Omgaan met examenstress

Examens vormen een cruciaal onderdeel van elke opleiding en zijn vaak een bron van stress voor veel studenten. Om te voorkomen dat je verlamd raakt door deze vervelende evaluaties, is het belangrijk om die met een heldere geest te benaderen evenals met een goed begrip hoe over het algemeen om te gaan met stressvolle situaties. In veel gevallen speelt examenstress zich volledig in het hoofd af, en mentale discipline is een belangrijk onderdeel van dat wat er nodig is om te slagen.

Deel 1

Deel 1 van 4:

Je voorbereiden op een examen

Pdf downloaden

1
Weet wat er van je wordt verwacht. Kijk in je syllabus of vraag je docent welk materiaal je zult moeten kennen. Heb je een concreet idee van dat wat er gevraagd gaat worden, dan zal het examen minder vaag aandoen en meer als iets wat je wel aankunt.^{[1]XBetrouwbare bronMindGa naar de bron}
- Als dingen je niet duidelijk zijn, vraag die dan aan je docent. Docenten willen veel liever dat leerlingen vragen stellen, dan dat die doorgaan zonder goed te weten wat er van ze wordt verwacht.
- Zorg dat je de syllabus hebt doorgenomen evenals de informatie die je je docent je heeft gegeven, voor je vragen gaat stellen. Je leraar zal er niet blij mee zijn om een e-mail van je te krijgen met de vraag wanneer het examen is, als dit op de eerste bladzijde van de syllabus staat.
2
Studeer onder omstandigheden die vergelijkbaar zijn met die in de examenruimte. Er bestaat het fenomeen binnen de psychologie genaamd contextafhankelijk geheugen. Dit verwijst naar het idee dat we dingen het best kunnen herinneren in omgevingen die lijken op die waarin de informatie werd ingeprent^{[2]XBetrouwbare bronSimply PsychologyGa naar de bron}. Een vergelijkbaar fenomeen heet toestandsafhankelijk geheugen, wat betekent dat ons geheugen beter werkt wanneer we informatie leren en terughalen in vergelijkbare lichamelijke toestanden.^{[3]XBetrouwbare bronSimply PsychologyGa naar de bron}
- Ben je in een stille ruimte tijdens het examen, probeer die omstandigheden dan te simuleren tijdens het studeren. Op die manier gebruik je contextafhankelijk geheugen in je voordeel.
- Een voorbeeld van een toestandsafhankelijk geheugen is als je aan het studeren bent voor je examen met een kop koffie erbij, dat je geheugen tijdens het examen beter zal werken als je daarbij ook een kop koffie neemt.^[4]XBron Gebruik deze kennis en weet dat je bewezen stappen onderneemt om het cijfer voor je examen te maximaliseren; houd dat in gedachten als je merkt dat je gespannen bent voor het examen.
3
Maak aantekeningen tijdens de les. Vertrouw niet louter op je geheugen of het studieboek. Neem je lestijd serieus door aantekeningen te maken om samen te vatten wat je leraar zegt. Heb je examenstress, bekijk je aantekeningen dan; dit helpt je om dingen te herinneren die er tijdens de les behandeld zijn waar je geen aantekeningen over hebt gemaakt, zodat je nog meer het gevoel krijgt dat je de stof beheerst.
- Let er tijdens het maken van aantekeningen op dat je kernwoorden en -begrippen opschrijft, in plaats van proberen om alles bij te houden. Het exact kopiëren van de zinnen is minder belangrijk dan het opschrijven van de belangrijkste concepten.^[5]XBron
- Neem je aantekeningen wekelijks door. Dit helpt bij het leren van het materiaal en het opslaan in je langetermijngeheugen. Wanneer de tijd voor het examen daar is, zal je merken dat je je veel beter voorbereid voelt.
4
Ga op een verstandige manier met je tijd om. Ga niet blokken op het laatste moment; dit zal zeker leiden tot examenstress. Deel je studietijd op in blokken over een paar dagen of weken. Wanneer je je studietijd opdeelt in langere 'blokken', zoals een paar dagen of weken, dan zal je de informatie veel beter onthouden.
- Gelet op toestandsafhankelijk onthouden, is het verstandig om rond ongeveer dezelfde tijd van de dag te studeren als het examen zal plaatsvinden. Op deze manier zal je net zo moe/wakker zijn als op de dag van het examen. Je bent er dan gewend aan hoe je je voelt wanneer je met de opgaven bezig gaat op de dag van het examen.
5
Weet waar je het best studeert. Denk na over de factoren die je helpen om je het meest op je gemak en ontspannen te voelen terwijl je je voorbereid op het examen. Houd bij het inrichten van een studieplek rekening met het volgende:
- Let op het licht in de kamer. Sommige mensen studeren beter wanneer er veel licht is, andere beter als het licht wat meer gedempt is.
- Analyseer je werkruimte. Werk je beter met wat rommel om je heen of wanneer je werkruimte schoon en opgeruimd is?
- Let op achtergrondgeluiden. Helpt muziek je om je beter te concentreren of heb je een stille omgeving nodig tijdens het studeren?
