Cara Memijat Punggung Bawah

Kekakuan atau nyeri punggung bawah dipicu oleh berbagai penyebab, misalnya karena terlalu lama duduk saat bekerja, sering membungkuk di atas wastafel, mengangkat benda berat tanpa menekuk lutut, atau berlari di lahan yang tidak rata. Artikel ini menjelaskan cara mengatasi nyeri punggung bawah untuk menolong orang lain atau diri sendiri dengan pemijatan guna merilekskan otot yang kaku atau pegal.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Memijat Punggung Sendiri

Unduh PDF

1
Letakkan bola tenis atau tabung stirofoam di antara punggung dan dinding. Belilah bola tenis atau tabung stirofoam di toko perlengkapan olahraga atau pasar swalayan. Carilah bola atau tabung stirofoam yang dirancang khusus untuk memijat. Bersandarlah di dinding lalu letakkan bola atau tabung di punggung bawah yang terasa pegal atau nyeri.^{[1]XTeliti sumber}
- Bola atau tabung stirofoam membuat punggung yang nyeri terasa sedikit ditekan. Jangan terus menekan jika nyeri punggung makin parah atau rasa sakit berasal dari tulang.
- Carilah bantuan medis profesional jika punggung mengalami nyeri ekstrem saat ditekan.
2
Gulirkan bola atau tabung stirofoam pada area punggung yang nyeri. Tekuk sedikit kedua lutut lalu gerakkan pinggul untuk menggulirkan bola atau tabung pada punggung bawah yang nyeri. Tekan bola atau tabung dengan menyandarkan punggung pada dinding agar area punggung yang nyeri mendapat tekanan lebih besar. Jika Anda menggunakan tabung stirofoam, gulirkan tabung turun naik pada otot di sisi tulang belakang.^{[2]XTeliti sumber}
- Letakkan bola atau tabung stirofoam di punggung yang nyeri lalu tekan kuat-kuat ke dinding. Jangan terus menekan atau kurangi tekanan jika punggung makin nyeri.
Agar otot punggung mengalami tekanan lebih kuat, berbaringlah telentang di lantai lalu letakkan bola atau tabung pada area punggung yang nyeri. Tekuk kedua lutut lalu gunakan kedua telapak kaki untuk menggeserkan tubuh maju mundur agar bola atau tabung bergulir pada otot yang nyeri sehingga terasa nyaman.^{[3]XTeliti sumber}
Nyeri punggung makin parah jika dipijat menggunakan bola tenis atau tabung stirofoam lebih daripada 5 menit. Biarkan otot mengalami pemulihan setelah dipijat. Pijak lagi besok jika otot masih nyeri.^{[4]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Memijat Orang Lain

