Cara Mengatasi Kaku Leher

Kaku leher biasanya bukan merupakan tanda dari masalah kesehatan yang serius, tetapi hal ini bisa menghambat aktivitas harian dan membuat Anda sulit untuk tidur. Penyebab kaku leher bisa berkaitan dengan beragam masalah, yang meliputi postur yang buruk saat bekerja, posisi tidur yang salah, ketegangan otot saat berolahraga, kecemasan, atau masalah kesehatan lainnya. Cobalah langkah-langkah berikut ini untuk meredakan kaku leher Anda.

Metode 1

Metode 1 dari 8:

Menggunakan Perawatan Panas dan Dingin

Unduh PDF

1
Berikan panas lembap ke leher Anda. Panas akan membantu merilekskan otot yang tegang, ^{[1]XTeliti sumber} dan panas lembap lebih bagus dibandingkan dengan panas kering, karena bisa meresap masuk ke dalam leher dengan lebih efektif. ^{[2]XTeliti sumber} Berikan panas ke punggung atau leher selama paling tidak 20 menit sekali waktu, tiga kali dalam sehari.
- Bantal penghangat yang lembap (tersedia di apotek) adalah pilihan terbaik untuk memberikan panas ke leher Anda, karena suhunya bisa diatur dan ditempelkan untuk waktu yang lebih lama. Pilihan lainnya, gunakanlah botol air panas, atau mandi, atau berendamlah dalam air panas.
Masukkan handuk kecil ke dalam semangkuk penuh air panas, atau tuangkan air panas ke seluruh permukaan handuk. Cara lainnya, letakkanlah handuk ke dalam pengering pakaian selama 5 - 7 menit. Sehingga handuk cukup kering dan airnya tidak menetes, tetapi masih cukup hangat. Lilitkan handuk ke leher Anda saat terasa kaku atau sakit.
3
Cobalah menggunakan kantung es untuk menenangkan leher Anda. Rasa dingin akan meredakan nyeri lokal dan mengurangi timbunan asam laktat yang dapat menyebabkan rasa sakit.^{[3]XTeliti sumber} Gunakanlah kantung es dan letakkan ke bagian leher yang terasa sakit (biasanya di belakang leher, tepat bawah garis rambut Anda). Biarkan kantung es di sana selama 10 - 15 menit setiap 2 jam sekali.^{[4]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa mencoba posisi yang lebih nyaman saat mengompres dingin leher Anda. Duduklah di kursi yang nyaman dan sandarkan kepala Anda. Letakkan kantung es di antara bahu dan bagian dasar kepala Anda. Sandarkan kepala Anda ke belakang sehingga leher Anda mendapatkan manfaat suhu dingin sepenuhnya.
- Beberapa ahli beranggapan bahwa es justru akan menyebabkan leher semakin kaku karena suhu dingin membuat otot Anda berkontraksi. ^{[5]XTeliti sumber} Cobalah mana yang terasa nyaman untuk leher Anda.
- Gunakanlah kompres dingin untuk meredakan nyeri akut dalam 48 -72 jam pertama, dan kemudian gantilah dengan kompres panas. ^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 8:

Meregangkan Otot untuk Meredakan Kekakuan pada Leher

Unduh PDF

1
Anggukkan kepala Anda ke depan dan ke belakang. Dalam sebagian besar kasus, kaku leher bisa cepat diredakan dengan melakukan serangkaian latihan untuk mengurangi ketegangan yang disebabkan oleh otot yang kaku atau tegang. Regangkan otot di depan dan di belakang leher Anda dengan menekuk dagu ke arah dada. Kemudian angkat dagu Anda ke atas. Ulangi selama beberapa menit.
- Jika latihan ini terasa sakit, jangan tekuk atau angkat leher Anda terlalu jauh. Cobalah untuk menggerakkannya hingga terasa sedikit meregang.
Regangkan otot di samping leher Anda dengan menekuk kepala Anda dari satu bahu ke bahu lainnya. Terus lakukan gerakan ini hingga rasa sakit sedikit reda, dan otot Anda berkurang ketegangannya.
Ini sering kali merupakan gerakan yang paling menyakitkan saat leher Anda kaku, jadi lakukanlah perlahan-lahan. Terus tengokkan kepala Anda dari kiri ke kanan selama beberapa menit.
4
Kurangi aktivitas fisik yang berat. Selama beberapa hari pertama setelah leher Anda kaku, mengurangi aktivitas fisik adalah langkah yang tepat. ^{[7]XTeliti sumber} Hal ini akan membantu mengurangi gejala dan meredakan peradangan yang mungkin Anda alami. Hindarilah olahraga atau latihan berikut ini selama 2 hingga 3 minggu pertama setelah kaku leher timbul:
- Sepak bola, hoki, rugbi atau olahraga dengan kontak yang tinggi lainnya
- Golf
- Berlari atau joging
- Angkat beban
- Balet
- Sit up dan angkat kaki
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 8:

