Cara Mengatasi Stres karena Ujian

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mempersiapkan Diri Menghadapi Ujian

Mengatasi Stres di Hari Ujian

Mengatasi Stres Selama Mengikuti Ujian

Mengatasi Stres Setelah Ujian

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Ujian adalah salah satu aspek penting dalam pendidikan yang sering kali membuat para siswa mengalami stres. Untuk mengatasi kecemasan selama menjalani evaluasi yang penuh ketegangan ini, berusahalah menenangkan pikiran dan memahami cara mengatasi situasi pemicu stres dengan baik. Stres karena ujian biasanya muncul hanya dalam pikiran, dan disiplin mental adalah faktor utama yang Anda butuhkan untuk meraih keberhasilan.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Mempersiapkan Diri Menghadapi Ujian

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui materi yang harus Anda pelajari. Berusahalah mencari tahu materi yang harus Anda pelajari dengan membaca silabus atau bertanya kepada guru. Jika Anda sudah bisa memperkirakan pertanyaan yang akan muncul, Anda akan merasa lebih tenang dan lebih siap menghadapi ujian.

   • Jika Anda masih bingung, bertanyalah kepada guru. Alih-alih membiarkan para siswa mengikuti ujian tanpa persiapan, guru akan lebih suka menjawab pertanyaan.
   • Sebelum bertanya, baca dahulu silabus dan informasi yang pernah diberikan kepada para siswa. Ia akan merasa terganggu jika Anda mengirimkan surel hanya untuk menanyakan jadwal ujian, padahal sudah dijelaskan dalam halaman pertama silabus.
2. 
   2
   Belajarlah di tempat yang situasinya sama dengan ruang ujian. Ada fenomena psikologis yang disebut “memori berdasarkan konteks”. Gagasan ini mengatakan bahwa kita mampu mengingat dengan sangat baik ketika berada dalam situasi yang sama seperti saat kita menerima informasi.. Fenomena lain yang terkait adalah “memori berdasarkan kondisi fisik” yang berarti kemampuan mengingat akan lebih baik jika kita belajar dan menerima informasi dengan kondisi fisik yang sama.

   • Jika Anda akan mengikuti ujian di ruang yang tenang, simulasikan situasi tersebut ketika Anda belajar. Ini berarti Anda mengaktifkan “memori berdasarkan konteks”.
   • Contoh “memori berdasarkan kondisi fisik”: jika Anda mengonsumsi kafeina saat belajar, kemampuan mengingat pada hari ujian akan lebih baik jika Anda mengonsumsi kafeina dengan takaran yang sama. Manfaatkan pengetahuan ini sebagai cara yang sudah terbukti untuk memaksimalkan nilai ujian. Ingatlah hal tersebut jika Anda mengalami stres ketika menghadapi ujian.
3. 
   3
   Catatlah materi yang diajarkan di kelas. Jangan hanya mengandalkan ingatan atau buku pelajaran. Manfaatkan waktu di dalam kelas dengan mencatat secara ringkas penjelasan yang guru Anda sampaikan. Jika muncul stres sebelum ujian, baca lagi catatan Anda sebab hal ini bisa mengingatkan hal-hal yang pernah terjadi di dalam kelas. Walaupun Anda tidak mencatat secara lengkap, cara ini membuat Anda merasa sudah menguasai materi yang harus dipelajari.

   • Catatlah kata kunci dan gagasan pentingnya saja, jangan mencatat kata per kata. Memahami gagasan utama lebih penting daripada mencatat seluruh materi secara lengkap.
   • Baca lagi catatan Anda seminggu sekali untuk mempelajari materi yang sudah diajarkan dan menyimpannya dalam memori jangka panjang. Anda akan merasa jauh lebih siap ketika harus mengikuti ujian.
4. 
   4
   Aturlah waktu dengan bijaksana. Jangan memaksakan diri belajar sampai harus bergadang sebab Anda akan mengalami stres saat mengikuti ujian. Buatlah jadwal agar Anda bisa belajar selama beberapa hari atau bahkan beberapa minggu sebelumnya. Anda mampu menghafalkan materi lebih banyak jika belajar sedikit demi sedikit dengan waktu yang lebih panjang, misalnya selama beberapa hari atau beberapa minggu.

