Cómo lidiar con el estreñimiento

Si te has sentido un poco atascado últimamente, no te avergüences. Según el Centro Nacional de Información sobre las Enfermedades Digestivas de los EE. UU., que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, el estreñimiento es un problema en el que defecas menos de tres veces a la semana y las heces son duras, secas y pequeñas, lo que hace que sean dolorosas y difíciles de excretar. Esto puede ocasionar hinchazón, irritación y otros malestares. El estreñimiento afecta a millones de personas pero no tienes que sufrir en silencio. Aprende unos cuantos tratamientos rápidos para ayudarte a defecar más fácilmente y soluciones y prevenciones de largo plazo para tu problema.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Aliviar rápidamente el estreñimiento

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Mastica goma de mascar sin azúcar. El sorbitol, un endulzante que se usa en la mayoría de las gomas de mascar sin azúcar, es un ingrediente de muchos laxantes. Si sufres de estreñimiento y quieres mover un poco tus intestinos, mastica un par de trozos de goma de mascar sin azúcar.
- No lo utilices como una solución de largo plazo. Los niveles altos de sorbitol pueden ocasionar irritación estomacal y otros problemas digestivos.
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Bebe un poco de agua de coco. El agua de coco es cada vez más popular como una bebida para después del ejercicio y tiene efectos laxantes naturales, además de propiedades diuréticas y otros beneficios para la salud. Bebe una botella de agua de coco para ayudar a aliviar tus síntomas o bebe la leche de un coco crudo.^{[1]XFuente de investigación}
- No te excedas. Demasiada agua de coco puede tener el efecto contrario, ocasionando heces demasiado sueltas.
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Traga una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. Si sufres de estreñimiento, toma una cucharada de aceite de oliva extra virgen completamente natural y una cucharada de jugo de limón por la mañana en ayunas. El aceite de oliva es un remedio casero común que se usa para promover la digestión y lubricar las heces.^{[2]XFuente de investigación}
- De forma similar, la linaza y el jugo de naranja son un remedio casero común pero no verificado para el estreñimiento.^{[3]XFuente de investigación}
- En general, los doctores no recomiendan usar aceite mineral o aceite de ricino para el estreñimiento. El aceite mineral puede ocasionar problemas como deficiencias vitamínicas y el aceite de ricino puede conducir al estreñimiento de largo plazo.
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Bebe agua de limón tibia. Los beneficios de beber agua de limón tibia por la mañana son algo difíciles de determinar pero es un tónico casero cada vez más popular que se cree que contiene una cantidad de propiedades para la pérdida de peso, el cuidado de la piel y la prevención de los resfriados.^{[4]XFuente de investigación} Sin embargo, sí es cierto que el jugo de limón estimula la función hepática, ayudándote a digerir los alimentos más completamente, lo que hace que tus heces sean más fáciles de excretar.
- Bebe una taza de agua tibia con una cucharada de jugo de limón a primera hora de la mañana en ayunas. Para obtener un beneficio nutricional y un sabor adicionales, añade una pequeña cantidad de miel cruda y un poco de cúrcuma en polvo.
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Prueba algunos cultivos vivos. El yogur natural, las bebidas fermentadas de kombucha y el chucrut fermentado naturalmente son excelentes fuentes de bacterias probióticas, las cuales se utilizan comúnmente para tratar los problemas digestivos, incluyendo el estreñimiento y la diarrea. Si has estado estreñido debido a una infección viral u otra enfermedad, los alimentos que contengan probióticos podrían ser una solución.
- Si bien los resultados de las investigaciones en cuanto a los cultivos probióticos y el estreñimiento han sido relativamente mixtos^{[5]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente} y los probióticos normalmente se usan para tratar la diarrea, es cierto que la flora intestinal es una parte esencial de la salud digestiva general.
- Algunas personas prefieren el enfoque de los prebióticos por encima de los probióticos porque, si alimentas a los probióticos existentes, estimulas el crecimiento de bacterias buenas, a diferencia de ingerir bacterias buenas de otras fuentes (normalmente de las vacas). En el caso de los prebióticos, estableces tu propio intestino saludable y estable y no tienes que depender de alimentarlo con bacterias nuevas ya que creas una situación de exclusión competitiva en donde las bacterias malas son menos capaces de encontrar alimento porque las bacterias buenas crecen más rápido, superando en cantidad a las bacterias malas y comiendo más que ellas.
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Bebe una pequeña cantidad de cafeína temporalmente. Para muchas personas, una taza de café por la mañana es una forma rápida de estimular el movimiento de los intestinos. Las propiedades estimulantes de la cafeína activan los músculos intestinales, lo que facilita un poco las defecaciones. Bebe una taza de café o un poco de té con cafeína por la mañana para aliviar rápida y temporalmente el estreñimiento.
- No lo utilices como una solución de largo plazo a tu rutina matutina en el baño.^{[6]XFuente de investigación} El café es un diurético, lo que significa que extrae agua de tus heces y las hace más difíciles de excretar. Limita tu consumo de cafeína lo más posible.
El jugo de aloe vera natural está disponible en la mayoría de los supermercados y unos cuantos mililitros cada dos horas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. El aloe vera deshidratado también está comúnmente disponible en forma de cápsulas en las tiendas de alimentos naturales para usarse como tratamiento para el estreñimiento.^{[7]XFuente de investigación}
Al parecer, los dientes de león sí tienen un propósito. El té de raíz de diente de león es un remedio común y efectivo para el estreñimiento que es rico en fitonutrientes.^{[8]XFuente de investigación} La raíz de diente de león se usa en una variedad de mezclas herbales naturales disponibles comercialmente para fines tan diversos como el alivio del estreñimiento, la función hepática, la función renal y otros problemas digestivos. También tiene un excelente sabor y está ampliamente disponible.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Prevenir el estreñimiento

