Cara Mengatasi Konstipasi

Jika akhir-akhir ini Anda sembelit, jangan malu. Menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse, yang merupakan bagian dari National Institutes of Health Amerika, konstipasi adalah kondisi buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, dan kotoran berbentuk keras, kering, dan kecil sehingga sakit dan sulit dikeluarkan. Ini dapat menyebabkan kembung, iritasi, dan rasa tidak nyaman lainnya. Konstipasi diderita oleh jutaan orang, tetapi jangan diam saja. Pelajari beberapa cara penanganan cepat untuk memudahkan buang air besar untuk saat ini, dan pelajari solusi jangka panjang dan pencegahannya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Mengatasi Konstipasi dengan Cepat

Unduh PDF

1
Kunyahlah permen karet bebas gula. Sorbitol, pemanis yang digunakan dalam kebanyakan permen karet bebas gula, adalah bahan yang juga terkandung dalam banyak jenis laksatif. Jika Anda konstipasi dan ingin buang air besar, kunyahlah permen karet bebas gula.
- Jangan gunakan cara ini sebagai solusi jangka panjang. Sorbitol kadar tinggi dapat menyebabkan iritasi perut dan masalah pencernaan lainnya.
2
Minumlah air kelapa. Air kelapa semakin populer sebagai minuman setelah olahraga dan memiliki efek laksatif alami, serta bersifat diuretik dan memiliki manfaat kesehatan lainnya. Minum satu botol air kelapa dapat membantu meringankan gejala konstipasi, atau minumlah santan mentah.^{[1]XTeliti sumber}
- Jangan berlebihan. Terlalu banyak minum air kelapa bisa berdampak sebaliknya, menjadikan kotoran Anda terlalu lunak.
3
Minumlah satu sendok makan minyak zaitun dan sari lemon. Jika Anda konstipasi, minumlah satu sendok minyak zaitun ekstra virgin dan satu sendok sari lemon pada pagi hari dalam keadaan perut kosong. Minyak zaitun adalah obat rumahan yang umum digunakan untuk melancarkan pencernaan dan melumasi kotoran.^{[2]XTeliti sumber}
- Minyak biji rami dan sari jeruk juga banyak digunakan sebagai obat rumahan untuk mengatasi konstipasi, walaupun belum ada verifikasi secara ilmiah.^{[3]XTeliti sumber}
- Secara umum, dokter tidak merekomendasikan penggunaan minyak mineral atau minyak castor untuk pengobatan konstipasi. Minyak mineral dapat menimbulkan masalah seperti defisiensi vitamin, dan minyak castor dapat menyebabkan konstipasi jangka panjang.
4
Minumlah air lemon hangat. Manfaat minum air lemon hangat pada pagi hari memang sulit dipastikan, tetapi telah menjadi tonik rumahan populer yang diduga dapat mendukung penurunan berat badan, merawat kulit, dan mencegah pilek.^{[4]XTeliti sumber} Namun, sari lemon memang dapat merangsang fungsi lever yang membantu Anda mencerna makanan secara lebih menyeluruh sehingga kotoran bisa dikeluarkan dengan lebih mudah.
- Minumlah satu gelas air hangat dengan satu sendok makan sari lemon pada pagi hari dalam keadaan perut kosong. Untuk menambah rasa dan nutrisi, tambahkan sedikit madu murni dan bubuk kunyit.
5
Cobalah kultur hidup. Yoghurt alami, minuman kombucha yang difermentasi, dan sauerkraut yang difermentasi secara alami adalah sumber bakteri probiotik baik yang umumnya digunakan untuk mengatasi masalah pencernaan, termasuk konstipasi dan diare. Jika konstipasi Anda disebabkan oleh infeksi virus atau penyakit lain, mungkin solusinya adalah makanan yang mengandung probiotik.
- Penelitian tentang kultur probiotik dan konstipasi masih beragam,^{[5]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} dan probiotik biasanya digunakan untuk mengatasi diare, tetapi flora usus memang merupakan bagian penting dalam kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
- Sebagian orang lebih memilih prebiotik daripada probiotik karena jika Anda memberi makan probotik yang sudah ada, berarti Anda mendukung pertumbuhan bakteri baik, berkebalikan dengan memberi makan bakteri baik dari sumber lain (biasanya sapi). Dengan prebiotik, Anda membentuk usus sehat yang stabil, dan tidak perlu bergantung pada suplai makanan untuk bakteri baru. Anda menciptakan situasi kompetitif yang mengurangi kemampuan bakteri jahat menemukan makanan karena bakteri baik berkembang lebih cepat, mengungguli jumlah dan kesempatan makan bakteri jahat.
6
Minumlah sedikit kafeina, untuk sementara. Bagi banyak orang, secangkir kopi di pagi hari adalah cara cepat untuk buang air besar. Sifat stimulan kafeina memang merangsang otot usus sehingga buang air besar menjadi lebih mudah. Minumlah secangkir kopi atau teh yang mengandung kafeina di pagi hari sebagai cara cepat dan sementara untuk mengatasi konstipasi.
- Jangan gunakan cara ini sebagai solusi jangka panjang dalam rutinitas buang air besar di pagi hari.^{[6]XTeliti sumber} Kopi bersifat diuretik, artinya menarik air dari kotoran sehingga lebih sulit dikeluarkan. Batasi asupan kafeina sebisa mungkin.
Jus lidah buaya yang sudah jadi bisa didapatkan di toko, dan jika diminum setiap beberapa jam dapat membantu mengatasi konstipasi. Lidah buaya kering juga tersedia dalam bentuk kapsul di toko obat alami untuk digunakan sebagai perawatan konstipasi.^{[7]XTeliti sumber}
Dandelion memiliki manfaat kesehatan. Teh yang dibuat dari akar dandelion merupakan obat konstipasi yang banyak digunakan dan efektif karena kaya akan fitonutrisi.^{[8]XTeliti sumber} Akar dandelion digunakan dalam berbagai ramuan herbal alami yang dijual secara komersial sebagai perawatan berbagai masalah, seperti konstipasi, fungsi lever, fungsi ginjal, dan masalah pencernaan lainnya. Akar dandelion juga terasa enak dan tersedia secara luas.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Mencegah Konstipasi