- Zoek een alternatieve plek om te studeren, zoals de bibliotheek of een café. Een verandering van omgeving kan je een frisse blik geven op de stof en je wellicht ook helpen aan extra naslagmateriaal.^[6]XBron
Volgens psychologisch onderzoek, kan een gemiddeld menselijk brein zich slechts 45 minuten lang effectief focussen op een taak. Daarnaast wijst onderzoek binnen de neurowetenschap erop dat het te lang achter elkaar focussen op hetzelfde, de mogelijkheid van het brein om de stof goed te verwerken doet afnemen.^[7]XBron
7
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Drink veel water. Denk hierbij aan in ieder geval acht glazen water (van elk 240 ml) per dag. Niet genoeg water drinken kan je sloom en gespannen maken.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Cafeïne kan je nerveus maken, wat weer bijdraagt aan stress en onrust. Neem een kop koffie of thee als je dat wilt, maar overdrijf het niet.^[9]XBron Experts bevelen aan dat volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag drinken.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Kinderen en tieners zouden dit moeten beperken tot ongeveer 100 mg per dag (een kop koffie of drie glazen cola).^[11]XBron
- Een kop kruidenthee kan je helpen om je meer ontspannen te voelen en je vochthuishouding op peil te houden. Pepermunt, kamille en passiebloem zijn goede keuzes.^[12]XBron
8
Geef jezelf een beloning voor je prestaties, ongeacht hoe klein. Als je je gespannen voelt over een examen, Zorg dan dat je jezelf beloont voor je studeerinspanning. Dit zal je motiveren om door te gaan met studeren en het kan zelfs je stress verminderen.^[13]XBron
- Als je bijvoorbeeld een uur lang hard hebt gestudeerd, neem dan even pauze van 20 minuten en speel wat op internet of kijk een aflevering van een tv-serie die je leuk vindt. Dit zal je helpen om even niet aan het examen te denken, terwijl dit fungeert als een motiverende wortel die je kan helpen om je studie weer op te pakken na de pauze.
9
Sport. Regelmatig sporten kan stress verminderen, dus als je merkt dat je een nerveus wrak bent voor een examen, ga dan een eind hardlopen of fitnessen.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^[15]XBron^{[16]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Luister tijdens het trainen naar vrolijke muziek die je tijdens de work-out gemotiveerd houdt.
- Ben je benieuwd naar andere manieren om van stress af te komen, lees dan artikelen op How.com.vn over ontspannen voor een eindexamen.
- Mediteer of doe wat yoga na je opwekkende training. Hiermee kunnen je gedachten zich focussen en kalmeren.
10
Eet gezond. Eet je ongezond, dan kun je daar negatief van worden, wat weer impact heeft op je examenvoorbereiding. Daarom is het belangrijk om goed te eten als je de beste kans wilt hebben om het goed te doen op je examen en er niet super gespannen over te zijn. ^[17]XBron^[18]XBron
- Eet mager vlees, noten, fruit en groenten.^[19]XBron
- Vermijd een teveel aan suiker of sterk voorbewerkt eten.
- Onderdeel van gezonde voeding is een uitgebalanceerd dieet. Probeer niet te veel te eten van een soort voeding. Je kunt meestal wat variatie aanbrengen in je voeding door om de paar dagen volgens een andere keuken te koken.
- Maak wat tijd vrij voor yoga of meditatie na andere oefeningen, om je brein te kalmeren. Onthoud om diep door je neus in te ademen en uit door je mond.
11
Zorg voor voldoende sleep. Onvoldoende nachtrust kan bijdragen aan vermoeidheid, stress en onrust.^[20]XBron^{[21]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Heb je moeite met slapen, probeer dan eens om je slaapkamer te verduisteren. Zorg dat er geen geluiden te horen zijn door van omgeving te veranderen en/of oordopjes in te doen.
- Kies een vaste slaaproutine en houd je daar aan. Neem er nota van hoeveel uren slaap je nodig hebt om je de volgende ochtend verfrist te voelen; zorg dat je zo veel elke nacht slaapt.
- Als je bijvoorbeeld meestal om half elf in bed ligt ’s avonds en nog 30 minuten leest voor het slapengaan, houd je dan zo veel als mogelijk aan dat schema. Op die manier train je je lichaam om te gaan slapen.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Lees artikelen op How.com.vn over slapen voor een eindexamen voor meer advies.
12
Vraag jezelf af of je leerproblemen hebt. Het is mogelijk dat je last hebt van iets als ADHD of een andere leerprobleem, dat je vermogen om je goed voor te bereiden op een examen hindert. Dit is iets waar je zenuwachtig van zou kunnen worden, maar weet dat veel scholen beschikken over de faciliteiten om je te helpen uit te blinken op school.^[23]XBron
- Is dit iets wat op jou van toepassing is, ga dan met een mentor van je school of een leraar praten over hoe je hierbij geholpen kunt worden.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Ontstressen op de dag van het examen