   • Oleh karena kondisi fisik bisa memengaruhi memori, sesuaikan waktu belajar dengan jam ujian sehingga kondisi Anda akan sama lelahnya/terjaganya ketika belajar dan mengikuti ujian. Dengan demikian, Anda sudah terbiasa saat menghadapi materi yang ditanyakan dalam ujian.
5. 
   5
   Tentukan tempat belajar yang paling tepat. Pertimbangkan beberapa hal agar Anda memiliki tempat belajar yang nyaman dan tenang, misalnya:

   • Sesuaikan tingkat pencahayaan di dalam ruangan. Ada siswa yang belajar lebih baik di tempat yang terang, tetapi ada juga yang lebih suka belajar di ruang yang agak redup.
   • Tentukan kondisi ruang belajar. Apakah Anda lebih suka belajar di tempat yang agak berantakan atau di ruang yang rapi dan bersih?
   • Perhatikan suara di sekitar. Apakah Anda lebih mudah berkonsentrasi sambil mendengarkan musik atau di lingkungan yang tenang?
   • Carilah tempat belajar alternatif, misalnya di perpustakaan atau di kedai kopi. Perubahan suasana membuat Anda lebih mudah menghafalkan materi pelajaran.
6. 
   6
   Beristirahatlah sesekali. Penelitian di bidang psikologi menunjukkan bahwa otak manusia hanya mampu berfokus pada satu tugas secara efektif kurang lebih selama 45 menit. Selain itu, penelitian ilmiah di bidang ilmu saraf menunjukkan bahwa terlalu lama berfokus pada hal yang sama membuat otak kita tidak mampu bekerja secara akurat.
7. 
   7
   Jagalah kondisi tubuh Anda agar tetap terhidrasi. Biasakan minum air putih setidaknya 8 gelas sehari. Kekurangan air putih membuat Anda merasa lemas dan stres.

   • Kafeina membuat Anda merasa khawatir sehingga memicu stres dan kecemasan. Minumlah secangkir kopi atau kola, tetapi jangan terlalu banyak. Para ahli menyarankan agar orang dewasa membatasi konsumsi kafeina paling banyak 400 mg per hari. Anak kecil dan remaja harus membatasi konsumsi kafeina paling banyak 100 mg per hari (secangkir kopi atau 3 gelas kola).
   • Secangkir teh herbal membuat Anda merasa lebih rileks dan tetap terhidrasi, misalnya teh yang mengandung pepermin, kamomil, dan passionflower.
8. 
   8
   Hargai pencapaian Anda, meskipun hanya berupa hal-hal kecil. Jika Anda mengalami stres saat menghadapi ujian, berikan hadiah kepada diri sendiri karena sudah belajar. Cara ini memotivasi Anda agar terus belajar dan mampu mengurangi stres.

   • Contohnya, setelah belajar 1 jam, beristirahatlah sambil membuka internet selama 20 menit atau nikmati acara TV favorit. Cara ini akan membebaskan pikiran Anda dari ujian dan menjadi sumber motivasi yang membuat Anda ingin kembali belajar setelah beristirahat.
9. 
   9
   Berolahragalah. Berlatih aerobik secara teratur bisa mengatasi stres. Jadi, jika Anda merasa tegang karena menghadapi ujian, sempatkan berlari atau berlatih di pusat kebugaran.

   • Saat berolahraga, dengarkan musik yang memacu semangat agar Anda tetap termotivasi selama berlatih.
   • Agar bisa mengatasi stres dengan cara lain, bacalah artikel How.com.vn ”Cara Belajar untuk Ujian Akhir”.
10. 
    10
    Konsumsilah makanan yang sehat. Mengonsumsi makanan yang tidak sehat membuat Anda merasa negatif sehingga menghambat persiapan ujian. Oleh sebab itu, terapkan pola makan sehat jika Anda ingin berhasil saat ujian dan terbebas dari stres.

