腰をマッサージする方法

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自分の体をマッサージする

他人をマッサージする

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参照

腰には様々な理由で凝りや痛みが出ます。腰の凝りや痛みを引き起こす要因としては、椅子にずっと座り続ける、前かがみで洗い物を続ける、膝を曲げずに重いものを持ち上げる、でこぼこしたコンクリートを走る等があげられます。幸いにも、マッサージで筋肉の凝りをほぐせば、腰痛に悩む友人や顧客でも、または自分の腰であっても不快感を和らげることができます。

ステップ

方法 1

方法 1 の 2:

自分の体をマッサージする

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   背中と壁の間にテニスボールかフォームローラーを置いて転がす　スポーツ用品店や通販サイト等でテニスボールまたはマッサージ専用のフォームローラーを購入しましょう。壁に寄りかかって、腰の痛む部分にボールまたはローラーを置きます。

   • 凝った部分にボールやローラーが当たると、圧を感じるはずです。極度に痛んだり、骨から痛みが発生している場合は使用を止めましょう。
   • 腰に圧力をかけたときに激しい痛みを感じる場合は、専門医の診察を受けましょう。
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   痛む部分にテニスボールまたはフォームローラーをあてて転がす　膝を屈伸させながら腰を上下に動かして、ボールまたはローラーを腰の痛む部分にあてて転がしましょう。痛い部分に圧がかかるようにボールまたはローラーを壁に強く押し続けましょう。ローラーを使う場合は、背骨の左右にある筋肉の上を転がすようにします。

   • 痛む部分にボールまたはローラーを置いて、全体重をかけながら押しましょう。ただし、痛みが悪化するようであれば、止めるか圧を緩めます。
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   テニスボールまたはフォームローラーを床に置いて圧を高める　筋肉にもっと圧をかけたい場合は、床に仰向けに寝て、痛む部分の下にボールまたはローラーを置きます。膝を曲げ、足を使って体を水平に動かしながら、ボールまたはローラーを凝った筋肉の下で転がしてほぐしましょう。
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   テニスボールまたはフォームローラーによるマッサージは1日5分以上行わない　ボールまたはローラーによる腰のマッサージは、1日5分以上行わないようにしましょう。5分以上行うと痛みが悪化する可能性があります。筋肉がマッサージから回復する時間をとり、まだ凝りや痛みがある場合は翌日再度マッサージを行います。
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方法 2

方法 2 の 2:

他人をマッサージする

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   床にうつ伏せに寝てもらう　硬めのベッド、敷物を敷いた床、マッサージ台など硬さがあって心地良い場所を選んでマッサージを行いましょう。マッサージを受ける人にうつ伏せに寝てもらい、頭は左右どちらかに向け、両腕は一番心地良い状態にしてもらいます。

   • ディフューザーを使って、ラベンダー、カモミール、フランキンセンスなどリラックス効果のある精油の香りで部屋に満たし、落ち着く心地よい空間を作りましょう。
   • さらに、照明を暗くして部屋を暖かくしましょう。
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   マッサージを始める前に心を集中させる　2、3回深呼吸してリラックスし、できるだけ雑念を払いましょう。そうすれば、集中力が高まるうえに、リラックスした状態で相手に施術することができます。
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   相手の好みに応じて、マッサージオイルを2、3滴手のひらにつける　マッサージオイルを手に塗ることで皮膚との摩擦が減り、たいていの場合、マッサージがより心地良くなります。ただし、オイルマッサージを好まない人もいるので、使用して良いかどうか事前に相手に確認しましょう。使用するのはマッサージ専用のオイルか、またはオリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンドオイル等の普通のオイルでも可能です。

   • 少量のオイルから始めて、必要であればマッサージ中に追加しましょう。
   • オイルの瓶を事前にお湯に浸けておいて温めることもできます。
   • ラベンダー等、相手が好む香りのオイルを使うのも良いでしょう。
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   マッサージの最中に、心地良い強さかどうか尋ねる　相手に怪我を負わせないために、マッサージ中は率直なコミュニケーションをとることが重要です。 どこかが痛みだしたら、力を緩めて圧を軽くするので教えてほしいと伝え、反対に、圧が足りずもっと強く押してほしいと相手に言われたらそうしましょう。

   • 「この強さでいいですか？弱すぎませんか？強すぎませんか？」等と常に相手に確認しましょう。
   • マッサージ中に相手が酷い痛みを感じる場合は、中断して専門家の治療を受けるように助言しましょう。
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   背骨の両サイドの筋肉を腰から背中に向けて両手でマッサージする　両手のひら全体を、お尻に近い位置で背骨の両側に置きます。手のひら全体を使って、背中の真ん中に向けて強く押し上げたら、両手をまた腰まで持ってきて同じように押し上げましょう。背骨やお尻の骨を直接押すのではなく、筋肉だけに圧をかけます。

   • これは軽擦法と呼ばれる方法で、マッサージを行ううえで筋肉を緩めるためによく使われます。
   • この方法で5～10分程マッサージを続けます。
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   手根分（手のひらの手首に近い部分）で円を描くようにお尻付近に圧を加える　まず、背骨の末端があるお尻付近に両手のひらを置きます。手根分を使って、上へ外へと円を描くように手を動かしながらお尻と腰付近に圧を加えます。

   • 背骨の両サイドに置いた両手のひらをわずかに上下に動かしながら、痛いところがあれば円を描くようにマッサージしましょう。背骨や他の骨を直接手で押さないようにします。
   • このマッサージを5分ほど続けます。相手の希望があれば、もっと短くしましょう。
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   背骨の中心から外側に向けて指先で圧をかけながらマッサージし、手をお尻まで移動していく　指先で背骨の中心を確認します。背骨の横の筋肉を指で押し、そのまま圧をかけながら、お尻の膨らみに沿って外側に向けてマッサージします。

   • このマッサージは、好みに応じて、片側ずつ両手で行っても良いでしょう。この手法を使うと、しばしば腰痛の原因となりうる殿筋の上部の凝りをほぐすことができます。
   • このマッサージは5分以内にとどめましょう。
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   背骨の横の長い筋肉に沿って、親指で背中側へ押し上げるようにマッサージする　背骨に沿って長く伸びている筋肉の位置を確認しましょう。この筋肉の外側に親指で強い圧をかけながら、背中の中央まで押し上げるようにマッサージします。片側ずつ3回行いましょう。

   • 親指だけを使うことで、背中の筋肉により大きな圧を加えることができます。
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   親指によるマッサージで筋肉の凝りや痛みを和らげる　凝っていてマッサージが必要な部分がないか相手に尋ねましょう。どこが痛むのか、正確な場所を手で示してもらいます。1か所につき5秒ほどかけて、親指で小さな円を描くように強く押しながら、筋肉を揉みほぐして凝りを和らげます。これは、深部組織マッサージまたはツボマッサージと呼ばれる方法です。

   • 筋肉の凝りをマッサージする際、骨を指で押さないように気を付けましょう。このマッサージによって痛みが増すようであれば、ただちに中断しましょう。
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注意事項

• 腰の痛みが長引いたり深刻な場合は、専門医の診断を受けましょう。資格のあるマッサージ師やセラピストでない限り、痛みが深刻な人にマッサージを施すのはやめましょう。

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