Pdf downloaden

Zonder een goed ontbijt zal je snel zonder energie komen te zitten, wat weer kan leiden tot stress, onrust en vermoeidheid. Zorg dat je een gezond ontbijt vol energie eet op de dag van het examen. Zorg dat het eten is dat je langdurig van energie zal voorzien, zoals eieren en havermout. Vermijd voedsel met veel suiker (dat geeft je wel kortstondig veel energie, maar kan ertoe leiden dat je halverwege het examen instort).^[24]XBron
2
Drink voldoende water. Uitdroging heeft een nadelig effect op het brein. Zorg dat je voldoende water drinkt voorafgaand aan een examen; drink wat water bij je ontbijt!^[25]XBron
- Neem als het mag een flesje water mee naar het examen. Nadenken is dorstig werk! Kijk er echter niet vreemd van op als je docent de fles wil onderzoeken, want soms proberen studenten om te spieken door antwoorden op het etiket van de fles te schrijven.^[26]XBron (Doe dat niet – spieken is het nooit waard, en als je betrapt wordt, zit je in veel grotere problemen dan als je het examen gewoon niet goed zou hebben gedaan.
3
Drink niet te veel cafeïne. Hoe verleidelijk het ook moge zijn, drink niet te veel koffie/cafeïne voorafgaand aan je examen. Cafeïne kan je onrustig en gespannen maken. Als je merkt dat je gespannen bent voor een examen, dan zal cafeïne deze gevoelens alleen maar versterken en moeilijker maken om in toom te houden.^[27]XBron
- Dat gezegd zijnde is het beter om je cafeïne-gewoonte niet plotseling te veranderen op de dag van het examen. Anders kan dit namelijk ontwenningsverschijnselen veroorzaken die je stress kunnen verergeren en je een negatief geven.^{[28]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Cafeïne in beperkte hoeveelheden kan een positief effect hebben op je geheugen, dus als je meestal een kop koffie neemt bij het ontbijt, ga dan je gang.^[29]XBron
Je bent wellicht nerveus voor het examen zelf, dus is het niet handig om daar stress aan toe te voegen omdat je bang bent te laat te komen. Daarnaast weet je zeker dat als je vroeg arriveert, dat je een plek kunt vinden die je bevalt.^[30]XBron
Voor je antwoord gaat geven op examenvragen, moet je zeker weten wat er precies van je wordt gevraagd. Neem de opgaven door om te weten waar het over gaat en jezelf een globaal idee te geven van hoeveel tijd je nodig hebt voor elke vraag. Onzekerheid veroorzaakt stress, dus door te weten hoe lang het examen is, zal je je stress verminderen.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Omgaan met stress tijdens het examen

