Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology. Oct 2009. v56, n4 p573-584}
- Ad esempio, un tuo amico si dimentica che dovevate uscire insieme e non si presenta né ti chiama. È normale sentirsi arrabbiato e nervoso, in questa situazione. Riconosci che le tue emozioni di rabbia e fastidio sono valide e comprensibili; non sminuirle, anche se lui si scusa. Avevi tutto il diritto di provarle e legittimarle.
- Entrando in sintonia con le tue emozioni sarai più in contatto con chi sei veramente. Più ti senti vicino al tuo io autentico, meno ansia, depressione e insoddisfazione potresti provare nella vita in generale.^{[4]XFonte di ricercaPhysiological and cognitive effects of expressive dissonance. By: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Brain & Cognition. Feb 2007, Vol. 63, Issue 1, p70-78.}
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Concentrati su come reagisce il tuo corpo. Questa potrebbe essere un’esperienza del tutto nuova. Uno dei modi migliori per sintonizzarti su come ti senti è essere consapevole del tuo corpo. Un modo semplice per verificarlo è notare come esso risponde a una situazione di tensione. Puoi iniziare con qualcosa di molto semplice, come la rabbia che si prova imbottigliati nel traffico: che tu prenda i mezzi pubblici o guidi un'auto, probabilmente ti sarà capitato di sentirti frustrato o arrabbiato per strada e puoi essere in grado di identificare questa sensazione.
- Nota quali parti del tuo corpo si tendono, cosa succede al respiro e cosa accade all'addome o allo stomaco.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Annotare Come Ci Si Sente

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Scrivi un diario dei sentimenti. Inizia a prendere nota di ciò che provi in un diario dei sentimenti, che può essere un piccolo taccuino o anche un dispositivo mobile. Fallo la prossima volta che guardi un film strappalacrime per annotare la tristezza che provi. Descrivi come reagisci fisicamente a questa emozione. È difficile piangere, per te? Cosa senti nel petto quando provi tristezza?
- Cerca di non usare troppo la testa mentre scrivi nel diario dei sentimenti e rimani concentrato sulle reazioni del tuo corpo. Questo ti aiuterà ad essere più in sintonia con i tuoi veri sentimenti, invece di spazzare via le emozioni.^{[5]XFonte di ricerca Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; and Vermeulen, Nicolas. The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance. Jun2015, Vol. 41 Issue 3, p582-589}
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Padroneggia le tue emozioni. Potresti avere l'abitudine di dirti che sei sciocco a sentirti in un certo modo. Potresti anche importi di non sentirti così. A mano a mano che ti abitui a riconoscere la risposta del tuo corpo alle emozioni, sarà più difficile scrollarsele di dosso. Il tuo corpo reagisce in quel modo per un motivo ed è importante non sminuirlo. Prendi il diario e inizia ad annotare tutti i diversi sentimenti che hai provato durante la giornata.
- Ad esempio, potresti scrivere: "Oggi al lavoro il capo mi ha fatto arrabbiare". Convalida quella rabbia e scrivi perché ti sei sentito così. Fallo per tutte le emozioni che provi ogni giorno. Potresti rimanere sorpreso dal ricco panorama emotivo che hai dentro di te una volta che inizi a prestarci attenzione.
- Gli esseri umani sono naturalmente emotivi ed è facile, in un mondo così frenetico, sentirsi disconnessi da quelli che sono i nostri veri sentimenti.^{[6]XFonte di ricerca Koole, Sander L. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion. Jan2009, Vol. 23 Issue 1, p4-41}
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Scrivi in che modo vorresti esprimerti. Per esprimerti meglio emotivamente ogni giorno, spiega per iscritto come vuoi gestire ogni situazione. Quindi puoi fare delle prove di come agiresti in determinate situazioni. Usando di nuovo un capo o un’altra figura autoritaria come esempio, inizia a scrivere esattamente ciò che gli diresti. Non avere filtri e lascia che le parole escano schiette e brutali.
