Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.514 kali.
Bokong bulat dan menonjol membuat penampilan lebih menarik. Bentuknya yang seperti bola sangat menyita perhatian dan membuat iri banyak orang. Jika Anda ingin memiliki bokong bulat dan menonjol, lakukan squat dan beberapa gerakan lain untuk melatih otot bokong. Gunakan dumbel agar latihan terasa lebih menantang! Untuk mendapatkan hasil terbaik, berlatihlah 2-3 kali seminggu dan lakukan setiap gerakan 12-16 kali. Ingin tahu cara instan? Kenakan celana dalam yang bokongnya diberi batalan atau pilihlah busana yang membuat bokong terlihat menonjol.
Langkah
Lakukan squat dengan teknik yang benar. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan meluruskan punggung. Tekuk kedua lutut 90° lalu mundurkan pinggul agar lutut tidak lebih maju daripada jemari kaki. Pastikan lutut berada di atas punggung kaki. Luruskan kedua lutut perlahan-lahan untuk kembali berdiri tegak.[1]- Letakkan tangan di pinggul sebelum menekuk lutut.
- Gerakan squat sama seperti gerakan saat ingin duduk di kursi.
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
Lakukan squat sambil merapatkan kaki untuk melatih otot bokong dan kuadrisep. Berdirilah tegak sambil merapatkan kaki dan meluruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai. Sambil menekuk lutut, turunkan tubuh serendah mungkin sesuai kemampuan lalu kembali berdiri tegak.[2]- Rapatkan lutut dan tangan saat melakukan squat.
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
Lakukan squat dengan gerakan cepat untuk melatih otot bokong dan hamstring. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan lengan di samping tubuh. Turunkan tubuh sambil menekuk lutut 90° dan meluruskan lengan ke depan lalu kembali berdiri tegak sambil melompat.[3]- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
Lakukan plié squat sambil berjinjit untuk melatih bokong tanpa alat bantu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, menjejakkan kaki di lantai, dan mengarahkan telapak kaki 45° ke luar. Letakkan tangan di pinggul. Tekuk kedua lutut untuk melakukan squat sambil merenggangkan kaki lebar-lebar, aktifkan otot bokong, lalu angkat tumit dari lantai. Turunkan tumit perlahan-lahan lalu luruskan lagi kedua lutut.[4]- Berusahalah menekuk lutut serendah mungkin sampai paha dan betis membentuk sudut 90°. Mulailah berlatih sambil memegang dinding sebab postur ini membutuhkan keseimbangan yang baik.
- Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan.
Lakukan squat sambil melompat agar latihan lebih menantang. Rapatkan kedua telapak kaki lalu lakukan squat sambil menekuk lutut 90°. Saat melompat dan mendarat, tetap lakukan squat sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Melompat lagi ke posisi awal lalu ulangi gerakan ini.[5]- Jika Anda sudah bisa melakukan squat sambil melompat, berlatihlah sambil memegang dumbel atau halter horizontal di depan dada. Pegang beban dengan kedua tangan lalu dekatkan dada agar sendi pergelangan tangan, siku, atau bahu tidak cedera.
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali melompat.
Iklan
Lakukan lunge. Berdirilah tegak sambil meluruskan lengan di samping tubuh dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri ke depan lalu tekuk lutut kiri 90°. Turunkan lutut kanan sampai hampir menyentuh lantai. Tekan telapak kaki kiri kuat-kuat ke lantai agar Anda bisa berdiri lagi lalu lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kanan. Selesaikan 1 set sebelum melatih sisi tubuh yang lain.[6]- Pastikan lutut yang berada di depan tidak lebih maju daripada pergelangan kaki.
- Peganglah dumbel atau piring beban di samping tubuh agar latihan lebih menantang.
- Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan setelah melakukan lunge dengan memajukan kaki kiri 1 kali dan kaki kanan 1 kali.
Lakukan gerakan mengangkat kaki ke belakang untuk melatih otot inti dan bokong. Mulailah berlatih sambil melakukan postur meja di lantai. Pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. Angkat kaki kanan sampai paha sejajar dengan lantai sambil tetap menekuk lutut dan melakukan fleksi jari kaki. Turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.[7]- Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengaktifkan otot inti saat melakukan gerakan ini.
- Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan setelah mengangkat kaki kiri 1 kali dan kaki kanan 1 kali.
Lakukan postur jembatan. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut. Kontraksikan otot bokong untuk mengangkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Pastikan Anda mengaktifkan otot inti dan meluruskan punggung. Turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan tanpa melengkungkan punggung.[8]- Agar latihan lebih menantang, pegang dumbel di samping pinggul.[9]
- Pastikan leher tetap rileks dan dekatkan kedua tulang belikat.
- Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan.
Gunakan dumbel dan resistance band untuk meningkatkan intensitas latihan. Bokong belum menonjol jika Anda berlatih hanya 1 atau 2 minggu. Anda perlu berlatih secara teratur selama beberapa bulan sambil meningkatkan intensitasnya secara bertahap, misalnya menggunakan dumbel dan resistance band.[10]- Sebagai contoh, lakukan squat atau lunge sambil memegang 1 dumbel dengan tangan kiri dan 1 lagi dengan tangan kanan. Jika Anda baru mulai berlatih, gunakan dumbel 1-2 kg lalu tingkatkan beratnya sedikit demi sedikit.
- Agar latihan lebih menantang, lingkarkan salah satu ujung resistance band di pergelangan kaki dan ujung yang lain di paha sebelum Anda mengangkat kaki ke belakang sambil melakukan postur meja.
- Selain itu, Anda bisa melatih otot bokong dengan melakukan deadlift atau gerakan mengangkat kaki ke belakang menggunakan kabel untuk berlatih beban atau resistance band.
- Ingatlah bahwa latihan untuk membesarkan otot harus dilakukan sampai bokong terasa pegal. Biasanya, Anda perlu melakukan setiap gerakan 2-5 set, 10-15 kali per set.
Iklan
Kenakan celana dalam yang dilapisi karet busa sehingga bokong terlihat bulat dan menonjol. Belilah celana dalam yang dilapisi karet busa atau bantalan untuk menonjolkan bokong. Pilihlah ukuran yang sesuai untuk Anda atau kenakan baju ketat agar perubahan bentuk bokong terlihat. Kenakan celana legging berpinggang tinggi atau gaun ketat untuk memamerkan bokong yang bulat menonjol.[11]- Celana dalam dengan bantalan karet busa membuat bentuk bokong sangat berbeda, tetapi Anda perlu membiasakan diri saat mulai mengenakannya. Alih-alih terkesan canggung karena merasa risau, bergayalah sambil bersenang-senang dengan penampilan baru!
- Sebagai opsi, kenakan korset yang membuat bokong terlihat menonjol.[12]
Kenakan celana jin ketat dengan saku belakang kecil dan sambungan bahan di punggung bawah dijahit berbentuk hati. Model celana ini membuat bokong terlihat bulat dan menonjol. Carilah celana jin yang jahitan di punggung bawah berbentuk hati, alih-alih lurus. Pastikan saku belakang jauh lebih kecil daripada bokong dan dipasang di bokong yang paling menonjol.[13]- Saku belakang yang arahnya agak miring ke dalam membuat bokong terkesan menonjol.
- Celana yang longgar atau pinggangnya berkerut tidak mengekspos lekuk tubuh.
Kenakan legging ketat untuk mengekspos lekuk tubuh. Legging sesuai ukuran tubuh bisa mengubah bokong yang rata menjadi bulat dan padat. Jangan ragu mengenakan legging berwarna cerah yang membuat bokong terlihat lebih menarik.[14]- Legging dan celana yoga sangat tepat untuk berolahraga, berbelanja bahan makanan, dan berkumpul dengan teman-teman.
- Legging yang diberi bisban pada sambungan bahan di punggung bawah membuat bokong terkesan lebih menarik.[15]
Iklan
Peringatan
- Rekrutlah pelatih kebugaran profesional jika Anda belum tahu tehnik yang benar untuk melakukan gerakan di atas agar tidak cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
- ↑ https://betterbuttchallenge.com/jeans-that-make-your-butt-look-bigger-yes-these-exist/
- ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM). Artikel ini telah dilihat 1.514 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.514 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