Pdf downloaden

1
Haast je niet. Neem de tijd om je examen te doen. Als je vast komt te zitten met een vraag, maak je daar dan niet druk over maar onthoud dat het slechts één vraag is van het examen. Sla de vraag over als dat kan (als de structuur van de test het toestaat), en keer ernaar terug aan het einde, als je nog tijd over hebt.^[31]XBron
- Blijf de klok in de gaten houden en geef jezelf 5-10 minuten om je antwoorden door te neen, op zoek naar mogelijke fouten, of vragen te gokken die je in beginsel niet hebt kunnen beantwoorden.
Verminder je stress door op wat kauwgum te kauwen. Dit houd je mond bezig en kan helpen bij nervositeit.^[32]XBron
Het kan geen kwaad om te vragen om iets te verduidelijken. De docent kan wel of geen antwoord geven op je vraag, omdat het een oneerlijk voordeel oplevert ten opzichte van de andere leerlingen, maar je verliest er maar een paar seconden mee wanneer je je vinger opsteekt en een vraag stelt.^[33]XBron
4
Weet wanneer je last hebt van examenvrees. Weet je dat je last hebt van examenvrees, gebruik dan een of alle van de onderstaande stappen om hiermee om te gaan. Examenvrees kan gepaard gaan met een aantal verschillende symptomen, waaronder^[34]XBron:
- Kramp
- Droge mond
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Versnelde hartslag
- Onrustige gedachten
- Een mentale black-out
- Concentratieproblemen
5
Vergeet niet om adem te halen. Sluit je ogen, haal driemaal diep adem, pauzeer, adem uit en herhaal het hele proces. Grote, opzettelijke ademteugen helpen niet alleen om te ontspannen, maar sturen ook meer zuurstof naar het brein. Gebruik deze techniek zowel voor het examen als bij moeilijke onderwerpen tijdens het examen.
- Haal adem door je neus gedurende vier tellen. Houd je adem twee tellen in en adem vervolgens weer gedurende twee tellen uit.
Span bijvoorbeeld je schouders aan en laat daarna langzaam los, waarbij je het proces in andere gespannen delen van je lichaam herhaalt. Het aanspannen van spieren voor je ze ontspant vergroot het bewustzijn van het lichaam van ontspanning, waardoor het lichaam zich nog meer kan ontspannen.^[35]XBron
Sta als dat mag even op en ga wat water drinken, gebruik de badkamer of strek je benen even als dit je helpt om je weer te kunnen focussen en minder nerveus te zijn.
8
Plaats het examen in perspectief. Houd er rekening mee dat in het grote plaatje van je toekomst, het niet goed doen op een examen waarschijnlijk niet zo'n grote impact zal hebben. We overschatten vaak hoe erg dingen zijn en hoe vreselijk ze ons zullen laten voelen.^[36]XBron Houd daar rekening mee als je merkt dat je een aanval van stress krijgt middenin het examen. Het is waarschijnlijk niet het einde van de wereld as je het niet goed doet. Het leven gaat door en je kunt harder gaan studeren voor het volgende examen!
- Merk je dat je vastloopt in een negatieve gedachtencirkel, probeer je daar dan los van te maken. Vraag jezelf het volgende af: wat is het ergste dat er kan gebeuren als ik het niet goed doe op dit examen? Probeer daar een logisch antwoord op te geven. Kun je het ergste dat er kan gebeuren aan? De kans is groot dat het antwoord 'ja' is.^[37]XBron
- Je kunt ook aan alternatieven denken als je merkt dat je vast komt te zitten in zorgen over hoe belangrijk dit examen is. Wellicht is er een herkansing. Misschien kun je op een andere manier je cijfer verbeteren. Je kunt een tutor inhuren of met vrienden studeren voor het volgende examen. Het is niet het einde van de wereld.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Omgaan met de stress na het examen