Unduh PDF

1
Mintalah orang yang akan dipijat berbaring menelungkup. Lakukan pemijatan di permukaan yang rata dan kukuh agar ia bisa berbaring dengan nyaman, misalnya di kasur, di lantai yang dialasi matras karet busa, atau meja untuk memijat. Mintalah ia berbaring menelungkup sambil menghadapkan wajah ke samping dan meletakkan tangan senyaman mungkin.^{[5]XTeliti sumber}
- Agar lebih nyaman, coba gunakan minyak esensial yang menenangkan seperti minyak lavender, kamomil, atau frankincense untuk mengharumkan ruangan.
- Selain itu, redupkan juga cahaya lampu dan atur suhu ruangan agar terasa sejuk dan nyaman.
2
Luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri sebelum mulai memijat. Tarik napas panjang beberapa kali untuk menenangkan diri dan menjernihkan pikiran. Dengan begitu, Anda bisa sepenuhnya hadir dan mampu membuat orang yang Anda pijat menjadi lebih nyaman dan tenang.
3
Usapkan kedua telapak tangan yang sudah ditetesi sedikit minyak yang biasa digunakan untuk memijat. Pemakaian minyak saat memijat berguna mengurangi gesekan pada kulit dan biasanya membuat pemijatan terasa lebih nyaman. Namun, tidak semua orang mau terkena minyak saat dipijat. Sebelum memijat, tanyakan dahulu perlu tidaknya Anda menggunakan minyak. Selain minyak yang biasa digunakan untuk memijat, Anda boleh menggunakan minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak almon.^{[6]XTeliti sumber}
- Gunakan sedikit minyak saat mulai memijat. Minyak boleh ditambah jika perlu.
- Pertimbangkan untuk menggunakan minyak dengan aroma yang disukai oleh orang yang Anda pijat, misalnya minyak lavender.
4
Tanyakan tingkat kenyamanan orang yang Anda pijat. Pastikan Anda terus berkomunikasi sewaktu memijat agar orang yang dipijat tidak merasa sakit. Sampaikan kepadanya bahwa Anda akan berhenti memijat atau menekan perlahan-lahan jika bagian tubuh yang dipijat terasa nyeri. Anda boleh menekan lebih kuat jika ia memintanya.^{[7]XTeliti sumber}
- Lakukan interaksi secara kontinu dengan bertanya apa yang ia rasakan saat dipijat. Tanyakan juga perlu tidaknya Anda menekan lebih kuat.
- Jika ia mengalami nyeri yang parah saat dipijat, hentikan pemijatan dan berikan saran agar ia berkonsultasi dengan dokter.
5
Tekan punggung bawah dengan kedua telapak tangan menyusuri sisi tulang belakang sampai punggung atas. Letakkan kedua telapak tangan secara merata pada punggung bawah dekat pinggul di kiri dan kanan tulang belakang. Tekan kedua telapak sambil bergerak ke atas sampai punggung atas. Angkat tangan lalu lakukan gerakan yang sama dimulai dari punggung bawah. Jangan menekan tulang belakang atau tulang pinggul sebab hanya otot yang boleh dipijat.^{[8]XTeliti sumber}
- Cara memijat seperti ini disebut effleurage dan biasanya dilakukan untuk merilekskan otot.
- Lakukan pemijatan dengan teknik ini selama 5-10 menit.
6
Pijat punggung bawah dekat pinggul dengan bagian bawah telapak tangan sambil bergerak melingkar. Letakkan bagian bawah kedua telapak tangan di ujung bawah tulang belakang dekat pinggul. Gerakkan tangan ke sisi pinggul lalu ke atas membentuk lingkaran sambil menekan otot pinggul dan punggung bawah.^{[9]XTeliti sumber}
- Gerakkan tangan naik turun sambil bergerak melingkar pada kedua sisi tulang belakang yang menurutnya terasa nyeri. Jangan menekan tulang belakang atau tulang yang lain.
- Pijat bagian tubuh tersebut selama 5 menit atau lebih singkat jika ia memintanya.
7
Gunakan ujung jemari tangan untuk menekan punggung bawah dimulai dari sisi tulang belakang menuju pinggul. Sentuh sisi tulang belakang, tekan sedikit, lalu gerakkan jari tangan menuju pinggul sambil terus menekannya.^{[10]XTeliti sumber}
- Pijatlah setiap sisi tubuh satu per satu. Anda boleh menggunakan kedua tangan untuk melakukan langkah ini. Teknik pemijatan ini berguna menghilangkan kekakuan bagian atas otot bokong yang kerap memicu nyeri punggung bawah.
- Lakukan pemijatan ini maksimal 5 menit.
8
Susurkan ibu jari sepanjang otot di samping tulang belakang dari bawah ke atas. Cari tahu letak otot mirip sosis yang memanjang di samping tulang belakang. Tekan sisi luar otot dengan ibu jari dari punggung bawah sampai pinggang. Pijat kedua sisi tulang belakang dengan cara ini masing-masing 3 kali.^{[11]XTeliti sumber}
- Memijat hanya dengan ibu jari berguna meningkatkan intensitas tekanan pada otot punggung.
9
Gunakan ibu jari untuk menghilangkan ketegangan pada bagian tubuh yang kaku atau pegal. Mintalah ia memberi tahu otot yang terasa kaku atau perlu diterapi dan menunjukkan titik tertentu pada bagian tubuh yang nyeri. Tekan titik tersebut dengan ibu jari selama 5 detik sambil bergerak melingkar untuk merilekskan otot yang kaku. Teknik ini disebut deep tissue atau trigger point massage.^{[12]XTeliti sumber}
- Jangan menekan tulang saat memijat bagian tubuh yang kaku. Berhentilah memijat jika ia mengatakan bahwa ototnya makin nyeri saat dipijat.
Iklan

Tanya Jawab dengan Pakar

Apa penyebab kekakuan punggung bawah?

Punggung bawah sulit digerakkan jika otot fleksor pinggul, hamstring, dan bokong kaku. Selain itu, postur tubuh yang buruk, misalnya duduk membungkuk saat bekerja menggunakan komputer atau beraktivitas sehari-hari membuat otot inti dan otot lain yang menyangga tubuh menjadi kaku. Atasi keluhan ini dengan memperbaiki postur tubuh dan melakukan peregangan hamstring, punggung, kuadrisep, serta fleksor pinggul.

Apa cara terbaik memijat punggung bawah?

Punggung terasa kaku karena otot penyangga tulang belakang mengalami kekakuan. Untuk mengatasinya, gunakan tabung stirofoam atau bola tenis untuk merilekskan otot bokong lalu gulirkan ke atas untuk memijat otot punggung.

Apakah nyeri punggung bawah bisa diatasi dengan berjalan kaki?

Bisa. Banyak orang tidak mau bergerak saat mengalami nyeri otot. Sayangnya, hal ini membuat otot menjadi kaku sehingga masalah makin parah, terutama jika Anda mengalami nyeri pinggul. Saat berjalan kaki, aktifkan otot pinggul dengan mengangkat tungkai, alih-alih hanya menekuk lutut dan mengangkat telapak kaki.

Peringatan

Carilah bantuan medis jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang parah atau kronis. Jangan memijat orang yang mengalami nyeri otot yang parah, kecuali Anda adalah terapis pijat berlisensi.