Mengetahui Saatnya Mengunjungi Dokter

Unduh PDF

1
Kunjungilah dokter jika Anda merasakan sakit yang tidak kunjung reda. Terkadang kaku leher adalah gejala dari masalah yang lebih dalam, seperti bergesernya tulang belakang atau saraf terjepit. Jika Anda mengalami kekakuan leher lebih dari beberapa hari, hubungi dokter untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan perawatan medis. ^{[8]XTeliti sumber}
- Dokter Anda mungkin akan memberikan injeksi antiinflamasi. Injeksi kortison dapat diberikan secara langsung pada titik leher yang kaku, dan akan mengurangi peradangan di leher, yang bisa menjadi penyebab kekakuan tersebut. ^{[9]XTeliti sumber}
Kaku leher bisa disebabkan oleh ketegangan berlebihan dalam tubuh, yang sering kali diakibatkan oleh kecemasan berlebihan. Jika Anda merasa kecemasan Anda menyebabkan kaku leher, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter atau konselor untuk membicarakan tentang pengobatan kecemasan. ^{[10]XTeliti sumber}
3
Cari bantuan medis jika Anda menyadari gejala yang berat. Kaku leher merupakan salah satu gejala utama meningitis, suatu penyakit bakteri serius yang menyebabkan pembengkakan di sekitar otak.^{[11]XTeliti sumber} Kaku leher juga bisa menandakan bahwa Anda mengalami serangan jantung. ^{[12]XTeliti sumber} Carilah pertolongan medis segera jika Anda mengalami gejala berikut ini:
- Demam.
- Mual dan muntah.
- Kesulitan menyentuhkan dagu ke dada Anda.
- Nyeri dada atau nyeri di lengan kiri.
- Pusing.
- Jika Anda kesulitan untuk duduk, berdiri, atau berjalan, segera temui dokter.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 8:

Menggunakan Obat Pereda Rasa Sakit

Unduh PDF

1
Oleskan salep analgesik topikal. Anda juga bisa meredakan rasa sakit dengan cepat menggunakan balsem yang mengandung mentol atau bahan lain yang menenangkan otot dan kulit. Beberapa jenis balsem yang terkenal adalah Icy Hot, Ben Gay dan Aspercreme.
- Anda juga bisa membuat analgesik sendiri. Lelehkanlah 2 sendok makan minyak kelapa bersama dengan 1 sendok makan lilin lebah di dalam panci kecil menggunakan api sedang. Tambahkan 5 tetes minyak pepermin, dan 5 tetes minyak eukaliptus. Tuangkan campuran ini ke dalam stoples bertutup, seperti gelas mason jar kecil. Setelah dingin, oleskanlah ke leher dan daerah di sekitarnya.
AINS, atau antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen dan aspirin terbukti sebagai pereda rasa sakit yang efektif dan dijual bebas. Pastikanlah untuk tidak mengonsumsinya melebihi dosis yang dianjurkan.
3
Cobalah obat perileks otot. Perileks otot berguna untuk melemaskan otot dan meredakan leher yang kaku atau tegang. Obat ini hanya boleh digunakan sebagai pereda sementara, dan paling bagus diminum sebelum Anda tidur. ^{[13]XTeliti sumber} Gunakan perileks otot jika cara lainnya seperti peregangan otot, dan terapi panas atau dingin tidak berhasil.
- Perileks otot mungkin juga mengandung bahan obat lainnya. Bacalah petunjuknya dengan saksama untuk memastikan meminum dosis yang tepat.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 8:

Menyesuaikan Pengaturan Tidur

Unduh PDF

1
Pilihlah bantal yang bisa menyangga kepala Anda. Jika Anda sesekali terbangun dengan leher yang kaku, mungkin penyebabnya adalah bantal Anda. Bergantung pada cara Anda tidur, pilihlah bantal yang akan mengurangi kekakuan leher. ^{[14]XSumber TepercayaUniversity of Rochester Medical CenterKunjungi sumber} Bantal memory foam adalah pilihan yang baik, karena bantal ini dapat menyangga kepala Anda dengan baik, sehingga leher Anda bisa benar-benar rileks selama tidur.
- Orang yang tidur menyamping harus mencari bantal yang bisa menjaga kepalanya dalam posisi horizontal, dan tidak merosot ke kasur.
- Orang yang tidur telentang harus menggunakan bantal yang menjaga kepalanya tetap horizontal sekaligus tidak mendekatkan dagu ke arah dadanya.
Bantal berisi bulu bisa menyangga leher dengan baik, tetapi akan kehilangan bentuknya setelah sekitar 1 tahun. Jika Anda telah menggunakan bantal selama waktu ini, dan mengalami kaku leher, pertimbangkanlah untuk membeli bantal yang baru. ^{[15]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Banyak dokter menyarankan untuk tidur tanpa bantal selama beberapa malam setelah leher Anda kaku. ^{[16]XTeliti sumber} Cara ini mungkin dapat membantu meredakan gejala dan mencegah kaku leher yang diakibatkan oleh salah posisi tidur.
4
Pastikan kasur Anda cukup keras. Kasur Anda mungkin tidak cukup kuat menyangga leher dan tulang belakang Anda. Jika Anda telah menggunakan kasur itu selama bertahun-tahun, ini mungkin saatnya untuk membeli kasur yang baru.
- Anda bisa juga mencoba membalik kasur Anda, yang seharusnya dilakukan setiap waktu tertentu untuk memastikan bentuknya tidak rusak. Pastikanlah untuk mengikuti petunjuk dari pabriknya, karena beberapa jenis kasur (misalnya kasur yang dilengkapi bantal di atasnya) sebaiknya tidak dibalik.
Tidur telungkup bisa berpengaruh besar bagi leher dan tulang belakang, karena leher Anda akan berputar ke salah satu sisi sepanjang malam. Cobalah untuk tidur menyamping atau telentang. Bahkan jika Anda berganti posisi menjadi telungkup saat tidur, waktu yang Anda habiskan untuk tidur telungkup akan lebih singkat dibandingkan jika Anda memulai tidur dalam posisi demikian. ^{[17]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Istirahat yang cukup memungkinkan tubuh Anda untuk memulihkan diri. Gangguan tidur seperti terbangun di malam hari, atau sulit tidur, bisa membuat nyeri leher bertambah parah, karena tubuh Anda tidak memiliki cukup waktu untuk rileks dan memulihkan dirinya sendiri. Cobalah untuk tidur sepanjang malam setiap hari. ^{[18]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 8:

Melakukan Pemijatan dan Perawatan Alternatif

Unduh PDF

1
Pijat leher Anda. Terapi pijat adalah salah satu cara terbaik untuk meredakan kaku leher. Jika Anda memijat leher Anda sendiri, gunakanlah teknik ini:
- Hangatkan punggung leher Anda dengan mengusapkan tangan naik dan turun.
- Dengan tekanan lembut, gunakanlah ujung jari Anda untuk menggosok leher dengan gerakan memutar. Fokuskan pada bagian yang paling kaku, tetapi gosoklah seluruh leher Anda untuk meredakan kekakuannya. ^{[19]XTeliti sumber}
- Ulangi gerakan naik turun ini di leher Anda selama beberapa menit.
2
Kunjungilah terapis pijat. Terapis pijat akan bekerja sama dengan Anda untuk menentukan bagian tubuh yang tegang. Walaupun leher Anda tegang, di dalam tubuh Anda mungkin ada ketegangan lain yang akhirnya terkumpul di leher Anda.
- Periksalah asuransi kesehatan Anda untuk mengetahui apakah pijat termasuk dalam perawatan yang dijamin.
3
Cobalah akupunktur. Akupunktur adalah pengobatan Tiongkok untuk meredakan sakit dan gangguan lainnya dengan memasukkan jarum halus di titik-titik tertentu. Walaupun beberapa orang meragukan efektivitas akupunktur, banyak penderita kaku leher kronis yang merasakan manfaat dari perawatan ini.^{[20]XTeliti sumber}
- Kunjungilah terapis akupunktur untuk berkonsultasi dan tanyakanlah secara khusus tentang pengobatan nyeri dan kaku leher.
Iklan

Metode 7

Metode 7 dari 8:

Mencoba Perawatan Rumahan Lain

Unduh PDF

1
Minum suplemen magnesium. Walaupun belum terbukti secara ilmiah dapat membantu meredakan kaku atau nyeri leher, magnesium telah dianggap sebagai terapi relaksasi yang efektif bagi banyak penderita nyeri otot berat. Cobalah minum suplemen magnesium.
- Dosis harian yang dianjurkan untuk suplemen magnesium adalah antara 310 mg hingga 420 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin penderitanya. ^{[21]XTeliti sumber} Jangan sampai melebihi dosis harian yang dianjurkan.
Garam epsom, atau magnesium sulfat adalah bahan tambahan yang lazim digunakan pada banyak kolam berendam air panas, walaupun bukti ilmiah menyatakan bahwa garam epsom tidak mempunyai efek yang dapat membantu meredakan nyeri otot. ^{[22]XTeliti sumber}
3
Cobalah terapi kerokan Tiongkok, atau Gua Sha. Sebagai praktik yang sangat terkenal di Tiongkok dan Vietnam, kerokan dilakukan menggunakan sendok tumpul untuk menggosok punggung hingga lebam. Tindakan ini diharapkan dapat melancarkan aliran darah di bagian tersebut, serta membuang racun atau elemen yang tidak menyehatkan lainnya dari sana. Gua Sha mulai diuji luas secara ilmiah, dan terkadang memberikan hasil yang positif. ^{[23]XTeliti sumber}
- Gua Sha bukan suatu perawatan yang lepas dari perdebatan. Karena menyebabkan luka lebam, perawatan ini tampak menakutkan, dan mungkin tidak akan terasa menenangkan atau memberikan hasil bagi beberapa pasien.
- Perawatan Gua Sha harus dilakukan dengan hati-hati; berkomunikasilah dengan terapis Anda saat gerakannya tidak terasa nyaman atau kasar di kulit Anda. Anda tentu tidak ingin mengakhiri perawatan dengan kulit yang luka dan terasa tidak nyaman.
Iklan

Metode 8

Metode 8 dari 8:

Mencegah Kembalinya Kaku Leher

Unduh PDF

1
Tata tempat kerja Anda agar ergonomis. Banyak orang menderita kaku leher karena tempat kerjanya tidak ergonomis. Letakkan kursi Anda sedemikian sehingga kaki Anda bisa menyentuh lantai dan lengan Anda bisa bersandar di meja.
- Jika Anda mempunyai monitor komputer, pastikanlah letaknya sejajar dengan mata Anda.
Jika Anda duduk di kursi sepanjang hari, atau menghabiskan banyak waktu di mobil, beristirahatlah sebentar-sebentar. Bergeraklah agar otot anda memiliki kesempatan untuk meregangkan diri setelah kaku selama berjam-jam.
Menekuk leher Anda terus-menerus bisa melukai leher Anda perlahan-lahan. Jadi, lebih baik memegang ponsel atau tablet di hadapan Anda sejajar dengan mata.
Membawa beban berat di satu bahu akan membuat salah satu sisi tubuh Anda lebih tegang dibandingkan sisi yang lainnya. Leher dan punggung Anda akan mengimbangi beban ini sehingga menyebabkan kaku leher. Kenakanlah tas punggung atau koper beroda sebagai gantinya.
5
Gunakanlah teknik olahraga yang tepat. Angkat beban merupakan salah satu penyebab lazim dari kaku leher. Anda bisa membuat otot menjadi tegang, atau membuat saraf Anda terjepit jika tidak menggunakan teknik yang aman. Berolahragalah bersama instruktur untuk memastikan Anda menggunakan teknik yang benar.
- Jangan mencoba mengangkat beban lebih dari yang Anda mampu. Angkat beban bukanlah hal yang mudah, tetapi seharusnya tidak sampai membuat Anda terjungkal ke depan. Carilah beban yang sesuai dengan bentuk dan tingkat kekuatan tubuh Anda.
- Jangan mengangkat beban terlalu banyak setiap minggunya. Otot Anda perlu memulihkan diri setelah setiap kali latihan. Anda bisa kelelahan jika berlatih terlalu sering.
Iklan

Tips

Cobalah metode pengobatan alternatif seperti bekam, moxibustion, dan qigong.

Peringatan

Menggunakan otot yang sakit secara berlebihan akan menyebabkan rasa sakit bertambah berat. Lawanlah keinginan untuk menggunakan otot tersebut secara berlebihan.