Pdf downloaden

1
Denk er niet over na. Dit is uiteraard gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar weet dat als het examen voorbij is, je niet terug kunt keren en iets eraan veranderen. Dus vraag niet aan anderen wat zij op vragen hebben geantwoord als je weet dat dit je alleen maar nerveuzer zal maken.^[38]XBron Om rumineren te vermijden of dat je vast komt te zitten in negatieve gedachten, kun je de volgende dingen doen:
- Laat dingen waar je geen controle over hebt los. Vraag jezelf: 'Wat kan ik op dit moment veranderen aan mijn examen?' Weet je niets, doe dan je best om het te laten gaan.^[39]XBron
- Beschouw je fouten als een leermoment. Vanuit dit perspectief is het niet goed hebben van een vraag voor je examen niet iets om je druk over te maken.^[40]XBron
- Rooster een pauze in waarin je je zorgen mag maken. Maak 30 minuten per dag vrij om je over van alles en nog wat zorgen te maken. Denk op dat moment goed na over al je zorgen. Denk diep na over de dingen waar je gespannen van bent. Zijn de 30 minuten voorbij, laat alle zorgen dan los.^[41]XBron
- Sport kan je ook helpen om even niet meer aan het examen te denken dat je net hebt afgerond.^[42]XBron
- Lees artikelen op How.com.vn over het kalmeren van je zenuwen na een examen voor meer tips.
2
Neem wat pauze. Probeer even niet aan het examen te denken door iets te doen waar je plezier aan beleeft; kies een activiteit waar je meestal helemaal in opgaat.
- Als je bijvoorbeeld helemaal in een film op boek kunt opgaan, doe dat dan. Als je er helemaal voor gaat bij het sporten, ga dan naar buiten en kom in beweging!
3
Beschouw het als een leermoment. Je kunt leren van je fouten. Vergeet niet dat het ultieme doel van een examen is dat je een bepaald niveau van kennis behaald over een onderwerp. Dit helpt bij het aanwijzen van je sterke en zwakke punten wat betreft de inhoud van het vak.^[43]XBron
- In plaats van gespannen te raken over de inhoud, probeer je het te beschouwen als een gelegenheid voor een accurate test van je kennis, welke je kunt gebruiken om jezelf te verbeteren.
- Vergeet niet dat je prestaties op een examen geen indicatie zijn voor je waarde als persoon. Je kunt het slecht doen op een examen en toch een goede student zijn.
Eet pizza of sushi, of wat snoep, of koop een nieuw shirt voor jezelf – waar je op dat moment maar eventjes gelukkig van wordt. Examens zijn bijzonder stressvol maar je hebt het doorstaan. Nu kun je even wat ontspannen met iets waar je plezier aan beleeft, en kun je je op tijd gaan voorbereiden op het volgende examen!
Advertentie

Tips

Probeer jezelf niet te vergelijken met anderen. Sommige leerlingen zijn van nature goed in studeren. In plaats van te wedijveren met anderen, is er geen betere persoon om mee te wedijveren dan jezelf.
Vind je het moeilijk om te ontspannen, zoek dan naar veel gebruikte ontspanningstechnieken en meditatietechnieken. Deze kunnen helpen bij examenstress, evenals bij de stress van het dagelijks leven.

Advertentie