    • Makanlah daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
    • Jangan mengonsumsi gula pasir atau makanan olahan secara berlebihan.
    • Salah satu aspek penting dalam menerapkan pola makan sehat adalah melakukan diet seimbang. Jangan hanya mengonsumsi satu jenis makanan. Variasikan menu makanan Anda setiap dua malam.
11. 
    11
    Biasakan cukup tidur. Kekurangan tidur malam bisa menimbulkan kelelahan, stres, dan kecemasan.

    • Jika Anda tidak bisa tidur, berusahalah membuat kamar tidur Anda gelap total dan hindari suara apa pun dari luar dengan memakai penutup lubang telinga.
    • Buatlah jadwal tidur dan lakukan setiap malam. Catatlah berapa jam Anda harus tidur malam agar bangun pagi dalam keadaan segar dan biasakan tidur malam sesuai waktu yang Anda butuhkan.
    • Contohnya, jika Anda biasa pergi tidur pukul 10.30 malam lalu membaca buku selama 30 menit sebelum tidur, lakukan jadwal tersebut secara rutin. Cara ini akan melatih tubuh Anda sehingga lebih mudah tertidur.
    • Bacalah artikel How.com.vn ”Cara Belajar untuk Ujian” agar Anda mendapatkan lebih banyak saran untuk mengikuti ujian.
12. 
    12
    Bertanyalah kepada diri sendiri apakah Anda mengalami gangguan belajar. Hal ini bisa disebabkan oleh ADHD atau gangguan lainnya yang menghambat kemampuan Anda saat mengerjakan ujian. Kondisi ini bisa memicu stres, tetapi sekolah biasanya menyediakan bantuan agar Anda berhasil dalam belajar.

    • Jika Anda mengalami masalah tersebut, berkonsultasilah dengan konselor atau guru di sekolah untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
    Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Mengatasi Stres di Hari Ujian

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah sarapan pagi yang cukup sebelum ujian. Sarapan pagi yang kurang baik membuat Anda cepat kehabisan energi sehingga merasa stres, cemas, dan lelah. Pastikan Anda makan sarapan pagi yang sehat dan memberikan asupan energi yang bertahan lama, misalnya telur dan roti gandum. Jangan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung gula sebab gula hanya menjadi sumber energi sesaat, tetapi membuat Anda mengantuk saat mengerjakan soal ujian.
2. 
   2
   Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi. Kekurangan cairan akan menghambat kerja otak. Pastikan Anda sudah cukup minum air putih sebelum menjalani ujian. Minumlah air putih saat makan sarapan pagi!

   • Jika diperbolehkan, bawalah air putih di dalam botol ke dalam ruang ujian. Berpikir adalah pekerjaan yang menimbulkan rasa haus! Jangan terkejut jika guru Anda memeriksa botol minum sebab ada saja siswa yang mencoba membuat contekan dengan menulis jawaban di label botol minumnya. Jangan lakukan hal tersebut sebab menyontek tidak ada manfaatnya. Jika sampai ketahuan, Anda akan menghadapi masalah yang lebih besar daripada mendapatkan nilai yang kurang baik.
3. 
   3
   Perhatikan jumlah kafeina yang Anda konsumsi. Walaupun cukup menggoda, jangan minum kafeina terlalu banyak sebelum ujian sebab bisa meningkatkan kecemasan dan stres. Jika Anda cenderung mengalami stres saat ujian, kafeina hanya memperparah kondisi tersebut dan semakin sulit dikendalikan.

   • Akan tetapi, jangan mengubah kebiasaan mengonsumsi kafeina secara drastis di hari ujian. Hal ini akan menimbulkan masalah lain karena berhenti secara tiba-tiba bisa memicu stres dan menimbulkan perasaan yang sangat negatif.
   • Kafeina dalam jumlah tertentu berdampak positif bagi memori, jadi, jika Anda sudah terbiasa minum secangkir kopi sambil makan sarapan pagi, minum saja!
4. 
   4
   Datanglah lebih awal. Ujian sudah cukup membuat Anda cemas, jadi, jangan menambah stres karena terlambat datang. Selain itu, dengan datang lebih awal, Anda bisa memilih tempat duduk yang Anda sukai.
5. 
   5
   Bacalah instruksi dengan teliti. Sebelum mulai menjawab pertanyaan, ketahui dengan tepat apa yang harus Anda lakukan. Bukalah lembar soal untuk melihat isinya dan mendapatkan gambaran berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menjawab setiap pertanyaan. Ketidakjelasan bisa memicu stres. Redakan stres dengan mengetahui berapa lama ujian akan berlangsung.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Mengatasi Stres Selama Mengikuti Ujian

