Cara Mengatasi Kelumpuhan Tidur

Paralisis atau kelumpuhan tidur membuat Anda tidak bisa bergerak saat berbaring atau ingin meninggalkan tempat tidur, tetapi secara mental, Anda terjaga. Kelumpuhan tidur kerap diikuti oleh berbagai keluhan, misalnya sesak napas, denyut jantung melambat, halusinasi, merasa ada hantu di dalam kamar, atau ketakutan yang dipicu oleh sebab lain.^{[1]XTeliti sumber} Meskipun menakutkan, kelumpuhan tidur tidak berbahaya.^{[2]XTeliti sumber} Kelumpuhan tidur bisa dicegah atau dikurangi frekuensinya dengan memperbaiki kualitas tidur malam. Terapkan petunjuk berikut saat Anda mengalami kelumpuhan tidur. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memperbaiki Kualitas Tidur Malam

Unduh PDF

Biasakan tidur malam yang cukup. Cara praktis mencegah kelumpuhan tidur adalah mencukupi kebutuhan tidur dengan membentuk kebiasaan tidur malam 6-8 jam setiap hari. Ini berarti, Anda harus memprioritaskan tidur malam dan menerapkan jadwal tidur secara konsisten.^{[3]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
2
Siapkan kamar tidur yang nyaman. Agar Anda bisa tidur nyenyak, pastikan suasana kamar membuat Anda mudah terlelap dan tidur pulas sepanjang malam, misalnya udara yang sejuk dan ada selimut untuk menghangatkan tubuh jika Anda kedinginan. Kenakan sumbat telinga jika suara dari luar kamar membuat Anda terusik.^{[4]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda tidur di kamar yang gelap. Sinar dari luar kamar, misalnya cahaya lampu jalan, bisa memengaruhi kualitas tidur.
- Jika Anda tidak bisa terlelap, pertimbangkan perlu tidaknya mengganti kasur dengan yang lebih nyaman.^{[5]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
3
Terapkan jadwal tidur. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari membuat tubuh beradaptasi dengan kebiasaan baru. Jika sudah waktunya pergi tidur, Anda akan mulai mengantuk sehingga mudah terlelap dan tidur pulas. Tidur malam yang berkualitas bisa mencegah kelumpuhan tidur.^{[6]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Bentuklah "ritual" sebelum tidur. Lakukan aktivitas yang merilekskan setiap malam menjelang tidur, misalnya minum secangkir kopi atau teh (bebas kafeina), membaca buku, atau bermeditasi.^{[7]XTeliti sumber}
4
Hilangkan kebiasaan buruk menjelang tidur. Ada aktivitas yang perlu dilakukan agar Anda mudah terlelap, tetapi hindari hal-hal yang menghambat. Contohnya, jangan mengonsumsi kafeina dan alkohol sebab membuat Anda tetap terjaga. Selain itu, jangan makan terlalu banyak atau merokok sesaat sebelum tidur malam.^{[8]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Matikan semua perangkat elektronik, misalnya teve dan ponsel, 2 jam sebelum tidur malam sebab sinar dari layar bisa menurunkan kualitas tidur. Sempatkan bersantai sambil berbaring di tempat tidur, tetapi jangan bekerja. Aktivitas ini membuat otak terstimulasi sehingga Anda tidak bisa tidur nyenyak.
Kelumpuhan tidur kerap terjadi saat tidur telentang. Ada kemungkinan, hal ini terjadi karena lidah menekan tenggorok sehingga saluran napas tertutup. Jadi, sebaiknya Anda berbaring menyamping untuk memperkecil kemungkinan mengalami kelumpuhan tidur. Agar Anda tidak berbaring telentang, jahit saku atau kaus kaki pada punggung baju tidur lalu masukkan 1-2 bola pingpong.
Sempatkan berolahraga secara teratur. Alih-alih berolahraga di gym, biasakan berlatih kardio benturan ringan setiap pagi, misalnya berjalan kaki di taman. Berolahraga bisa meningkatkan kualitas tidur, tetapi jangan berolahraga menjelang tidur sebab membuat tubuh lebih berenergi. Pastikan Anda sudah selesai berolahraga minimal 4 jam sebelum tidur malam.^{[9]XTeliti sumber}
7
Jangan banyak berpikir saat Anda sulit terlelap. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan terus berbaring sambil merasa jengkel sehingga Anda tetap terjaga. Tinggalkan tempat tidur, lakukan sesuatu yang membosankan selama 20 menit, lalu kembali tidur.^{[10]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Jika Anda tidak bisa tidur karena memikirkan sesuatu yang memicu stres, bebaskan diri dari beban pikiran dengan menulis jurnal.
8
Luangkan waktu untuk merilekskan diri. Stres bisa mengganggu siklus tidur yang normal sehingga memperbesar peluang terjadinya kelumpuhan tidur. Untuk mencegahnya, redakan stres dengan melakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya bermeditasi, mendengarkan musik, membuat karya seni, atau bermain dengan hewan peliharaan.
- Cara lain, berusahalah mengurangi stres sesering mungkin. Contohnya, jika Anda merasa cemas atau tertekan saat menonton berita di TV, saksikan acara lain.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengatasi Kelumpuhan Tidur