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Bebe más agua. A veces, simplemente te estriñes pero, si sufres de estreñimiento regular, es necesario hacer algunos cambios a tu estilo de vida. Se recomienda que las personas estreñidas beban hasta dos litros de agua al día para evitar las heces secas.
- Lleva contigo durante el día una botella que puedas rellenar y trata de beber todo el contenido una vez antes del almuerzo y una vez después. Esto es fácil de recordar.
- Empieza tu día con un vaso de agua para ayudarte a recordar que tienes que continuar bebiendo a lo largo del día.
- Evita consumir alcohol en exceso. El alcohol y la cafeína pueden extraer líquidos de tu sistema, ocasionando heces más secas.
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Come más fibra. Quizás el cambio más importante que puedes hacer a tu estilo de vida para estimular los movimientos intestinales regulares es obtener suficiente fibra en tu dieta, lo cual hace que las heces sean más gruesas y suaves. Si sufres de estreñimiento, necesitas más fibra. Incrementa gradualmente la cantidad de fibra en tu dieta hasta que consumas por lo menos de 20 a 35 g (0,7 a 1,2 onzas) de fibra al día. Las fuentes buenas de fibra incluyen:
- el salvado y otros productos integrales que se encuentran en los cereales y los panes ricos en fibra y el arroz integral
- la avena en hojuelas
- los vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas, las zanahorias y los espárragos
- los vegetales oscuros de hoja como la col rizada, la espinaca y la acelga
- las frutas frescas como las manzanas, las bayas, las ciruelas y las peras
- los frutos secos como las pasas, los albaricoques y las ciruelas pasas
- los frijoles, las legumbres y las lentejas
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Evita las grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas a menudo ocasiona estreñimiento crónico y otros problemas de salud. Si comes mucho queso y otros productos lácteos, alimentos procesados y carne, esta dieta puede empeorar tu estreñimiento.
- Trata de reemplazar la carne roja por fuentes más magras de proteína, como el pescado y los frijoles.
- Trata de cocinar tus propias comidas para evitar consumir demasiados alimentos procesados y empaquetados, los cuales normalmente son muy ricos en grasas saturadas.
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Toma un suplemento de fibra. A diferencia de los laxantes, puedes tomar suplementos de fibra (a veces llamados "laxantes que aumentan el volumen fecal") todos los días. Estos ayudan a hacer que tus heces sean más grandes y suaves. Aunque es seguro consumirlos regularmente, los laxantes que aumentan el volumen fecal pueden interferir con la capacidad de tu cuerpo para absorber ciertos medicamentos y pueden ocasionar hinchazón, cólicos y gases en algunas personas. Bebe mucha agua cuando tomes un suplemento de fibra.
- Los suplementos de fibra y los laxantes de este tipo más comunes que están disponibles sin prescripción médica incluyen Metamucil, FiberCon y Citrucel.
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Haz ejercicio regularmente. Mover tu cuerpo y obtener bastante ejercicio cardiovascular mantendrá también a tus intestinos en movimiento. Incrementar la cantidad de energía que consumas ayuda a despertar a tu tracto digestivo y a mantener a tu sistema digestivo funcionando adecuadamente.
- Espera alrededor de una hora después de haber comido para hacer ejercicio. Debes dejar suficiente tiempo para que la sangre fluya hacia tu estómago y tus órganos digestivos para permitir una digestión adecuada.
- Simplemente dar una caminata después de una comida puede ser uno de los mejores tipos de ejercicio para promover los movimientos intestinales saludables.^{[9]XFuente de investigación} Trata de caminar durante por lo menos 10 a 15 minutos tres veces al día, si puedes.
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Separa un tiempo para ir al baño. Todos estamos ocupados pero todos tenemos que ir al baño regularmente. Independientemente del tratamiento que utilices para el estreñimiento, date suficiente tiempo en intervalos regulares para sentarte en el inodoro cuando tengas que ir. No esperes, ve ahora.