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan tergesa-gesa menjawab pertanyaan. Kerjakan soal ujian dengan tenang. Jika ada pertanyaan yang belum bisa Anda jawab, alih-alih merasa stres, ingatlah bahwa soal tersebut hanyalah salah satu pertanyaan dalam ujian. Jika diperbolehkan (jika soal ujian tidak perlu dijawab secara berurutan), tinggalkan dahulu pertanyaan tersebut untuk menjawab soal yang lain lalu kembali lagi untuk menjawabnya jika masih ada waktu.

   • Perhatikan waktu dengan melihat jam agar Anda bisa memeriksa jawaban selama 5-10 menit untuk memastikan apakah ada kesalahan atau menebak jawaban soal yang sempat Anda tinggalkan.
2. 
   2
   Kunyahlah permen, jika diizinkan. Mengunyah permen membuat mulut Anda sibuk dan membantu meredakan kecemasan.
3. 
   3
   Bertanyalah kepada guru jika Anda tidak bisa menjawab. Meminta penjelasan bukan sesuatu yang salah. Pertanyaan Anda mungkin dijawab dan mungkin juga tidak sebab akan tidak adil bagi siswa yang lain, tetapi Anda hanya kehilangan beberapa detik untuk mengangkat tangan dan bertanya.
4. 
   4
   Ketahui apakah Anda merasa cemas karena menghadapi ujian. Jika Anda mengalami kecemasan, berusahalah mengatasi dengan melakukan beberapa atau semua cara yang akan dijelaskan lebih lanjut. Kecemasan karena menghadapi ujian bisa dikenali melalui beberapa gejala berikut:

   • Kram
   • Mulut kering
   • Mual
   • Sakit kepala
   • Detak jantung lebih cepat
   • Pikiran berkecamuk
   • Tekanan mental
   • Sulit berkonsentrasi
5. 
   5
   Ingatlah untuk bernapas panjang. Sambil memejamkan mata, tariklah napas panjang, tahan napas sebentar, buang napas panjang lalu ulangi lagi teknik bernapas ini 3 kali. Bernapas panjang secara sadar akan merilekskan tubuh dan meningkatkan aliran oksigen ke otak. Gunakan teknik bernapas tersebut sebelum dan saat menjawab soal yang sulit.

   • Tariklah napas melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 2 hitungan lalu buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama 4 hitungan.
6. 
   6
   Rilekskan dan kontraksikan otot. Contohnya, kencangkan bahu lalu rilekskan perlahan-lahan. Ulangi teknik tersebut untuk bagian tubuh yang terasa tegang. Mengencangkan otot lalu merilekskannya adalah cara meningkatkan kesadaran tubuh selama melakukan relaksasi sehingga tubuh akan semakin rileks.
7. 
   7
   Beristirahalah jika dibutuhkan. Jika diperbolehkan, berdirilah dari tempat duduk, minum air putih, pergi ke kamar kecil, atau lakukan peregangan kaki agar Anda bisa kembali berfokus dan mengurangi kecemasan.
8. 
   8
   Lihatlah ujian dengan cara pandang yang benar. Ingatlah bahwa untuk jangka panjang, nilai ujian yang buruk tidak terlalu berdampak. Kita cenderung membayangkan akan terjadi hal-hal buruk dan kekecewaan secara berlebihan. Ingatlah hal tersebut jika Anda mengalami stres saat mengikuti ujian. Jika Anda gagal, ini bukanlah akhir dari segalanya. Kehidupan akan terus berjalan dan Anda bisa belajar lebih baik untuk mengikuti ujian lagi!