- Se quel giorno hai visto qualcosa che ti ha reso triste, come una persona in difficoltà o un animale smarrito, descrivi nel diario la tua tristezza senza censurarti. Continua anche ad annotare come il tuo corpo risponde fisicamente.^{[7]XFonte di ricerca Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma. Jun 2009, Vol. 18 Issue 4, p367-381}
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Esprimersi Verbalmente

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Esprimiti in sicurezza. Devi capire come tradurre le tue emozioni dal loro stato grezzo e naturale in qualcosa di produttivo che non ferisca gli altri. Parte dell'imparare a esprimere le proprie emozioni è farlo in modo sicuro, senza fare del male a se stessi o agli altri. Usa il diario per riformulare i tuoi pensieri di rabbia in frasi che esprimono e convalidano come ti senti, senza farti licenziare o metterti nei guai.
- Ad esempio, invece di gridare in faccia a qualcuno dicendogli che lo odi, usa il diario per scrivere diversi modi di esprimere questa cosa senza che ciò abbia conseguenze negative sulla tua vita. Scrivi frasi come "Quando il mio capo fa questo, provo frustrazione" o "Quando i miei genitori mi sgridano, mi sento arrabbiato". Stai dando a te stesso il potere di sentire le tue emozioni senza lasciare che esse abbiano potere su di te.
- Funziona anche per altre emozioni.^{[8]XFonte di ricerca Wang, Yu and Kong, Feng. The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research. May 2014, Vol. 116, Issue 3, p843-852}
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Metti in atto i tuoi piani. È importante sentirsi a proprio agio con le proprie emozioni in quanto nella vita non è tutto bianco o tutto nero. Questo ti permetterà di lasciare che esse ti guidino per capire quando è il momento di parlare o quando è meglio esprimere ciò che si prova in privato e andare avanti.
- Ad esempio, i datori di lavoro possono essere molto frustranti. Tuttavia devi chiederti sempre quale sarà il tuo tornaconto. Il tuo capo ti ascolterà? Il tuo direttore capirà? Sarebbe più salutare esprimere la propria rabbia a casa, scrivendone nel diario, piuttosto che impegnarsi in una discussione? Assicurati di essere fedele alle tue emozioni e di lavorare sulla giusta forma di espressione.^{[9]XFonte di ricerca Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
- La maggior parte delle persone non ha mai assistito a esempi sani di come esprimere le proprie emozioni e questi strumenti emotivi di base sono rimasti assenti dalle nostre vite. Esprimere le emozioni è una parte essenziale del vivere una vita emotivamente sana, stabilire dei confini nelle relazioni, sentirti convalidato e soddisfare i tuoi bisogni emotivi.^{[10]XFonte di ricerca Nogueira, Ana Lúcia Horta. Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts to dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology. Mar2014, Vol. 20 Issue 1, p49-58.}
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Parla in prima persona. Fai sempre affermazioni in prima persona quando esprimi i tuoi sentimenti agli altri. Di' cose come: "Quando mi hai detto cosa è successo, mi sono sentito molto triste per te e per quello che stai passando". Questa tecnica può essere utilizzata anche nelle relazioni. Ad esempio, potresti dire "Quando ti arrabbi con me perché ho commesso un errore, mi vergogno" o "Quando dici cose negative su di me, mi sale la rabbia".
- In questo modo ti assumi la piena responsabilità di te stesso, delle tue emozioni e dell’espressione di come ti senti.^{[11]XFonte di ricerca Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
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Fai pratica. Imparare a navigare nella complessa gamma delle emozioni che provi può essere scoraggiante e richiederà molta pratica. Se non sei abituato a esprimere le tue emozioni, puoi considerare questo esercizio quasi come un allenamento con i “pesi emotivi”. All'inizio, i tuoi “muscoli emotivi” potrebbero essere doloranti, deboli e non abituati a venire usati e considerati in modo così attento.
- Esplorare il tuo io più intimo e imparare a esprimerti non è facile. Tuttavia, vivere una vita autentica e sentirti come se stessi onorando te stesso e convalidando le tue emozioni si tradurrà in un'esperienza di vita più ricca, più profonda e più umanamente autentica.^{[12]XFonte di ricerca Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology, Oct 2009, v56, n4, p573-584}
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Esprimere Se Stessi in Modo Creativo

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Prova a dipingere o a disegnare. Trova dei modi per esprimerti in modo creativo che ti rendano felice. Prova a dipingere o disegnare, se pensi che possa piacerti. Le vernici acriliche sono poco costose e possono essere utilizzate praticamente su qualsiasi superficie. Concentrati sui colori e cerca di capire quali emozioni veicolano.