Unduh PDF

1
Minumlah lebih banyak air. Sembelit kadang datang sesekali. Namun jika ini masalah yang sering dialami, perubahan gaya hidup adalah solusinya. Penderita konstipasi disarankan untuk minum dua liter air sehari supaya kotoran tidak kering.
- Bawalah botol air berukuran 1 liter yang bisa diisi ulang ke mana pun, dan usahakan minum satu liter sepanjang pagi sebelum makan siang, dan satu liter sesudah makan siang. Mudah diingat.
- Mulailah hari dengan satu gelas air untuk membantu mengingat bahwa Anda harus terus minum sepanjang hari.
- Hindari konsumsi alkohol berlebihan. Alkohol dan kafeina sama-sama menyerap cairan dari sistem tubuh sehingga membuat kotoran kering.
2
Makanlah lebih banyak serat. Perubahan gaya hidup yang mungkin paling penting untuk melancarkan buang air besar adalah makan cukup serat sehingga kotoran lebih besar dan lunak. Jika Anda konstipasi, berarti Anda butuh lebih banyak serat. Tambahlah asupan serat secara bertahap sampai Anda mencapai 20–35 gram serat setiap hari. Di antara sumber serat yang baik adalah:
- Bekatul dan serealia utuh dalam serealia berserat tinggi, roti, dan nasi cokelat.
- Sayur seperti brokoli, brussel sprout, wortel, dan asparagus
- Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, dan sawi
- Buah segar, seperti apel, berry, plum, dan pir
- Buah kering seperti kismis, aprikot, dan prune
- Kacang-kacangan, polongan, dan miju-miju
3
Hindari lemak jenuh. Pola makan tinggi lemak jenuh biasanya menyebabkan konstipasi kronis dan masalah kesehatan lain. Jika Anda makan banyak keju dan produk olahan susu lainnya, makanan olahan, dan daging, konstipasi akan memburuk.
- Usahakan mengganti daging merah dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ikan dan kacang-kacangan.
- Usahakan lebih sering memasak sendiri untuk menghindari konsumsi makanan olahan dan kemasan yang biasanya mengandung lemak jenuh yang sangat tinggi.
4
Minumlah suplemen serat. Tidak seperti laksatif, Anda bisa minum suplemen serat setiap hari, kadang disebut "laksatif pembentuk kotoran". Suplemen serat membantu membuat kotoran lebih besar dan lunak. Walaupun aman digunakan setiap hari, suplemen ini dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap obat tertentu, dan pada sebagian orang dapat menyebabkan kembung, kram, dan gas. Minumlah banyak air apabila Anda minum suplemen serat.
- Suplemen serat dan laksatif pembentuk kotoran yang dijual bebas antara lain Metamucil, FiberCon, dan Citrucel.
5
Olahragalah secara teratur. Menggerakkan tubuh dan olahraga kardiovaskular juga akan membantu melancarkan buang air besar. Peningkatan jumlah energi yang dikeluarkan membantu memperbaiki saluran pencernaan dan membuat sistem pencernaan berfungsi dengan baik.
- Tunggulah satu jam setelah makan untuk berolahraga. Anda harus memberi cukup waktu untuk darah mengalir ke perut dan organ-organ pencernaan agar makanan dapat dicerna dengan baik.
- Jalan kaki setelah makan adalah salah satu olahraga terbaik untuk membantu melancarkan buang air besar.^{[9]XTeliti sumber} Usahakan jalan kaki setidaknya 10–15 menit tiga kali sehari, jika Anda bisa.
6
Sediakan waktu untuk ke toilet. Memang semua orang sibuk, tetapi kita semua harus buang air besar secara teratur. Cara apa pun yang Anda gunakan untuk mengatasi konstipasi, Anda tetap harus menyediakan cukup waktu di toilet jika harus. Jangan menunggu, masuklah ke toilet sekarang.
- Jangan pernah ditahan. Menahan dorongan untuk buang air besar hanya akan memperparah konstipasi.