   • Jika Anda terus memikirkan hal-hal negatif, berusahalah menghentikannya. Bertanyalah kepada diri sendiri: apa hal terburuk yang akan terjadi jika aku gagal? Berusahalah menjawabnya secara logis. Mampukah Anda mengatasi hal terburuk yang akan terjadi? Mungkin Anda akan menjawab “ya”.
   • Pikirkan cara lain jika Anda terus mencemaskan betapa pentingnya ujian ini. Anda masih punya kesempatan untuk mengikuti ujian lagi, memperbaiki nilai dengan mengambil kredit tambahan, mengikuti kursus, atau belajar bersama teman untuk ujian berikutnya. Dunia belum kiamat, jadi, teruslah berusaha!
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mengatasi Stres Setelah Ujian

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan terus memikirkan ujian. Walaupun hal ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, ingatlah bahwa setelah ujian selesai, Anda tidak bisa mengubah apa yang sudah terjadi. Oleh sebab itu, jangan bertanya kepada teman-teman apa jawaban mereka jika hal ini hanya memicu stres. Agar Anda tidak terus memikirkan hal-hal yang buruk atau terjebak dalam siklus pikiran negatif, lakukan beberapa saran berikut:

   • Lupakan hal-hal yang tidak mampu Anda kendalikan. Bertanyalah kepada diri sendiri, “Apakah aku masih bisa mengubah jawaban ujian saat ini?” Jika jawabannya “tidak”, berusahalah melupakannya.
   • Pandanglah kesalahan sebagai kesempatan belajar. Dengan perspektif ini, salah menjawab soal ujian bukanlah sesuatu yang perlu disesali.
   • Buatlah jadwal untuk merasa khawatir. Sisihkan waktu 30 menit untuk melepaskan rasa khawatir. Pikirkan hal-hal yang membuat Anda stres dan setelah 30 menit berlalu, lupakan semua kekhawatiran Anda.
   • Berolahraga adalah cara melupakan ujian yang sudah selesai.
   • Bacalah artikel How.com.vn ”Cara agar Lulus Ujian” untuk mempelajari cara mengatasi stres setelah selesai ujian.
2. 
   2
   Beristirahatlah. Bebaskan pikiran Anda dari ujian dengan melakukan hal-hal yang Anda sukai. Pilihlah aktivitas yang membuat Anda lupa waktu.

   • Contohnya, lakukan kegiatan yang menjadi hobi Anda, misalnya menonton film, membaca buku, atau berolahraga!
3. 
   3
   Berikan hadiah kepada diri sendiri. Belilah piza, sushi, permen, kemeja baru, atau apa saja yang Anda sukai untuk menyenangkan diri sendiri beberapa waktu. Ujian memang terasa sangat membebani, tetapi Anda sudah menyelesaikannya. Sekarang, rilekskan diri sejenak dengan apa yang Anda sukai lalu persiapkan diri untuk menghadapi ujian berikutnya!
4. 
   4
   Anggaplah kejadian ini sebagai pembelajaran. Belajarlah dari kesalahan dan ingatlah bahwa tujuan akhir mengikuti ujian adalah untuk mengetahui seberapa jauh Anda memahami topik tertentu. Cara ini membantu Anda mengenali kekuatan dan kelemahan Anda dalam memahami pelajaran.

   • Alih-alih merasa tertekan karena informasi hasil ujian yang kurang memuaskan, manfaatkan hal ini sebagai kesempatan untuk mendapatkan umpan balik yang tepat atas pengetahuan Anda dan manfaatkan untuk meningkatkan diri.
   • Ingatlah bahwa nilai ujian tidak menentukan harga diri Anda. Walaupun nilai Anda kurang baik, Anda tetaplah seorang siswa yang baik.
   Iklan

Tips

• Jangan membandingkan diri sendiri dengan orang lain. Ada siswa yang terlahir dengan kemampuan belajar yang baik. Alih-alih bersaing dengan orang lain, orang yang paling tepat untuk Anda jadikan saingan adalah diri sendiri.
• Jika Anda tidak bisa merasa rileks, pelajari teknik relaksasi dan meditasi yang banyak digunakan untuk mengatasi stres karena ujian atau karena kehidupan sehari-hari.

Iklan