- Prendi un album da disegno e prova a tracciare degli schizzi, sintonizzandoti su come ti senti dentro. Molte scuole d'arte e musei offrono sessioni gratuite di disegno dal vero, se desideri iniziare in un ambiente più strutturato.
- Consenti al tuo io interiore e alle emozioni più profonde di guidarti mentre crei. Prendersi del tempo per sedersi e dipingere o disegnare può essere rilassante. Non giudicare la tua abilità: esprimersi in modo creativo non significa diventare il prossimo Leonardo da Vinci, si tratta solo dell'atto di creare. Imparare a esprimersi significa imparare a conoscere se stessi. Liberare il lato creativo di te stesso può essere un modo sorprendente e appagante per capire chi sei veramente.^{[13]XFonte di ricercavan den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
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Inizia a creare dei collage. Fare collage è un hobby divertente che ti permetterà di esprimere la tua creatività. Tutto ciò di cui hai bisogno sono vecchie riviste o qualsiasi superficie che riproduce immagini stampate, un po' di cartone e una colla stick. Trova immagini che siano in sintonia con come ti senti e cosa vuoi esprimere. Usa parole e titoli per connotare le figure.
- Non limitarti solo al cartone. Crea un collage sulla copertina del tuo diario o del tuo album da disegno. Decora una vecchia scatola, una cartellina o qualsiasi altro oggetto su cui vuoi mettere alla prova la tua creatività. Esprimi come ti senti politicamente, spiritualmente, a livello generale o riguardo la tua storia personale. ^{[14]XFonte di ricercavan den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
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Balla. A volte esprimersi tramite il movimento fisico può aiutare a liberare i propri sentimenti e desideri interiori. Sentiti a tuo agio con il tuo corpo muovendoti e ballando. Fallo nella privacy di casa tua o vai in una discoteca. Ascolta musica che ti piace e che sia in linea con il tuo umore.
- Se sei arrabbiato, ascolta musica che rifletta quella rabbia e lascia che il tuo corpo si muova. Fai la stessa cosa se ti senti felice, triste o spaventato. Prova a ballare al suono di una musica che ti possa aiutare a cambiare il tuo umore, come una canzone che ti fa sentire più forte se hai paura o una melodia allegra se ti senti triste.
- Segui delle lezioni, se vuoi ballare in un ambiente più strutturato. Molti studi di danza offrono programmi per principianti che non richiedono un enorme impegno di tempo. Segui un corso base di hip hop, jazz o danza classica, a condizione che si adatti bene a te e alla tua personalità.^{[15]XFonte di ricercaStrassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. and Vrijhoef, Hubertus J. M. A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine. May/Jun2011, Vol. 17 Issue 3, p50-59}
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Dedicati alla scrittura creativa. Un ottimo modo per esprimerti è farlo attraverso la scrittura. Scrivi poesie o racconti utilizzando immagini basate realmente sui tuoi sentimenti e sulla tua vita. Concentrati su come ti senti, quindi scrivi e basta. Abbandona ogni aspettativa di perfezione; puoi persino evitare di mostrare i tuoi scritti ad altre persone. Esprimere te stesso in modo creativo riguarda solo te, il tempo necessario per imparare chi sei e chi è la persona intricata dentro di te.
- Liberare te stesso con la scrittura può essere straordinariamente illuminante: può fornirti intuizioni ricche di pensieri e sentimenti che potresti non essere nemmeno consapevole di avere dentro di te.^{[16]XFonte di ricercaChavis, Geri Giebel. Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions. By: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, Issue 3, p159-167}
5
Canta. Il canto è un’attività meravigliosa, anche se non sei bravo. Puoi cantare ovunque, in macchina, sotto la doccia o in soggiorno. Cerca di non avere aspettative di bravura o padronanza vocale e lascia semplicemente uscire la voce. Sintonizzati sulla tua emotività e canta brani con cui ti senti in sintonia.
- Canta canzoni in linea con quello che provi, come tristezza, perdita, rabbia, amore e felicità. Sentiti libero di essere te stesso attraverso il canto.
- Se cantare ti fa davvero sentire te stesso, puoi farlo anche nel mondo reale. Prova il karaoke o unisciti a un gruppo di canto della tua comunità. Avvicinati alla musica che ti fa sentire come se stessi esprimendo la tua vita, i tuoi sentimenti e te stesso.^{[17]XFonte di ricerca Saarikallio, Suvi. Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music, Jul 2011, v39, n3 p307-327}
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