- Nunca te contengas. Contener el ansia de ir al baño puede empeorar el estreñimiento.
- Si vas regularmente al baño por la mañana pero te vas inmediatamente al trabajo, trata de levantarte un poco más temprano y desayunar en casa. Date suficiente tiempo para relajarte y usar el baño antes de salir.
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Mastica la comida más minuciosamente. Muchas personas se pierden de una de las partes más importantes del proceso digestivo: masticar adecuadamente. La comida empieza a descomponerse en la boca, en donde la saliva completa una etapa importante del proceso digestivo. Asegúrate de bajar la velocidad al comer, tomándote el tiempo de masticar cada bocado varias veces.
- La comida mal masticada no necesariamente ocasionará estreñimiento pero puede contribuir a los bloqueos intestinales, junto con los niveles bajos de fibra, lo cual puede ocasionar gases atrapados y estreñimiento. Masticar mal la comida empeora el estreñimiento.
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Relájate. Mucho del estreñimiento es ocasionado por altos niveles de estrés. Si tienes demasiado trabajo, tienes demasiados compromisos o en general estás estresado, esto puede afectar a tu tracto digestivo y ocasionar estreñimiento. Trata de darte descansos regulares a lo largo del día, practicando diferentes técnicas para ayudar a calmarte y desestresarte.
- Prueba la meditación o la relajación muscular progresiva, enfocando tu energía en flexionar un músculo individual y moviendo esa atención progresivamente a lo largo del resto de tu cuerpo.
- El estreñimiento durante los viajes es un problema regular para las personas. Si tienes dificultades para defecar regularmente cuando viajas, trata de ser proactivo.
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Consulta con un doctor o naturópata para el estreñimiento de largo plazo. La mayor parte del estreñimiento es el resultado de una dieta mala pero el estreñimiento crónico podría ocurrir por una variedad de razones, incluyendo el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y otros problemas. También puede ser el resultado de algún medicamento que tomes. En este caso, detener el medicamento o dejar de tratar el problema debería aliviar el estreñimiento.
- Pregúntale a tu doctor por el uso de laxantes. Existe una variedad de tipos, incluyendo los laxantes lubricantes, los laxantes osmóticos y los estimulantes. Los laxantes pueden ofrecer un alivio de corto plazo pero podrían empeorar la situación a largo plazo. Si tienes diabetes, pregúntale a tu doctor antes de tomar laxantes osmóticos porque pueden ocasionar desequilibrios de electrolitos y otros problemas.
- Los ablandadores de las heces hacen que estas sean más fáciles de excretar añadiéndoles líquido. Tener heces más suaves puede evitar que tengas que esforzarte durante los movimientos intestinales. Tu doctor puede recomendarte uno de estos productos si tu estreñimiento se debe al parto o a una cirugía.
- Un naturópata puede darte consejos dietéticos y sobre cómo mejorar tu estilo de vida. También puede considerar las preocupaciones de salud subyacentes.
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Consejos

No te frustres. Tus heces pueden ser renuentes pero siempre debes saber que pasará y lo superarás.
Descansa mucho. Recostarte ayuda a procesar la respiración y se sabe que reduce el dolor en el área del intestino.
Los enemas se utilizan a veces para aliviar el estreñimiento pero pueden tener efectos secundarios. En su lugar, es mejor probar los cambios en la dieta y laxantes.
Beber algo caliente puede ayudar. Puede serte útil beber algo caliente como té o agua de miel antes de ir al baño ya que esto calienta el cuerpo y lo hace sentirse mejor.

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Advertencias

Podría ser doloroso cuando salgan las heces. No te preocupes; solo recuerda que terminará pronto y es mejor lidiar con el dolor que viene con el estreñimiento.

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