- Jika Anda buang air besar secara teratur di pagi hari, tetapi buru-buru karena harus ke kantor, usahakan bangun lebih pagi dan sarapan di rumah. Sediakan waktu yang cukup untuk rileks dan menggunakan toilet sebelum pergi menghadapi dunia.
7
Kunyahlah makanan secara lebih menyeluruh. Kebanyakan orang melewatkan salah satu bagian paling penting dalam proses pencernaan, yaitu mengunyah dengan benar. Makanan mulai dihancurkan di mulut, tempat saliva melengkapi satu tahap penting dalam proses pencernaan. Pastikan Anda makan pelan-pelan dan mengunyah tiap suapan beberapa kali.
- Makanan yang tidak dikunyah dengan sempurna memang belum tentu menyebabkan konstipasi, tetapi berperan dalam penyumbatan usus, dan bersama dengan asupan serat yang tidak memadai, dapat menyebabkan gas terjebak dan konstipasi. Makanan yang tidak dikunyah dengan baik dapat membuat konstipasi makin parah.
8
Rileks. Ada banyak kasus konstipasi yang disebabkan oleh stres tingkat tinggi. Terlalu banyak bekerja, sibuk, dan stres dapat memengaruhi saluran pencernaan dan menyebabkan konstipasi. Usahakan meluangkan waktu untuk istirahat setiap hari dengan mempraktikkan berbagai teknik untuk membantu menenangkan diri dan mengurangi stres.
- Cobalah meditasi, atau relaksasi otot progresif yang memfokuskan energi untuk mengendurkan otot satu per satu pada setiap anggota tubuh secara progresif.
- Konstipasi saat bepergian adalah masalah yang umum dialami orang. Jika Anda kesulitan buang air besar saat bepergian, usahakan lebih proaktif.
9
Temui dokter atau spesialis naturopati untuk konstipasi jangka panjang. Sebagian besar kasus konstipasi disebabkan oleh pola makan yang tidak baik. Namun konstipasi kronis bisa terjadi karena berbagai alasan, termasuk sindrom iritasi usus, penyakit Crone, dan masalah lain. Konstipasi juga bisa terjadi sebagai efek obat yang Anda minum. Dalam kasus seperti itu, konstipasi bisa diatasi dengan berhenti minum obat tersebut atau merawat masalahnya.
- Tanyakan tentang penggunaan laksatif kepada dokter. Ada berbagai macam tipe laksatif, termasuk laksatif pelumas, laksatif osmotik, dan stimulan. Laksatif dapat memberi hasil jangka pendek, tetapi dapat memperburuk situasi dalam jangka panjang. Jika Anda menderita diabetes, tanyakan lebih dahulu kepada dokter sebelum menggunakan laksatif osmotik karena laksatif jenis ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan masalah lainnya.
- Pelunak kotoran seperti Colace dan Surfak menambah cairan pada kotoran sehingga lebih mudah dikeluarkan. Pelunak kotoran memungkinkan Anda untuk tidak perlu mengejan saat buang air besar. Dokter mungkin akan menyarankan produk ini jika konstipasi Anda disebabkan oleh persalinan atau operasi.
- Ahli naturopati dapat memberi saran pola makan dan gaya hidup, dan mengatasi masalah kesehatan yang menyebabkannya.
Iklan

Tips

Jangan frustrasi. Kotoran Anda mungkin memerlukan waktu untuk keluar, tetapi ketahuilah bahwa ini akan berlalu dan masalah ini akan teratasi.
Istirahat yang banyak. Posisi berbaring membantu proses pernapasan dan dapat mengurangi rasa sakit di area usus.
Enema kadang digunakan untuk mengatasi konstipasi, tetapi memiliki efek samping. Sebaiknya Anda mengubah pola makan dan menggunakan laksatif saja.
Minum minuman panas dapat membantu. Minuman panas seperti teh atau air madu yang diminum tepat sebelum ke kamar mandi akan membantu karena dapat memanaskan tubuh dan membuat konstipasi terasa lebih ringan.

Peringatan

Mungkin Anda akan merasa kesakitan saat kotoran keluar. Jangan khawatir, ingat bahwa situasi itu akan segera berakhir dan lebih baik daripada merasakan sakit yang menyertai konstipasi.