Unduh PDF

Meskipun terasa menakutkan, Anda akan merasa tenang jika memahami bahwa kelumpuhan tidur tidak berbahaya. Efek samping kelumpuhan tidur adalah kekurangan tidur dan meningkatnya kecemasan.
2
Fokuskan perhatian pada gerakan tubuh. Saat mengalami kelumpuhan tidur, perhatikan bagian tubuh yang bisa digerakkan, misalnya jari kaki, jari tangan, atau lidah. Begitu Anda mampu melakukan gerakan kecil, Anda terbebas dari kelumpuhan tidur dan bisa menggerakkan tubuh seperti biasa.
- Fokuskan perhatian pada kelompok otot tertentu secara berurutan seperti sedang melakukan relaksasi. Arahkan perhatian pada jari kaki lalu gerakkan. Kemudian, perhatikan dan gerakkan telapak kaki, betis, paha, dan seterusnya.
Beberapa orang membuat tubuhnya mengalami kelumpuhan tidur karena ingin melakukan perjalanan astral. Sebaliknya, kelumpuhan tidur bisa diatasi dengan membayangkan Anda sedang bergerak atau menggerakkan anggota tubuh.
4
Fokuskan perhatian pada napas untuk menenangkan diri. Kelumpuhan tidur kerap memicu rasa takut, bahkan ngeri. Beberapa orang merasa seperti ada orang atau sesuatu yang membahayakan di dalam kamar. Jika Anda mengalaminya, ingatkan diri sendiri bahwa Anda baik-baik saja. Bernapaslah dalam-dalam terutama jika Anda mengalami sesak napas.^{[11]XTeliti sumber}
- Rasa takut bisa memperparah kelumpuhan tidur. Ingatkan diri sendiri bahwa sumber ketakutan tidak nyata. Fokuskan perhatian pada napas dan bagian tubuh yang bisa digerakkan.
5
Ceritakan hal ini kepada pasangan atau anggota keluarga. Biasanya, kelumpuhan tidur berakhir saat Anda mendengar suara atau disentuh. Oleh sebab itu, mintalah anggota keluarga menyentuh Anda atau berbicara kepada Anda untuk membebaskan Anda dari kelumpuhan tidur seandainya ia tahu Anda mengalaminya, tetapi Anda bisa membuka mata.^{[12]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Berusahalah membuka mata agar orang di dekat Anda bisa menolong. Namun, tidak semua orang bisa membuka mata saat mengalami kelumpuhan tidur.
Beberapa orang mampu membuka mata dan melihat ke berbagai arah. Jika Anda bisa membuka mata, gerakkan bola mata. Bagi beberapa orang, cara ini bermanfaat mengatasi kelumpuhan tidur.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berkonsultasi dengan Dokter

Unduh PDF

1
Catatlah apa yang Anda alami. Tulis semua yang Anda alami sedetail mungkin, misalnya tanggal dan jam terjadinya kelumpuhan tidur, pola tidur, posisi tubuh saat tidur, kondisi mental/emosional sebelum dan sesudahnya, kelumpuhan terjadi saat Anda terlelap atau saat terjaga.^{[13]XTeliti sumber} Informasi tersebut sangat bermanfaat, terutama jika Anda ingin berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi keluhan ini.^{[14]XSumber TepercayaMindKunjungi sumber}
- Selain itu, catat gangguan tidur yang lain, misalnya insomnia, berapa kali Anda terjaga saat tidur malam, halusinasi, dan/atau berapa kali Anda tertidur sepanjang hari.
- Cari tahu ada tidaknya hal tertentu yang memicu kelumpuhan tidur. Contohnya, Anda menyadari bahwa kelumpuhan tidur sering terjadi jika Anda minum alkohol sebelum tidur.
2
Tanyakan kepada dokter tentang narkolepsi. Narkolepsi bisa menyebabkan kelumpuhan tidur. Jika Anda sangat lelah saat menjalani keseharian sehingga sering tertidur, temui dokter untuk mencari tahu benar tidaknya keluhan Anda disebabkan oleh narkolepsi.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Salah satu gejala narkolepsi adalah halusinasi saat terlelap atau terjaga dan katapleksi, yaitu melemahnya otot secara tiba-tiba karena emosi yang intens. Contohnya, bagian tubuh tertentu bisa menjadi lemah sesaat ketika Anda tertawa terbahak-bahak.
Langkah ini dilakukan di rumah sakit atau fasilitas kesehatan lain. Untuk itu, Anda harus menginap dan dipantau menggunakan mesin untuk menentukan penyebab gangguan pola tidur. Metode ini digunakan untuk mendiagnosis narkolepsi dan penyebab yang lain.^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
4
Diskusikan kemungkinan adanya pemicu yang lain. Gangguan kesehatan, misalnya kecemasan, depresi, dan stres pascatrauma menyebabkan kelumpuhan tidur. Adakalanya, kelumpuhan tidur bisa dicegah dengan mengatasi gangguan tersebut. Konsultasikan hal ini dengan dokter.^{[17]XTeliti sumber}
- Temui konselor jika Anda merasa yakin bahwa kelumpuhan tidur disebabkan oleh stres pascatrauma.
Adakalanya, dokter meresepkan antidepresan agar Anda bisa tidur nyenyak untuk memperkecil kemungkinan mengalami kelumpuhan tidur. Banyak orang merasa tertolong setelah mengonsumsi antidepresan.^{[18]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Kelumpuhan tidur terasa menakutkan, tetapi tidak berbahaya atau mematikan.
Kiat jitu mengatasi kelumpuhan tidur adalah memejamkan mata lalu tidur lagi. Jika Anda mendengar suara mirip bisikan dan/atau merasa tempat tidur bergoyang, jangan membuka mata lalu kembali tidur.
Stres adalah penyebab utama gangguan pola tidur. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya bermeditasi, membaca buku, atau berjalan santai untuk menenangkan diri.